Orimliga deadlines. Att fastna i trafiken. Att ha för mycket att göra och inte tillräckligt med tid att göra det i. De flesta av oss känner till den här typen av dagliga påfrestningar som får hjärtat att springa, andas snabbare och magsvadd. Naturligtvis kan bara en matsmältning vara en källa till ångest i sig. Studier visar att en stor stressande händelse som sedan länge gått kan fortfarande påverka din tarm även nu. Att vara stressad får också många av oss att äta för mycket och dricka för mycket alkohol, som båda påverkar tarmen.
Vad är den verkliga effekten av stress på tarmen? Många studier visar att stressiga livshändelser är associerade med symtom eller försämring av symtomen i flera matsmältningsförhållanden, inklusive inflammatorisk tarmsjukdom (IBD), irritabelt tarmsyndrom (IBS), gastroesofageal refluxsjukdom (GERD) och magsår sjukdom.1
Inflammatorisk tarmsjukdom
För inflammatoriska tarmsjukdomar som Crohns sjukdom och ulcerös kolit, drog en studie slutsatsen att kronisk stress, negativa livshändelser och depression kunde öka risken för återfall hos patienter. Denna studie identifierade en mängd olika mekanismer genom vilka stress påverkar både systemiska och gastrointestinala immun- och inflammatoriska reaktioner. De noterar att det fortfarande är en utmaning att översätta dessa resultat till terapeutiska ingrepp baserat på stressreduktion, eftersom kliniska prövningar som övervakar effekterna av befintlig stressreduceringsteknik på IBD inte har visat lovande resultat.2
Irritable Bowel Syndrome
I en prospektiv kohortstudie som undersökte nästan 600 personer vars gastroenterit orsakades av bakterien Campylobacter fann forskare att patientens förmåga att hantera stress innan infektionen var en avgörande faktor för om de fortsatte att utveckla IBS. De med högre nivåer av upplevd stress, ångest och negativa sjukdomstro vid infektionstidpunkten hade större risk att utveckla IBS. Däremot verkade depression och perfektionism inte öka risken för IBS. 3
Gastroesofageal refluxsjukdom
I en studie som gjordes på ett medicinskt centrum för kvinnors hälsa noterade forskare att det inte fanns någon ökad frekvens av surt återflöde när patienter var under akut stress.4 Men , i praktiken, var det mer benägna att kroniskt oroliga patienter märkte att deras symtom förvärrades under en stressig händelse.5 Med andra ord påverkade deras attityd deras uppfattning om symtomens svårighetsgrad.
Magsårsjukdom
De flesta sår beror på infektion med bakterier som kallas Helicobacter pylori (H. pylori). I motsats till gammal tro, varken att äta kryddig mat eller leva ett stressande liv orsakar sår. H. pylori-bakterier försvagar den skyddande slemhinnan på matstrupen, magen eller tolvfingertarmen, som sedan gör att syra kan tränga igenom till det känsliga slemhinnan under. Både syran och bakterierna irriterar slemhinnan och orsakar ont eller sår. Vissa bevis tyder dock på att pågående stress leder till inflammation i slemhinnan i slemhinnan, vilket gör att magsaft irriterar det känsliga magfodret under.5
Alla matsmältningsförhållanden
Stress ökar tarmens rörlighet och vätska utsöndring. Det är därför du kan få en diarré eller upprepade uppmaningar att urinera under eller efter en stressande händelse. Stress kan både fördröja tömningen av mageinnehållet och påskynda passage av material genom tarmarna.5 Denna kombination av aktivitet leder till buksmärtor och förändrade tarmvanor. Dessutom minskar akut psykologisk stress en persons smärtgräns.6
Hur hanterar du stress?
De två ytterligheterna är att vissa människor kan hantera stora störningar utan att slå ett öga, medan andra bli bedrövad vid minsta avvikelse från deras normala rutin. Det är viktigt att komma ihåg att stress i små doser kan vara bra. Det kan ge dig den push du behöver, motivera dig att göra ditt bästa och att hålla dig fokuserad och alert. Problem ackumuleras bara när stress är konstant.
De specifika tecknen och symtomen på stress varierar från person till person, men potentialen att skada din hälsa, emotionella välbefinnande och relationer med andra är verklig. Stress påverkar sinnet, kroppen och beteendet på många sätt bortsett från matsmältningskanalen, inklusive viktsvängningar, huvud- och muskelsmärtor, humörförändringar och förändrad mental funktion.
Du måste hitta ditt eget sätt att hantera med stress i ditt liv. Förplanering av vissa händelser kan vara värt att minska din totala stressnivå. Genom att förstå hur du hanterar stress kan du göra livsstilsförändringar som sänker din stressnivå, hjälper dig att hantera stress bättre och återhämta dig från stressiga händelser snabbare.
Tips för att minska ångest eller oro och de -Stress
Bli en bättre andning. Stress kan orsaka grund andning, vilket innebär att din kropp inte får tillräckligt med syre för att slappna av helt.Lär dig andas långsammare och djupare från buken. Ett sätt att göra detta är att föreställa sig att du har en liten strandboll bakom din navel, som du sakta blåser upp och tömmer.
Titta på ditt ”självprat”. Mycket av vår ångest är självinducerad, vilket innebär att vi ofta får oss att avveckla oro för värsta fall eller att blåsa små incidenter ur proportioner.
Övervaka dina negativa tankar för att se hur ofta du oroar dig över saker som att förlora ditt jobb eller göra misstag. Om du befinner dig besatt, försök att ersätta en negativ tanke med en positiv men realistisk. Till exempel, istället för att tänka ”Jag vet att något kommer att gå fel under min presentation”, säg till dig själv, ”Oavsett vad som händer kan jag hantera det.”
Bli fysisk. Motion är en välkänd spänningsreducerare och kan hjälpa till att lindra symtomen. Paradoxen är att ansträngande övningar med hög effekt kan framkalla GERD-symtom, så var noga med att öka träningen långsamt och bedöma kroppens tolerans mot detta som du gör.
Bli en bättre tidsansvarig. Många av oss underskattar den tid det tar att göra något, vilket innebär att vi ofta kommer sent. Försök att hålla en tidshanteringslogg i en vecka för att få en bättre uppfattning om hur mycket tid olika uppgifter faktiskt tar och lär dig sedan att prioritera dem så att du får de viktigaste sakerna först. En bra tumregel är att ge dig själv 20% mer tid än du tror att du behöver göra uppgiften.
Lär dig att säga nej. Att tänka att du kan göra allt skapar onödigt tryck. Lär dig hur du sätter gränser för dig själv. Hövligt – men ändå bestämt – avvisa ytterligare ansvar eller projekt som du inte har extra tid eller energi till. Känn dig inte skyldig att ge långa, detaljerade förklaringar till varför. En enkel, ”Jag skulle gärna hjälpa dig, men jag är bokad”, gör vanligtvis i de flesta fall.
Ta dig tid för dig själv. Våra sinnen och kroppar kräver en viss mängd variation, eller annars kommer våra överladdade nervsystem att fortsätta att köra snabbt till nästa dag. Försök att ta minst en ledig dag varje vecka för att göra något du verkligen tycker om, vad det än kan vara. Kom ihåg att inkludera saker som att få tillräckligt med sömn, träna tro, ha ett lugnt bad, lyssna på musik, spela med ett husdjur, ha samtal med vänner eller något som ger dig nöje.
Ha ett bra magskratt. sänka blodtrycket, sakta ner hjärtat och andningsfrekvensen, och slappna av dina muskler. Hur kittlar du ditt roliga ben? Fånga komedier, ta ett skratt med en vän och gör en ansträngning att titta på den ljusare sidan av livet.
Välj mat noggrant. Vissa livsmedel kan öka din stressnivå medan andra kan hjälpa till att minska den tty, socker och / eller bearbetade livsmedel verkar öka stress hos de flesta medan magert kött, fullkorn och färsk frukt och grönsaker verkar minska stress. Välj mat klokt och förutom att minska stress kommer din kropp att älska dig för det!