La proteína desempeña muchas funciones en el cuerpo humano. Se utiliza en la producción de tejidos musculares y estructurales, así como en la producción de muchas hormonas, moléculas de transporte y anticuerpos. La proteína actúa como fuente de energía y proporciona aminoácidos esenciales (los que debemos obtener de los alimentos, ya que nuestro cuerpo no puede producirlos).
Muchas personas obtienen sus proteínas de productos animales. Esto puede ser beneficioso, ya que las proteínas animales se consideran proteínas completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Desafortunadamente, no todas las fuentes de proteína animal son iguales. Esto es lo que debe saber para que pueda elegir la opción más saludable.
¿Cuáles son las fuentes más saludables de proteína animal?
Es mejor elegir fuentes de proteína más magras y, como En la medida de lo posible, reduzca el consumo de carnes rojas (por ejemplo, cerdo, ternera, cordero) y carne procesada (es decir, conservada ahumada, salada, curada o añadiendo otros conservantes). Tanto las dietas altas en carnes rojas como las dietas altas en carne procesada se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Si elige comer carne roja, elija fuentes más magras como las que se incluyen en la lista a continuación.
Busque fuentes que sean bajas en grasas saturadas, que no estén procesadas o que tengan un alto contenido de grasas insaturadas y omega saludables para el corazón. -3s. Algunos buenos ejemplos son:
- Aves de carne blanca, como pechugas de pollo o pavo
- Pescado, especialmente pescados grasos como salmón, trucha de lago, caballa, arenque, sardinas y atún
- Solomillo de cerdo
- Cortes de carne de res magros o extra magros, como solomillo o cortes redondos, con más del 93% de carne molida magra
- Huevos y claras de huevo
- Yogur griego descremado / bajo en grasa, requesón, leche
Recuerde que sigue siendo importante llevar una dieta que incluya una variedad de vegetales y animales. fuentes de proteínas, además de muchas frutas, verduras y cereales integrales. Aunque las fuentes de proteínas vegetales individuales (por ejemplo, frijoles, nueces, semillas y cereales integrales) no contienen los nueve aminoácidos esenciales, las fuentes vegetales también ofrecen más fibra y una variedad diferente de vitaminas y minerales que las fuentes animales de proteína. Y aunque las plantas individuales no contienen los nueve aminoácidos esenciales por sí solas, cuando se comen en combinación a lo largo del día, proporcionan suficientes aminoácidos esenciales para satisfacer las necesidades del cuerpo.
¿Qué son? ¿Cuáles son las mejores formas de cocinar estas proteínas?
Las proteínas de cocción cambian los enlaces químicos y las hacen más digeribles. Cocinar la carne también mata las bacterias potencialmente dañinas en la carne que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos. Sin embargo, algunos métodos de preparación son mejores que otros.
Hornear, hervir, asar, escalfar o cocer al vapor son algunos de los mejores métodos de cocción. Freír normalmente implica calorías, grasas y, a menudo, empanizado adicionales; Freír pescado a altas temperaturas puede degradar las grasas saludables de los pescados grasos. La investigación del Instituto Americano de Investigación del Cáncer indica que carbonizar y cocinar carnes a altas temperaturas hace que se formen compuestos que pueden aumentar el riesgo de cáncer. Además, como con cualquier alimento, agregar mucha mantequilla, queso, crema agria, adobos o sal afectará la nutrición general del plato.
¿Cuál es el mejor tamaño de porción?
De tres a cuatro onzas (21-28 gramos de proteína) por comida se considera una porción. Esa cantidad es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
Sin embargo, los requisitos de proteínas pueden variar de una persona a otra según factores como la edad, el nivel de actividad o las condiciones médicas. En general, la cantidad diaria recomendada (RDA) es de 0,8 gramos por kilogramo. Por ejemplo, la dosis diaria recomendada para una persona de 150 libras equivaldría a 55 gramos de proteína por día. La dosis diaria recomendada es la cantidad de un nutriente que necesita para satisfacer sus necesidades nutricionales básicas. En cierto sentido, es la cantidad mínima que necesita para mantener una buena salud, no la cantidad específica que se supone que debe comer todos los días.
Emilie Vandenberg es dietista registrada en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.