Nieuzasadnione terminy. Utknięcie w korku. Mając za dużo do zrobienia i za mało czasu, żeby to zrobić. Większość z nas jest zaznajomiona z tego rodzaju codziennymi stresami, które powodują przyspieszenie bicia serca, przyspieszenie oddechu i skurcze żołądka. Oczywiście sama dolegliwość trawienia może być źródłem niepokoju. Badania pokazują, że poważne stresujące wydarzenie, które minęło dawno temu, może nadal wpływać na twoje jelita nawet teraz. Zestresowanie powoduje również, że wielu z nas przejada się i pije za dużo alkoholu, co wpływa na nasze jelita.
Jaki jest rzeczywisty wpływ stresu na nasze jelita? Wiele badań pokazuje, że stresujące wydarzenia życiowe są związane z wystąpieniem objawów lub ich nasileniem w przypadku kilku schorzeń przewodu pokarmowego, w tym nieswoistego zapalenia jelit (IBD), zespołu jelita drażliwego (IBS), choroby refluksowej przełyku (GERD) i wrzodu trawiennego choroba.1
Nieswoiste zapalenia jelit
W przypadku chorób zapalnych jelit, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego, badanie wykazało, że przewlekły stres, niekorzystne zdarzenia życiowe i depresja mogą zwiększać ryzyko nawrotu u pacjentów. W badaniu tym zidentyfikowano różne mechanizmy, za pomocą których stres wpływa zarówno na odpowiedź immunologiczną, jak i odpowiedź układu pokarmowego, a także na reakcje zapalne. Zwracają uwagę, że przełożenie tych wyników na interwencje terapeutyczne oparte na redukcji stresu pozostaje wyzwaniem, ponieważ badania kliniczne monitorujące wpływ istniejących technik redukcji stresu na nieswoiste zapalenie jelit nie przyniosły obiecujących wyników.2
Zespół jelita drażliwego
W prospektywnym badaniu kohortowym obejmującym prawie 600 osób, u których zapalenie żołądka i jelit było spowodowane bakterią Campylobacter, naukowcy odkryli, że zdolność pacjenta do radzenia sobie ze stresem przed infekcją była kluczowym czynnikiem decydującym o tym, czy rozwinęli IBS. Osoby z wyższym poziomem odczuwanego stresu, lęku i negatywnych przekonań o chorobie w momencie infekcji były bardziej narażone na rozwój IBS. Z kolei depresja i perfekcjonizm nie wydawały się zwiększać ryzyka IBS. 3
Choroba refluksowa przełyku
W jednym z badań przeprowadzonych w ośrodku zdrowia kobiet naukowcy zauważyli, że nie było zwiększonej częstości występowania refluksu żołądkowo-przełykowego, gdy pacjenci byli pod ostrym stresem. w praktyce pacjenci z przewlekłym lękiem częściej zauważali pogorszenie objawów podczas stresującego wydarzenia.5 Innymi słowy, ich postawa wpływała na postrzeganie nasilenia objawów.
Choroba wrzodowa
Większość owrzodzeń jest wynikiem zakażenia bakteriami zwanymi Helicobacter pylori (H. pylori). Wbrew starym przekonaniom wrzody nie powodują ani ostrego jedzenia, ani stresującego życia. Bakterie H. pylori osłabiają ochronną powłokę śluzową przełyku, żołądka lub dwunastnicy, co umożliwia kwasowi przedostanie się do wrażliwej wyściółki pod spodem. Zarówno kwas, jak i bakterie podrażniają wyściółkę i powodują ból lub wrzód. Jednak niektóre dowody sugerują, że ciągły stres prowadzi do zapalenia błony śluzowej, dzięki czemu soki żołądkowe podrażniają wrażliwą wyściółkę żołądka pod spodem.5
Wszystkie choroby układu pokarmowego
Stres zwiększa motorykę jelit i płyn wydzielanie. Z tego powodu możesz mieć napad biegunki lub powtarzające się potrzeby oddania moczu podczas stresującego wydarzenia lub po nim. Stres może zarówno opóźniać opróżnianie treści żołądka, jak i przyspieszać przechodzenie materiału przez jelita5. To połączenie działań prowadzi do bólu brzucha i zmian w rytmie wypróżniania. Dodatkowo ostry stres psychiczny obniża próg bólu osoby.6
Jak radzisz sobie ze stresem?
Dwie skrajności są takie, że niektórzy ludzie radzą sobie z poważnymi zdenerwowaniem bez mrugnięcia okiem, podczas gdy inni cierpią z powodu najmniejszego odstępstwa od ich normalnej rutyny. Należy pamiętać, że w małych dawkach stres może być dobrą rzeczą. Może dać ci impuls, którego potrzebujesz, motywując cię do robienia wszystkiego, co najlepsze, do pozostania skupionym i czujnym. Problemy narastają tylko wtedy, gdy stres jest ciągły.
Specyficzne oznaki i objawy stresu różnią się w zależności od osoby, ale potencjalne zagrożenie dla zdrowia, samopoczucia emocjonalnego i relacji z innymi jest realne. Stres wpływa na umysł, ciało i zachowanie na wiele sposobów, poza przewodem pokarmowym, w tym wahania masy ciała, bóle głowy i mięśni, zmiany nastroju i zaburzenia funkcji umysłowych.
Musisz znaleźć własny sposób na radzenie sobie ze stresem w swoim życiu. Wcześniejsze zaplanowanie niektórych wydarzeń może być warte zachodu, aby zmniejszyć ogólny poziom stresu. Rozumiejąc, jak radzisz sobie ze stresem, możesz wprowadzić zmiany w stylu życia, które obniżą poziom stresu, pomogą Ci lepiej radzić sobie ze stresem i szybciej wyzdrowieć po stresujących wydarzeniach.
Wskazówki, jak zmniejszyć niepokój lub zmartwienie i odreagowanie -Stres
Stań się lepszym miejscem na oddech. Stres może powodować płytki oddech, co oznacza, że organizm nie otrzyma wystarczającej ilości tlenu, aby w pełni się zrelaksować.Naucz się oddychać wolniej i głębiej z brzucha. Jednym ze sposobów na to jest wyobrażenie sobie, że za pępkiem masz małą piłkę plażową, którą powoli nadmuchujesz i wypuszczasz.
Obserwuj „rozmowę o sobie”. Znaczna część naszego lęku jest wywołana przez siebie, co oznacza, że często zaczynamy się martwić najgorszymi scenariuszami lub przesadzać z małymi incydentami.
Monitoruj swoje negatywne myśli, aby zobaczyć, jak często się martwisz. takich jak utrata pracy lub popełnianie błędów. Jeśli zauważysz, że masz obsesję, spróbuj zastąpić negatywną myśl pozytywną, ale realistyczną. Na przykład zamiast myśleć: „Wiem, że coś pójdzie nie tak podczas mojej prezentacji”, powiedz sobie: „Nieważne, co się stanie, dam sobie radę”.
Ćwiczenia są dobrze znanym środkiem zmniejszającym napięcie i mogą pomóc złagodzić objawy. Paradoks polega na tym, że forsowne, intensywne ćwiczenia mogą wywoływać objawy choroby refluksowej przełyku, więc uważaj, aby powoli zwiększać aktywność fizyczną i oceń tolerancję swojego organizmu na to, tak jak robisz.
Zostań lepszym organizatorem czasu. Wielu z nas nie docenia czasu potrzebnego na zrobienie czegoś, co oznacza, że często się spóźniamy. Spróbuj prowadzić dziennik zarządzania czasem przez tydzień, aby lepiej zrozumieć, ile czasu faktycznie zajmują różne zadania, a następnie naucz się ustalać ich priorytety, tak aby najpierw załatwić najważniejsze rzeczy. Dobrą zasadą jest poświęcenie sobie 20% więcej czasu, niż myślisz, że potrzebujesz na wykonanie zadania.
Naucz się mówić nie. Myślenie, że możesz „zrobić wszystko”, stwarza niepotrzebną presję. Dowiedz się, jak wyznaczać sobie granice. Grzecznie – ale stanowczo – odrzucaj dodatkowe obowiązki lub projekty, na które nie masz dodatkowego czasu lub energii. Nie czuj się zobowiązany do udzielania długich, szczegółowych wyjaśnień, dlaczego. Proste: „Chciałbym ci pomóc, ale mam zajęte”, zwykle wystarcza w większości przypadków.
Znajdź czas dla siebie. Nasze umysły i ciała wymagają pewnej ilości urozmaicenia, bo inaczej nasz przeciążony układ nerwowy będzie przyspieszał od razu do następnego dnia. Postaraj się wziąć co najmniej jeden dzień w tygodniu, aby zrobić coś, co naprawdę lubisz, cokolwiek to może być. Pamiętaj, aby uwzględnić takie rzeczy, jak wystarczająca ilość snu, ćwiczenia wiary, spokojnej kąpieli, słuchania muzyki, zabawy ze zwierzakiem, rozmów z przyjaciółmi lub czegokolwiek, co sprawia Ci przyjemność.
Roześmiać się dobrze z brzucha. Śmiech jest naturalnym środkiem przeciwstresowym, który pomaga obniż ciśnienie krwi, zwolnij serce i tempo oddychania oraz rozluźnij mięśnie. Jak łaskoczesz swoją zabawną kość? Łap komedie, chichocz z przyjacielem i postaraj się spojrzeć na jaśniejszą stronę życia.
Ostrożnie wybieraj pokarmy. Niektóre pokarmy mogą zwiększać poziom stresu, a inne mogą go zmniejszać tty, słodka i / lub przetworzona żywność wydaje się zwiększać stres u większości ludzi, podczas gdy chude mięso, produkty pełnoziarniste oraz świeże owoce i warzywa wydają się zmniejszać stres. Wybieraj mądrze żywność, a poza redukcją stresu, Twój organizm Cię za to pokocha!