Fitbod (Suomi)

Ennen kuin ymmärrät kuinka harjoittaa kahdesti päivässä laihtumista varten, on hyödyllistä tietää, miten kalorit ja aineenvaihdunta toimivat. Jos haluat mieluummin vain mennä harjoitteluun, voit vapaasti siirtyä eteenpäin kahdesti päivässä -harjoitteluohjelmaan.

Perustasolla kalori on mittari siitä, kuinka paljon energiaa kehomme tarvitsee toimia. mukaan lukien syke, hengitys, solujen ja elinten toiminta, päivittäinen liike ja harjoittelut. Tätä kutsutaan basal metabolinen nopeus (BMR).

PERUSMETALOLAISUUS (BMR)

Tähän peruskaloripolttoon vaikuttavat erilaiset tekijät, mukaan lukien:

• Kehon koko: jos olet pidempi ja sinulla on suurempi ruumiin massa, tarvitset yleensä enemmän energiaa liikkumiseen.

• Lihasmassa: lihas voi auttaa polttamaan enemmän kaloreita kuin rasvamassa.

• Sukupuoli: miehillä on yleensä vähemmän rasvaa ja enemmän lihaksia kuin naisilla, mikä voi johtaa enemmän poltettuihin kaloreihin.

• Ikä: ikääntyessäsi lihasmassalla on taipumus laskea, mikä hidastaa aineenvaihduntaa (kalorien palaminen).

On myös muita tekijöitä, jotka vaikuttavat kalorien käyttöön, kuten yksilöllinen genetiikka, suolistobakteerit ja hormonit.

AKTIIVISUUDEN PALAVA

Perusmetabolianopeutesi lisäksi päivittäisen kalorien palamisen määrää muut tekijät. Tämä sisältää energian, joka kehollesi kuluttaa syömäsi ruoan hajottamiseen ja käyttämiseen energiana, jota kutsutaan ruoan termogeneesiksi.

Sitten on tekemäsi päivittäiset toiminnot ja liikkeet, myös silloin, kun olet aktiivinen töissä tai kotona. Esimerkiksi, jos työsi vaatii sinua kävelemään usein, kuten postimiehen tai rakennustyöntekijän kanssa, poltat paljon enemmän kaloreita. Kotona harrastukset, kuten ruoanlaitto ja siivous, voivat lisätä kalorien palamista.

Sitten pinottu yllä olevien kalorien polttimien päälle tulee fyysinen kunto tai harjoittelu. American Council on Exercise (ACE): n mukaan fyysinen aktiivisuus on toiseksi suurin päivittäiseen kalorivaatimukseen vaikuttava tekijä.

Kaloripoltto syventää harjoituksen taajuutta, intensiteettiä ja kestoa. Joten kun painonpudotus on tavoite, säännöllinen ja säännöllinen liikunta on tehokkain tapa lisätä kokonaiskaloripolttoa.

PAINONPUDOTUKSEN AKTIVITEETIN MÄÄRÄ

Taudinvalvontakeskusten (CDC) mukaan kaloritasapaino ja painon ylläpitoon tai laihdutukseen tarvittava kunto voivat olla hyvin yksilöllisiä. Joidenkin ihmisten on oltava aktiivisempia kuin toiset terveellisen painon ylläpitämiseksi tai saavuttamiseksi. Mutta he loivat joitain yleisiä ohjeita painon ylläpitoon tai laihdutukseen tarvittavasta liikunnan määrästä:

Painon ylläpito

Jos et ole tottunut liikuntaan, työskentele jopa 150 minuuttia viikossa keskivaikeaa aerobista toimintaa. Esimerkki on 30 minuuttia päivässä viiden päivän ajan viikossa.

Painonpudotus

Painonpudotukseen tarvitaan lisääntynyttä liikuntaa ruokavalion muutosten lisäksi – – lisää tästä.

Aiheeseen liittyvä artikkeli: Tutustu parhaisiin jalkaharjoitteluihin painonpudotukseen, joka sisältää 10 pakollista harjoitusta.

Harjoittelu kahdesti päivässä turvallisesti ja tehokkaasti

Liian paljon intensiivisiä juttuja voi jättää sinut väsyneeksi ja ehtyneeksi, ja sillä voi olla päinvastaiset tavoitteet.

Liiallinen tai toistuva harjoittelu voi johtaa loukkaantumiseen, joka voi estää sinua harjoittamasta, kunnes olet parantunut.

Liiallinen sydän voi johtaa lihasten hajoamiseen, mikä johtaa lopulta aineenvaihdunnan heikkenemiseen ja vaikeuttaa laihdutusta.

Noudata näitä vinkkejä varmistaaksesi, että harjoittelu on turvallista ja tehokasta.

MUUTA VOIMAKKUUTTA

Kun treenaat kahdesti päivässä, on tärkeää sekoittaa voimakkuus, jotta et vahingoita, vahingoita tai rasita kehoasi.

Voimakasta liikuntaa, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoitusta (HIIT), ei pidä tehdä päivittäin.

Tämä johtuu siitä, että kun olet menossa suurimmalla ponnistuksella tai lähellä sitä, kehosi siirtyy anaerobiseen tilaan. Pohjimmiltaan kehostasi puuttuu vapaa happi, joten se luottaa muuhun energian varastointiin, mukaan lukien glukoosi ja sitten rasva. Tämä on erinomainen menetelmä nopeaan ja tehokkaaseen rasvanpolttoon, mutta kova keholle.

Terveysviranomainen, Precision Nutrition, kertoo, että HIIT ja intensiivinen liikunta vievät kehosi stressaantuneeseen ”kriisitilaan”, joka voi nostaa stressihormoneja. Liian monien stressihormonien on ajan myötä ehdotettu heikentävän immuniteettia.

Pysyessäsi turvassa, yritä harjoittaa intensiivistä liikuntaa, kuten HIIT, korkeintaan kahdesta neljään kertaa viikossa. Kun treenaat kahdesti päivässä, harkitse yhden harjoituksen tekemistä suurimmalla kapasiteetilla ja toisen matalalla teholla kohtuulliselle tasolle. Esimerkiksi, ehkä käy intensiivisellä juoksulla aamulla, sitten joogalla illalla.

Riittävä lämpeneminen ja lepoaika

Kaikissa harjoituksissa on oltava lämmin – ylös.Suoraan harjoitteluun, kun lihakset eivät ole lämpimiä, voi johtaa loukkaantumiseen ja huonoon muotoon. Se auttaa myös valmistelemaan mieltäsi varmistaaksesi, että annat harjoitukselle kaiken mitä sait.

On olemassa tapoja, joilla painotettuja ja painonharjoituksia voidaan tehdä päivittäin verottamatta kehoa liikaa. Keskity harjoittelun vähempään määrään ja voimakkuuteen ja muuta harjoitustyyppiäsi (sydän vs. painotettu). Tällä tavalla harjoittelet edelleen liikuttamatta samoja lihasryhmiä. Pyri antamaan itsellesi vähintään kuusi tuntia harjoittelun välillä.

Kahdesti päivässä painonpudotussuunnitelma

Nämä ovat esimerkkejä siitä, miten voit jäsentää kahdesti päivässä harjoituksesi painonpudotusta varten. Kuten aina, kuuntele tarkkaan kehoasi ja sitä, mikä tuntuu työntymiseltä, mutta älä liioittele sitä.

KAIKKI KARDIO

Tästä voi olla hyötyä, jos harjoittelet maratonia tai sinulla ei yksinkertaisesti ole aikaa mennä pidempään sydänistuntoon ja haluat jakaa sen kahteen osaan .

• Harjoitus # 1: 15-20 minuutin nopea kävely tai lenkkeily.

• Harjoitus # 2: 15-20 minuutin juoksu sprintit tai kotiharjoituksia, kuten hyppynaru.

Kokeile Allbird-harjoitusta Fitbodilla.

KAIKKI VOIMA

Koska voimaharjoittelu voi olla raskasta vartalolle, pyri käyttämään kevyempiä painoja, kun teet sen kahdesti päivässä. Tai suuremmat painot yhdelle harjoittelulle ja sitten kevyemmät painon liikkeet, kuten jooga toiselle. Voit myös keskittyä erilaisiin lihasryhmiin, kuten käsivarsiin aamulla ja jalkoihin illalla.

• Harjoitus # 1: 15-20 minuutin ylävartalon harjoittelu.

• Harjoitus # 2: 15-20 minuutin jalkaharjoitukset.

Kokeile All-Strength -harjoitusta Fitbodilla.

sydän ja voima

Tämä on yksi parhaista tavoista sekoittaa harjoittelun tyyppi ja intensiteetti. Työskentelet lihaksilla ja pääset sydämeen hyötymään ja kalorien polttamiseen.

• Harjoitus # 1: 15-20 minuuttia sydän-HIIT.

• Harjoitus # 2: 15-20 minuuttia joogaa tai kevyempiä painonharjoituksia.

Kokeile Cardio- ja voimaharjoittelua Fitbodilla.

Ravitsemus on välttämätöntä

Sekä ruokavalio että liikunta ovat painonpudotuksen tärkeitä osia. Yleensä painomme nousee, kun kulutamme enemmän kaloreita ruoan ja juomien kautta, emmekä liiku niin paljon. Painonpudotuksen avain on kuluttaa vähemmän kaloreita kuin poltat.