Proteiinilla on monia rooleja ihmiskehossa. Sitä käytetään lihasten ja rakennekudosten sekä monien hormonien, kuljetusmolekyylien ja vasta-aineiden tuotannossa. Proteiini toimii energialähteenä ja tarjoaa välttämättömiä aminohappoja (joita meidän on saatava ruoasta, koska kehomme ei kykene valmistamaan niitä).
Monet ihmiset saavat proteiininsa eläintuotteista. Tämä voi olla hyödyllistä, koska eläinproteiineja pidetään täydellisinä proteiineina, eli ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Valitettavasti kaikkia eläinproteiinilähteitä ei luoda yhtä suuriksi. Tässä on, mitä sinun pitäisi tietää, jotta voit valita terveellisimmän vaihtoehdon.
Mitkä ovat terveellisimpiä eläinproteiinilähteitä?
On parasta valita ohuempia proteiinilähteitä ja kuten leikkaa mahdollisimman paljon punaista lihaa (esim. sianliha, naudanliha, karitsa) ja jalostettua lihaa (eli säilötään tupakoimalla, suolalla, kovettamalla tai lisäämällä muita säilöntäaineita). Sekä runsaasti punaista lihaa että runsaasti jalostettua lihaa sisältävät ruokavaliot on liitetty lisääntyneeseen paksusuolen syövän riskiin. Jos päätät syödä punaista lihaa, valitse ohuemmat lähteet, kuten alla olevassa luettelossa.
Etsi lähteitä, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja, käsittelemättömiä tai runsaasti sydämen terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja omega -3s. Hyviä esimerkkejä ovat:
- Valkolihan siipikarja, kuten kanan tai kalkkunan rinnat
- Kalat, erityisesti rasvaiset kalat, kuten lohi, järvitaimen, makrilli, silli, sardiinit ja tonnikala
- Porsaan sisäfileet
- Vähärasvaiset tai erittäin vähärasvaiset naudanlihan palat, kuten ulkofileetä tai pyöreät palat, yli 93% vähärasvaista jauhelihaa
- Munat ja munanvalkuaiset
- Rasvaton / vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, raejuusto, maito
Muista, että on silti tärkeää syödä ruokavaliota, joka sisältää erilaisia sekä kasveja että eläimiä proteiinilähteet, runsaiden hedelmien, vihannesten ja täysjyvätuotteiden lisäksi. Vaikka yksittäiset kasviproteiinilähteet (esim. Pavut, pähkinät, siemenet ja täysjyvät) eivät sisällä kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, kasvilähteet tarjoavat myös enemmän kuitua ja erilaisia vitamiineja ja mineraaleja kuin eläinperäiset proteiinilähteet. Ja vaikka yksittäiset kasvit eivät sisällä kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, syödessään niitä yhdessä koko päivän, ne tarjoavat tarpeeksi välttämättömiä aminohappoja vastaamaan kehon tarpeita.
Mitä ovat parhaat keinot näiden proteiinien valmistamiseksi?
Proteiinien keittäminen muuttaa kemiallisia sidoksia ja tekee niistä paremmin sulavia. Lihan keittäminen tappaa myös lihassa mahdollisesti olevat haitalliset bakteerit, jotka voivat aiheuttaa ruokaa aiheuttavia sairauksia. Jotkut valmistusmenetelmät ovat kuitenkin parempia kuin toiset.
Leivonta, kiehuminen, paistaminen, salametsästys tai höyrytys ovat parempia keittomenetelmiä. Paistaminen tarkoittaa yleensä ylimääräisiä kaloreita, rasvaa ja usein leipää; kalan paistaminen korkeissa lämpötiloissa voi hajottaa terveellisiä rasvoja rasvaisissa kaloissa. American Institute of Cancer Research -tutkimus osoittaa, että lihan hiiltyminen ja kypsentäminen aiheuttavat yhdisteiden muodostumista, jotka voivat lisätä syöpäriskiä. Samoin kuin minkä tahansa ruoan kohdalla, voin, juuston, smetanan, marinadeiden tai suolan lisääminen vaikuttaa ruokalajin yleiseen ravitsemukseen.
Mikä on paras annoskoko?
Kolme tai neljä unssia (21-28 grammaa proteiinia) ateriaa kohti pidetään annoksena. Tämä määrä on suunnilleen korttipakan kokoinen.
Proteiinitarve voi kuitenkin vaihdella henkilöstä toiseen riippuen tekijöistä, kuten ikä, aktiivisuustaso tai sairaudet. Yleensä suositeltu ruokavaliota (RDA) on 0,8 grammaa kilogrammaa kohden. Esimerkiksi 150 punnan henkilön RDA vastaa 55 grammaa proteiinia päivässä. RDA on ravintoaineiden määrä, jota tarvitset perustarpeiden täyttämiseksi. Tavallaan se on vähimmäismäärä, jota tarvitset hyvän terveyden ylläpitoon – ei tietty määrä, jonka sinun pitäisi syödä päivittäin.
Emilie Vandenberg on rekisteröity ravitsemusterapeutti Ohion osavaltion yliopiston Wexner Medical Centerissä.