Å overvinne lært hjelpeløshet? (Steg-for-trinn-plan med eksempler)

Det kan være tilknyttede lenker på denne siden, noe som betyr at vi får en liten provisjon av alt du kjøper. Som Amazon Associate tjener vi på kvalifiserte kjøp. Vennligst gjør din egen undersøkelse før du kjøper noe på nettet.

Har du noen gang følt deg maktesløs til det punktet at du ganske mye gir opp til og med å prøve å få kontroll fordi du ser ut til å mislykkes uansett?

Eller føler du at du rett og slett ikke kan gjøre noen vesentlige livsendringer?

Hvis noe høres kjent ut, har du kanskje å gjøre med en kraftig, negativ psykologisk tro som holder deg tilbake.

Dette er et begrep som ofte er kjent som «lærd hjelpeløshet», og som er observert hos mennesker så vel som andre dyr.

I denne artikkelen vil vi definere den lærte hjelpeløshetsteorien, gi eksempler på hvordan det holder deg tilbake, og detaljer en trinnvis strategi for å utrydde dette tankesettet.

La oss komme til det!

(Sideanmerkning: En annen positiv måte å forbedre livet ditt på er å lese og lære noe nytt hver dag. Et flott verktøy for å gjøre dette er å bli med over 1 million andre og starte dagen med den nyeste GRATIS, informative n ews fra dette nettstedet.)

Hva er lært hjelpeløshet?

Lært hjelpeløshet er et fenomen der noen har blitt betinget av å forutse ubehag på noen måte uten å ha en måte å unngå det eller få det til å stoppe. Etter nok kondisjonering vil personen stoppe ethvert forsøk på å unngå smerten, selv om de ser en mulighet til å unnslippe.

Når folk tror at de er maktesløse til å kontrollere hva som skjer med dem, begynner de å oppføre seg hjelpeløse. . Dette konseptet blir referert til som «lærd hjelpeløshet» fordi det ikke er noe noen er født med – ingen tror fra fødselen av at de ikke kan kontrollere omgivelsene og at det er meningsløst å til og med prøve.

Denne lærte oppførselen er betinget av opplevelser der en person enten ikke har kontroll over omstendighetene eller mener dette er tilfelle. Det er en av psykologiens viktigste teorier og har vært assosiert med forskjellige psykologiske lidelser.

Det er to typer lærd hjelpeløshet:

1. Universell hjelpeløshet skjer når noen tror at det ikke er noe som helst kan gjøre for å lindre deres uheldige omstendigheter.

For eksempel kan mor til et barn med en terminal sykdom prøve alt mulig for å redde han barnets liv, men sykdommen er uhelbredelig. Når hun innser at det ikke er noe som vil hjelpe til med å redde barnet hennes, føler hun universell hjelpeløshet.

2. Personlig hjelpeløshet er når noen føler at det er en mulig løsning på smerten deres som andre mennesker kan finne, men personlig er de ikke i stand til å finne en løsning.

Eksempel: en student legger frem all sin innsats og bruker for mye tid på å skrive et papir, men likevel mislykkes de uansett. Dette ville føre til en følelse av personlig hjelpeløshet fordi de tror at ved å jobbe hardt ville de ha fått en like god karakter på papiret som klassekameratene gjorde. Det er sannsynlig at interne egenskaper fører til en følelse av personlig hjelpeløshet.

Psykologi bak lærd hjelpeløshetsteori

Martin Seligman og Steven F. Maier er to psykologer som snublet over ideen om lærte hjelpeløshet etter å ha observert den hjelpeløse oppførselen til hunder som hadde blitt betinget for å forvente å føle et sjokk etter å ha hørt en tone.

Seligman og Maier fant at når disse kondisjonerte hundene fikk muligheten til å unnslippe et elektrisk gulv ved å hoppe over en liten barriere valgte de rett og slett å ikke unnslippe sjokkene.

For å se nærmere på dette konseptet skapte forskerne et nytt eksperiment som også involverte hunder. Her ble hundene delt inn i tre grupper:

Gruppe 1: Hundene ble sikret i seler, men ble snart løslatt.

Gruppe 2: Hundene ble sikret i seler, men utsatt for elektriske støt. Men sjokkene ville stoppe hvis hunden trykket på et panel med nesen.

Gruppe 3: Hundene ble sikret i seler og utsatt for tilfeldige elektriske støt som de ikke klarte å kontrollere.

Alle de tre hundegruppene ble deretter satt i en skyttelboks. Hundene fra gruppe 1 og 2 klarte å finne ut at det å hoppe over barrieren tillot dem å unnslippe sjokket. Men hundene fra gruppe 3 prøvde ikke å unnslippe sjokkene. På grunn av deres tidligere erfaring hadde de lært å forvente at de var maktesløse for å unngå sjokkene.

Hundene i gruppe 3 mente de var maktesløse.De var ikke klar over at de hadde muligheten til å unngå sjokkene. Disse stakkars hundene taklet ganske enkelt det elektrifiserte gulvet fordi de trodde de ikke hadde kontroll. De lærte å være hjelpeløse.

Eksempler på personlig utvikling

Vekttap

Hvis du ikke alltid har mistet vekt gjennom forskjellige dietter og treningsrutiner, har du vil sannsynligvis begynne å tenke at du aldri vil gå ned i vekt, uansett hva du gjør. Du har lagt ned så mye tid og krefter på å nå dette målet, men du ser ingen resultater, så hva er poenget med å prøve?

Du kan til og med gi under for «Hva i helvete» -effekten, som vil føre til at du glir nedover en glatt skråning hver gang du roter på kostholdet ditt. Det kan for eksempel være noen som har bursdag på kontoret, og du spiser et kakestykke. Siden du allerede har «rotet» deg for dagen, finner du ut hvorfor stoppe nå? Og nyte en kaloririk middag.

Bygg gode vaner

Hvis du vokser opp og tenker at din dårlige vaner (som å røyke, spise usunn mat eller drikke for mye) er bare en del av hvem du er og hvordan du er oppdratt, og du tror det ikke er noe du kan gjøre for å endre vanene dine, du opplever lært hjelpeløshet.

Hvis du har gjort visse ting i hele livet, kan det være veldig vanskelig å endre måter og ta kontroll over livet ditt. Men å lære å bryte dårlige vaner er en viktig del av å overvinne lært hjelpeløshet.

Vold i hjemmet

Det er ikke sjelden å høre historier om mennesker som blir i voldelig forhold skip. Mange kan føle at vold er en del av livet, og noen bruker til og med lærd hjelpeløshet som en mestringsmekanisme for å «leve» med volden.

Hvis du for eksempel blir misbrukt i et forhold, er du sannsynligvis stadig blir fortalt at du er inhabil eller verdiløs av partneren din, og ofte blir vist eksempler for å forsterke disse påstandene.

Til slutt begynner du å tro på disse sårende tingene, og uttalelsene blir til og med en del av identiteten din. Ofte vil overgriperen til og med fortelle deg at du er heldig å være sammen med noen som vil tåle feilene dine.

I dette eksemplet opplever personen som blir misbrukt opplært hjelpeløshet fordi de tror at de er «mindreverdige og føler tap av kontroll over livet. Hvis du til tross for din innsats stadig mottar beskjeden om at du ikke er god nok, vil trolig følelser av svakhet og avmakt dukke opp. Hvis noen føler at de ikke har makten til å endre situasjonen, kan det virke lettere å holde seg i forholdet.

Å lære en ny ferdighet

Folk blir ofte sittende fast i deres måter, til det punktet at de antar at de ikke er t gode til noe de kanskje ikke engang har prøvd. Ordtaket «du kan ikke lære en gammel hund nye triks» forsterker ideen om at når noen tror de gjør alt de kan i livet, slutter de å prøve nye ting. Men å danne nye nevrale veier som blir dypere med repetisjon, hjelper mennesker med å utvikle nye ferdigheter og atferd.

Med en vekstinnstilling vil du alltid tro at du kan lære nye talenter og forbedre de ferdighetene og talentene du allerede har. Å ha et veksttankegang er en viktig del av å overvinne lærd hjelpeløshet.

Å spise sunt

Ideen om å spise sunt kan virke overveldende for folk som ikke gjør det. Noen kan tro sunn mat er dyrt, eller at det tar for mye arbeid å lage, og at det er lettere og billigere å bare stikke innom en gjennomkjøring for måltider.

Lært hjelpeløshet fører også til den feilbehagelige tanken om at du vil uunngåelig gå tilbake til dine gamle vaner, og du vil ikke være i stand til å motstå favorittmatene dine på veien.

I tillegg, hvis du prøver å spise sunt, kan du ha en intern overbevisning om at enhver suksess du har er bare midlertidig. Du kan tro at du alltid vil gå tilbake til den kjente maten fordi du ikke klarer å gjøre noen endring. Dette kan føre til at du gir opp og ikke engang prøver å spise et sunnere kosthold.

Et trinn trinnvis plan for å overvinne det (hvis du føler at du lider av det)

Forhåpentligvis er disse eksemplene på lært hjelpeløshet viser deg også at dette ikke er den rette måten å håndtere dårlige ting i livet ditt.

Du har makten til å endre. Du kan forbedre deg selv. Du kan frigjøre deg fra dårlige situasjoner og negative mennesker som holder deg tilbake og til og med kan misbruke deg.

Du har makten! Så la oss se på trinnene som kan tas for å overvinne lært hjelpeløshet og forbedre livet ditt.

Gjenkjenne og godta din lærte bevissthet og komme til roten til det.

Hva er opprinnelsen til dine følelser av lærd hjelpeløshet?Hva er noen ting som kan ha skjedd i barndommen din som kan bidra til tankegangen din i dag? Når begynte du å føle deg hjelpeløs?

Dette vil hjelpe deg med å identifisere utgangspunktet for dine følelser. Tenk på din atferd gjennom hele livet ditt for å se om du kan identifisere en fellesnevner som har påvirket hvem du er i dag.

Identifiser din begrensende tro. Omram dem i et positivt, optimistisk lys.

Hvis din tro på deg selv er altfor negativ, vil det føre til en negativ selvsyn og depresjon. Overvinne dine uhjelpelige tanker ved å prøve å finne bevis for å motarbeide dem.

Hvis du for eksempel tror at du ikke er i stand til å lære nye ting, kan du se etter bevis for å støtte og motarbeide denne tanken. Hvis du nylig har lært noe nytt, er dette ikke en faktisk tanke, og det negerer ideen om at du ikke kan lære nye ting.

Se på selvsnakk. Hvordan snakker du til og om deg selv ? Endre negativ selvsnakk til positiv.

Altfor ofte er vi våre egne dårligere kritikere. Vi legger oss ned. Tenk på oss selv i det verste lyset og gjør for mye av feilene vi gjør når ting går feil.

For å stoppe lærd hjelpeløshet, må vi endre paradigmet for selvsnakk.

Start med å formulere og identifisere tanker som bringer deg ned og ikke tjener noe nyttig formål . Begynn deretter å stille deg spørsmål i stedet for å gi deg selv kommandoer for å hjelpe deg med å gjøre en endring.

Dette er så enkelt som å tilpasse måten du snakker med deg selv på. Hvis du hører din indre kritiker være negativ, bør du vurdere hvordan du kan gjøre utsagnet til et spørsmål, slik at du kan åpne for noe rom for utforskning og mulighet.

For eksempel, i stedet for å si «Jeg sviktet på det igjen, ”spør deg selv,“ Hva kan jeg gjøre neste gang for å forbedre meg? Er jeg villig til å gjøre det som trengs? Når har jeg klart å gjøre dette før? ” Denne typen selvforespørsel vil hjelpe deg med å åpne problemløsende områder i hjernen din og hjelpe deg med å utnytte kreativiteten din. Du kan endre negative tanker til nysgjerrighet i stedet for å beseire.

Forbedre din selvbevissthet gjennom journalføring.

Mange mangler evnen til å vende tankene innover for å finne årsakene. Mens folk kan reflektere over hva de tror, klarer de ofte ikke å utforske hvorfor de tror på det de gjør.

Journaling er en flott metode for å hjelpe deg med å bestemme hvorfor du tenker på ting slik du gjør. (Bruk disse vekstinnstillingene for å hjelpe deg i gang.)

Det er to hovedmåter å journalføre tankene dine.

Journaling vil ikke bare hjelpe deg til å slutte å føle deg hjelpeløs, men det vil også forbedre livet ditt. Takknemlighet journalføring har spesifikt vist seg å være det viktigste verktøyet for å øke generell ha ppiness ifølge studier innen positiv psykologi.

Ta en titt på noen ressurser som kan hjelpe deg med å journalføre:

Sett SMART-mål.

SMART-mål er spesifikke, kan måles, oppnåelige, realistiske og tidssensitive. Med disse målene er du i stand til å avklare tankene dine og effektivisere innsatsen din, slik at du kan delegere tiden din for å gi deg størst sjanse for å nå dine mål.

Når du setter deg realistiske mål, vil du være i stand til å holde kontrollen. For å være realistisk, bør målet ditt omfatte et mål som du er villig og i stand til å jobbe mot.

Selv om du har satt deg et høyt mål, vil det ikke gjøre det urealistisk. Så lenge du har midler og energi å sette inn i det, er målet ditt oppnåelig. Hver gang du når et mål eller en milepæl, vil du føle en følelse av prestasjon og stolthet som vil motivere deg til å fortsette.

Endre miljøet ditt på en måte som hjelper deg med å nå dine mål.

Folk ender ofte med å bli byttedyr på sine beslutninger på grunn av miljøsignalene rundt dem. Miljøsignaler kan utløse tanker og ønsker som former måten folk oppfører seg på.

La oss for eksempel si at du vil gå ned i vekt, men føler at du trenger å spise en viss mengde mat for å være fornøyd. Hvis platene du bruker hver dag har et stort areal, vil du fortsette å fylle dem opp og spise mer mat enn du faktisk trenger. Hvis du endrer denne delen av miljøet ditt, kan det endre din oppførsel.

Selv om du har gode intensjoner om å fullføre en oppgave, er den ubrukelig hvis miljøet ditt tilsier at du gjør noe annet.Du ser sannsynligvis rundt andre mennesker, gjenstander og hvordan miljøet ditt er satt opp for å bestemme din handling.

Våre liv består ofte av de samme vanene, så det å ta noe utenom det vanlige tar mye av viljestyrke. Derfor velger folk ofte veien til minst motstand. På grunn av dette kan endring av miljøet hjelpe deg med å endre vaner.

Ta en liten handling hver dag.

Å gjøre selv de minste endringene hver dag kan føre til gode resultater. Hver dag, ta minst en liten handling mot ditt endelige mål. Disse små handlingene vil legge seg sammen, og å gjøre dem hver dag vil hjelpe deg til å føle at du aktivt gjør fremskritt.

Feir små gevinster og viktige milepæler.

Hver gang du når en liten mål, du må erkjenne det! Feir på en eller annen måte, og vær glad for at du gjør fremgang. Hver lille gevinst er ett skritt videre mot ditt endelige mål.

Lær og implementer egenomsorg.

Hvis du lærer hvordan du skal ta vare på deg selv, både innvendig og utvendig, vil du vil ikke føle seg hjelpeløs. Du vil føle deg sterk og dristig, og være i stand til å erobre hva som helst foran deg. Her er noen gode ideer for å praktisere egenomsorg. Når du gjør disse øvelsene, vil selvtilliten vokse, og du vil ikke føle deg som om du er maktesløs.

Du kan avlære lærd hjelpeløshet

Det er aldri for sent å gjøre en endring.

Så vondt som det kan være å oppleve lærd hjelpeløshet, er det ikke vanskelig å overvinne denne begrensende troen hvis du er fast bestemt på å gjøre det.

Hvis du praktiserer minst en av de ni strategiene for å overvinne lært hjelpeløshet som jeg nettopp har listet opp og gjøre det til en daglig vane, vil du begynne å legge merke til at du vil føle deg mer i kontroll over livet ditt.

Når du har kontroll, har du makten til å gjøre endringer i livet ditt du velger. Enten det er å forlate et voldelig forhold eller å bli kvitt all søppelmat i huset, har du makten til å bestemme fremtiden din.

Til slutt, hvis du vil ha en annen positiv måte å forbedre livet ditt på, lese og lære noe nytt hver dag. Et flott verktøy for å gjøre dette er å bli med over 1 million andre og starte dagen med de siste GRATIS, informative nyhetene fra dette nettstedet.