A fehérje számos szerepet játszik az emberi testben. Izom- és szerkezeti szövetek, valamint számos hormon, transzportmolekula és antitest termelésében használják. A fehérje energiaforrásként működik, és esszenciális aminosavakat szolgáltat (ezeket kell kapnunk az ételtől, mivel testünk képtelen ezeket előállítani).
Sokan fehérjét állati eredetű termékekből nyerik. Ez hasznos lehet, mivel az állati fehérjéket teljes fehérjéknek tekintik, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. Sajnos nem minden állati fehérjeforrás jön létre egyenlő mértékben. Íme, amit tudnia kell, hogy Ön választhassa a legegészségesebb lehetőséget.
Melyek az állati fehérje legegészségesebb forrásai?
A legjobb, ha soványabb fehérjeforrásokat választunk, és amennyire csak lehetséges, vágja vissza a vörös húst (pl. sertés, marhahús, bárány) és a feldolgozott húst (azaz füstöléssel, sózással, pácolással vagy más tartósítószer hozzáadásával tartósítva). Mind a vörös húsban, mind a feldolgozott húsban gazdag étrend a kolorektális rák fokozott kockázatához kapcsolódik. Ha úgy dönt, hogy vörös húst fogyaszt, akkor válasszon soványabb forrásokat, mint amelyek szerepelnek az alábbi listában.
Keressen olyan forrásokat, amelyekben kevés a telített zsír, a feldolgozatlanok vagy sok a szívükben egészséges telítetlen zsír és omega -3s. Néhány jó példa:
- Fehér húsú baromfi, például csirkemell vagy pulykamell
- Hal, különösen zsíros hal, például lazac, tavi pisztráng, makréla, hering, szardínia és tonhal
- Sertés bélszín
- Sovány vagy extra sovány marhahúsdarabok, például bélszín vagy kerek darabok, több mint 93% sovány őrölt marhahús
- Tojás és tojásfehérje
- Nem zsíros / alacsony zsírtartalmú görög joghurt, túró, tej
Ne feledje, hogy továbbra is fontos olyan étrendet fogyasztani, amely mind növényi, mind állati változatosságot tartalmaz. fehérjeforrások, rengeteg gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű termék mellett. Bár az egyes növényi fehérjeforrások (például bab, dió, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék) nem tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat, a növényi források is több rostot, valamint másféle vitamint és ásványi anyagot kínálnak, mint az állati fehérjeforrások. És bár az egyes növények önmagukban nem tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat, egész nap kombinálva fogyasztva elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat biztosítanak a test szükségleteinek kielégítésére.
a legjobb módszer ezeknek a fehérjéknek a főzésére?
A fehérjék főzése megváltoztatja a kémiai kötéseket és emészthetőbbé teszi őket. A hús főzése a húson potenciálisan káros baktériumokat is elpusztít, amelyek étel által okozott betegségeket okozhatnak. Az elkészítés egyes módszerei azonban jobbak, mint mások.
A sütés, a forralás, a roston sütés, az orvvadászat vagy a gőzölés a legjobb főzési módszerek egyike. A sütés általában további kalóriákat, zsírt és gyakran panírozást jelent; a halak magas hőmérsékleten történő sütése lebonthatja az egészséges zsírokat a zsíros halakban. Az Amerikai Rákkutató Intézet kutatásai azt mutatják, hogy a húsok magas hőmérsékleten történő elszenesedése és főzése olyan vegyületek keletkezését eredményezi, amelyek növelhetik a rák kockázatát. Továbbá, mint minden ételnél, sok vaj, sajt, tejföl, pác vagy só hozzáadása befolyásolja az étel általános táplálkozását.
Mi a legjobb adagméret?
Étkezésenként három-négy uncia (21–28 gramm fehérje) adagnak számít. Ez a mennyiség megközelítőleg akkora, mint egy pakli kártya.
A fehérjeszükséglet azonban személyenként változhat, az olyan tényezőktől függően, mint az életkor, az aktivitás szintje vagy az egészségi állapot. Általában az ajánlott étkezési mennyiség (RDA) 0,8 gramm kilogrammonként. Például egy 150 kilós ember RDA-ja napi 55 gramm fehérjének felel meg. Az RDA az a tápanyagmennyiség, amelyre szüksége van az alapvető táplálkozási követelmények kielégítéséhez. Bizonyos értelemben ez a minimális mennyiség, amelyre szükség van az egészség megőrzéséhez – nem az a konkrét mennyiség, amelyet minden nap meg kell ennie.
Emilie Vandenberg bejegyzett dietetikus az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjában.