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Antes de entender cómo hacer ejercicio dos veces al día para bajar de peso, es útil saber cómo funcionan las calorías y el metabolismo. Si prefiere comenzar los entrenamientos, siéntase libre de pasar al plan de entrenamiento dos veces al día.

En un nivel básico, una caloría es la medida de cuánta energía necesita nuestro cuerpo para funcionar. , incluida la frecuencia cardíaca, la respiración, la función de células y órganos, el movimiento diario y los entrenamientos. Esto se llama tasa metabólica basal (TMB).

TASA METABÓLICA BÁSICA (TMB)

Diferentes factores afectan esta quema de calorías base, incluidos:

• Tamaño corporal: si eres más alto y tiene una masa corporal más grande, generalmente necesitará más energía para moverse.

• Masa muscular: el músculo puede ayudar a quemar más calorías que la masa grasa.

• Sexo: los hombres suelen tener menos grasa corporal y más músculos que las mujeres, lo que puede llevar a quemar más calorías.

• Edad: a medida que envejece, la masa muscular tiende a disminuir, lo que resulta en un metabolismo más lento (quema de calorías).

También hay otros factores que contribuyen al uso de calorías, como la genética individual, las bacterias intestinales y las hormonas.

QUEMADURA DE ACTIVIDAD

Además de su tasa metabólica basal, existen otros factores que determinan la quema diaria de calorías. Esto incluye la energía que necesita su cuerpo para descomponer los alimentos que ingiere y utilizarlos como energía, lo que se denomina termogénesis alimentaria.

Luego están las actividades diarias y los movimientos que realiza, incluso si está activo en el trabajo o en casa. Por ejemplo, si su trabajo requiere que camine con frecuencia, como con un cartero o un trabajador de la construcción, quemará muchas más calorías. En el hogar, las actividades como cocinar y limpiar pueden aumentar la quema de calorías.

Luego, sobre los quemadores de calorías anteriores, se apilan los ejercicios o el ejercicio físico. Según el American Council on Exercise (ACE), la actividad física es el segundo factor más importante que contribuye a las necesidades calóricas diarias.

La quema de calorías aumenta con la frecuencia, intensidad y duración de un entrenamiento. Entonces, cuando la pérdida de peso es un objetivo, la actividad física regular y frecuente es la forma más efectiva de aumentar la quema total de calorías.

CANTIDAD DE ACTIVIDAD PARA PERDER PESO

Según los Centros para el Control de Enfermedades (CDC), el equilibrio de calorías y la cantidad de condición física necesaria para mantener o perder peso pueden ser muy individuales. Algunas personas necesitan ser más activas que otras para mantener o alcanzar un peso saludable. Pero crearon algunas pautas generales para la cantidad de ejercicio necesaria para mantener el peso o perderlo:

Mantenimiento de peso

Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, aumente hasta 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada. Un ejemplo sería 30 minutos al día, durante cinco días a la semana.

Pérdida de peso

Para perder peso, necesitará una mayor actividad física además de cambios en la dieta. – más sobre esto por venir.

Artículo relacionado: Eche un vistazo a los mejores entrenamientos del día para las piernas para bajar de peso, que incluyen 10 ejercicios imprescindibles.

Cómo hacer ejercicio dos veces al día de forma segura y eficaz

Demasiadas cosas intensas pueden dejarlo fatigado y agotado y, de hecho, tener resultados opuestos a los que busca.

Los entrenamientos excesivos o repetitivos pueden provocar lesiones que podrían impedirle hacer ejercicio hasta que se recupere.

Demasiado cardio puede provocar una degradación muscular que, en última instancia, conduce a un metabolismo reducido y dificulta la pérdida de peso.

Siga estos consejos para asegurarse de que su entrenamiento sea seguro y eficaz.

CAMBIE LA INTENSIDAD

Cuando hace ejercicio dos veces al día, es importante mezclar la intensidad para no dañar, lesionar o estresar su cuerpo.

El ejercicio intenso como el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) no debe realizarse todos los días.

Esto se debe a que cuando estás haciendo tu máximo esfuerzo, o cerca de él, tu cuerpo entra en un estado anaeróbico. Básicamente, su cuerpo está privado de oxígeno libre, por lo que dependerá de otro almacenamiento de energía, incluida la glucosa y luego la grasa. Este es un método excelente para quemar grasa de forma rápida y eficaz, pero es duro para el cuerpo.

La autoridad sanitaria, Precision Nutrition, explica que el HIIT y el ejercicio físico intenso ponen su cuerpo en un modo de «crisis» estresado que puede elevar las hormonas del estrés. Se ha sugerido que, con el tiempo, demasiadas hormonas del estrés disminuyen la inmunidad.

Para mantenerse seguro, intente hacer ejercicio intenso como HIIT no más de dos a cuatro veces por semana. Cuando haga ejercicio dos veces al día, considere hacer un entrenamiento a máxima capacidad y otro a baja a un nivel moderado. Por ejemplo, tal vez salga a correr intensamente por la mañana y luego haga yoga por la noche.

CALENTAMIENTO ADECUADO Y TIEMPO DE DESCANSO

Cualquier entrenamiento debe incluir un -hasta.Empezar directamente a hacer ejercicio cuando los músculos no están calientes puede provocar lesiones y una mala forma. También ayuda a preparar tu mente para asegurarte de darle al entrenamiento todo lo que tienes.

Hay formas en que los ejercicios con pesas y con el peso corporal se pueden realizar todos los días sin exigir demasiado al cuerpo. Concéntrese en menos volumen e intensidad de los entrenamientos y cambie el tipo de ejercicio que hace (cardio versus pesado). De esta manera, todavía está haciendo ejercicio sin sobreentrenar los mismos grupos musculares. Trate de darse al menos seis horas entre entrenamientos.

Plan de ejercicios para bajar de peso dos veces al día

Estos son ejemplos de cómo puede estructurar sus entrenamientos dos veces al día para bajar de peso. Como siempre, escuche atentamente a su cuerpo y lo que se siente como un empujón, pero sin exagerar.

TODO EL CARDIO

Esto puede ser útil si estás entrenando para un maratón o simplemente no tienes tiempo para realizar una sesión de cardio más larga y quieres dividirla en dos .

• Entrenamiento # 1: 15-20 minutos de caminata o trote rápido.

• Entrenamiento # 2: 15-20 minutos corriendo sprints o ejercicios en casa como saltar la cuerda.

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TODA LA FUERZA

Dado que el entrenamiento de fuerza puede ser duro para el cuerpo, intente utilizar pesos más ligeros cuando lo haga dos veces al día. O pesos más pesados para un entrenamiento y luego movimientos de peso corporal más livianos como yoga para el segundo. También puede concentrarse en diferentes grupos de músculos, como los brazos por la mañana y las piernas por la noche.

• Entrenamiento n.º 1: entrenamientos de 15 a 20 minutos de la parte superior del cuerpo.

• Entrenamiento n. ° 2: entrenamientos de piernas de 15 a 20 minutos.

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CARDIO Y FUERZA

Esta es una de las mejores formas de mezclar el tipo y la intensidad de tus entrenamientos. Trabajarás los músculos y obtendrás beneficios para el corazón y ejercicios cardiovasculares para quemar calorías.

• Entrenamiento # 1: 15-20 minutos de cardio HIIT.

• Entrenamiento # 2: 15-20 minutos de yoga o ejercicios más ligeros de peso corporal.

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La nutrición es necesaria

Tanto la dieta como la actividad física son piezas fundamentales de un rompecabezas de pérdida de peso. En general, aumentamos de peso cuando consumimos más calorías a través de los alimentos y las bebidas y no nos movemos tanto. La clave para perder peso es consumir menos calorías de las que quema.