Então, você quer queimar gordura, ficar super magro e ter um ótimo tanquinho, certo? Em seguida, você deve determinar o meio mais rápido e eficaz de conseguir isso: Sim, uma dieta limpa. Cardio suficiente, definitivamente. E o levantamento? Isso é fácil: superconjuntos.
“O treinamento com pesos em geral é necessário para queimar gordura porque estimula o crescimento do tecido muscular magro, que por sua vez aumenta o metabolismo”, diz Jim Ryno, proprietário da LIFT, uma empresa privada centro de treinamento em Ramsey, New Jersey (InsideLift.com). “E o supersetting, na verdade, aumenta a quantidade de trabalho que você realiza em um período de tempo específico, já que você passa rapidamente de um exercício para outro com o mínimo de descanso entre as séries, o que leva para um treino mais intenso e um maior gasto de calorias. Os superconjuntos são uma maneira infalível de aumentar ainda mais sua taxa metabólica e queimar gordura mais rápido, sem gastar mais tempo na academia. ”
Daí o seguinte programa de queima de gordura de 4 semanas. Lembre-se, não apenas salpicamos um superconjunto aqui e ali para que você queimasse algumas calorias extras a cada treino. Não, decidimos ir até o fim, o que significa que cada conjunto é um superconjunto. Cada semana fica progressivamente mais difícil e mais eficaz em derreter a gordura corporal, na medida em que a semana 4 pode ser apenas os quatro dias mais intensos que você já encontrou na sala de musculação. Gostamos de pensar neste programa como o pior inimigo do seu amor.
Superintenso
Os superconjuntos vêm em vários graus de volume e intensidade, que são claramente exibidos ao longo das quatro semanas de este programa. Cada semana será uma divisão de 4 dias e apresentará um novo método de supersetting, com a semana 1 sendo indiscutivelmente a menos desafiadora das sessões de treinamento e a semana 4 a mais exigente.
Regras de supersetting
- Entre os superconjuntos, descanse até dois minutos durante as semanas 1-3 e 3-4 minutos na semana 4. “Se você iniciar seu próximo superconjunto muito cedo, poderá não conseguir levantar a mesma quantidade de peso”, diz Jim Ryno, proprietário da LIFT, uma instalação particular de treinamento pessoal em Ramsey, New Jersey. Aumentar a intensidade é uma coisa; não ter mais força no meio do treino é outra.
- Antes de cada treino, aqueça completamente suba cada parte do corpo que você está treinando naquele dia. Se, digamos, é dia de ombro, faça algumas séries para trabalhar as três cabeças deltóides (meio, frente e trás). Uma ou duas séries de elevações laterais não são suficientes para o quantidade de intensidade que você está prestes a experimentar.
- Leve cada série em superconjuntos, trisséries e séries estendidas até o fracasso. Se uma série exigir 10 repetições, d não selecione um peso com o qual você possa dobrar o número de repetições. Por outro lado, use o bom senso – supersetting geralmente significa que você não será capaz de pesar tanto quanto o normal. Não tenha medo de diminuir a resistência para atingir o número alvo de repetições.
- Ao superseting grupos musculares opostos (não apenas neste programa em particular, mas a qualquer momento), nem sempre comece com a mesma parte do corpo primeiro. Se você costuma fazer supersets no peito e nas costas, alterne entre começar com o peito e as costas a cada dois exercícios para promover o equilíbrio geral do seu físico.
- Quando seu objetivo é ficar magro, a última coisa que você quer fazer é queimar tecido muscular, o que diminuirá sua taxa metabólica. Portanto, após cada sessão de treinamento, certifique-se de alimentar seu corpo com 20-40 gramas de proteína de soro de leite e 30-60 gramas de carboidratos simples.
Visão geral
Semana 1
Seu superconjunto básico envolve fazer dois exercícios consecutivos sem praticamente nenhum descanso entre os exercícios – isso conta como uma série. (No entanto, você estará descansando entre cada superconjunto.) Esses movimentos podem treinar a mesma parte do corpo (por exemplo, dois exercícios para o peito) ou dois diferentes (um para o peito e um para as costas). Esta primeira semana empregará o primeiro, onde cada grupo muscular principal estará completamente exausto antes de passar para a próxima parte do corpo. O primeiro exercício de cada superconjunto será um movimento de construção em massa / composto e o segundo será um movimento de isolamento de uma única junta, que é a nossa maneira de facilitar você no programa.
Desde o início (especialmente se você não está acostumado a fazer superséries), você notará um aumento do nível de intensidade em cada treino em comparação com as séries diretas, o que ajudará a aumentar os níveis de hormônio do crescimento após as sessões de treinamento, aumentando assim o crescimento muscular e alimentando a queima de gordura processo.
Semana 2
Esses quatro exercícios irão emparelhar grupos de músculos opostos entre si (por exemplo, tórax e costas), sendo a única exceção os bezerros, que serão executados de forma semelhante a semana 1. Isso não só vai lhe poupar tempo na academia, mas você deve estar mais forte no segundo exercício de cada superset, pois pesquisas mostraram que um músculo ficará mais forte se precedido por uma contração de seu antagonista. Este é um benefício adicional que pode resultar em ganhos de força além de suas ambições de queimar gordura.
Observe que as costas aparecem duas vezes nesta semana, pela simples razão de que os ombros não têm um grupo de músculos obviamente oposto. Isso foi resolvido escolhendo exercícios para costas e ombros no dia 1 que mais ou menos se espelham, e da mesma forma no dia 4 para o peito e as costas. E enquanto nos dias 2 e 3 o programa prevê quatro superconjuntos, os dias 1 e 4 empregam apenas três cada, para não sobrecarregar os ombros.
Semana 3
Não será mais seus superconjuntos serão limitados a dois exercícios feitos consecutivamente; esta semana, você combinará três exercícios consecutivos, sem descanso, conhecido como triset. Semelhante à semana 1, cada triset se concentrará em uma única parte do corpo (três exercícios para o peito ou três exercícios para as costas, por exemplo), em oposição à combinação de vários grupos de músculos em um determinado triset. Adicionar um terceiro exercício aumentará ainda mais a intensidade e a queima de calorias. Para evitar o supertreinamento, você fará apenas 2-3 séries por trio, enquanto as semanas 1 e 2 costumam exigir quatro superséries para um determinado par de exercícios.
Durante esta semana, incorporamos um amplo espectro de repetições, indo tão pesado quanto quatro repetições e tão leve quanto 20, o que vai atingir a força, hipertrofia e resistência em cada triset.
Semana 4
Não vamos adoçar revesti-lo: esta semana é completamente peluda. Nele, estamos combinando superconjuntos com o que chamamos de conjuntos estendidos – um agrupamento de dois ou mais exercícios para uma determinada parte do corpo feito consecutivamente, semelhante a um superconjunto ou triset. Mas onde um conjunto estendido difere de um superconjunto ou trisconjunto é que é basicamente o mesmo movimento executado de duas ou três maneiras diferentes, alterando o ângulo e / ou a posição do punho. Pegue, por exemplo, a primeira série estendida no dia 1, onde você fará supino inclinado com halteres, supino reto com halteres e diminuído com halteres. Esses são tecnicamente três exercícios diferentes, mas o movimento (pressionando os pesos em direção ao teto) permanece virtualmente o mesmo.
A ordem em que você faz os exercícios na série estendida é crucial. No exemplo acima mencionado, observe como a variação mais difícil das três (inclinação) é feita primeiro e a mais fácil (declínio) por último. Tirar o máximo proveito das séries estendidas depende de aumentar a vantagem mecânica do corpo de série para série. Imagine se você fizesse os exercícios na ordem oposta, do mais fácil para o mais difícil. Claro, você seria capaz de obter mais repetições em declínio, mas quando chegasse a inclinar, você estaria tão cansado que conseguir um número apreciável de repetições no mais difícil dos três exercícios seria impensável. Além de aumentar a intensidade, as séries estendidas oferecem o benefício de direcionar uma ampla variedade de fibras musculares no decorrer de apenas uma série por meio da mudança de ângulos.
Onde a superconjecção entra é que você imediatamente segue uma conjunto estendido com um segundo conjunto estendido. Novamente, usando o dia 1 como exemplo, você fará um superset de um conjunto estendido de supinos com halteres com um conjunto estendido de movimentos de peito com cabo, fazendo isso três vezes Em seguida, você fará um superconjunto de uma série de tríceps estendido com um bíceps estendido, novamente três vezes e assim por diante. Para cada série, escolha um peso que seja aproximadamente seu máximo de 5 repetições (exceto em bezerros) e leve cada série à falha.