Ladage «Si cétait facile, tout le monde le ferait» est particulièrement applicable à la sculpture des abdos. Ils sont comme léquivalent dun nouveau produit hybride de chou-fleur Trader Joe – incroyablement difficile à obtenir. Mais même si cest difficile, ce nest pas impossible. Alors, que faut-il vraiment pour sculpter ces abdos toujours insaisissables? Nous avons discuté avec les experts pour le savoir.
Pourquoi les abdos sont-ils si difficiles à obtenir?
« Il y a tellement de choses en jeu quand il sagit dobtenir les résultats souhaités dans notre noyau, » Jolie Manza, fondatrice et instructeur principal de YogaKoh, a déclaré. Les hormones, par exemple, peuvent avoir un impact important sur la graisse du ventre. «À mesure que nous vieillissons et que les hormones changent, nous pouvons commencer à porter du poids à différents endroits et éprouver plus de difficultés à éliminer les graisses tenaces», a-t-elle expliqué.
Cela demande également beaucoup de discipline et dengagement. « Malheureusement, les gadgets et les solutions rapides sont des pansements ou des correctifs temporaires qui » nauront pas de longévité « , a déclaré Manza. Trois choses que vous pouvez faire pour aider ces muscles abdominaux à se développer: bien manger, faire les bons exercices et rester dévouée, dit-elle. .
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À quelle fréquence devriez-vous travailler vos abdos?
» Il y a deux composants à vos abdominaux: le muscle et la graisse », a déclaré Bianca Cheah, experte en bien-être, mannequin, professeur de yoga et fondatrice de Sporteluxe.« Si vous faites trop dexercices de renforcement musculaire mais pas assez de combustion des graisses, «La reconstruction peut en fait rendre la couche de graisse plus prononcée», a-t-elle expliqué.
« La formation ponctuelle des abdominaux nest pas la réponse », a déclaré Manza. « Il y a une approche beaucoup plus globale du corps pour atteindre lobjectif, plutôt que de faire des centaines et des centaines de redressements assis par jour. » (Note latérale: ow.) Faire du cardio est extrêmement important, et elle a recommandé de sengager à augmenter votre fréquence cardiaque tous les jours. Quant à vos abdominaux: Manza recommande de travailler vos muscles trois à quatre fois par semaine.
« Il est important de laisser à vos muscles le temps de guérir entre les entraînements », a ajouté Cheah. « Lorsque vous vous entraînez, vous causez des micro déchirures dans le muscle, alors essayez de mélanger vos entraînements et de vous donner suffisamment de temps pour guérir et se reposer. « Donc, pas besoin de faire des exercices spécifiques aux abdominaux sept jours par semaine.
Évitez ces aliments
» Alimentez votre corps avec les bonnes choses, Cheah conseille. «Peu importe la quantité de travail que vous faites au gymnase pour obtenir ces abdominaux, vous ne verrez pas les résultats que vous voulez si vous« ne mettez pas de travail dans votre alimentation également ». Alors, que devriez-vous éviter si vous voulez des abdos?
« Évitez les aliments qui augmentent les graisses tenaces dans le corps », dit Manza. Les exemples incluent les graisses saturées, les sucres et trop de glucides. «Évitez les aliments riches en sodium, car cela entraîne une rétention deau, ce qui vous fait gonfler», a déclaré Sia Cooper, entraîneuse personnelle certifiée et créatrice du 12 Week Strong Body Guide (vous pouvez également la reconnaître comme @diaryofafitmommyofficial).
Vous voudrez peut-être aussi repenser votre habitude de soda diététique. «Il a été démontré que les sodas diététiques vous aident à garder le poids», a déclaré Menachem Brodie, entraîneur-chef de Human Vortex Training LLC, USA Cycling Elite Coach, Triathlon Coach, NSCA-CSCS. Il recommande de passer à leau de Seltz avec des baies fraîchement coupées ou du jus de citron. En outre, il a dit de couper le sucre transformé. (Bien que si vous avez une envie de sucre, il est un fan de chocolat noir avec plus de 72 pour cent de cacao.)
Mangez plus de protéines
Cest une idée fausse courante – en particulier chez les femmes – que les salades et les jus verts sont le chemin vers des abdos définis, a déclaré Brodie. «Si vous voulez avoir des abdos et devenir maigre tout autour, vous devez soutenir votre masse musculaire maigre en mangeant suffisamment de protéines chaque jour. Pour la femme moyenne, cela signifie manger environ 1,4 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel », a-t-il recommandé. Vous pourriez avoir besoin de plus de protéines si vous vous entraînez régulièrement ou si vous êtes un athlète, a-t-il ajouté.
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Meilleurs exercices dabdominaux à faire
« Nos abdominaux sont conçus comme des muscles stabilisateurs, ce qui signifie quils fonctionnent au mieux lorsquils sont engagés de manière statique plutôt que des actions dynamiques rapides que nous avons lhabitude de voir, « Dit Manza. Voici comment faire son exercice préféré pour les abdominaux.
Allongez-vous sur le dos. Soulevez légèrement la tête et soulevez vos mains au-dessus de votre tête pour que vos bras soient alignés avec vos oreilles. Soulevez vos jambes et maintenez-les à un angle de 45 degrés par rapport au sol et maintenez pendant 20 secondes dintervalle. «Le bas du dos doit rester sur le sol tout le temps, le ventre tirant vers la colonne vertébrale et les jambes et les bras doivent être aussi droits que possible», a-t-elle expliqué. Pour modifier, vous pouvez garder les genoux légèrement pliés, ou placer un bloc de yoga entre lintérieur de vos cuisses.
Cooper a recommandé la version russe. Prenez un ballon médicinal ou une kettlebell et asseyez-vous par terre, en tenant le poids sur votre poitrine. «Pour commencer, vous allez soulever les deux jambes du sol, plier vos genoux vers votre poitrine. Vous allez tordre votre corps vers la gauche en laissant tomber le poids sur le sol, puis vous reviendrez au centre.Maintenant, vous allez tordre votre corps vers la droite en laissant tomber le poids sur le sol. Ce mouvement est incroyable pour les obliques « , expliqua-t-elle.
Sans aucun doute, lexercice dabs numéro un que Cheah recommande est la planche. Toutes sortes de planches, en fait: planches régulières, rotatives et latérales. » Chacun cible une partie différente de votre cœur pour un renforcement maximal », a-t-elle expliqué.