Tehát zsírégetést szeretne, szuper karcsúságot és remek hatos csomagot szeretne, igaz? Akkor meg kell határoznia ennek elérésének leggyorsabb, leghatékonyabb módját: Tiszta étrend, igen. Elegendő kardió, mindenképpen. És az emelés? Ez könnyű: szuperhalmazok.
“A súlyzós edzés általában szükséges a zsírégetésnél, mert stimulálja a sovány izomszövet növekedését, ami viszont fokozza az anyagcserét” – mondja Jim Ryno, a LIFT tulajdonosa, magánszemély képzési lehetőség Ramsey-ben, New Jersey-ben (InsideLift.com). “És a supersetting valójában növeli az adott időszakban végzett munka mennyiségét, mivel gyorsan mozog az egyik gyakorlatról a másikra, minimális pihenéssel a sorok között, ami intenzívebb edzéshez és nagyobb kalóriakiadáshoz. A szuperhalmazok biztosak az anyagcsere sebességének további növelésére és a zsírégetésre anélkül, hogy több időt töltenének az edzőteremben. ”
Ezért a következő 4 hetes zsírégető program. Figyelem, nem csak itt-ott szórtunk egy szuperhalmazt, így minden edzésen elégetnél néhány extra kalóriát. Nem, arra gondoltunk, hogy végig megyünk vele, vagyis minden készlet szuperhalmaz. Minden hét fokozatosan egyre keményebb és egyre hatékonyabb a testzsír olvadásában, olyan mértékben, hogy a 4. hét csak a legintenzívebb négy nap lehet, amivel valaha is találkozott a súlyzóban. Szeretnénk úgy gondolni erre a programra, hogy a szerelmed kezeli a legrosszabb ellenséget.
Super Intense
A szuperhalmazok volumene és intenzitása változó mértékben változik, ami jól láthatóan megjelenik a négy hét alatt. ez a program. Minden hét 4 napos rész lesz, és egy új módszert vezet be a szuperbeállításokhoz, az 1. hét vitathatatlanul a legkevesebb kihívást jelentő edzés, a 4. hét pedig a legigényesebb.
A szuperbeállítás szabályai
- A szuperhalmazok között pihenjen két percig az 1-3. héten, a 3-4. percen pedig a 4. héten. “Ha túl korán kezdi a következő szuperhalmazot, előfordulhat, hogy nem tudja megemelni ugyanannyi súlyt.” mondja Jim Ryno, a LIFT tulajdonosa, egy privát személyi edzőterem Ramsey-ben, New Jersey-ben. A növekvő intenzitás egy dolog; egy másik dolog az, hogy nincs erőnk az edzés felénél.
- Minden edzés előtt alaposan melegítsen fel fel az egyes testrészeket, amelyeket aznap edzel. Ha mondjuk vállnap van, végezzen néhány szettet mind a három deltoid fej (középső, elülső és hátsó) munkájához. Egy vagy két oldalirányú emelés nem elegendő a az intenzitás mértéke, amelyet éppen tapasztalni fog.
- Minden szettet szuperhalmazokba, triszettekbe és kiterjesztett halmazokba tegyen kudarcba. Ha egy készlet 10 ismétlést igényel, ne válasszon olyan súlyt, amellyel kétszer annyi ismétlést tehet. A másik oldalon használja a józan észt – a szuperbeállítás gyakran azt jelenti, hogy nem lesz képes annyi súlyt megtenni, mint normálisan. Ne féljen csökkenteni az ellenállást, hogy elérje a megismételt célok számát.
- Amikor az ellentétes izomcsoportokat (nem csak ebben a programban, de bármikor is) felülállítja, ne mindig ugyanazzal a testrésszel kezdje. első. Ha gyakran a mellkasát és a hátát állítja be, akkor váltogassa a mellkas és a hát kezdetét minden más edzésen, hogy elősegítse a testalkat általános egyensúlyát.
- Amikor a karcsúság elérése a cél, az utolsó dolog, amit meg kell tennie, az az égés izomszövet, ami csökkenti az anyagcserét. Ezért minden edzés után feltétlenül táplálja testét 20-40 gramm tejsavófehérjével és 30-60 gramm egyszerű szénhidráttal.
Áttekintés
1. hét
Az alapfeletti készlet két gyakorlatot végez hát-hátra, gyakorlatilag nincs pihenés a gyakorlatok között – ez egy készletnek számít. (Mindazonáltal az egyes szuperhalmazok között pihen.) Ezek a mozdulatok edzhetik ugyanazt a testrészt (például két mellkasi gyakorlatot), vagy két különbözőt (egy mellkas és egy hátgyakorlat). Ezen az első héten alkalmazzák az előbbit, ahol minden nagyobb izomcsoport alaposan kimerül, mielőtt áttérne a következő testrészre. Az egyes szuperhalmazok első gyakorlata tömegépítő / összetett lépés lesz, a második pedig egy közös izolációs lépés lesz, amellyel megkönnyíthetjük Önt a programban.
A kezdetektől fogva (különösen ha nem szokott szuperhalmazokat végezni), akkor az egyes edzéseknél az intenzitás fokozódása figyelhető meg az egyenes szettekhez képest, ami elősegíti a növekedési hormon szintjének emelését az edzések után, ezáltal növelve az izomnövekedést és kiváltva a zsírégetést folyamat.
2. hét
Ez a négy edzés egymással ellentétes izomcsoportokat fog párosítani (például mellkas és hát), az egyetlen kivétel a borjak, amelyeket hasonlóan hajtanak végre 1. hét. Ez nemcsak időt takarít meg az edzőteremben, hanem erősebbnek kell lennie az egyes szuperszeletek második gyakorlatán, mivel a kutatások kimutatták, hogy egy izom erősebb lesz, ha megelőzi az antagonistájának összehúzódása. Ez egy további előny, amely erőnövekedést eredményezhet a zsírégető ambícióidon felül.
Figyelje meg, hogy a hátsó rész kétszer jelenik meg a héten, abból az egyszerű okból, hogy a vállaknak nincs nyilvánvalóan ellentétes izomcsoportja. Ezt úgy oldották meg, hogy az 1. napon olyan hát- és vállgyakorlatokat választottak, amelyek többé-kevésbé tükrözik egymást, és hasonlóképpen a 4. napon a mellkasra és a hátra is. És mivel a 2. és a 3. napon a program négy szuperhalmazra szólít fel, az 1. és a 4. nap csak hármat foglalkoztat, hogy ne terhelje túl a vállakat.
3. hét
Már nem fog a szettjeit két, egymást hátra végrehajtó gyakorlatra kell korlátozni; ezen a héten három gyakorlatot fog összeilleszteni pihenés nélkül, trisetként emlegetve. Az 1. héthez hasonlóan minden triset egyetlen testrészre összpontosít (például három mellkasi gyakorlat vagy három hátgyakorlat), szemben azzal, hogy több izomcsoportot kombinál egy adott trisetben. Egy harmadik gyakorlat hozzáadása tovább növeli az intenzitást és a kalóriaégést. A túledzettség elkerülése érdekében hármasonként csak 2-3 szettet fogsz csinálni, míg az 1. és a 2. héten gyakran négy szupert kell megadni egy adott gyakorlatpárhoz.
Ezen a héten széles spektrumot alkalmazunk ismétlésből áll, olyan nehéz, mint négy ismétlés, és olyan könnyű, mint 20, ami minden erőnél erőre, hipertrófiára és állóképességre fog hatni.
4. hét
Nem fogunk cukros- kabát: Ez a hét egyenesen szőrös. Ebben kombináljuk a szuperhalmazokat az úgynevezett kiterjesztett halmazokkal – két vagy több gyakorlat csoportosítása egy adott testrész számára egymás után, hasonlóan egy szuperhalmazhoz vagy trisethez. De ahol egy kiterjesztett készlet különbözik a szuperhalmaztól vagy a trisetől, az az, hogy alapvetően ugyanaz a mozgás, amelyet két vagy három különböző módon hajtanak végre a szög és / vagy a markolat helyzetének megváltoztatásával. Vegyük például az első kiterjesztett szettet az 1. napon, ahol lejtős súlyzót, lapos súlyzót és visszautasító súlyzót nyom. Ez technikailag három különböző gyakorlat, de a mozgás (a súlyok felfelé nyomása a mennyezet felé) gyakorlatilag ugyanaz marad.
A sorrend, amelyben a gyakorlatokat hosszabbított készletben végzed, döntő fontosságú. Az előbb említett példában vegye észre, hogyan történik először a három (lejtés) legkeményebb variációja, utoljára pedig a legkönnyebb (csökkenés). A kibővített készletek maximális kihasználása a test mechanikai előnyének növelésén múlik. Képzelje el, ha ellenkező sorrendben végzett gyakorlatokat, a legkönnyebbtől a legnehezebbig. Persze, képes lenne több ismétlést elérni csökkenéskor, de mire lejt, akkor annyira elfáradt, hogy elképzelhetetlen lenne értékelhető számú ismétlést kapni a három gyakorlat közül a legnehezebbnél. Az intenzitás növelése mellett a kibővített szettek azt az előnyt jelentik, hogy egyetlen szett során sokféle izomrostot céloznak meg, szögváltással.
A szuperbeállítás az, hogy azonnal követni fogsz egy kibővített készlet egy második kiterjesztett készlettel. Ismét az 1. nap példaként használva kiterjeszti a súlyzó mellkasi prések kibővített készletét egy kibővített kábeles mellkasi mozdulatokkal, ezt háromszor megtéve. Ezután a meghosszabbított tricepsz szettet kinyújtott bicepszsel ismét háromszor stb. Minden halmazhoz válasszon olyan súlyt, amely hozzávetőlegesen megfelel az 5 ismétlés maximális értékének (kivéve a borjakat), és minden halmazot tegyen kudarcba.