Fitbod (Dansk)

Før du forstår, hvordan man træner to gange om dagen for vægttab, er det nyttigt at vide, hvordan kalorier og stofskifte fungerer. Hvis du hellere bare vil komme til træningen, er du velkommen til at springe videre til træningsplanen to gange om dagen.

På et grundlæggende niveau er en kalorie måling af hvor meget energi vores kroppe har brug for til at fungere. , inklusive puls, vejrtrækning, celle- og organfunktion, daglig bevægelse og træning. Dette kaldes den basale metaboliske hastighed (BMR).

BASAL METABOLIC RATE (BMR)

Forskellige faktorer påvirker denne basisk kalorieforbrænding inklusive:

• Kropsstørrelse: hvis du er højere og har en større kropsmasse, har du generelt brug for mere energi til at bevæge dig rundt.

• Muskelmasse: muskler kan hjælpe med at forbrænde flere kalorier end fedtmasse.

• Køn: mænd har typisk mindre kropsfedt og mere muskler end kvinder, hvilket kan føre til flere forbrændte kalorier.

• Alder: Når du bliver ældre, har muskelmasse en tendens til at falde, hvilket resulterer i langsommere stofskifte (kalorieforbrænding).

Der er også andre faktorer, der bidrager til kaloriforbrug, såsom individuel genetik, tarmbakterier og hormoner.

AKTIVITETSBRÆNDING

Ud over din basale stofskifte er der andre faktorer, der bestemmer den daglige kalorieforbrænding. Dette inkluderer den energi, det tager din krop at nedbryde mad, du spiser, og bruge den som energi, kaldet madtermogenese.

Så er der de daglige aktiviteter og bevægelser, du udfører, også hvis du er aktiv på arbejde eller hjemme. For eksempel, hvis dit job kræver, at du går ofte, f.eks. Med en postmand eller bygningsarbejder, forbrænder du meget flere kalorier. Derhjemme kan aktiviteter som madlavning og rengøring øge kalorieforbrændingen.

Derefter stables oven på ovenstående kalorieforbrændere fysisk kondition eller træning. Ifølge American Council on Exercise (ACE) er fysisk aktivitet den næststørste faktor, der bidrager til det daglige kaloribehov.

Kalorieforbrænding uddybes på træningens hyppighed, intensitet og varighed. Så når vægttab er et mål, er regelmæssig og hyppig fysisk aktivitet den mest effektive måde at øge den samlede kalorieforbrænding på.

AKTIVITETSMÆNGDE FOR VÆGTSTAB

Ifølge Centers for Disease Control (CDC) kan kaloribalancen og den nødvendige mængde fitness til at opretholde eller tabe sig være meget individuel. Nogle mennesker har brug for at være mere aktive end andre for at opretholde eller nå en sund vægt. Men de skabte nogle generelle retningslinjer for den mængde motion, der er nødvendig for enten at opretholde vægten eller tabe sig:

Vægtvedligeholdelse

Hvis du ikke er vant til at træne, skal du arbejde dig op til 150 minutter om ugen med aerob aktivitet med moderat intensitet. Et eksempel er 30 minutter om dagen i fem dage om ugen.

Vægttab

For at tabe sig skal du have øget fysisk aktivitet ud over diætændringer – – mere om dette kommer.

Relateret artikel: Se på de bedste træningsdage til ben til vægttab, som inkluderer 10 must-do-øvelser.

Sådan træner du to gange om dagen sikkert og effektivt

For meget af de intense ting kan efterlade dig træt og udtømt og faktisk have modsatte resultater af det, du sigter efter.

Overdreven eller gentagne træningsprogrammer kan føre til skader, som kan forhindre dig i at træne, indtil du heler.

For meget cardio kan føre til nedbrydning af muskler og i sidste ende føre til et reduceret stofskifte og gøre det sværere at tabe sig.

Følg disse tip for at sikre, at din træning er sikker og effektiv.

ÆNDRING AF INTENSITET

Når du træner to gange om dagen, er det vigtigt at blande intensiteten, så du ikke skader, skader eller stresser din krop.

Intens træning såsom højintensiv interval træning (HIIT) bør ikke udføres hver dag.

Dette skyldes, at når du kæmper maksimalt eller tæt på det, sparker din krop i en anaerob tilstand. Dybest set er din krop berøvet fri ilt, så den vil stole på anden energilagring inklusive glukose og derefter fedt. Dette er en fremragende metode til hurtig og effektiv fedtforbrænding, men hård på kroppen.

Sundhedsmyndighed, Precision Nutrition, forklarer, at HIIT og intens fysisk træning sætter din krop i en stresset “krise” -tilstand, der kan hæve stresshormoner. For mange stresshormoner over tid er blevet foreslået for at nedsætte immuniteten.

For at være sikker skal du sigte på at udøve intens træning som HIIT ikke mere end to til fire gange om ugen. Når du træner to gange om dagen, skal du overveje at træne en træning med maksimal kapacitet og en anden på en lav til moderat niveau. For eksempel, gå måske en intens løbetur om morgenen, derefter yoga om aftenen.

TILFÆLDIG OPVARMNING OG HVILTID

Enhver træning skal indeholde en varm -op.At gå direkte ind i en træning, når dine muskler ikke er varme, kan føre til skade og dårlig form. Det hjælper også med at forberede dit sind til at sikre, at du giver træningen alt, hvad du fik.

Der er måder, hvorpå vægtede og kropsvægtige øvelser kan udføres på daglig basis uden at beskatte kroppen for meget. Fokuser på mindre volumen og intensitet i træningen, og skift den type træning, du laver (cardio versus vægtet). På denne måde træner du stadig uden at træne de samme muskelgrupper. Målet er at give dig selv mindst seks timer mellem træningen.

Træningsplan for vægttab to gange dagligt

Dette er eksempler på, hvordan du kan strukturere dine træningsprogrammer to gange dagligt til vægttab. Lyt som altid nøje til din krop, og hvad der føles som et skub, men ikke overdrive det.

ALLE CARDIO

Dette kan være nyttigt, hvis du træner til et maratonløb eller simpelthen ikke har tid til at tage en længere cardio-session og vil opdele det i to .

• Træning nr. 1: 15-20 minutters hurtig gåtur eller løb.

• Træning nr. 2: 15-20 minutter løbende sprints eller hjemme øvelser såsom springtov.

Prøv en træning med alle kardioterapi på Fitbod.

AL STYRKE

Da styrketræning kan være hård på kroppen, skal du sigte på at bruge lettere vægte, når du gør det to gange om dagen. Eller tungere vægte til en træning og derefter lettere kropsvægtbevægelser såsom yoga til den anden. Du kan også fokusere på forskellige muskelgrupper såsom arme om morgenen og ben om aftenen.

• Træning # 1: 15-20 minutter træning i overkroppen.

• Træning nr. 2: 15-20 minutters bentræning.

Prøv en styrketræning på Fitbod.

CARDIO OG STYRKE

Dette er en af de bedste måder at blande typen og intensiteten af din træning på. Du vil arbejde muskler og komme i hjertet gavnlig og kalorieforbrænding cardio.

• Træning nr. 1: 15-20 minutter cardio HIIT.

• Træning nr. 2: 15-20 minutter yoga eller lettere kropsvægt øvelser.

Prøv en cardio og styrke træning på Fitbod.

Ernæring er nødvendig

Både kost og fysisk aktivitet er kritiske brikker i et vægttabspuslespil. Generelt går vi op i vægt, når vi spiser flere kalorier gennem mad og drikke og ikke bevæger os så meget. Nøglen til at tabe sig er at forbruge mindre kalorier, end du forbrænder.