Więc chcesz spalić tłuszcz, uzyskać super szczupłą sylwetkę i mieć świetny sześciopak, prawda? Następnie musisz określić najszybszy i najskuteczniejszy sposób osiągnięcia tego: czysta dieta, tak. Zdecydowanie wystarczające cardio. A podnoszenie? To proste: superserie.
„Trening siłowy jest ogólnie niezbędny do spalania tłuszczu, ponieważ stymuluje wzrost beztłuszczowej tkanki mięśniowej, co z kolei zwiększa metabolizm” – mówi Jim Ryno, właściciel LIFT, prywatnej ośrodek szkoleniowy w Ramsey w stanie New Jersey (InsideLift.com). „A supersetting w rzeczywistości zwiększa ilość pracy wykonywanej w określonym przedziale czasu, ponieważ szybko przechodzisz od jednego ćwiczenia do drugiego z minimalnym odpoczynkiem między seriami, co prowadzi do bardziej intensywnego treningu i większego wydatkowania kalorii. Superserie to niezawodny sposób na dalsze zwiększenie metabolizmu i szybsze spalanie tłuszczu bez spędzania więcej czasu na siłowni ”.
Stąd następujący 4-tygodniowy program spalania tłuszczu. Pamiętaj, że nie posypaliśmy ich w superserii tu i tam, aby spalić kilka dodatkowych kalorii podczas każdego treningu. Nie, pomyśleliśmy, że damy sobie z tym radę, co oznacza, że każdy zestaw to super zbiór. Każdy tydzień staje się coraz trudniejszy i skuteczniejszy w usuwaniu tkanki tłuszczowej do tego stopnia, że tydzień 4 może być po prostu najbardziej intensywnymi czterema dniami, jakie kiedykolwiek spotkałeś na siłowni. Lubimy myśleć o tym programie jako o najgorszym wrogu Twojej miłości.
Super Intensywne
Supersety mają różne poziomy głośności i intensywności, co jest wyraźnie widoczne przez cztery tygodnie ten program. Każdy tydzień będzie podzielony na 4 dni i wprowadzi nową metodę supersetingu, przy czym tydzień 1 będzie prawdopodobnie najmniej wymagającym ze treningów, a tydzień 4 najbardziej wymagającym.
Zasady supersetingu
- Pomiędzy superseriami odpoczywaj do dwóch minut w tygodniach 1-3 i 3-4 minuty w 4. tygodniu. „Jeśli rozpoczniesz następną superserię zbyt wcześnie, możesz nie być w stanie podnieść takiej samej masy ciała”, mówi Jim Ryno, właściciel LIFT, prywatnego ośrodka treningowego w Ramsey w stanie New Jersey. Zwiększanie intensywności to jedno, brak sił w połowie treningu to co innego.
- Przed każdym treningiem dokładnie rozgrzej do góry każdą część ciała, którą trenujesz tego dnia. Jeśli, powiedzmy, jest to dzień ramion, wykonaj kilka serii, aby pracować wszystkimi trzema głowami naramiennymi (środkowa, przednia i tylna). Seria lub dwa unoszenia boczne nie wystarczą intensywność, której masz zamiar doświadczyć.
- Doprowadź każdą serię w ramach superserii, trójek i serii rozszerzonych do niepowodzenia. Jeśli seria wymaga 10 powtórzeń, d Nie wybieraj ciężaru, z którym możesz dwukrotnie zwiększyć liczbę powtórzeń. Z drugiej strony, kieruj się zdrowym rozsądkiem – zbyt duże ustawienie często oznacza, że nie będziesz w stanie wykonać takiej wagi jak zwykle. Nie bój się zmniejszać oporu, aby osiągnąć docelową liczbę powtórzeń.
- Podczas supersetowania przeciwstawnych grup mięśni (nie tylko w tym konkretnym programie, ale w dowolnym momencie), nie zawsze zaczynaj od tej samej partii ciała pierwszy. Jeśli często wykonujesz superset w klatce piersiowej i plecach, rozpoczynaj na przemian z klatką piersiową i plecami podczas każdego innego treningu, aby promować ogólną równowagę w swojej budowie ciała.
- Kiedy Twoim celem jest uzyskanie szczupłej sylwetki, ostatnią rzeczą, którą chcesz robić, jest spalanie tkankę mięśniową, co zmniejszy tempo metabolizmu. Dlatego po każdym treningu upewnij się, że dostarczasz swojemu organizmowi 20-40 gramów białka serwatkowego i 30-60 gramów prostych węglowodanów.
Omówienie
Tydzień 1
Twoja podstawowa superseria obejmuje wykonywanie dwóch ćwiczeń jeden po drugim, praktycznie bez odpoczynku między ćwiczeniami – to liczy się jako jeden zestaw. (Będziesz jednak odpoczywał między każdą super serią.) Te ruchy mogą być ćwiczeniem tej samej części ciała (na przykład dwa ćwiczenia klatki piersiowej) lub dwóch różnych (ćwiczenia klatki piersiowej i pleców). W tym pierwszym tygodniu zastosuje się ten pierwszy, w którym każda większa grupa mięśni zostanie całkowicie wyczerpana przed przejściem do następnej części ciała. Pierwsze ćwiczenie każdej superserii będzie budowaniem masy / ruchem złożonym, a drugie będzie pojedynczym ruchem izolacyjnym, co jest naszym sposobem na ułatwienie Ci wejścia do programu.
Od samego początku (zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wykonywania superserii), zauważysz zwiększony poziom intensywności każdego treningu w porównaniu z seriami prostymi, co pomoże podnieść poziom hormonu wzrostu po sesjach treningowych, zwiększając w ten sposób wzrost mięśni i przyspieszając spalanie tłuszczu
Tydzień 2
Te cztery treningi połączą ze sobą przeciwstawne grupy mięśni (na przykład klatkę piersiową i plecy), z wyjątkiem łydek, które będą wykonywane podobnie jak Tydzień 1. To nie tylko pozwoli Ci zaoszczędzić czas na siłowni, ale powinieneś być silniejszy podczas drugiego ćwiczenia każdej superserii, ponieważ badania wykazały, że mięsień będzie silniejszy, jeśli będzie poprzedzony skurczem jego antagonisty. Jest to dodatkowa korzyść, która może skutkować przyrostem siły oprócz Twoich ambicji związanych ze spalaniem tłuszczu.
Zwróć uwagę, że plecy pojawiają się dwa razy w tym tygodniu z tego prostego powodu, że ramiona nie mają wyraźnej przeciwnej grupy mięśni. Zostało to rozwiązane poprzez wybranie ćwiczeń pleców i ramion w dniu 1, które mniej więcej odzwierciedlają się nawzajem, a także w dniu 4 na klatkę piersiową i plecy. Podczas gdy w dniach 2 i 3 program przewiduje cztery superserie, dni 1 i 4 zatrudniają tylko po trzy, aby nie przeciążać ramion.
Tydzień 3
Już nie będzie Twoje superserie powinny być ograniczone do dwóch ćwiczeń wykonywanych jeden po drugim; w tym tygodniu będziesz łączyć w pary trzy ćwiczenia w układzie plecy do pleców bez odpoczynku, zwane trisetem. Podobnie jak w pierwszym tygodniu, każdy triset skupia się na jednej części ciała (na przykład trzech ćwiczeniach klatki piersiowej lub trzech ćwiczeniach na plecy), w przeciwieństwie do łączenia wielu grup mięśni w jednej trójce. Dodanie trzeciego ćwiczenia jeszcze bardziej zwiększy intensywność i spalanie kalorii. Aby uniknąć przetrenowania, będziesz ćwiczyć tylko 2-3 serie na trio, podczas gdy tydzień 1 i 2 często wymagał czterech supersetów dla danej pary ćwiczeń.
W tym tygodniu uwzględniamy szerokie spektrum powtórzeń, przebiegając tak ciężko, jak cztery powtórzenia i tak lekki, jak 20, co wpłynie na siłę, przerost i wytrzymałość w każdej trójce.
Tydzień 4
Nie będziemy cukrować – płaszcz: ten tydzień jest wręcz owłosiony. W nim łączymy superserie z tak zwanymi seriami rozszerzonymi – grupowaniem dwóch lub więcej ćwiczeń na daną część ciała wykonywanych jeden po drugim, podobnie do superserii lub trisetu. Ale tam, gdzie zestaw rozszerzony różni się od superserii lub trójzbioru, jest to zasadniczo ten sam ruch wykonywany na dwa lub trzy różne sposoby poprzez zmianę kąta i / lub pozycji uchwytu. Weźmy na przykład pierwszy rozszerzony zestaw w dniu 1, w którym będziesz wykonywać wyciskanie z hantlami pochylonymi, wyciskanie na płasko i wyciskanie z hantlami w dół. Są to technicznie trzy różne ćwiczenia, ale ruch (dociskanie ciężarów do sufitu) pozostaje praktycznie taki sam.
Kolejność, w jakiej wykonujesz ćwiczenia w wydłużonym zestawie, jest kluczowa. W powyższym przykładzie zwróć uwagę, jak najtrudniejsza odmiana trzech (nachylenie) jest wykonywana jako pierwsza, a najłatwiejsza (spadek) na końcu. Maksymalne wykorzystanie rozszerzonych zestawów zależy od zwiększenia mechanicznej przewagi ciała z zestawu do zestawu. Wyobraź sobie, że wykonywałeś ćwiczenia w odwrotnej kolejności, od najłatwiejszej do najtrudniejszej. Jasne, byłbyś w stanie uzyskać więcej powtórzeń przy spadku, ale zanim zaczniesz pochylać się, będziesz tak zmęczony, że uzyskanie znacznej liczby powtórzeń w najtrudniejszym z trzech ćwiczeń byłoby nie do pomyślenia. Oprócz zwiększania intensywności, rozszerzone zestawy oferują korzyść polegającą na celowaniu w szeroką gamę włókien mięśniowych w trakcie jednej serii poprzez zmianę kątów.
Tam, gdzie pojawia się supersetowanie, jest to, że natychmiast zestaw rozszerzony z drugim zestawem rozszerzonym. Ponownie, używając jako przykładu dnia 1, wykonasz super serię rozszerzonego zestawu wyciskania klatki piersiowej z hantlami z rozszerzonym zestawem ruchów klatki piersiowej z linkami, wykonując to trzy razy. Następnie wykonasz superset przedłużoną serię tricepsa z wyprostowanym bicepsem, ponownie trzy razy i tak dalej. Dla każdej serii wybierz ciężar odpowiadający w przybliżeniu maksimum 5 powtórzeń (z wyjątkiem łydek) i doprowadzaj każdą serię do porażki.