Fitbod (Français)

Avant de comprendre comment sentraîner deux fois par jour pour perdre du poids, il est utile de savoir comment fonctionnent les calories et le métabolisme. Si vous préférez simplement vous rendre aux entraînements, nhésitez pas à passer au plan dentraînement deux fois par jour.

Au niveau de base, une calorie est la mesure de lénergie dont notre corps a besoin pour fonctionner , y compris la fréquence cardiaque, la respiration, la fonction cellulaire et organique, les mouvements quotidiens et les entraînements. Cest ce quon appelle le taux métabolique basal (BMR).

TAUX MÉTABOLIQUE DE BASE (BMR)

Différents facteurs ont un impact sur cette consommation de calories de base, notamment:

• Taille du corps: si vous êtes plus grand et avoir une masse corporelle plus importante, vous aurez généralement besoin de plus dénergie pour vous déplacer.

• Masse musculaire: le muscle peut aider à brûler plus de calories que la masse grasse.

• Sexe: les hommes ont généralement moins de graisse corporelle et plus de muscles que les femmes, ce qui peut entraîner plus de calories brûlées.

• Âge: à mesure que vous vieillissez, la masse musculaire a tendance à diminuer, entraînant un métabolisme plus lent (brûlure de calories).

Il existe également dautres facteurs qui contribuent à lutilisation des calories, comme la génétique individuelle, les bactéries intestinales et les hormones.

BRÛLURE DACTIVITÉ

En plus de votre taux métabolique basal, il existe dautres facteurs qui déterminent la consommation quotidienne de calories. Cela inclut lénergie dont votre corps a besoin pour décomposer les aliments que vous mangez et les utiliser comme énergie, appelée thermogenèse alimentaire.

Ensuite, il y a les activités quotidiennes et les mouvements que vous faites, y compris si vous êtes actif au travail ou à la maison. Par exemple, si votre travail vous oblige à marcher fréquemment, comme avec un facteur ou un ouvrier du bâtiment, vous brûlerez beaucoup plus de calories. À la maison, des activités telles que la cuisine et le nettoyage peuvent augmenter la combustion des calories.

Ensuite, empilées sur les brûleurs de calories ci-dessus, viennent la forme physique ou les entraînements. Selon lAmerican Council on Exercise (ACE), lactivité physique est le deuxième facteur contribuant aux besoins quotidiens en calories.

La consommation de calories augmente en fonction de la fréquence, de lintensité et de la durée dun entraînement. Ainsi, lorsque la perte de poids est un objectif, une activité physique régulière et fréquente est le moyen le plus efficace daugmenter la consommation totale de calories.

QUANTITÉ DACTIVITÉ POUR LA PERTE DE POIDS

Selon les Centers for Disease Control (CDC), léquilibre calorique et la quantité de forme physique nécessaire pour maintenir ou perdre du poids peuvent être très individuels. Certaines personnes doivent être plus actives que dautres pour maintenir ou atteindre un poids santé. Mais ils ont créé des directives générales sur la quantité dexercice nécessaire pour maintenir ou perdre du poids:

Maintien du poids

Si vous nêtes pas habitué à faire de lexercice, progressez jusquà 150 minutes par semaine dactivité aérobie dintensité modérée. Un exemple serait de 30 minutes par jour, pendant cinq jours par semaine.

Perte de poids

Pour perdre du poids, vous aurez besoin dune activité physique accrue en plus des changements de régime – – plus dinformations à venir.

Article connexe: Jetez un œil aux meilleurs entraînements le jour des jambes pour perdre du poids, qui comprend 10 exercices incontournables.

Comment sentraîner deux fois par jour en toute sécurité et efficacement

Trop de choses intenses peuvent vous laisser fatigué et épuisé et avoir en fait des résultats opposés à ce que vous visez.

Des entraînements excessifs ou répétitifs peuvent entraîner des blessures qui pourraient vous empêcher de vous entraîner jusquà ce que vous guérissiez.

Trop de cardio peut entraîner une dégradation musculaire, entraînant finalement une réduction du métabolisme et rendant plus difficile la perte de poids.

Suivez ces conseils pour vous assurer que votre entraînement est sûr et efficace.

CHANGER LINTENSITÉ

Lorsque vous vous entraînez deux fois par jour, il est important de mélanger lintensité afin de ne pas blesser, blesser ou stresser votre corps.

Les exercices intenses tels que lentraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ne doivent pas être pratiqués tous les jours.

Ceci est dû au fait que lorsque vous faites votre effort maximal ou que vous vous en approchez, votre corps entre dans un état anaérobie. Fondamentalement, votre corps est privé doxygène libre et dépendra donc dautres réserves dénergie, notamment du glucose puis des graisses. Cest une excellente méthode pour brûler les graisses rapidement et efficacement, mais dure pour le corps.

Lautorité sanitaire, Precision Nutrition, explique que le HIIT et les exercices physiques intenses mettent votre corps dans un mode de «crise» stressé qui peut élever les hormones du stress. Trop dhormones de stress au fil du temps ont été suggérées pour diminuer limmunité.

Pour rester en sécurité, essayez de faire des exercices intenses tels que le HIIT pas plus de deux à quatre fois par semaine. Lorsque vous vous entraînez deux fois par jour, envisagez de faire un entraînement à capacité maximale et un autre à faible à un niveau modéré. Par exemple, optez pour une course intense le matin, puis du yoga le soir.

TEMPS DE RÉCHAUFFEMENT ET DE REPOS ADÉQUAT

Tout entraînement doit inclure un -en haut.Aller directement à un entraînement lorsque vos muscles ne sont pas chauds peut entraîner des blessures et une mauvaise forme. Cela aide également à préparer votre esprit pour vous assurer que vous donnez tout ce que vous avez à lentraînement.

Il existe des moyens de faire des exercices de poids et de poids corporel au quotidien sans trop solliciter le corps. Concentrez-vous sur moins de volume et dintensité des entraînements et changez le type dexercice que vous faites (cardio ou pondéré). De cette façon, vous continuez à vous entraîner sans surentraîner les mêmes groupes musculaires. Essayez de vous donner au moins six heures entre les séances dentraînement.

Plan dentraînement pour perdre du poids deux fois par jour

Voici des exemples de la façon dont vous pouvez structurer vos entraînements deux fois par jour pour perdre du poids. Comme toujours, écoutez attentivement votre corps et ce qui vous semble une poussée, mais nen faites pas trop.

TOUS LES CARDIO

Cela peut être utile si vous vous entraînez pour un marathon ou si vous navez tout simplement pas le temps de faire une séance de cardio plus longue et que vous souhaitez la diviser en deux .

• Entraînement n ° 1: 15-20 minutes de marche rapide ou de jogging.

• Entraînement n ° 2: 15-20 minutes de sprints ou à la maison des exercices tels que la corde à sauter.

Essayez un entraînement entièrement cardio sur Fitbod.

TOUTE LA FORCE

Puisque lentraînement en force peut être difficile pour le corps, essayez dutiliser des poids plus légers lorsque vous le faites deux fois par jour. Ou des poids plus lourds pour une séance dentraînement, puis des mouvements de poids corporel plus légers tels que le yoga pour la seconde. Vous pouvez également vous concentrer sur différents groupes musculaires tels que les bras le matin et les jambes le soir.

• Entraînement n ° 1: entraînement du haut du corps de 15 à 20 minutes.

• Entraînement n ° 2: exercices pour les jambes de 15 à 20 minutes.

Essayez un entraînement de toute force sur Fitbod.

CARDIO ET FORCE

Cest lune des meilleures façons de mélanger le type et lintensité de vos entraînements. Vous travaillerez vos muscles et profiterez de votre cardio pour brûler des calories et des bienfaits pour le cœur.

• Entraînement n ° 1: 15-20 minutes de cardio HIIT.

• Entraînement n ° 2: 15-20 minutes de yoga ou exercices de poids corporel plus légers.

Essayez un entraînement cardio et force sur Fitbod.

La nutrition est nécessaire

Le régime alimentaire et lactivité physique sont des pièces essentielles dun puzzle de perte de poids. En général, nous prenons du poids lorsque nous consommons plus de calories par le biais de la nourriture et des boissons et que nous ne bougeons pas autant. La clé pour perdre du poids est de consommer moins de calories que vous nen brûlez.