Bílkoviny hrají v lidském těle mnoho rolí. Používá se při výrobě svalových a strukturálních tkání, stejně jako při produkci mnoha hormonů, transportních molekul a protilátek. Protein působí jako zdroj energie a poskytuje esenciální aminokyseliny (ty, které musíme získávat z potravy, protože si je naše tělo nedokáže vyrobit).
Mnoho lidí získává své bílkoviny ze živočišných produktů. To může být prospěšné, protože živočišné bílkoviny jsou považovány za kompletní bílkoviny, což znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Bohužel ne všechny zdroje živočišných bílkovin jsou vytvořeny stejně. Zde je to, co byste měli vědět, abyste si mohli vybrat nejzdravější variantu.
Jaké jsou nejzdravější zdroje živočišných bílkovin?
Nejlepší je zvolit štíhlejší zdroje bílkovin a pokud možno omezte na červené maso (např. vepřové, hovězí, jehněčí) a zpracované maso (tj. konzervované kouřením, solením, konzervováním nebo přidáváním jiných konzervantů). Jak diety s vysokým obsahem červeného masa, tak diety s vysokým obsahem zpracovaného masa byly spojeny se zvýšeným rizikem rakoviny tlustého střeva a konečníku. Pokud se rozhodnete jíst červené maso, zvolte štíhlejší zdroje, jako jsou zdroje uvedené v níže uvedeném seznamu.
Hledejte zdroje, které mají nízký obsah nasycených tuků, jsou nezpracované nebo mají vysoký obsah nenasycených tuků a omega zdravých pro srdce. -3 s. Mezi dobré příklady patří:
- Drůbež z bílého masa, jako jsou kuřecí nebo krůtí prsa
- Ryby, zejména tučné ryby jako losos, pstruh obecný, makrela, sleď, sardinky a tuňák
- Vepřová panenka
- Chudé nebo extra chudé kusy hovězího masa, jako je svíčková nebo kulaté kusy, více než 93% hovězího mletého hovězího masa
- Vejce a bílky
- Řecký jogurt bez tuku / s nízkým obsahem tuku, tvaroh, mléko
Nezapomeňte, že je stále důležité jíst stravu, která zahrnuje různé druhy rostlin i zvířat zdroje bílkovin, kromě spousty ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Ačkoli jednotlivé zdroje rostlinných bílkovin (např. Fazole, ořechy, semena a celá zrna) neobsahují všech devět esenciálních aminokyselin, rostlinné zdroje také nabízejí více vlákniny a jinou paletu vitamínů a minerálů než živočišné zdroje bílkovin. A i když jednotlivé rostliny neobsahují všech devět esenciálních aminokyselin samy o sobě, pokud jsou konzumovány v kombinaci po celý den, poskytují dostatek esenciálních aminokyselin k uspokojení potřeb těla.
Co jsou nejlepší způsoby vaření těchto bílkovin?
Vaření bílkovin mění chemické vazby a zvyšuje jejich stravitelnost. Vaření masa také zabíjí na maso potenciálně škodlivé bakterie, které mohou způsobit onemocnění způsobené potravinami. Některé způsoby přípravy jsou však lepší než jiné.
Pečení, vaření, grilování, pytláctví nebo pára jsou některé z lepších způsobů vaření. Smažení obvykle znamená více kalorií, tuku a často i chleba; smažení ryb při vysokých teplotách může u mastných ryb rozložit zdravé tuky. Výzkum Amerického institutu pro výzkum rakoviny naznačuje, že zuhelnatění a vaření masa při vysokých teplotách způsobují tvorbu sloučenin, které mohou zvyšovat riziko rakoviny. Stejně jako u každého jídla ovlivní přidání hodně másla, sýra, zakysané smetany, marinády nebo soli celkovou výživu pokrmu.
Jaká je nejlepší velikost porce?
Tři až čtyři unce (21-28 gramů bílkovin) na jídlo se považuje za porci. Toto množství odpovídá přibližně velikosti balíčku karet.
Požadavky na bílkoviny se však mohou u jednotlivých lidí lišit v závislosti na faktorech, jako je věk, úroveň aktivity nebo zdravotní stav. Obecně je doporučený dietní příspěvek (RDA) 0,8 gramu na kilogram. Například RDA pro osobu o hmotnosti 150 liber by se rovnala 55 gramům bílkovin denně. RDA je množství živiny, které potřebujete ke splnění vašich základních nutričních požadavků. V jistém smyslu je to minimální množství, které potřebujete k udržení dobrého zdraví – ne konkrétní množství, které byste měli každý den jíst.
Emilie Vandenberg je registrovaná dietetička ve Wexner Medical Center na Ohio State University.