Dus je wilt vet verbranden, super slank worden en een geweldige sixpack hebben, toch? Dan moet u de snelste en meest effectieve manier bepalen om dit te bereiken: een schoon dieet, ja. Voldoende cardio, zeker. En het tillen? Dat is eenvoudig: supersets.
“Gewichtstraining is in het algemeen nodig om vet te verbranden omdat het de groei van mager spierweefsel stimuleert, wat op zijn beurt het metabolisme verhoogt”, zegt Jim Ryno, eigenaar van LIFT, een privépersoon. trainingsfaciliteit in Ramsey, New Jersey (InsideLift.com). “En supersetting verhoogt de hoeveelheid werk die u in een specifieke tijdsperiode uitvoert, omdat u snel van de ene oefening naar de andere gaat met minimale rust tussen de sets, wat leidt tot een intensievere training en een hoger calorieverbruik. Supersets zijn een onfeilbare manier om uw stofwisseling verder te stimuleren en sneller vet te verbranden zonder meer tijd in de sportschool door te brengen. ”
Vandaar het volgende vetverbrandingsprogramma van 4 weken. Let wel, we hebben niet alleen hier en daar een superset gestrooid, zodat je elke training een paar extra calorieën verbrandt. Nee, we dachten dat we er helemaal voor zouden gaan, wat betekent dat elke set een superset is. Elke week wordt steeds moeilijker en steeds effectiever in het wegsmelten van lichaamsvet in die mate dat week 4 misschien wel de meest intense vier dagen is die je ooit in de gewichtsruimte bent tegengekomen. We beschouwen dit programma graag als de ergste vijand van je liefdesgrepen.
Super Intense
Supersets zijn er in verschillende mate van volume en intensiteit, wat duidelijk wordt weergegeven gedurende de vier weken van dit programma. Elke week zal een 4-daagse opsplitsing zijn en een nieuwe methode van supersetting introduceren, waarbij week 1 misschien wel de minst uitdagende trainingssessie is en week 4 de meest veeleisende.
Supersetting-regels
- Rust tussen de supersets maximaal twee minuten tijdens week 1-3 en 3-4 minuten in week 4. “Als u te vroeg met uw volgende superset begint, kunt u misschien niet dezelfde hoeveelheid gewicht tillen,” zegt Jim Ryno, eigenaar van LIFT, een privé-trainingscentrum in Ramsey, New Jersey. Intensiteit verhogen is één ding; halverwege je training geen kracht meer hebben, is een andere.
- Voorafgaand aan elke training grondig opwarmen elk lichaamsdeel dat u die dag traint. Als het bijvoorbeeld schouderdag is, doe dan een paar sets om alle drie de deltaspierkoppen (midden, voor en achter) te trainen. Een paar sets laterale verhogingen is niet voldoende voor de hoeveelheid intensiteit die je gaat ervaren.
- Laat elke set binnen supersets, trisets en uitgebreide sets mislukken. Als een set 10 herhalingen vereist, d selecteer geen gewicht waarmee u twee keer zoveel herhalingen kunt maken. Aan de andere kant, gebruik uw gezond verstand – supersetting betekent vaak dat u niet zoveel gewicht kunt dragen als normaal. Wees niet bang om de weerstand te verminderen om het beoogde aantal herhalingen te bereiken.
- Bij het overzetten van tegengestelde spiergroepen (niet alleen in dit specifieke programma, maar altijd), begin dan niet altijd met hetzelfde lichaamsdeel eerste. Als je je borst en rug vaak superset, wissel dan af tussen het begin van de borst en de rug om de andere training om de algehele balans in je lichaam te bevorderen.
- Als het je doel is om slank te worden, is het laatste dat je wilt doen, branden spierweefsel, waardoor uw stofwisseling afneemt. Geef uw lichaam daarom na elke trainingssessie 20-40 gram wei-eiwit en 30-60 gram eenvoudige koolhydraten.
Overzicht
Week 1
Je basis superset houdt in dat je twee oefeningen achter elkaar doet met vrijwel geen rust tussen de oefeningen – dat telt als één set. (U zult echter tussen elke superset rusten.) Bij deze bewegingen kan hetzelfde lichaamsdeel worden getraind (bijvoorbeeld twee borstoefeningen) of twee verschillende (een borst- en rugoefening). Deze eerste week zal de eerste gebruiken, waarbij elke grote spiergroep grondig uitgeput zal zijn voordat ze naar het volgende lichaamsdeel gaan. De eerste oefening van elke superset is een verplaatsing van massaopbouw / samengestelde beweging en de tweede oefening is een enkelvoudige isolatiebeweging, wat onze manier is om je gemakkelijker in het programma te helpen.
Vanaf het begin (vooral als je niet gewend bent om supersets te doen), zul je bij elke training een hoger intensiteitsniveau opmerken in vergelijking met rechte sets, wat de groeihormoonspiegels na trainingssessies zal helpen verhogen, waardoor de spiergroei toeneemt en de vetverbranding wordt gestimuleerd proces.
Week 2
Deze vier trainingen zullen tegengestelde spiergroepen met elkaar koppelen (bijvoorbeeld borst en rug), met als enige uitzondering de kalveren, die op dezelfde manier worden uitgevoerd als week 1. Dit bespaart je niet alleen tijd in de sportschool, maar je zou ook sterker moeten zijn bij de tweede oefening van elke superset, aangezien onderzoek heeft aangetoond dat een spier sterker zal zijn als deze wordt voorafgegaan door een samentrekking van zijn antagonist. Dit is een bijkomend voordeel dat kan resulteren in krachttoename bovenop je ambities om vet te verbranden.
Merk op dat de rug deze week twee keer verschijnt, om de simpele reden dat schouders geen duidelijke tegengestelde spiergroep hebben. Dit werd opgelost door op dag 1 te kiezen voor rug- en schouderoefeningen die min of meer met elkaar spiegelen, en ook op dag 4 voor borst en rug. En terwijl het programma op dag 2 en 3 vier supersets vereist, gebruiken dag 1 en 4 elk slechts drie, om de schouders niet te zwaar te belasten.
Week 3
Dat zal niet langer gebeuren. je supersets zijn beperkt tot twee oefeningen die achter elkaar worden gedaan; deze week ga je drie oefeningen back-to-back-to-back-to-back koppelen zonder rust, ook wel een triset genoemd. Net als bij week 1 zal elke triset zich concentreren op een enkel lichaamsdeel (bijvoorbeeld drie borstoefeningen of drie rugoefeningen), in tegenstelling tot het combineren van meerdere spiergroepen in een bepaald triset. Door een derde oefening toe te voegen, worden de intensiteit en het calorieverbruik verder verhoogd. Om overtraining te voorkomen, doe je slechts 2-3 sets per trio, terwijl in week 1 en 2 vaak vier supersets nodig waren voor een bepaald paar oefeningen.
Tijdens deze week hebben we een breed spectrum van herhalingen, die zo zwaar zijn als vier herhalingen en zo licht als 20, wat kracht, hypertrofie en uithoudingsvermogen in elke triset zal treffen.
Week 4
jas: Deze week is ronduit behaard. Daarin combineren we supersets met wat we uitgebreide sets noemen – een groep van twee of meer oefeningen voor een bepaald lichaamsdeel die achtereenvolgens worden uitgevoerd, vergelijkbaar met een superset of triset. Maar waar een uitgebreide set verschilt van een superset of triset, is dat het in feite dezelfde beweging is die op twee of drie verschillende manieren wordt uitgevoerd door de hoek en / of de greeppositie te veranderen. Neem bijvoorbeeld de eerste uitgebreide set op dag 1, waar u de incline dumbbell press, flat dumbbell press en de weigering dumbbell press gaat doen. Dit zijn technisch drie verschillende oefeningen, maar de beweging (de gewichten naar het plafond drukken) blijft vrijwel hetzelfde.
De volgorde waarin je de oefeningen doet in de uitgebreide set is cruciaal. Merk in het bovengenoemde voorbeeld op hoe de zwaarste variant van de drie (helling) als eerste wordt gedaan en de gemakkelijkste (daling) als laatste. Om het meeste uit uitgebreide sets te halen, moet het mechanische voordeel van het lichaam van set tot set worden vergroot. Stel je voor dat je oefeningen in de omgekeerde volgorde zou doen, van de gemakkelijkste tot de moeilijkste. Natuurlijk, je zou in staat zijn om meer herhalingen te krijgen als je afneemt, maar tegen de tijd dat je geneigd bent, zou je zo vermoeid zijn dat het ondenkbaar zou zijn om een aanzienlijk aantal herhalingen te krijgen voor de moeilijkste van de drie oefeningen. Naast het verhogen van de intensiteit, bieden uitgebreide sets het voordeel dat ze zich richten op een breed scala aan spiervezels in de loop van slechts één set via het veranderen van hoeken.
Waar supersetting van pas komt, is dat je onmiddellijk een uitgebreide set met een tweede uitgebreide set. Nogmaals, als je dag 1 als voorbeeld gebruikt, vervang je een uitgebreide set dumbbell chest presses met een uitgebreide set kabel chest moves, waarbij je dat drie keer doet. Vervolgens superset je een triceps uitgebreide set met een biceps verlengd, nogmaals drie keer, enzovoort. Kies voor elke set een gewicht dat ongeveer uw maximum van 5 herhalingen is (behalve voor kalveren), en breng elke set binnen de set tot mislukking.