Så du vil forbrenne fett, bli supermager og ha en flott six-pack, ikke sant? Da må du bestemme det raskeste og mest effektive middel for å oppnå dette: Et rent kosthold, ja. Tilstrekkelig cardio, definitivt. Og løftingen? Det er enkelt: supersets.
«Vekt trening generelt er nødvendig for å forbrenne fett fordi det stimulerer veksten av magert muskelvev, som igjen øker stoffskiftet,» sier Jim Ryno, eier av LIFT, en privatperson. treningsanlegg i Ramsey, New Jersey (InsideLift.com). «Og overstilling øker faktisk mengden arbeid du utfører i en bestemt tidsperiode, siden du går raskt fra en øvelse til en annen med minimal hvile mellom settene, noe som fører til til en mer intens trening og høyere kaloriforbruk. Supersets er en sikker måte å øke stoffskiftet ytterligere og forbrenne fett raskere uten å bruke mer tid på treningsstudioet. ”
Derav følgende 4-ukers fettforbrenningsprogram. Husk deg, vi strødde ikke bare i et supersett her og der, slik at du ville forbrenne noen ekstra kalorier hver treningsøkt. Nei, vi skjønte at vi ville gå hele veien med det, noe som betyr at hvert sett er et supersett. Hver uke blir gradvis tøffere og mer og mer effektiv til å smelte bort kroppsfett i den grad uke 4 bare kan være de mest intense fire dagene du noen gang har opplevd i vektrommet. Vi liker å tenke på dette programmet som din kjærlighet håndterer den verste fienden.
Super Intense
Supersets kommer i varierende grad av volum og intensitet, som tydelig vises over de fire ukene av dette programmet. Hver uke vil være en 4-dagers splittelse og introdusere en ny metode for oversettelse, med uke 1 uten tvil den minst utfordrende treningsøkten og uke 4 den mest krevende.
Regler for oversettelse
- Mellom supersett, hvil opptil to minutter i løpet av uke 1-3 og 3-4 minutter i uke 4. «Hvis du starter ditt neste supersett for tidlig, kan du kanskje ikke løfte like mye vekt,» sier Jim Ryno, eier av LIFT, et privat personlig treningsanlegg i Ramsey, New Jersey. Å øke intensiteten er en ting. Å ha ingen krefter igjen halvveis i treningen er en annen.
- Før hver treningsøkt, grundig varm opp hver kroppsdel du trener den dagen. Hvis det, si det, er skulderdagen, gjør du noen sett for å jobbe med alle de tre deltoidhodene (midt, foran og bak). Et sett eller to laterale løft er ikke tilstrekkelig for mengden intensitet du er i ferd med å oppleve.
- Ta hvert sett i supersett, trisett og utvidet sett til feil. Hvis et sett krever 10 reps, d på ikke velg en vekt som du kan dobbelt så mange reps med. På forsiden, bruk sunn fornuft – overstilling betyr ofte at du ikke vil kunne gjøre så mye vekt som normalt. Ikke vær redd for å redusere motstanden for å nå målet antall representanter.
- Når du overbytter motstridende muskelgrupper (ikke bare i dette programmet, men når som helst), ikke alltid start med samme kroppsdel først. Hvis du ofte erstatter bryst og rygg, kan du veksle mellom å starte med bryst og rygg hver annen treningsøkt for å fremme total balanse i kroppen din.
- Når målet ditt er å bli magert, er det siste du vil gjøre å brenne muskelvev, noe som vil redusere stoffskiftet. Sørg derfor for å gi kroppen din 20-40 gram myseprotein og 30-60 gram enkle karbohydrater etter hver treningsøkt.
Oversikt
Uke 1
Ditt grunnleggende supersett innebærer å gjøre to øvelser rygg mot rygg med praktisk talt ingen hvile mellom øvelsene – det teller som ett sett. (Du vil imidlertid hvile mellom hvert supersett.) Disse trekkene kan trene den samme kroppsdelen (for eksempel to brystøvelser) eller to forskjellige (en bryst- og ryggøvelse). Denne første uken vil den førstnevnte ansette, hvor hver større muskelgruppe vil være utmattet før de går videre til neste kroppsdel. Den første øvelsen av hvert supersett vil være en massebygging / sammensatt bevegelse, og den andre vil være et enkeltleddet isolasjonsbevegelse, som er vår måte å lette deg inn i programmet.
Fra begynnelsen (spesielt hvis du ikke er vant til å gjøre supersett), vil du legge merke til et økt intensitetsnivå i hver treningsøkt sammenlignet med rette sett, noe som vil bidra til å øke veksthormonnivået etter treningsøktene, og dermed øke muskelveksten og stikke fettforbrenningen prosess.
Uke 2
Disse fire treningsøktene vil parre motstridende muskelgrupper med hverandre (for eksempel bryst og rygg), det ene unntaket er kalver, som vil bli utført som uke 1. Ikke bare vil dette spare deg for tid i treningsstudioet, men du bør være sterkere på den andre øvelsen av hvert supersett, ettersom forskning har vist at en muskel vil være sterkere hvis den innledes med en sammentrekning av antagonisten. Dette er en ekstra fordel som kan resultere i styrkegevinster på toppen av dine fettforbrenningsambisjoner.
Legg merke til at ryggen dukker opp to ganger denne uken, av den enkle grunnen til at skuldre ikke har en åpenbar motsatt muskelgruppe. Dette ble løst ved å velge rygg- og skulderøvelser på dag 1 som mer eller mindre speiler hverandre, og på samme måte på dag 4 for bryst og rygg. Og mens programmet på dag 2 og 3 krever fire supersett, bruker dag 1 og 4 bare tre hver for ikke å overtrene skuldrene.
Uke 3
Vil ikke lenger Supersettene dine er begrenset til to øvelser gjort rygg mot rygg; denne uken parrer du tre øvelser på en rygg-til-rygg-mot-rygg-måte uten hvile, referert til som et trisett. I likhet med uke 1 vil hvert trisett fokusere på en enkelt kroppsdel (for eksempel tre brystøvelser eller tre ryggøvelser), i motsetning til å kombinere flere muskelgrupper i et gitt trisett. Å legge til en tredje øvelse vil øke intensiteten og kaloriforbrenningen ytterligere. For å unngå overtrening gjør du bare 2-3 sett per trio, mens uke 1 og 2 ofte krevde fire supersett for et gitt par øvelser.
I løpet av denne uken har vi et bredt spekter av reps, går så tungt som fire reps og så lett som 20, som vil slå på styrke, hypertrofi og utholdenhet i hvert trisett.
Uke 4
Vi vil ikke sukker- beleg det: Denne uken er rett og slett hårete. I den kombinerer vi supersett med det vi kaller utvidede sett – en gruppering av to eller flere øvelser for en gitt kroppsdel gjort etter hverandre, i likhet med et supersett eller trisett. Men der et utvidet sett skiller seg fra et supersett eller trisett, er at det i utgangspunktet er den samme bevegelsen som utføres på to eller tre forskjellige måter ved å endre vinkel og / eller grepsposisjon. Ta for eksempel det første utvidede settet på dag 1, der du skal gjøre skrå dumbbell press, flat dumbbell press og avvise dumbbell press. Dette er teknisk sett tre forskjellige øvelser, men bevegelsen (å presse vektene opp mot taket) forblir praktisk talt den samme.
Rekkefølgen du gjør øvelsene i det utvidede settet er avgjørende. I det nevnte eksemplet, legg merke til hvordan den tøffeste variasjonen av de tre (stigningen) gjøres først, og den enkleste (nedgangen) sist. Å få mest mulig ut av utvidede sett avhenger av å øke kroppens mekaniske fordel fra sett til sett. Tenk om du gjorde øvelser i motsatt rekkefølge, fra enkleste til vanskeligste. Visst, du vil være i stand til å få flere reps ved tilbakegang, men når du har fått en tilbøyelighet, vil du være så utmattet at å få et betydelig antall reps på den vanskeligste av de tre øvelsene ville være utenkelig. I tillegg til å øke intensiteten, gir utvidede sett fordelen med å målrette mot et bredt utvalg av muskelfibre i løpet av bare ett sett ved å endre vinkler.
Hvor oversett kommer inn er at du umiddelbart følger en utvidet sett med et andre utvidet sett. Igjen, ved å bruke dag 1 som et eksempel, vil du erstatte et utvidet sett med manualkistepresser med et utvidet sett med kabelkistebevegelser, og gjøre det tre ganger. Deretter erstatter du et triceps utvidet sett med biceps forlenget, igjen tre ganger, og så videre. For hvert sett, velg en vekt som er omtrent 5-rep maks (unntatt for kalver), og ta hvert sett i settet til feil.