Deci, vrei să arzi grăsimi, să devii super slab și să ai un pachet excelent de șase, nu? Apoi, trebuie să determinați cele mai rapide și mai eficiente mijloace pentru a realiza acest lucru: o dietă curată, da. Cardio suficient, cu siguranță. Și ridicarea? Este ușor: superseturi.
„În general, antrenamentul cu greutăți este necesar pentru arderea grăsimilor, deoarece stimulează creșterea țesutului muscular slab, care la rândul său crește metabolismul”, spune Jim Ryno, proprietarul LIFT, un personal privat de antrenament din Ramsey, New Jersey (InsideLift.com). „Și supersetarea crește de fapt cantitatea de muncă pe care o desfășurați într-o anumită perioadă de timp, deoarece vă deplasați rapid de la un exercițiu la altul cu o odihnă minimă între seturi, ceea ce duce la un antrenament mai intens și o cheltuială mai mare de calorii. Superseturile sunt o modalitate sigură de a vă crește rata metabolică și de a arde grăsimile mai repede fără a petrece mai mult timp la sală. ”
De aici următorul program de arderea grăsimilor de 4 săptămâni. Atenție, nu ne-am presărat doar într-un superset ici și colo, așa că ai arde câteva calorii în plus la fiecare antrenament. Nu, ne-am gândit că vom merge până la capăt, adică fiecare set este un superset. Fiecare săptămână devine din ce în ce mai dură și mai eficientă în topirea grăsimii corporale, în măsura în care săptămâna 4 ar putea fi doar cele mai intense patru zile pe care le-ați întâlnit vreodată în sala de greutate. Ne place să ne gândim la acest program ca la cel mai rău dușman al tău care se ocupă de dragostea ta.
Super Intense
Superseturile au diferite grade de volum și intensitate, care sunt afișate clar pe parcursul celor patru săptămâni de acest program. Fiecare săptămână va fi împărțită timp de 4 zile și va introduce o nouă metodă de supersetare, săptămâna 1 fiind probabil cea mai dificilă sesiune de antrenament, iar săptămâna 4 cea mai solicitantă.
Reguli de supersetare
- Între superseturi, odihniți-vă până la două minute în săptămânile 1-3 și 3-4 minute în săptămâna 4. „Dacă începeți următorul superset prea devreme, este posibil să nu puteți ridica aceeași cantitate de greutate” spune Jim Ryno, proprietarul LIFT, o unitate de antrenament personal privat din Ramsey, New Jersey. Un lucru este creșterea intensității; altul este să nu mai ai putere la jumătatea antrenamentului.
- Înainte de fiecare antrenament, bine în sus, fiecare parte a corpului pe care o antrenezi în acea zi. Dacă, să zicem, este ziua umerilor, faceți câteva seturi pentru a lucra toate cele trei capete deltoide (mijloc, față și spate). Un set sau două de ridicări laterale nu este suficient pentru intensitatea pe care urmează să o experimentați.
- Luați fiecare set din superseturi, triseturi și seturi extinse până la eșec. Dacă un set solicită 10 repetări, d nu selectați o greutate cu care puteți dubla numărul de repetări. Pe de altă parte, folosiți bunul simț – suprapunerea înseamnă adesea că nu veți putea face atât de multă greutate ca în mod normal. Nu vă fie teamă să reduceți rezistența pentru a atinge numărul țintă de repetări.
- Când depășiți grupurile musculare opuse (nu doar în acest program, ci oricând), nu începeți întotdeauna cu aceeași parte a corpului primul. Dacă supersetezi deseori pieptul și spatele, alternează între a începe cu pieptul și spatele pentru fiecare alt antrenament pentru a promova echilibrul general al fizicului tău.
- Când obiectivul tău este să devii slab, ultimul lucru pe care vrei să îl faci este să arzi țesut muscular, care vă va reduce rata metabolică. Prin urmare, după fiecare sesiune de antrenament, asigurați-vă că vă hrăniți corpul cu 20-40 de grame de proteine din zer și 30-60 de grame de carbohidrați simpli.
Prezentare generală
Săptămâna 1
Superset-ul de bază presupune efectuarea a două exerciții înapoi, fără practic odihnă între exerciții – care contează ca un singur set. (Cu toate acestea, vă veți odihni între fiecare superset.) Aceste mișcări pot antrena fie aceeași parte a corpului (de exemplu, două exerciții toracice), fie două diferite (un exercițiu toracic și un spate). În această primă săptămână o vom folosi pe prima, unde fiecare grup muscular principal va fi complet epuizat înainte de a trece la următoarea parte a corpului. Primul exercițiu al fiecărui superset va fi o mișcare de construcție în masă / compusă, iar al doilea va fi o mișcare de izolare cu o singură articulație, care este modul nostru de a vă ajuta să intrați în program.
De la început (în special dacă nu sunteți obișnuiți să faceți superseturi), veți observa un nivel crescut de intensitate în fiecare antrenament în comparație cu seturile drepte, care vor ajuta la creșterea nivelului hormonului de creștere după sesiunile de antrenament, crescând astfel creșterea musculară și stimularea arderii grăsimilor proces.
Săptămâna 2
Aceste patru antrenamente vor împerechea grupe musculare opuse între ele (de exemplu, piept și spate), singura excepție fiind vițeii, care se vor efectua similar săptămâna 1. Nu numai că acest lucru vă va economisi timp la sală, dar ar trebui să fiți mai puternic la al doilea exercițiu al fiecărui superset, deoarece cercetările au arătat că un mușchi va fi mai puternic dacă este precedat de o contracție a antagonistului său. Acesta este un beneficiu suplimentar care ar putea duce la creșterea puterii pe lângă ambițiile dvs. de ardere a grăsimilor.
Observați că spatele apare de două ori în această săptămână, pentru simplul motiv că umerii nu au un grup muscular evident. Acest lucru a fost rezolvat prin alegerea exercițiilor de spate și umăr în ziua 1 care se oglindesc mai mult sau mai puțin reciproc și, de asemenea, în ziua 4 pentru piept și spate. Și întrucât în zilele 2 și 3 programul solicită patru superseturi, zilele 1 și 4 folosesc doar trei fiecare, pentru a nu suprasolicita umerii.
Săptămâna 3
Nu se va mai face supersetele dvs. vor fi limitate la două exerciții făcute spate-în-spate; săptămâna aceasta veți împerechea trei exerciții într-un mod spate-în-spate-în-spate fără odihnă, denumit triset. Similar săptămânii 1, fiecare triset se va concentra pe o singură parte a corpului (trei exerciții toracice sau trei exerciții la spate, de exemplu), spre deosebire de combinarea mai multor grupuri musculare într-un triset dat. Adăugarea unui al treilea exercițiu va crește intensitatea și arderea caloriilor. Pentru a evita antrenamentul excesiv, veți face doar 2-3 seturi pe trio, în timp ce săptămânile 1 și 2 deseori solicitau patru superseturi pentru o anumită pereche de exerciții.
În această săptămână, încorporăm un spectru larg de repetări, mergând la fel de mult ca patru repetări și ușor ca 20, care vor atinge puterea, hipertrofia și rezistența în fiecare triset.
Săptămâna 4
îmbracă-l: săptămâna aceasta este de-a dreptul păros. În acesta, combinăm superseturile cu ceea ce numim seturi extinse – o grupare de două sau mai multe exerciții pentru o anumită parte a corpului, realizate consecutiv, similar cu un superset sau triset. Dar, în cazul în care un set extins diferă de un superset sau triset este acela că practic este aceeași mișcare efectuată în două sau trei moduri diferite prin schimbarea unghiului și / sau poziției de prindere. Luați, de exemplu, primul set extins în ziua 1, unde veți face presă cu gantere înclinate, presă cu gantere plate și refuzați presa cu gantere. Acestea sunt, din punct de vedere tehnic, trei exerciții diferite, dar mișcarea (apăsând greutățile în sus către tavan) rămâne practic aceeași.
Ordinea în care faceți exercițiile în setul extins este crucială. În exemplul menționat mai sus, observați cum se face mai întâi cea mai dură variație a celor trei (înclinare) și cea mai ușoară (declin) ultima. Obținerea la maximum a seturilor extinse depinde de creșterea avantajului mecanic al corpului de la set la set. Imaginați-vă dacă ați făcut exerciții în ordinea opusă, de la cel mai ușor la cel mai greu. Sigur, ați fi capabil să obțineți mai multe repetări în declin, dar până când veți ajunge să vă înclinați, ați fi atât de obosiți încât obținerea unui număr apreciabil de repetări la cel mai greu dintre cele trei exerciții ar fi de neconceput. Pe lângă creșterea intensității, seturile extinse oferă avantajul de a viza o mare varietate de fibre musculare pe parcursul unui singur set prin schimbarea unghiurilor.
În cazul în care intervine supersetarea este că veți urma imediat o set extins cu un al doilea set extins. Din nou, folosind ziua 1 ca exemplu, veți supraseta un set extins de prese cu piept cu gantere cu un set extins de mișcări de piept cu cablu, făcând acest lucru de trei ori. Apoi, veți supraseta un set triceps extins cu un biceps extins, din nou de trei ori și așa mai departe. Pentru fiecare set, alegeți o greutate de aproximativ 5 rep. Max. (Cu excepția vițeilor) și duceți fiecare set din set la eșec.