Protein spielt im menschlichen Körper viele Rollen. Es wird zur Produktion von Muskel- und Strukturgeweben sowie zur Produktion vieler Hormone, Transportmoleküle und Antikörper verwendet. Protein fungiert als Energiequelle und liefert essentielle Aminosäuren (die wir aus der Nahrung erhalten müssen, da unser Körper sie nicht herstellen kann).
Viele Menschen beziehen ihr Protein aus tierischen Produkten. Dies kann vorteilhaft sein, da tierische Proteine als vollständige Proteine betrachtet werden und alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Leider sind nicht alle tierischen Proteinquellen gleich. Folgendes sollten Sie wissen, damit Sie die gesündeste Option auswählen können.
Was sind die gesündesten tierischen Proteinquellen?
Wählen Sie am besten schlankere Proteinquellen und, as Reduzieren Sie nach Möglichkeit rotes Fleisch (z. B. Schweinefleisch, Rindfleisch, Lammfleisch) und verarbeitetes Fleisch (dh konserviert durch Räuchern, Salzen, Härten oder Hinzufügen anderer Konservierungsmittel). Sowohl Diäten mit hohem Anteil an rotem Fleisch als auch Diäten mit hohem Anteil an verarbeitetem Fleisch wurden mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht. Wenn Sie rotes Fleisch essen möchten, wählen Sie magerere Quellen wie die in der folgenden Liste aufgeführten.
Suchen Sie nach Quellen, die wenig gesättigtes Fett enthalten, unverarbeitet sind oder einen hohen Anteil an herzgesunden ungesättigten Fetten und Omega enthalten -3s. Einige gute Beispiele sind:
- Geflügel mit weißem Fleisch wie Hühner- oder Putenbrust
- Fisch, insbesondere fetter Fisch wie Lachs, Seeforelle, Makrele, Hering, Sardine und Thunfisch
- Schweinefilet
- Mageres oder extra mageres Rindfleisch wie Lendenstück oder runde Stücke, mehr als 93% mageres Rinderhackfleisch
- Eier und Eiweiß
- Fettfreier / fettarmer griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Milch
Denken Sie daran, dass es immer noch wichtig ist, eine Diät zu machen, die eine Vielzahl von Pflanzen und Tieren umfasst Proteinquellen, neben viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Obwohl einzelne pflanzliche Proteinquellen (z. B. Bohnen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte) nicht alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, bieten pflanzliche Quellen auch mehr Ballaststoffe und eine andere Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen als tierische Proteinquellen. Und obwohl einzelne Pflanzen nicht alle neun essentiellen Aminosäuren alleine enthalten, liefern sie, wenn sie den ganzen Tag über in Kombination gegessen werden, genug essentielle Aminosäuren, um die Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen.
Was sind sie? Die besten Möglichkeiten, diese Proteine zu kochen?
Das Kochen von Proteinen verändert chemische Bindungen und macht sie verdaulicher. Das Kochen von Fleisch tötet auch potenziell schädliche Bakterien auf dem Fleisch ab, die durch Lebensmittel übertragene Krankheiten verursachen können. Einige Zubereitungsmethoden sind jedoch besser als andere.
Backen, Kochen, Braten, Wildern oder Dämpfen sind einige der besseren Kochmethoden. Braten bedeutet normalerweise zusätzliche Kalorien, Fett und oft Panieren; Das Braten von Fisch bei hohen Temperaturen kann gesunde Fette in fettem Fisch abbauen. Untersuchungen des American Institute of Cancer Research zeigen, dass durch Verkohlung und Kochen von Fleisch bei hohen Temperaturen Verbindungen entstehen, die das Krebsrisiko erhöhen können. Wie bei jedem Lebensmittel wirkt sich auch das Hinzufügen von viel Butter, Käse, Sauerrahm, Marinaden oder Salz auf die allgemeine Ernährung des Gerichts aus.
Was ist die beste Portionsgröße?
21 bis 28 Gramm Protein pro Mahlzeit gelten als Portion. Diese Menge entspricht ungefähr der Größe eines Kartenspiels.
Der Proteinbedarf kann jedoch von Person zu Person variieren, abhängig von Faktoren wie Alter, Aktivitätsniveau oder medizinischen Bedingungen. Im Allgemeinen beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDA) 0,8 Gramm pro Kilogramm. Zum Beispiel würde die RDA für eine 150-Pfund-Person 55 Gramm Protein pro Tag entsprechen. Die empfohlene Tagesdosis ist die Menge eines Nährstoffs, die Sie benötigen, um Ihre grundlegenden Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen. In gewissem Sinne ist es die Mindestmenge, die Sie benötigen, um Ihre Gesundheit zu erhalten – nicht die spezifische Menge, die Sie jeden Tag essen sollten.
Emilie Vandenberg ist eine registrierte Ernährungsberaterin am Wexner Medical Center der Ohio State University.