Fitbod (Magyar)

Mielőtt megértené, hogyan kell naponta kétszer edzeni a fogyás érdekében, hasznos tudni, hogy hogyan működnek a kalóriák és az anyagcsere. Ha inkább csak az edzésekre szeretne eljutni, nyugodtan ugorjon tovább a napi kétszeri edzéstervre.

Alapszintűen a kalória az a mérték, hogy mennyi energiára van szükségünk testünk működéséhez. , beleértve a pulzusszámot, a légzést, a sejtek és szervek működését, a napi mozgást és az edzéseket. Ezt nevezzük bazális anyagcserének (BMR).

ALAPMETABOLIKUS RÁT (BMR)

Különböző tényezők befolyásolják ezt az alap kalóriaégetést, többek között:

• Testméret: ha magasabb vagy és nagyobb a testtömege, általában több energiára lesz szüksége a mozgáshoz.

• Izomtömeg: az izom több kalóriát égethet el, mint a zsírtömeg.

• Szex: A férfiaknál általában kevesebb a testzsír és több az izom, mint a nőknél, ami több elégetett kalóriát eredményezhet.

• Életkor: az életkor előrehaladtával az izomtömeg csökken, ennek eredményeként lassabb az anyagcsere (kalóriaégés).

A kalóriahasználathoz más tényezők is hozzájárulnak, például az egyéni genetika, a bélbaktériumok és a hormonok.

TEVÉKENYSÉG ÉGÉSE

A bazális anyagcsere sebességén kívül más tényezők is meghatározzák a napi kalóriaégést. Ez magában foglalja azt az energiát, amelyre a testednek szüksége van az elfogyasztott ételek lebontásához és energiaként történő felhasználásához, az úgynevezett étel termogenezisének.

Itt vannak a mindennapi tevékenységek és mozgások, amelyeket Ön végez, beleértve azt is, ha aktívan dolgozik a munkahelyén vagy otthon. Például, ha a munkája megköveteli, hogy gyakran járjon, például postás vagy építőmunkásnál, akkor sokkal több kalóriát fog égetni. Otthon olyan tevékenységek, mint a főzés és a takarítás növelhetik a kalóriaégetést.

Ezután a fenti kalóriaégők tetejére rakva fizikai erőnlét vagy edzés következik. Az American Council on Exercise (ACE) szerint a fizikai aktivitás a második legnagyobb tényező, amely hozzájárul a napi kalóriaigényhez.

A kalóriaégetés elmélyíti az edzés gyakoriságát, intenzitását és időtartamát. Tehát amikor a fogyás a cél, a rendszeres és gyakori fizikai aktivitás a leghatékonyabb módszer a teljes kalóriaégetés növelésére.

TEVÉKENYSÉG SÚLYFOGÁSHOZ

A Betegségellenőrzési Központ (CDC) szerint a kalóriaegyensúly és a testtartáshoz vagy a fogyáshoz szükséges fitnesz mennyisége nagyon egyedi lehet. Néhány embernek aktívabbnak kell lennie, mint mások az egészséges testsúly fenntartása vagy elérése érdekében. De létrehoztak néhány általános iránymutatást a testmozgás mennyiségéhez, amely szükséges a testsúly fenntartásához vagy a fogyáshoz:

Súlykarbantartás

Ha nem szokott edzeni, akkor dolgozzon Heti 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenység. Ilyen például a napi 30 perc, heti öt napon át.

Fogyás

A fogyáshoz a diéta megváltoztatása mellett fokozott fizikai aktivitásra is szükség van – – erről bővebben.

Kapcsolódó cikk: Vessen egy pillantást a testsúlycsökkentés legjobb lábnapi edzéseire, amely 10 kötelező gyakorlatot tartalmaz.

Hogyan kell edzeni naponta kétszer biztonságosan és hatékonyan

Az intenzív dolgok túl nagy része fáradt és kimerült lehet, és valójában ellentétes eredményekkel járhat, mint amire törekszel.

A túlzott vagy ismétlődő edzések sérüléshez vezethetnek, ami megakadályozhatja a testedzést, amíg meg nem gyógyul.

A túl sok kardió izomromláshoz vezethet, ami végső soron csökkent anyagcseréhez vezet, és megnehezíti a fogyást.

Kövesse ezeket a tippeket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az edzés biztonságos és hatékony.

AZ INTENZITÁS MÓDOSÍTÁSA

Amikor naponta kétszer edz, fontos összekeverni az intenzitást, hogy ne ártson, ne sértsen és ne terhelje meg a tested.

Az intenzív testmozgást, például a nagy intenzitású intervall edzést (HIIT) nem szabad minden nap elvégezni.

Ennek az az oka, hogy amikor maximális erőfeszítéssel haladsz, vagy annak közelében, a tested anaerob állapotba kerül. Alapvetően a testedben hiányzik a szabad oxigén, így más energia-tárolásra támaszkodik, beleértve a glükózt, majd a zsírt. Ez kiváló módszer a gyors és hatékony zsírégetéshez, de kemény a test számára.

A Precision Nutrition egészségügyi hatóság elmagyarázza, hogy a HIIT és az intenzív fizikai testmozgás stresszes “krízis” üzemmódba helyezi a testét, amely megemelheti a stressz hormonokat. Idővel túl sok stresszhormont javasoltak az immunitás csökkentésére.

A biztonság érdekében törekedjen arra, hogy hetente legfeljebb kétszer-négyszer végezzen olyan intenzív testmozgást, mint a HIIT. Ha naponta kétszer edz, fontolja meg, hogy az egyik edzést maximális, a másikat alacsony kapacitással végezze. mérsékelt szintre. Például reggel elmehet egy intenzív futásra, majd este jógázhat.

ADMATIKUS Bemelegítés és pihenés ideje

Minden edzésnek tartalmaznia kell meleg -fel.Ha egyenesen edzésbe megy, ha az izmok nem melegek, sérüléshez és rossz formához vezethet. Ez segít az elméd felkészítésében is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindent megad az edzésnek, amit kapott.

Vannak olyan módszerek, amelyek segítségével a súlyozott és testtömeges gyakorlatokat mindennaposan elvégezhetjük anélkül, hogy a testet túl sokat megadóztatnánk. Koncentráljon az edzések kevesebb volumenére és intenzitására, és változtassa meg az edzés típusát (kardió és súlyozott). Így továbbra is edz, anélkül, hogy ugyanazokat az izomcsoportokat túlterhelné. Cél, hogy legalább hat órát szánjon magára az edzések között.

Napi kétszer fogyókúrás edzésterv

Ezek példák arra, hogy hogyan lehet strukturálni a napi kétszeri edzéseket a fogyás érdekében. Mint mindig, gondosan figyeljen a testére és arra, hogy mi érzés lökésnek, de ne vigye túlzásba.

MINDEN KARDIO

Ez hasznos lehet, ha maratonra készülsz, vagy egyszerűen nincs időd hosszabb kardiózásra menni, és két részre akarod osztani .

• 1. edzés: 15-20 perc gyors séta vagy kocogás.

• 2. edzés: 15-20 perc futó sprintek vagy otthoni gyakorlatok, például ugrókötél.

Próbáljon ki egy teljes kardió edzést a Fitbodon.

MINDEN ERŐ

Mivel az erőnléti edzés nehéz lehet a testen, törekedjen arra, hogy könnyebb súlyokat használjon, amikor naponta kétszer végzi. Vagy nagyobb súlyok egy edzéshez, majd könnyebb testtömeg-mozgások, például a jóga a másodikhoz. Koncentrálhat különböző izomcsoportokra is, például reggel a karokra és este a lábakra.

• 1. edzés: 15-20 perc felsőtest edzés.

• 2. edzés: 15-20 perc láb edzés.

Próbálja ki az All-Strength edzést a Fitbodon.

KARDIO ÉS ERŐ

Ez az egyik legjobb módszer az edzések típusának és intenzitásának keverésére. Izmokat fogsz dolgozni, és szívedbe kerülsz, és kalóriát égetsz.

• 1. edzés: 15-20 perc kardio HIIT.

• 2. edzés: 15-20 perc jóga vagy könnyebb testtömeg-gyakorlatok.

Próbáljon ki kardió és erő edzést a Fitbodon.

A táplálkozás szükséges

Mind a diéta, mind a fizikai aktivitás kritikus fontosságú darab a fogyókúrában. Általában akkor hízunk, ha több kalóriát fogyasztunk az ételek és italok révén, és nem mozogunk annyira. A fogyás kulcsa az, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.