Fitbod (Deutsch)

Bevor Sie verstehen, wie Sie zweimal täglich zur Gewichtsreduktion trainieren, ist es hilfreich zu wissen, wie Kalorien und Stoffwechsel funktionieren. Wenn Sie lieber nur zum Training gehen möchten, können Sie jederzeit mit dem Trainingsplan für zweimal täglich fortfahren.

Grundsätzlich ist eine Kalorie das Maß dafür, wie viel Energie unser Körper benötigt, um zu funktionieren Dazu gehören Herzfrequenz, Atmung, Zell- und Organfunktion, tägliche Bewegung und Training. Dies wird als Grundumsatz (BMR) bezeichnet.

BASAL METABOLIC RATE (BMR)

Verschiedene Faktoren beeinflussen diese Kalorienverbrennung, darunter:

• Körpergröße: Wenn Sie größer sind Wenn Sie eine größere Körpermasse haben, benötigen Sie im Allgemeinen mehr Energie, um sich zu bewegen.

• Muskelmasse: Muskeln können helfen, mehr Kalorien als Fettmasse zu verbrennen.

• Geschlecht: Männer haben normalerweise weniger Körperfett und mehr Muskeln als Frauen, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führen kann.

• Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse tendenziell ab, was zu einem langsameren Stoffwechsel (Kalorienverbrennung) führt.

Es gibt auch andere Faktoren, die zum Kalorienverbrauch beitragen, wie z. B. individuelle Genetik, Darmbakterien und Hormone.

AKTIVITÄTSVERBRENNUNG

Zusätzlich zu Ihrer Grundumsatzrate gibt es andere Faktoren, die den täglichen Kalorienverbrauch bestimmen. Dies schließt die Energie ein, die Ihr Körper benötigt, um die von Ihnen verzehrten Lebensmittel abzubauen und als Energie zu nutzen, die als Lebensmittelthermogenese bezeichnet wird.

Dann gibt es die täglichen Aktivitäten und Bewegungen, die Sie ausführen, auch wenn Sie bei der Arbeit oder zu Hause aktiv sind. Wenn Sie beispielsweise bei Ihrem Job häufig laufen müssen, z. B. mit einem Postboten oder Bauarbeiter, verbrennen Sie viel mehr Kalorien. Zu Hause können Aktivitäten wie Kochen und Reinigen den Kalorienverbrauch erhöhen.

Auf die oben genannten Kalorienbrenner gestapelt werden dann körperliche Fitness oder Training. Laut dem American Council on Exercise (ACE) ist körperliche Aktivität der zweitgrößte Faktor, der zum täglichen Kalorienbedarf beiträgt.

Der Kalorienverbrauch vertieft sich in Bezug auf Häufigkeit, Intensität und Dauer eines Trainings. Wenn Gewichtsverlust ein Ziel ist, ist regelmäßige und häufige körperliche Aktivität der effektivste Weg, um den gesamten Kalorienverbrauch zu steigern.

AKTIVITÄT FÜR DEN GEWICHTSVERLUST

Laut den Centers for Disease Control (CDC) können der Kalorienhaushalt und die Fitness, die zur Aufrechterhaltung oder zum Abnehmen erforderlich ist, sehr individuell sein. Einige Menschen müssen aktiver sein als andere, um ein gesundes Gewicht zu halten oder zu erreichen. Sie haben jedoch einige allgemeine Richtlinien für die Menge an Bewegung erstellt, die erforderlich ist, um entweder Gewicht zu halten oder Gewicht zu verlieren:

Gewichtserhaltung

Wenn Sie nicht an Training gewöhnt sind, arbeiten Sie sich bis zu 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivität mittlerer Intensität. Ein Beispiel wäre 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen pro Woche.

Gewichtsverlust

Um Gewicht zu verlieren, benötigen Sie zusätzlich zu Ernährungsumstellungen eine erhöhte körperliche Aktivität. – Mehr dazu in Kürze.

In Verbindung stehender Artikel: Sehen Sie sich die besten Bein-Tages-Workouts zur Gewichtsreduktion an, die 10 Übungen enthalten, die Sie unbedingt machen müssen.

Zweimal täglich sicher und effektiv trainieren

Zu viel von dem intensiven Zeug kann Sie müde und erschöpft machen und tatsächlich entgegengesetzte Ergebnisse zu dem haben, was Sie anstreben.

Übermäßiges oder sich wiederholendes Training kann zu Verletzungen führen, die Sie daran hindern können, bis zur Heilung zu trainieren.

Zu viel Cardio kann zum Muskelabbau führen, was letztendlich zu einem reduzierten Stoffwechsel führt und das Abnehmen erschwert.

Befolgen Sie diese Tipps, um sicherzustellen, dass Ihr Training sicher und effektiv ist.

VERSTÄRKUNG ÄNDERN

Wenn Sie zweimal täglich trainieren, ist es wichtig, die Intensität zu mischen, damit Sie Ihren Körper nicht verletzen, verletzen oder belasten.

Intensive Übungen wie hochintensives Intervalltraining (HIIT) sollten nicht täglich durchgeführt werden.

Dies liegt daran, dass Ihr Körper in einen anaeroben Zustand übergeht, wenn Sie sich maximal anstrengen oder sich dem nähern. Grundsätzlich wird Ihrem Körper der freie Sauerstoff entzogen, sodass er auf andere Energiespeicher angewiesen ist, einschließlich Glukose und dann Fett. Dies ist eine ausgezeichnete Methode für eine schnelle und effektive Fettverbrennung, die jedoch den Körper belastet.

Die Gesundheitsbehörde Precision Nutrition erklärt, dass HIIT und intensive körperliche Betätigung Ihren Körper in einen gestressten „Krisen“ -Modus versetzen, der Stresshormone erhöhen kann. Es wurden zu viele Stresshormone im Laufe der Zeit vorgeschlagen, um die Immunität zu verringern.

Um sicher zu gehen, sollten Sie nicht mehr als zwei- bis viermal pro Woche intensive Übungen wie HIIT durchführen. Wenn Sie zweimal am Tag trainieren, sollten Sie ein Training mit maximaler Kapazität und ein anderes mit niedriger Kapazität in Betracht ziehen Zum Beispiel sollten Sie morgens einen intensiven Lauf machen und dann abends Yoga.

ANGEMESSENES AUFwärmen und Ruhezeit

Jedes Training sollte ein warmes Training beinhalten -oben.Wenn Ihre Muskeln nicht warm sind, kann ein direktes Training zu Verletzungen und schlechter Form führen. Es hilft auch, Ihren Geist darauf vorzubereiten, dass Sie dem Training alles geben, was Sie haben.

Es gibt Möglichkeiten, wie Gewichts- und Körpergewichtsübungen täglich durchgeführt werden können, ohne den Körper zu stark zu belasten. Konzentrieren Sie sich auf weniger Volumen und Intensität des Trainings und ändern Sie die Art der Übung, die Sie machen (Cardio versus gewichtet). Auf diese Weise trainieren Sie immer noch, ohne die gleichen Muskelgruppen zu übertrainieren. Geben Sie sich zwischen den Trainingseinheiten mindestens sechs Stunden Zeit.

Zweimal täglich Gewichtsverlust-Trainingsplan

Dies sind Beispiele dafür, wie Sie Ihre zweimal täglichen Trainingseinheiten zur Gewichtsreduktion strukturieren können. Hören Sie wie immer genau auf Ihren Körper und darauf, was sich wie ein Stoß anfühlt, aber übertreiben Sie es nicht.

ALL CARDIO

Dies kann hilfreich sein, wenn Sie für einen Marathon trainieren oder einfach keine Zeit für eine längere Cardio-Sitzung haben und diese in zwei Teile teilen möchten .

• Training Nr. 1: 15 bis 20 Minuten zügiges Gehen oder Joggen.

• Training Nr. 2: 15 bis 20 Minuten Sprints oder zu Hause Übungen wie Springseil.

Probieren Sie ein All-Cardio-Training mit Fitbod aus.

ALLE STÄRKE

Da Krafttraining den Körper stark belasten kann, sollten Sie bei zweimal täglichem Training leichtere Gewichte verwenden. Oder schwerere Gewichte für ein Training als leichtere Körpergewichtsbewegungen wie Yoga für das zweite. Sie können sich auch auf verschiedene Muskelgruppen konzentrieren, z. B. Arme am Morgen und Beine am Abend.

• Training Nr. 1: 15-20 Minuten Oberkörpertraining.

• Training Nr. 2: 15 bis 20 Minuten Beintraining.

Probieren Sie ein All-Strength-Training mit Fitbod aus.

KARDIO UND STÄRKE

Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um Art und Intensität Ihres Trainings zu verwechseln. Sie werden Muskeln trainieren und Herz-Kreislauf-Cardio erhalten.

• Training Nr. 1: 15-20 Minuten Cardio HIIT.

• Training Nr. 2: 15-20 Minuten Yoga oder leichtere Körpergewichtsübungen.

Probieren Sie ein Cardio- und Krafttraining mit Fitbod aus.

Ernährung ist notwendig

Sowohl Ernährung als auch körperliche Aktivität sind wichtige Bestandteile eines Puzzles zur Gewichtsreduktion. Im Allgemeinen nehmen wir zu, wenn wir mehr Kalorien durch Essen und Trinken verbrauchen und uns nicht so viel bewegen. Der Schlüssel zum Abnehmen ist, weniger Kalorien zu verbrauchen, als Sie verbrennen.