Ladagio “Se fosse facile, lo farebbero tutti” è specialmente applicabile per modellare addominali. Sono come lequivalente di un nuovo prodotto ibrido di cavolfiore Trader Joe – incredibilmente difficile da ottenere. Ma anche se è difficile, non è impossibile. Quindi cosa ci vuole veramente per scolpire quegli addominali sempre elusivi? Abbiamo parlato con gli esperti per scoprirlo.
Perché gli addominali sono così difficili da ottenere?
“Cè così tanto in gioco quando si tratta di ottenere i risultati desiderati nel nostro core”, Jolie Manza, fondatrice e istruttrice principale di YogaKoh, ha detto. Gli ormoni, ad esempio, possono avere un grande impatto sul grasso della pancia. “Man mano che invecchiamo e gli ormoni cambiano, possiamo iniziare a portare il peso in luoghi diversi e avere maggiori difficoltà a rimuovere il grasso ostinato”, ha spiegato.
Ci vuole anche molta disciplina e impegno. “Sfortunatamente, espedienti e soluzioni rapide sono cerotti o soluzioni temporanee che non avranno longevità”, ha detto Manza. Tre cose che puoi fare per aiutare quei muscoli addominali a scoppiare: mangiare bene, fare gli esercizi giusti e rimanere dedicata, ha detto. .
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Quanto spesso dovresti lavorare gli addominali?
” Ci sono due componenti negli addominali: muscoli e grasso “, ha detto Bianca Cheah, esperta di benessere, modella, istruttrice di yoga e fondatrice di Sporteluxe.” Se fai troppi esercizi di costruzione muscolare ma non brucia abbastanza i grassi, il muscolo ti “La ricostruzione può effettivamente rendere lo strato di grasso più pronunciato”, ha spiegato.
“Lallenamento spot degli addominali non è la risposta”, ha detto Manza. “Cè un approccio molto più total body per raggiungere lobiettivo, piuttosto che fare solo centinaia e centinaia di addominali al giorno”. (Nota a margine: ow.) Fare cardio è incredibilmente importante e ha consigliato di impegnarsi ad aumentare la frequenza cardiaca ogni giorno. Per quanto riguarda gli addominali: Manza consiglia di far lavorare i muscoli tre o quattro volte a settimana.
“È importante dare ai muscoli il tempo di guarire tra un allenamento e laltro”, ha aggiunto Cheah. “Quando ti alleni, provochi micro strappi nel muscolo, quindi prova a mescolare i tuoi allenamenti e concediti tanto tempo per guarire e riposare. “Quindi, non cè bisogno di fare esercizi specifici per gli addominali sette giorni su sette.
Evita questi cibi
” Alimenta il tuo corpo con le cose buone, Cheah consiglia. “Non importa quanto lavoro fai in palestra per ottenere quegli addominali, non vedrai i risultati che vuoi se” non metti lavoro anche nella tua dieta “. Quindi cosa dovresti evitare se vuoi addominali?
“Evita i cibi che aumentano i grassi ostinati nel corpo”, dice Manza. Gli esempi includono grassi saturi, zuccheri e troppi carboidrati. “Salta i cibi ad alto contenuto di sodio perché questo porta alla ritenzione idrica, che ti fa gonfiare”, ha detto Sia Cooper, personal trainer certificata e creatrice della 12 Week Strong Body Guide (potresti anche riconoscerla come @diaryofafitmommyofficial).
Potresti anche voler riconsiderare la tua abitudine alle bibite dietetiche. “È stato dimostrato che le bibite dietetiche aiutano a mantenere il peso”, ha dichiarato Menachem Brodie, capo allenatore di Human Vortex Training LLC, allenatore USA Cycling Elite, allenatore di triathlon, NSCA-CSCS. Consiglia di passare allacqua di seltz con frutti di bosco appena tagliati o succo di limone. Inoltre, ha detto di tagliare lo zucchero trasformato. (Anche se hai voglia di zucchero, è un fan del cioccolato fondente con oltre il 72% di contenuto di cacao.)
Mangia più proteine
È “un malinteso comune, specialmente tra le donne – che le insalate e i succhi verdi sono il percorso per definire gli addominali, ha detto Brodie. “Se vuoi ottenere addominali e magra tutto intorno, devi sostenere la tua massa muscolare magra mangiando abbastanza proteine ogni giorno. Per la donna media, questo significa mangiare circa 1,4-1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo “, ha raccomandato. Potresti aver bisogno di più proteine se ti alleni regolarmente o sei un atleta, ha aggiunto.
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I migliori esercizi per gli addominali da fare
“I nostri addominali sono progettati come muscoli stabilizzatori, il che significa che funzionano al meglio quando sono impegnati in modo statico piuttosto che in azioni dinamiche veloci che siamo abituati a vedere, “Ha detto Manza. Ecco come fare il suo esercizio preferito per gli addominali.
Sdraiati sulla schiena. Solleva leggermente la testa e alza le mani sopra la testa in modo che le braccia siano in linea con le orecchie. Solleva le gambe e tienile a un angolo di 45 gradi da terra e mantieni la posizione per intervalli di 20 secondi. “La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere a terra per tutto il tempo, il ventre che si estende verso la colonna vertebrale e le gambe e le braccia dovrebbero essere il più dritte possibile”, ha spiegato. Per modificare, puoi tenere le ginocchia leggermente piegate o posizionare un blocco yoga tra le cosce interne.
Cooper ha consigliato il tocco russo. Prendi una palla medica o un kettlebell e siediti per terra, tenendo il peso sul petto. “Per iniziare, solleverai entrambe le gambe da terra, piegando le ginocchia verso il petto. Ruoterai il tuo corpo a sinistra lasciando cadere il peso sul pavimento, quindi tornerai al centro.Ora ruoterai il tuo corpo a destra lasciando cadere il peso sul pavimento. Questa mossa è sorprendente per gli obliqui “, ha spiegato.
Senza dubbio, lesercizio numero uno per gli addominali consigliato da Cheah è il plank. Tutti i tipi di plank, in realtà: normali, rotanti e laterali.” Ognuno si rivolge a una parte diversa del tuo core per il massimo rafforzamento “, ha spiegato.