Fitbod (Italiano)

Prima di capire come allenarsi due volte al giorno per dimagrire, è utile sapere come funzionano le calorie e il metabolismo. Se preferisci semplicemente iniziare gli allenamenti, sentiti libero di passare al piano di allenamento due volte al giorno.

A un livello di base, una caloria è la misura di quanta energia il nostro corpo ha bisogno per funzionare , inclusi frequenza cardiaca, respirazione, funzione cellulare e degli organi, movimento quotidiano e allenamenti. Questo è chiamato metabolismo basale (BMR).

TASSO METABOLICO DI BASE (BMR)

Diversi fattori influenzano questo consumo di calorie di base, tra cui:

• Dimensioni del corpo: se sei più alto e hai una massa corporea maggiore, generalmente avrai bisogno di più energia per muoverti.

• Massa muscolare: i muscoli possono aiutare a bruciare più calorie rispetto alla massa grassa.

• Sesso: gli uomini in genere hanno meno grasso corporeo e più muscoli rispetto alle donne, il che può portare a più calorie bruciate.

• Età: invecchiando, la massa muscolare tende a diminuire, con conseguente rallentamento del metabolismo (consumo di calorie).

Ci sono anche altri fattori che contribuiscono al consumo di calorie come la genetica individuale, i batteri intestinali e gli ormoni.

ACTIVITY BURN

Oltre al metabolismo basale, ci sono altri fattori che determinano il consumo calorico giornaliero. Ciò include lenergia necessaria al tuo corpo per scomporre il cibo che mangi e usarlo come energia, chiamata termogenesi del cibo.

Poi ci sono le attività quotidiane e i movimenti che fai, anche se sei attivo al lavoro o a casa. Ad esempio, se il tuo lavoro richiede che cammini frequentemente, ad esempio con un postino o un operaio edile, brucerai molte più calorie. A casa le attività come cucinare e pulire possono aumentare il consumo di calorie.

Quindi, sopra i bruciatori di calorie sopra menzionati, vengono aggiunti gli allenamenti o la forma fisica. Secondo lAmerican Council on Exercise (ACE), lattività fisica è il secondo fattore più importante che contribuisce al fabbisogno calorico giornaliero.

Il consumo di calorie aumenta in base alla frequenza, allintensità e alla durata di un allenamento. Quindi, quando la perdita di peso è un obiettivo, unattività fisica regolare e frequente è il modo più efficace per aumentare il consumo calorico totale.

QUANTITÀ DI ATTIVITÀ PER PERDITA DI PESO

Secondo i Centers for Disease Control (CDC), lequilibrio calorico e la quantità di fitness necessaria per mantenere o perdere peso possono essere molto individuali. Alcune persone hanno bisogno di essere più attive di altre per mantenere o raggiungere un peso sano. Ma hanno creato alcune linee guida generali per la quantità di esercizio necessaria per mantenere il peso o perdere peso:

Mantenimento del peso

Se non sei abituato a fare esercizio, procedi fino a 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata. Un esempio potrebbe essere 30 minuti al giorno, per cinque giorni alla settimana.

Perdita di peso

Per perdere peso, avrai bisogno di una maggiore attività fisica oltre ai cambiamenti nella dieta – – Maggiori informazioni su questo a venire.

Articolo correlato: dai unocchiata ai migliori allenamenti giornalieri per le gambe per dimagrire, che includono 10 esercizi da fare.

Come allenarsi due volte al giorno in modo sicuro ed efficace

Troppe cose intense possono lasciarti stanco e impoverito e in realtà avere risultati opposti a quelli a cui miri.

Allenamenti eccessivi o ripetitivi possono causare lesioni che potrebbero impedirti di allenarti fino a quando non guarisci.

Uneccessiva attività cardiovascolare può portare alla disgregazione muscolare che alla fine porta a un metabolismo ridotto e rende più difficile perdere peso.

Segui questi suggerimenti per assicurarti che il tuo allenamento sia sicuro ed efficace.

CAMBIA INTENSITÀ

Quando ti alleni due volte al giorno, è importante mescolare lintensità in modo da non danneggiare, ferire o stressare il tuo corpo.

Esercizi intensi come lallenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) non dovrebbero essere eseguiti tutti i giorni.

Questo perché quando stai andando al massimo dello sforzo, o vicino ad esso, il tuo corpo entra in uno stato anaerobico. Fondamentalmente il tuo corpo è privato dellossigeno libero, quindi farà affidamento su altri accumuli di energia tra cui il glucosio e il grasso. Questo è un metodo eccellente per bruciare i grassi in modo rapido ed efficace ma duro per il corpo.

Lautorità sanitaria, Precision Nutrition, spiega che HIIT e lesercizio fisico intenso mettono il tuo corpo in una modalità di “crisi” stressata che può elevare gli ormoni dello stress. Troppi ormoni dello stress nel tempo sono stati suggeriti per diminuire limmunità.

Per stare al sicuro, cerca di fare esercizi intensi come HIIT non più di due o quattro volte a settimana. Quando ti alleni due volte al giorno, considera di fare un allenamento alla massima capacità e un altro al minimo a un livello moderato. Ad esempio, potresti fare una corsa intensa al mattino, poi fare yoga la sera.

RISCALDAMENTO E TEMPO DI RIPOSO ADEGUATI

Qualsiasi allenamento dovrebbe includere un allenamento caldo -su.Entrare direttamente in un allenamento quando i muscoli non sono caldi può causare lesioni e cattiva forma. Ti aiuta anche a preparare la mente per assicurarti di dare allallenamento tutto ciò che hai.

Ci sono modi in cui gli esercizi con pesi ea corpo libero possono essere eseguiti tutti i giorni senza affaticare troppo il corpo. Concentrati su meno volume e intensità degli allenamenti e cambia il tipo di esercizio che fai (cardio contro ponderato). In questo modo, ti alleni ancora senza sovrallenare gli stessi gruppi muscolari. Cerca di concederti almeno sei ore tra gli allenamenti.

Programma di allenamento per dimagrire due volte al giorno

Questi sono esempi di come puoi strutturare i tuoi allenamenti due volte al giorno per dimagrire. Come sempre, ascolta attentamente il tuo corpo e quello che sembra una spinta ma senza esagerare.

ALL CARDIO

Questo può essere utile se ti stai allenando per una maratona o semplicemente non hai il tempo di fare una sessione cardio più lunga e vuoi dividerla in due .

• Allenamento n. 1: 15-20 minuti di camminata veloce o jogging.

• Allenamento n. 2: 15-20 minuti di corsa sprint oa casa esercizi come saltare la corda.

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TUTTA LA FORZA

Poiché lallenamento della forza può essere duro per il corpo, cerca di usare pesi più leggeri quando lo fai due volte al giorno. O pesi più pesanti per un allenamento, quindi movimenti più leggeri come lo yoga per il secondo. Puoi anche concentrarti su diversi gruppi muscolari come le braccia al mattino e le gambe la sera.

• Allenamento n. 1: 15-20 minuti di allenamento per la parte superiore del corpo.

• Allenamento n. 2: 15-20 minuti di allenamenti per le gambe.

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CARDIO E FORZA

Questo è uno dei modi migliori per mescolare il tipo e lintensità dei tuoi allenamenti. Lavorerai i muscoli e entrerai nel cuore beneficiando e bruciando calorie.

• Allenamento n. 1: 15-20 minuti di HIIT cardio.

• Allenamento n. 2: 15-20 minuti di yoga o esercizi a corpo libero più leggeri.

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La nutrizione è necessaria

Sia la dieta che lattività fisica sono pezzi fondamentali di un puzzle di perdita di peso. In generale, aumentiamo di peso quando consumiamo più calorie attraverso cibi e bevande e non ci muoviamo più di tanto. La chiave per perdere peso è consumare meno calorie di quelle che bruci.