Ordsproget “Hvis det var let, ville alle gøre det,” er især gældende for skulptur abs. De ligner det samme som en ny Trader Joes blomkålhybridprodukt – utroligt svært at få. Men selvom det er svært, er det ikke umuligt. Så hvad skal der virkelig til for at forme disse evigt undvigende abs? Vi talte med eksperterne for at finde ud af det.
Hvorfor er abs så vanskelige at få?
“Der er så meget at spille, når det kommer til at få de ønskede resultater i vores kerne,” Jolie Manza, grundlægger og hovedinstruktør for YogaKoh, sagde. Hormoner kan for eksempel have stor indflydelse på mavefedt. ”Efterhånden som vi bliver ældre, og hormoner skifter, kan vi begynde at bære vægt forskellige steder og opleve flere vanskeligheder med at fjerne stædigt fedt,” forklarede hun.
Det kræver også en masse disciplin og engagement. “Desværre er gimmicks og hurtige rettelser båndhjælpemidler eller midlertidige rettelser, der ikke har lang levetid,” sagde Manza. Tre ting, du kan gøre for at hjælpe disse mavemuskler med at sprænge: spis godt, gør de rigtige øvelser og bliv dedikeret, sagde hun .
Se dette!
Class FitSugar
Hvor ofte skal du arbejde dine mavemuskler?
” Der er to komponenter til dine mavemuskler: muskler og fedt, “sagde Bianca Cheah, wellnessekspert, model, yogainstruktør og grundlægger af Sporteluxe.” Hvis du laver for mange muskeltræningsøvelser, men ikke nok fedtforbrænding, er den muskel du “genopbygning kan faktisk gøre fedtlaget mere udtalt,” forklarede hun.
“Spot træning af abs er ikke svaret,” sagde Manza. “Der er en langt mere total kropstilgang til at nå målet snarere end blot at gøre hundreder og hundreder af sit-ups om dagen.” (Sidebemærkning: ow.) At lave cardio er utroligt vigtigt, og hun anbefalede at forpligte sig til at få din puls op hver dag. Hvad angår dine mavemuskler: Manza anbefalede at arbejde dine muskler tre til fire gange om ugen.
“Det er vigtigt at give dine muskler tid til at helbrede imellem træning,” tilføjede Cheah. “Når du træner, forårsager du mikrotår i musklerne, så prøv at blande din træning og give dig selv rigelig tid til at helbrede og hvile. “Så det er ikke nødvendigt at lave abs-specifikke øvelser syv dage om ugen.
Undgå disse fødevarer
” Brænd din krop med de gode ting, Cheah rådgiver. “Uanset hvor meget arbejde du lægger i gymnastiksalen for at få disse mavemuskler, vil du ikke se de resultater, du vil have, hvis du ikke også lægger arbejde i din kost.” Så hvad skal du undgå, hvis du vil have mavemuskler?
“Undgå mad, der øger stædige fedtstoffer i kroppen,” siger Manza. Eksempler inkluderer mættet fedt, sukker og for mange kulhydrater. “Spring over mad med højt natriumindhold, fordi dette fører til vandretention, hvilket får dig til at blive oppustet,” sagde Sia Cooper, certificeret personlig træner og skaber af 12-ugers Strong Body Guide (du kan muligvis også genkende hende som @diaryofafitmommyofficial).
Det kan også være en god idé at genoverveje din diætvaner. “Diæt sodavand har vist sig at hjælpe dig med at holde på i vægt,” sagde Menachem Brodie, hovedtræner hos Human Vortex Training LLC, USA Cycling Elite Coach, Triathlon Coach, NSCA-CSCS. Han anbefaler, at man skifter til seltzervand med friske skårne bær eller citronsaft. Han sagde også at skære forarbejdet sukker ud. (Skønt hvis du har sukkerbehov, er han fan af mørk chokolade med over 72 procent kakaoindhold.)
Spis mere protein
Det er en almindelig misforståelse – især blandt kvinder – at salater og grønne juice er vejen til defineret mavemuskler, sagde Brodie. “Hvis du ønsker at få mavemuskler og blive magert rundt omkring, er du nødt til at understøtte din magre muskelmasse ved at spise nok protein hver dag. For den gennemsnitlige kvinde betyder det at spise omkring 1,4-1,8 gram protein pr. Kilo kropsvægt, “anbefalede han. Du kan få brug for mere protein, hvis du træner regelmæssigt eller er atlet, tilføjede han.
=
Bedste abs øvelser at gøre
“Vores abdominals er designet som stabilisator muskler, hvilket betyder at de fungerer bedst, når de er engageret i en statisk måde snarere end hurtige dynamiske handlinger, som vi er vant til at se, “Manza sagde. Her skal du gøre hendes foretrukne abs-øvelse.
Lig på ryggen. Løft dit hoved lidt, og løft dine hænder over hovedet, så dine arme er på linje med dine ører. Løft dine ben, og hold dem i en 45-graders vinkel fra jorden, og hold dem i 20 sekunders intervaller. ”Nederste del af ryggen skal forblive på jorden hele tiden, maven trækkes mod rygsøjlen, og ben og arme skal være så lige som muligt,” forklarede hun. For at ændre kan du holde knæene let bøjede eller placere en yogablok mellem dine indre lår.
Cooper anbefalede det russiske twist. Tag en medicinkugle eller kettlebell, og sæt dig på jorden og hold vægten på brystet. “Til at begynde med løfter du begge ben fra jorden og bøjer knæene mod brystet. Du vil vride din krop til venstre og slippe vægten ned på gulvet, så kommer du tilbage til midten.Nu vil du vride din krop til højre og tabe vægten til gulvet. Dette skridt er forbløffende for skråtstillingen, “forklarede hun.
Hænderne ned, den første abs øvelse, Cheah anbefaler, er planken. Alle slags planker, faktisk: regelmæssige, roterende og sideplanker.” Hver målretter mod en anden del af din kerne for maksimal styrkelse, ”forklarede hun.