El adagio «Si fuera fácil, todos lo harían», es especialmente aplicable a la escultura de abdominales. Son como el equivalente al producto híbrido de coliflor de Trader Joe, increíblemente difícil de conseguir. Pero aunque es difícil, no es imposible. Entonces, ¿qué se necesita realmente para esculpir esos abdominales siempre esquivos? Hablamos con los expertos para averiguarlo.
¿Por qué son tan difíciles de conseguir los abdominales?
«Hay tanto en juego cuando se trata de obtener los resultados deseados en nuestro núcleo», Jolie Manza, fundadora e instructora principal de YogaKoh, dijo. Las hormonas, por ejemplo, pueden tener un gran impacto en la grasa abdominal. «A medida que envejecemos y las hormonas cambian, podemos comenzar a cargar peso en diferentes lugares y experimentar más dificultades para eliminar la grasa rebelde», explicó.
También se necesita mucha disciplina y compromiso. «Desafortunadamente, los trucos y las soluciones rápidas son curitas o soluciones temporales que» no tendrán longevidad «, dijo Manza. Tres cosas que puede hacer para ayudar a que los músculos abdominales se destaquen: comer bien, hacer los ejercicios correctos y mantenerse dedicado, dijo. .
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¿Con qué frecuencia debes ejercitar tus abdominales?
» Hay dos componentes para tus abdominales: músculo y grasa «, dijo Bianca Cheah, experta en bienestar, modelo, instructora de yoga y fundadora de Sporteluxe.» Si haces demasiados ejercicios de construcción muscular pero no quemas suficiente grasa, «La reconstrucción puede hacer que la capa de grasa sea más pronunciada», explicó.
«El entrenamiento puntual de los abdominales no es la respuesta», dijo Manza. «Hay un enfoque mucho más corporal para alcanzar la meta, en lugar de hacer cientos y cientos de abdominales al día». (Nota al margen: ay.) Hacer cardio es increíblemente importante y recomendó comprometerse a aumentar su frecuencia cardíaca todos los días. En cuanto a los abdominales: Manza recomendó trabajar los músculos de tres a cuatro veces por semana.
«Es importante dar tiempo a sus músculos para que se recuperen entre los entrenamientos», añadió Cheah. «Cuando hace ejercicio, causa microdesgarros en el músculo, así que intente mezclar sus entrenamientos y dése tiempo suficiente para recuperarse y descansar. «Por lo tanto, no es necesario hacer ejercicios específicos para los abdominales los siete días de la semana.
Evite estos alimentos
» Alimente su cuerpo con las cosas buenas, Cheah aconseja. «No importa cuánto trabajo hagas en el gimnasio para conseguir esos abdominales, no verás los resultados que deseas si no estás trabajando también en tu dieta». Entonces, ¿qué debes evitar si quieres abdominales?
«Evite los alimentos que aumentan las grasas rebeldes en el cuerpo», dice Manza. Los ejemplos incluyen grasas saturadas, azúcares y demasiados carbohidratos. «Omita los alimentos con alto contenido de sodio porque esto conduce a la retención de agua, lo que hace que se hinche», dijo Sia Cooper, entrenadora personal certificada y creadora de la Guía para un cuerpo fuerte de 12 semanas (también puede reconocerla como @diaryofafitmommyofficial).
Es posible que también desee reconsiderar su hábito de refrescos dietéticos. «Se ha demostrado que las gaseosas dietéticas ayudan a mantener el peso», dijo Menachem Brodie, entrenador en jefe de Human Vortex Training LLC, entrenador de élite de ciclismo de EE. UU., Entrenador de triatlón, NSCA-CSCS. Él recomienda cambiar a agua con gas con bayas recién cortadas o jugo de limón. Además, dijo eliminar el azúcar procesado. (Aunque si tiene un antojo de azúcar, él es fanático del chocolate amargo con más del 72 por ciento de contenido de cacao).
Consuma más proteínas
Es un error común, especialmente entre las mujeres – que las ensaladas y los jugos verdes son el camino hacia los abdominales definidos, dijo Brodie. «Si quieres tener abdominales y adelgazar, necesitas apoyar tu masa muscular magra comiendo suficiente proteína todos los días. Para la mujer promedio, esto significa comer alrededor de 1.4-1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal «, recomendó. Es posible que necesite más proteínas si hace ejercicio regularmente o es atleta, agregó.
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Los mejores ejercicios de abdominales para hacer
«Nuestros abdominales están diseñados como músculos estabilizadores, lo que significa que funcionan mejor cuando se involucran de manera estática en lugar de acciones dinámicas rápidas que estamos acostumbrados a ver. «Dijo Manza. Aquí le mostramos cómo hacer su ejercicio favorito de abdominales.
Acuéstese boca arriba. Levante levemente la cabeza y levante las manos por encima de la cabeza para que los brazos estén alineados con las orejas. Levante las piernas y manténgalas en un ángulo de 45 grados del suelo y manténgalas en intervalos de 20 segundos. «La parte baja de la espalda debe permanecer en el suelo todo el tiempo, el vientre hacia la columna y las piernas y los brazos deben estar lo más rectos posible», explicó. Para modificar, puede mantener las rodillas ligeramente flexionadas o colocar un bloque de yoga entre la parte interna de los muslos.
Cooper recomendó el toque ruso. Agarre una pelota medicinal o pesa rusa y siéntese en el suelo, sosteniendo el peso en su pecho. «Para empezar, levantarás ambas piernas del suelo, doblando las rodillas hacia el pecho. Girarás el cuerpo hacia la izquierda dejando caer el peso al suelo y luego volverás al centro.Ahora girarás tu cuerpo hacia la derecha dejando caer el peso al suelo. Este movimiento es asombroso para los oblicuos «, explicó.
Sin duda, el ejercicio de abdominales número uno que recomienda Cheah es la plancha. Todo tipo de planchas, en realidad: planchas regulares, giratorias y laterales». Cada uno apunta a una parte diferente de su núcleo para un fortalecimiento máximo «, explicó.