Pořekadlo „Kdyby to bylo snadné, udělal by to každý,“ je obzvláště použitelné na vyřezávání abs. „Líbí se jim ekvivalent nového hybridního produktu květáku Trader Joe – je neuvěřitelně těžké sehnat. Ale i když je to obtížné, není to nemožné. Co tedy vlastně je potřeba k vytvarování těch nepolapitelných abs? Mluvili jsme s odborníky, abychom to zjistili.
Proč jsou Abs tak obtížné sehnat?
„Existuje tolik hry, pokud jde o dosažení požadovaných výsledků v našem jádru,“ Řekla Jolie Manza, zakladatelka a vedoucí instruktorka YogaKoh. Například hormony mohou mít velký vliv na břišní tuk. „Jak stárneme a hormony se mění, můžeme začít nést váhu na různých místech a mít větší potíže s odstraňováním tvrdohlavého tuku,“ vysvětlila.
Vyžaduje to také hodně disciplíny a odhodlání. „Triky a rychlé opravy jsou bohužel náplastí nebo dočasné opravy, které nebudou mít dlouhověkost,“ řekla Manza. Tři věci, které můžete udělat, aby tyto břišní svaly vyskočily: dobře se najíst, správně cvičit a zůstat oddaná, řekla .
Sledovat toto!
Třída FitSugar
Jak často byste měli pracovat na abs?
“ Vaše břišní svaly mají dvě složky: svaly a tuk, “řekla Bianca Cheah, odbornice na wellness, modelka, instruktorka jógy a zakladatelka Sporteluxe.„ Pokud cvičíte příliš mnoho cviků na budování svalů, ale ne dost na spalování tuků, sval, který „Rekonstrukce může ve skutečnosti zvýšit tukovou vrstvu,“ vysvětlila.
„Spotové školení abs není odpověď,“ řekl Manza. „K dosažení cíle existuje mnohem více přístupu celého těla, než jen dělat stovky a stovky sit-upů denně.“ (Boční poznámka: ou.) Dělat kardio je neuvěřitelně důležité a ona doporučila zavázat se ke zvýšení srdeční frekvence každý den. Pokud jde o vaše abs: Manza doporučil pracovat se svaly třikrát až čtyřikrát týdně.
„Je důležité dát vašim svalům čas na uzdravení mezi tréninky,“ dodala Cheah. „Když cvičíte, způsobujete ve svalu mikroskopické slzy, zkuste si proto tréninky promíchat a dát si dostatek času na uzdravení a odpočinek. „Takže není třeba dělat cvičení specifická pro břišní svaly sedm dní v týdnu.
Vyvarujte se těchto potravin
“ Naplňte své tělo dobrými věcmi, Cheah radí. „Bez ohledu na to, kolik práce v tělocvičně dáte, abyste dostali ty břišní svaly, výsledky, které chcete, neuvidíte, pokud do své stravy nedáte práci také.“ Čemu byste se měli vyhnout, pokud chcete abs?
„Vyvarujte se potravin, které zvyšují tvrdohlavé tuky v těle,“ říká Manza. Mezi příklady patří nasycené tuky, cukry a příliš mnoho sacharidů. „Vynechejte potraviny s vysokým obsahem sodíku, protože to vede k zadržování vody, což vás nafoukne,“ uvedla Sia Cooper, certifikovaná osobní trenérka a tvůrkyně 12týdenního průvodce silným tělem (můžete ji také poznat jako @diaryofafitmommyofficial).
Možná budete také chtít přehodnotit svůj dietní zvyk sody. „Ukázalo se, že dietní limonády vám pomáhají udržovat váhu,“ řekl Menachem Brodie, hlavní trenér společnosti Human Vortex Training LLC, USA Cycling Elite Coach, triatlonový trenér, NSCA-CSCS. Doporučuje přejít na čistou vodu s čerstvě nakrájenými bobulemi nebo citronovou šťávou. Také řekl, že vyřízne zpracovaný cukr. (I když máte chuť na cukr, je fanouškem tmavé čokolády s obsahem kakaa přes 72 procent.)
Jezte více bílkovin
Je to běžná mylná představa – zejména u žen – že saláty a zelené džusy jsou cestou k definovaným abs, řekl Brodie. „Pokud chcete mít abs a dostat se štíhlé všude kolem, musíte podpořit svoji svalovou hmotu tím, že budete každý den jíst dostatek bílkovin. Pro průměrnou ženu to znamená konzumaci přibližně 1,4–1,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, “doporučil. Pokud pravidelně cvičíte nebo jste sportovec, budete pravděpodobně potřebovat více bílkovin, dodal.
=
Nejlepší cvičení na břišní svaly
„Naše břišní svaly jsou navrženy jako stabilizační svaly, což znamená, že fungují v nejlepším případě, když jsou zapojeny statickým způsobem, spíše než rychlými dynamickými akcemi, na které jsme zvyklí, „Manza řekla. Zde je návod, jak cvičit své oblíbené cviky na břišní svaly.
Lehněte si na záda. Mírně zvedněte hlavu a zvedněte ruce nad hlavu, aby vaše paže byly v jedné linii s ušima. Zvedněte nohy a udržujte je v úhlu 45 stupňů od země a držte je po dobu 20 sekund. „Dolní část zad by měla zůstat po celou dobu na zemi, břicho přitahované k páteři a nohy a paže by měly být co nejrovnější,“ vysvětlila. Chcete-li upravit, můžete mít mírně ohnutá kolena nebo si mezi vnitřní stehna umístit blok jógy.
Cooper doporučil ruský obrat. Popadněte medicinbal nebo kettlebell a posaďte se na zem a držte váhu na hrudi. „Nejprve zvednete obě nohy ze země a ohnete si kolena k hrudi. Zkroutíte své tělo doleva, váhu sesadíte na zem, pak se vrátíte do středu.Nyní zkroutíte své tělo doprava a váhu sesadíte na podlahu. Tento pohyb je pro obliques úžasný, „vysvětlila.
Ruce dolů, cvičení číslo jedna, které Cheah doporučuje, je prkno. Vlastně všechny druhy prken: pravidelná, rotační a boční prkna.“ Každá cílí na jinou část svého jádra pro maximální posílení, “vysvětlila.