Den 4-veckors fettförbränningen Superset Workout Routine

Så du vill bränna fett, bli supermager och ha en bra sexpack, eller hur? Då måste du bestämma det snabbaste och mest effektiva sättet att uppnå detta: En ren diet, ja. Tillräckligt cardio, definitivt. Och lyft? Det är enkelt: supersets.

”Tyngdträning i allmänhet är nödvändig för att bränna fett eftersom det stimulerar tillväxten av mager muskelvävnad, vilket i sin tur ökar ämnesomsättningen”, säger Jim Ryno, ägare till LIFT, en privatperson. i Ramsey, New Jersey (InsideLift.com). ”Och överinställning ökar faktiskt mängden arbete du utför under en viss tidsperiod, eftersom du går snabbt från en övning till en annan med minimal vila mellan uppsättningarna, vilket leder till en mer intensiv träning och högre kaloriförbrukning. Supersets är ett säkert sätt att ytterligare öka din ämnesomsättning och bränna fett snabbare utan att spendera mer tid i gymmet. ”

Därav följande 4-veckors fettförbränningsprogram. Tänk på att vi inte bara strö i en superset här och där så att du skulle bränna några extra kalorier varje träningspass. Nej, vi tänkte att vi skulle gå hela vägen med det, vilket betyder att varje uppsättning är en superset. Varje vecka blir allt hårdare och mer och mer effektivt för att smälta bort kroppsfett i den utsträckning att vecka 4 bara kan vara de mest intensiva fyra dagarna du någonsin har stött på i viktrummet. Vi tycker om att tänka på det här programmet som din kärlek hanterar den värsta fienden.

Super Intense

Supersets finns i varierande grad av volym och intensitet, vilket tydligt visas under de fyra veckorna av det här programmet. Varje vecka kommer att delas upp i fyra dagar och kommer att införa en ny metod för överuppsättning, med vecka 1 utan tvekan den minst utmanande av träningspass och vecka 4 den mest krävande.

Överställningsregler

• Mellan superset, vila upp till två minuter under veckorna 1-3 och 3-4 minuter i vecka 4. ”Om du startar nästa superset för tidigt kanske du inte kan lyfta lika mycket vikt,” säger Jim Ryno, ägare till LIFT, en privat träningsanläggning i Ramsey, New Jersey. En ökning av intensiteten är en sak. Att ha ingen styrka kvar halvvägs genom ditt träningspass är en annan.
• Före varje träningspass är det varmt upp varje kroppsdel som du tränar den dagen. Om det sägs att det är axeldag, gör ett par uppsättningar för att arbeta med alla tre deltoidhuvudena (mitten, fram och bak). En eller två sidohöjningar räcker inte för hur mycket intensitet du ska uppleva.
• Ta varje uppsättning i överuppsättningar, trisets och utökade uppsättningar till misslyckande. Om en uppsättning kräver 10 reps, d välj inte en vikt som du kan dubbelt så många reps med. På baksidan, använd sunt förnuft – överinställning betyder ofta att du inte kommer att kunna göra så mycket vikt som normalt. Var inte rädd för att minska motståndet för att nå målantalet reps.
• När du ersätter motsatta muskelgrupper (inte bara i det här programmet utan när som helst), bör du inte alltid börja med samma kroppsdel först. Om du ofta ersätter bröst och rygg, växla mellan att börja med bröst och rygg varannan träning för att främja övergripande balans i din kroppsbyggnad.
• När ditt mål är att bli mager är det sista du vill göra att bränna muskelvävnad, vilket kommer att minska din ämnesomsättning. Var noga med att mata din kropp 20-40 gram vassleprotein och 30-60 gram enkla kolhydrater efter varje träningspass.

Översikt

Vecka 1

Ditt grundläggande superset innebär att du gör två övningar rygg mot rygg med praktiskt taget ingen vila mellan övningar – det räknas som en uppsättning. (Du kommer dock att vila mellan varje superset.) Dessa rörelser kan träna antingen samma kroppsdel (till exempel två bröstövningar) eller två olika (bröst- och ryggövning). Den första veckan kommer den förra att använda, där varje större muskelgrupp kommer att vara helt utmattad innan de går vidare till nästa kroppsdel. Den första övningen av varje superset kommer att vara ett massbyggande / sammansatt drag och det andra kommer att vara en enda gemensam isoleringsrörelse, vilket är vårt sätt att underlätta dig för programmet.

Från början (särskilt om du inte är van vid att göra supersets) kommer du att märka en ökad intensitet i varje träningspass jämfört med raka uppsättningar, vilket hjälper till att öka tillväxthormonnivåerna efter träningspass, vilket ökar muskeltillväxten och sätter fettförbränning process.

Vecka 2

Dessa fyra träningspass parar motsatta muskelgrupper med varandra (till exempel bröst och rygg), det enda undantaget är kalvar, som utförs på samma sätt som vecka 1. Detta kommer inte bara att spara tid i gymmet, utan du bör vara starkare vid den andra övningen i varje superset, eftersom forskning har visat att en muskel kommer att vara starkare om den föregås av en sammandragning av dess antagonist. Detta är en extra fördel som kan leda till styrka vinster utöver dina fettförbränningsambitioner.

Lägg märke till att ryggen dyker upp två gånger den här veckan, av den enkla anledningen att axlar inte har en uppenbar motsatt muskelgrupp. Detta löstes genom att välja rygg- och axelövningar på dag 1 som mer eller mindre speglar varandra och på dag 4 på bröst och rygg. Och medan dagarna 2 och 3 kräver fyra superset, använder dag 1 och 4 bara tre vardera för att inte överträna axlarna.

Vecka 3

Inte längre dina supersets är begränsade till två övningar som görs back-to-back; den här veckan parar du ihop tre övningar i rygg-mot-rygg-mot-rygg-stil utan vila, kallad trisett. I likhet med vecka 1 kommer varje triset att fokusera på en enda kroppsdel (till exempel tre bröstövningar eller tre ryggövningar), i motsats till att kombinera flera muskelgrupper i en viss trisett. Att lägga till en tredje övning ökar intensiteten och kaloriförbränningen ytterligare. För att undvika överträning gör du bara 2-3 uppsättningar per trio, medan veckor 1 och 2 ofta krävde fyra superset för ett givet par övningar.

Under denna vecka införlivar vi ett brett spektrum av reps, går så tungt som fyra reps och så lätt som 20, vilket kommer att slå på styrka, hypertrofi och uthållighet i varje triset.

Vecka 4

Vi kommer inte att socker- täcka det: Den här veckan är rent hårig. I den kombinerar vi supersets med vad vi kallar utökade uppsättningar – en gruppering av två eller flera övningar för en viss kroppsdel som görs i följd, liknar en superset eller triset. Men där en utökad uppsättning skiljer sig från en superset eller triset är att det i grund och botten är samma rörelse som utförs två eller tre olika sätt genom att ändra vinkel och / eller greppposition. Ta till exempel den första utökade uppsättningen dag 1, där du gör lutande hantelpress, platt hantelpress och avvisande hantelpress. Det här är tekniskt tre olika övningar, men rörelsen (att trycka vikterna upp mot taket) förblir praktiskt taget densamma.

Den ordning i vilken du gör övningarna i den utvidgade uppsättningen är avgörande. Lägg märke till i det ovannämnda exemplet hur den tuffaste variationen av de tre (lutningen) görs först och den enklaste (nedgången) sist. Att få ut mesta möjliga av utökade uppsättningar beror på att kroppens mekaniska fördel ökar från uppsättning till uppsättning. Tänk dig om du gjorde övningar i motsatt ordning, från enklaste till svåraste. Visst, du skulle kunna få fler reps vid nedgång, men när du fick luta dig skulle du vara så trött att det skulle vara otänkbart att få ett märkbart antal reps på de svåraste av de tre övningarna. Förutom att öka intensiteten erbjuder utökade uppsättningar fördelen med att rikta in sig på ett brett utbud av muskelfibrer under bara en uppsättning genom att ändra vinklar.

Där överinställning kommer in är att du omedelbart följer utökat set med ett andra utökat set. Återigen, med dag 1 som ett exempel, kommer du att ersätta en förlängd uppsättning hantelpressar med en förlängd uppsättning kabelrörelser, vilket gör det tre gånger. Sedan ersätter du en triceps-förlängd uppsättning med en biceps förlängd, igen tre gånger och så vidare. För varje uppsättning väljer du en vikt som är ungefär din 5-rep max (utom på kalvar) och tar varje uppsättning inom uppsättningen till misslyckande.