Es posible que haya enlaces de afiliados en esta página, lo que significa que obtenemos un pequeña comisión de cualquier cosa que compres. Como Asociado de Amazon, ganamos con las compras que califican. Por favor, investigue antes de realizar cualquier compra en línea.
¿Alguna vez se ha sentido impotente hasta el punto de que prácticamente renuncia a intentar obtener el control porque parece fallar pase lo que pase?
¿O sientes que simplemente no puedes hacer ningún cambio significativo en tu vida?
Si alguno de los dos te suena familiar, es posible que estés lidiando con una poderosa creencia psicológica negativa que te está frenando.
Este es un concepto que se conoce comúnmente como «indefensión aprendida» y se ha observado en humanos y otros animales.
En este artículo, definiremos la teoría de la indefensión aprendida, proporcione ejemplos de cómo lo está frenando y detalle una estrategia paso a paso para erradicar esta mentalidad.
¡Vamos a hacerlo!
(Nota al margen: otra forma positiva de mejorar su vida es leer y aprender algo nuevo todos los días. Una gran herramienta para hacer esto es unirse a más de 1 millón de personas y comenzar el día con las últimas novedades informativas y GRATUITAS. ews de este sitio web.)
¿Qué es la impotencia aprendida?
La impotencia aprendida es un fenómeno en el que alguien ha sido condicionado para anticipar la incomodidad de alguna manera sin tener una forma de evitarla o hazlo parar. Después de suficiente acondicionamiento, la persona detendrá cualquier intento de evitar el dolor, incluso si ve una oportunidad de escapar.
Cuando las personas creen que son impotentes para controlar lo que les sucede, comienzan a actuar impotentes. . Este concepto se conoce como «impotencia aprendida» porque no es algo con lo que nadie nazca; nadie cree desde el nacimiento que no puede controlar su entorno y que no tiene sentido ni siquiera intentarlo.
Este comportamiento aprendido está condicionado a través de experiencias en las que una persona en realidad no tiene control sobre sus circunstancias o cree que este es el caso. Es una de las principales teorías de la psicología y se ha asociado con varios trastornos psicológicos.
¿Quieres desarrollar hábitos de éxito que mejorarán tu vida? Entonces mira este video para conocer el proceso de 9 pasos para desarrollar hábitos que se mantengan:
Hay dos tipos de desamparo aprendido:
1. El desamparo universal ocurre cuando alguien cree que no hay nada que nadie pueda hacer para aliviar su desafortunado circunstancias.
Por ejemplo, la madre de un niño con una enfermedad terminal puede hacer todo lo posible para salvarlo r la vida del niño, pero la enfermedad es incurable. Cuando se da cuenta de que no hay nada que ayude a salvar a su hijo, se siente desamparada universalmente.
2. La impotencia personal es cuando alguien siente que hay una posible solución a su dolor que otras personas pueden encontrar, pero personalmente, no pueden encontrar una solución.
Ejemplo: un estudiante presenta todos sus esfuerzos y dedican una cantidad excesiva de tiempo a escribir un artículo, pero de todos modos fallan. Esto conduciría a una sensación de impotencia personal porque creen que trabajando duro habrían obtenido una calificación tan buena en su trabajo como sus compañeros. Es probable que los rasgos internos lleven a una sensación de impotencia personal.
Psicología detrás de la teoría de la indefensión aprendida
Martin Seligman y Steven F. Maier son dos psicólogos que se toparon con la idea de impotencia después de observar el comportamiento indefenso de perros que habían sido condicionados para esperar sentir un shock después de escuchar un tono.
Seligman y Maier descubrieron que cuando estos perros condicionados tenían la opción de escapar de un piso eléctrico saltando sobre una pequeña barrera, simplemente optaron por no escapar de los golpes.
Para profundizar en este concepto, los investigadores crearon otro experimento que también involucró a perros. Aquí, los perros se separaron en tres grupos:
Grupo 1: Los perros fueron asegurados con arneses, pero pronto fueron liberados.
Grupo 2: Los perros fueron asegurados con arneses, pero sometidos a descargas eléctricas. Pero las descargas se detendrían si el perro presionaba un panel con la nariz.
Grupo 3: Los perros fueron asegurados con arneses y sometidos a descargas eléctricas aleatorias que no pudieron controlar.
Los tres grupos de perros se colocaron en una caja de transporte. Los perros de los grupos 1 y 2 pudieron darse cuenta de que saltar la barrera les permitió escapar del impacto. Pero los perros del grupo 3 no intentaron escapar de los golpes. Debido a su experiencia previa, habían aprendido a esperar que no tenían poder para evitar las descargas.
Los perros del grupo 3 creían que no tenían poder.No sabían que tenían la opción de evitar los choques. Estos pobres perros simplemente se ocuparon del piso electrificado porque pensaron que no tenían control. Aprendieron a ser indefensos.
Ejemplos de desarrollo personal
Pérdida de peso
Si ha fracasado constantemente en perder peso a través de diferentes dietas y rutinas de ejercicio, probablemente comenzará a pensar que nunca perderá peso, no importa lo que haga. Ha dedicado tanto tiempo y esfuerzo para lograr este objetivo, pero no ve ningún resultado, entonces, ¿cuál es el punto de intentarlo?
Incluso puede sucumbir al efecto «¿Qué demonios», que hacer que te deslices por una pendiente resbaladiza cada vez que estropeas tu dieta. Por ejemplo, puede ser el cumpleaños de alguien en la oficina y te comes un pedazo de pastel. Dado que ya «cometiste un error» durante el día, te imaginas ¿Por qué detenerte ahora y disfrutar de una cena rica en calorías?
Desarrollar buenos hábitos
Si creces pensando que tu los malos hábitos (como fumar, comer alimentos poco saludables o beber demasiado) son solo parte de quién eres y de cómo te criaron, y crees que no hay nada que puedas hacer para cambiar tus hábitos, estás experimentando una indefensión aprendida.
Si ha hecho ciertas cosas durante toda su vida, puede ser muy difícil cambiar su forma de actuar y tomar el control de su vida. Pero aprender a romper con los malos hábitos es una parte importante para superar la indefensión aprendida.
Violencia doméstica
No es raro escuchar historias sobre personas que se quedan en relación abusiva buques. Muchos pueden sentir que la violencia es parte de la vida, y algunos incluso usan la indefensión aprendida como un mecanismo de afrontamiento para «vivir» con la violencia.
Por ejemplo, si está siendo abusado en una relación, es probablemente tu pareja te diga constantemente que eres incompetente o inútil, y a menudo se te muestran ejemplos para reforzar estas afirmaciones.
Con el tiempo, empiezas a creer estas cosas hirientes y las afirmaciones incluso se vuelven parte de tu identidad. A menudo, el abusador incluso te dirá que tienes suerte de estar con alguien que tolerará tus defectos.
En este ejemplo, la persona abusada está experimentando una indefensión aprendida porque cree que es inferior. y sienten una pérdida de control sobre su vida. Si, a pesar de sus esfuerzos, recibe constantemente el mensaje de que no es lo suficientemente bueno, es probable que surjan sentimientos de debilidad e impotencia. Si alguien siente que no tiene el poder para cambiar su situación, puede parecer más fácil permanecer en la relación.
Aprender una nueva habilidad
Las personas a menudo se atascan en sus caminos, hasta el punto de que asumen que no lo están bueno en algo que tal vez ni siquiera hayan probado. El dicho «no se puede enseñar trucos nuevos a un perro viejo» refuerza la idea de que una vez que alguien cree que está haciendo todo lo que puede en la vida, deja de intentar cosas nuevas. Pero formar nuevas vías neuronales que se profundizan con la repetición ayuda a las personas a desarrollar nuevas habilidades y comportamientos.
Con una mentalidad de crecimiento, siempre creerá que puede aprender nuevos talentos y mejorar las habilidades y los talentos que ya tiene. Tener una mentalidad de crecimiento es una parte importante para superar la indefensión aprendida.
Comer sano
La idea de comer sano puede parecer abrumadora para las personas que normalmente no lo hacen. Algunos pueden creer la comida sana es cara, o que requiere demasiado trabajo para hacerla, y que es más fácil y económico pasar por un servicio de autoservicio para comer.
La indefensión aprendida también conduce a la idea errónea de que usted inevitablemente volverá a sus viejos hábitos y no podrá resistir sus comidas favoritas en el futuro.
Además, si intenta comer de manera saludable, puede tener la convicción interna de que cualquier éxito que tenga es solo temporal. Puede creer que siempre volverá a los alimentos familiares porque no puede hacer un cambio. Esto puede llevarlo a darse por vencido y ni siquiera a intentar llevar una dieta más saludable.
Un paso Plan por pasos para superarlo (si siente que lo está sufriendo)
Con suerte, estos ejemplos de desamparo aprendido también le mostrará que esta no es la manera correcta de lidiar con las cosas malas en su vida.
Tienes el poder de cambiar. Puedes mejorarte a ti mismo. Puedes librarte de situaciones malas y personas negativas que te frenan e incluso pueden abusar de ti.
¡Tienes el poder! Así que veamos los pasos que se pueden tomar para superar la indefensión aprendida y mejorar su vida.
Reconozca y acepte su conocimiento aprendido y llegue a la raíz.
Qué ¿Cuál es el origen de sus sentimientos de impotencia aprendida?¿Cuáles son algunas de las cosas que pueden haber sucedido en su infancia que podrían estar contribuyendo a su forma de pensar hoy? ¿Cuándo empezó a sentirse impotente?
Esto le ayudará a identificar el punto de partida de sus sentimientos. Piense en sus comportamientos a lo largo de su vida para ver si puede identificar un denominador común que haya impactado quién es usted hoy.
Identifique sus creencias limitantes. Replantealos de una manera positiva y optimista.
Si tus creencias sobre ti mismo son demasiado negativas, te llevarán a una autoestima negativa y a la depresión. Supere sus pensamientos inútiles tratando de encontrar evidencia para oponerse a ellos.
Por ejemplo, si cree que es incapaz de aprender cosas nuevas, busque evidencia para apoyar y oponerse a este pensamiento. Si ha aprendido algo nuevo recientemente, este no es un pensamiento fáctico y niega la idea de que no puede aprender cosas nuevas.
Observe su diálogo interno. ¿Cómo se habla y se habla de usted mismo? ? Cambie el diálogo interno negativo en positivo.
Con demasiada frecuencia somos nuestros propios peores críticos. Nos menospreciamos. Pensamos en nosotros mismos de la peor manera y cometemos demasiados errores cuando las cosas van mal. mal.
Para detener la indefensión aprendida, necesitamos cambiar el paradigma del diálogo interno.
Comience por articular e identificar los pensamientos que lo están deprimiendo y que no sirven para ningún propósito útil . Luego, comienza a hacerte preguntas en lugar de darte órdenes para ayudarte a hacer un cambio.
Esto es tan simple como modificar la forma en que te hablas a ti mismo. Si oye que su crítico interior es negativo, considere cómo puede convertir la afirmación en una pregunta para que pueda abrir un espacio para la exploración y la posibilidad.
Por ejemplo, en lugar de decir «Fallé en eso de nuevo ”, pregúntese:“ ¿Qué puedo hacer la próxima vez para mejorar? ¿Estoy dispuesto a hacer lo que sea necesario? ¿Cuándo he podido hacer esto antes? » Este tipo de auto-indagación le ayudará a abrir las áreas de su cerebro para la resolución de problemas y le ayudará a aprovechar su creatividad. Eres capaz de convertir los pensamientos negativos en curiosidad en lugar de derrota.
Mejora tu autoconciencia a través del diario.
Muchas personas carecen de la capacidad de dirigir sus pensamientos hacia adentro para encontrar las causas. de sus creencias. Si bien las personas pueden reflexionar sobre lo que creen, a menudo no logran explorar por qué creen lo que hacen.
Escribir un diario es un método excelente para ayudarlo a decidir por qué piensa en las cosas de la manera en que (Utilice estas indicaciones del diario de mentalidad de crecimiento como ayuda para comenzar).
Hay dos formas principales de registrar sus pensamientos en un diario.
- En un libro con páginas completamente en blanco esperando tus pensamientos
- En un libro prefabricado que incluye indicaciones y ejercicios para ayudarte a llevarte a una profunda autorreflexión
Llevar un diario no solo te ayudará a dejar de sentirte desamparado, sino que también mejorará tu vida. El diario de gratitud específicamente ha demostrado ser la herramienta más importante para aumentar la ha pidad según los estudios de psicología positiva.
Consulte algunos recursos que le ayudarán a llevar un diario:
Establezca metas INTELIGENTES
Los objetivos SMART son específicos, pueden medirse, alcanzarse, ser realistas y sensibles al tiempo. Con estos objetivos, puede aclarar sus pensamientos y optimizar sus esfuerzos, lo que le permitirá delegar su tiempo para brindarle la mayor probabilidad de lograr sus objetivos.
Cuando establezca metas realistas, ser capaz de mantener el control. Para ser realista, su meta debe abarcar un objetivo por el que esté dispuesto y sea capaz de trabajar.
Incluso si ha establecido una meta alta, eso no significa que sea poco realista. Siempre que tenga la medios y energía para poner en ello, su meta es alcanzable. Cada vez que logre una meta o un hito, sentirá una sensación de logro y orgullo que lo motivará a seguir adelante.
Cambie su entorno de una manera que te ayude a alcanzar tus metas.
Las personas a menudo terminan siendo víctimas de sus decisiones debido a las señales ambientales que las rodean. Las señales ambientales pueden desencadenar pensamientos y deseos que moldean la forma en que las personas se comportan.
Por ejemplo, digamos que desea perder peso, pero siente que necesita comer una cierta cantidad de comida para estar satisfecho. Si los platos que usa todos los días tienen un área grande de espacio, continuará llenándolos y comiendo más comida de la que realmente necesita. Cambiar esta parte de su entorno podría cambiar su comportamiento.
Incluso si tiene buenas intenciones de completar una tarea, es inútil si su entorno le dicta lo contrario.Es probable que mires a otras personas, objetos y cómo está configurado tu entorno para determinar tu acción.
Nuestras vidas a menudo se componen de los mismos hábitos, por lo que hacer algo fuera de lo común requiere mucho de fuerza de voluntad. Es por eso que la gente suele elegir el camino de menor resistencia. Debido a esto, cambiar su entorno puede ayudarlo a cambiar sus hábitos.
Realice una pequeña acción todos los días.
Hacer incluso los cambios más pequeños todos los días puede generar excelentes resultados. Todos los días, realice al menos una pequeña acción hacia su objetivo final. Estas pequeñas acciones se sumarán, y hacerlas todos los días lo ayudará a sentir que está progresando activamente.
Celebre las pequeñas ganancias y los hitos importantes.
Cada vez que alcance un pequeño objetivo, tienes que reconocerlo! Celebre de alguna manera y alégrese de que está progresando. Cada pequeña victoria es un paso más hacia su objetivo final.
Aprenda e implemente el cuidado personal.
Si aprende a cuidarse, tanto por dentro como por fuera, no se sentirá desamparado. Te sentirás fuerte y audaz, y podrás conquistar cualquier cosa frente a ti. Aquí hay algunas ideas geniales para practicar el cuidado personal. A medida que realiza estos ejercicios, su confianza aumentará y no se sentirá impotente.
Puede desaprender la indefensión aprendida
Nunca es demasiado tarde para hacer un cambio.
Por doloroso que pueda ser experimentar la indefensión aprendida, no es difícil superar esta creencia limitante si está decidido a hacerlo.
Si practica al menos una de las nueve estrategias para superar la indefensión aprendida que acabo de enumerar y convertirla en un hábito diario, comenzará a notar que se sentirá más en control de su vida.
Una vez que tienes el control, tienes el poder de hacer cualquier cambio en tu vida que elijas. Ya sea que se trate de dejar una relación abusiva o deshacerse de toda la comida chatarra de la casa, usted tiene el poder de determinar su futuro.
Por último, si desea otra forma positiva de mejorar su vida, entonces leer y aprender algo nuevo todos los días. Una gran herramienta para hacer esto es unirse a más de 1 millón de personas y comenzar el día con las últimas noticias informativas GRATUITAS de este sitio web.