배운 무력감 극복? (예제를 포함한 단계별 계획)

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무슨 일이 있어도 실패한 것 같아서 통제권을 얻으 려해도 거의 포기할 정도로 무력감을 느낀 적이 있습니까?

아니면 삶에 중요한 변화를 줄 수 없다고 느끼십니까?

둘 중 하나라도 익숙하다면 방해가되는 강력하고 부정적인 심리적 신념을 가지고있을 수 있습니다.

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이것은 일반적으로 “학습 된 무력감”으로 알려진 개념으로 인간과 다른 동물에서 관찰되었습니다.

이 기사에서는 학습 된 무력감 이론을 정의합니다. 어떻게 방해가되는지에 대한 예를 제공하고 이러한 사고 방식을 근절하기위한 단계별 전략을 자세히 설명합니다.

이제 시작합니다!

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학습 된 무력감이란 무엇입니까?

학습 된 무력감은 어떤 식 으로든 불편 함을 피하거나 피할 방법이없이 어떤 식 으로든 불편 함을 예상하도록 조건이 지정된 현상입니다. 중지하십시오. 충분한 컨디셔닝 후, 그 사람은 탈출 할 기회를 발견하더라도 고통을 피하려는 모든 시도를 멈출 것입니다.

사람들은 자신에게 일어나는 일을 통제 할 힘이 없다고 생각하면 무력하게 행동하기 시작합니다. . 이 개념을 “학습 된 무력감”이라고합니다. 이는 누구와도 함께 태어나는 것이 아니기 때문입니다. 태어날 때부터 주변을 통제 할 수없고 시도조차도 무의미하다고 아무도 믿지 않습니다.

이 학습 된 행동은 사람이 실제로 자신의 상황을 통제 할 수 없거나 이것이 사실이라고 믿는 경험을 통해 조절됩니다. 이는 심리학의 주요 이론 중 하나이며 다양한 심리적 장애와 관련이 있습니다.

학습 된 무력감에는 두 가지 종류가 있습니다.

1. 누군가가 자신의 불행을 완화하기 위해 할 수있는 일이 없다고 믿을 때 보편적 무력감이 발생합니다.

예를 들어, 불치병을 앓고있는 아이의 어머니는 아이를 구하기 위해 가능한 모든 것을 시도 할 수 있습니다. r 아이의 생명이지만 질병은 치료할 수 없습니다. 그녀는 자녀를 구하는 데 도움이되는 것이 아무것도 없다는 것을 깨달았을 때 보편적 인 무력감을 느끼고 있습니다.

2. 개인적인 무력감은 다른 사람이 찾을 수있는 고통에 대한 해결책이 있다고 느끼지만 개인적으로는 해결책을 찾을 수 없다고 느끼는 경우입니다.

예 : 한 학생이 다음과 같이 말합니다. 그들의 모든 노력과 논문 작성에 과도한 시간을 소비하지만 어쨌든 그들은 실패합니다. 이것은 열심히 일하면 반 친구들만큼 좋은 성적을 받았을 것이라고 믿기 때문에 개인적인 무력감으로 이어질 것입니다. 내부적 특성은 개인적인 무력감으로 이어질 가능성이 높습니다.

학습 된 무력감 이론 뒤에있는 심리학

Martin Seligman과 Steven F. Maier는 학습이라는 개념을 우연히 발견 한 두 명의 심리학자입니다. 소리를 듣고 충격을받을 것으로 예상되는 강아지의 무력한 행동을 관찰 한 후 무력감.

Seligman과 Maier는 이러한 조건을 갖춘 강아지가 점프하여 전기 바닥에서 탈출 할 수있는 옵션이 주어 졌음을 발견했습니다. 작은 장벽을 넘어서 그들은 단순히 충격에서 벗어나지 않기로 결정했습니다.

이 개념을 더 자세히 조사하기 위해 연구자들은 개를 포함하는 또 다른 실험을 만들었습니다. 여기에서 개는 세 그룹으로 구분되었습니다.

그룹 1 : 개는 하네스에 고정되었지만 곧 풀려났습니다.

그룹 2 : 개는 하네스에 고정되었지만 전기 충격을 받았습니다. 그러나 개가 코로 패널을 누르면 충격이 멈출 것입니다.

그룹 3 : 개는 하네스에 고정되어 제어 할 수없는 무작위 전기 충격을 받았습니다.

세 그룹의 개 모두를 셔틀 박스에 넣었습니다. 그룹 1과 2의 개들은 장벽을 뛰어 넘는 것이 충격에서 벗어날 수 있다는 것을 알아낼 수있었습니다. 그러나 그룹 3의 개들은 충격에서 벗어나려고하지 않았습니다. 이전 경험 때문에 그들은 충격을 피할 힘이 없다고 기대하는 법을 배웠습니다.

그룹 3의 개들은 자신이 무력하다고 믿었습니다.그들은 충격을 피할 수있는 선택권이 있다는 것을 알지 못했습니다. 이 불쌍한 개들은 그들이 통제 할 수 없다고 생각했기 때문에 단순히 전기가 통하는 바닥을 다루었습니다. 그들은 무력 해지는 법을 배웠습니다.

개인 개발의 예

체중 감량

여러 식단과 운동 루틴을 통해 지속적으로 체중 감량에 실패했다면 당신이 무엇을하든 체중을 잃지 않을 것이라고 생각하기 시작할 것입니다. 이 목표를 달성하기 위해 너무 많은 시간과 노력을 들였지만 결과가 보이지 않습니다. 그래서 시도의 요점은 무엇입니까?

당신은 “무슨 지옥”효과에 굴복 할 수도 있습니다. 식사를 엉망으로 만들 때마다 미끄러운 슬로프를 미끄러 져 내려 가게됩니다. 예를 들어, 사무실에서 누군가의 생일이되어 케이크 한 조각을 먹습니다. 당신은 이미 하루를 “망 쳤기”때문에 왜 지금 그만해야할까요?라고 생각하고 칼로리가 풍부한 저녁 식사를 즐기십시오.

좋은 습관 만들기

나쁜 습관 (예 : 흡연, 건강에 해로운 음식을 먹거나 너무 많이 마시는 것)은 자신이 누구인지, 어떻게 자랐는지의 일부일 뿐이며, 습관을 바꾸기 위해 할 수있는 일이 없다고 생각하고 학습 된 무력감을 경험하고 있습니다.

평생 동안 어떤 일을했다면 방식을 바꾸고 삶을 통제하기가 매우 어려울 수 있습니다.하지만 나쁜 습관을 깨는 방법을 배우는 것은 배운 무력감을 극복하는 데 중요한 부분입니다.

가정 폭력

거주하는 사람들에 대한 이야기를 듣는 것은 드문 일이 아닙니다. 학대 관계 배들. 많은 사람들은 폭력이 삶의 일부라고 생각할 수 있으며, 어떤 사람들은 폭력에 대해 “살아 가기”위한 대처 메커니즘으로 학습 된 무력감을 사용하기도합니다.

예를 들어, 관계에서 학대를 받고있는 경우 파트너로부터 “무능력하거나 무가치하다”는 말을 끊임없이 듣고 이러한 주장을 뒷받침하는 예가 자주 표시됩니다.

결국 이러한 상처를주는 일을 믿기 시작하고 그 진술은 일부가되기도합니다. 당신의 정체성. 종종 학대자는 자신의 결점을 참아 줄 사람과 함께있어 운이 좋다고 말할 수도 있습니다.

이 예에서 학대받는 사람은 자신이 열등하다고 믿기 때문에 학습 된 무력감을 경험하고 있습니다. 자신의 노력에도 불구하고 자신이 충분하지 않다는 메시지를 계속 받으면 약함과 무력감이 떠오를 것입니다. 누군가 자신이 할 수있는 힘이 없다고 느끼면 상황을 바꾸면 관계를 유지하는 것이 더 쉬워 보일 수 있습니다.

새로운 기술 배우기

사람들은 종종 자신이 그렇지 않다고 생각할 정도로 자신의 방식에 갇히게됩니다. “늙은 개에게 새로운 속임수를 가르 칠 수 없다”는 말은 누군가 자신이 인생에서 할 수있는 모든 것을하고 있다고 믿으면 새로운 것을 시도하지 않는다는 생각을 강화합니다. 그러나 반복으로 깊어지는 새로운 신경 경로를 형성하면 사람들이 새로운 기술과 행동을 개발하는 데 도움이됩니다.

성장 마인드를 사용하면 항상 새로운 재능을 배우고 이미 가지고있는 기술과 재능을 향상시킬 수 있다고 믿게 될 것입니다. 성장 마인드를 갖는 것은 학습 된 무력감을 극복하는 데 중요한 부분입니다.

건강한 식생활

건강한 식습관에 대한 생각은 일반적으로 그렇게하지 않는 사람들에게 압도적으로 보일 수 있습니다. 건강에 좋은 음식은 비싸거나 만드는 데 너무 많은 노력이 필요하며 식사를 위해 드라이브 스루에 들르는 것이 더 쉽고 저렴합니다.

학습 된 무력감은 또한 자신의 잘못된 생각으로 이어집니다. 필연적으로 예전 습관으로 돌아가서 좋아하는 음식에 저항 할 수 없게 될 것입니다.

또한, 건강하게 먹으려 고하면 성공에 대한 내부 확신이있을 수 있습니다. 일시적 일뿐입니다. 변화를 만들 수 없기 때문에 항상 익숙한 음식으로 되돌아 갈 것이라고 생각할 수 있습니다. 이로 인해 포기하고 더 건강한 식단을 먹지 못할 수도 있습니다.

단계 극복을위한 단계별 계획 (고통을 겪고있는 것처럼 느껴지는 경우)

희망적으로, 학습 된 무력감의 예 또한 이것이 당신의 삶에서 나쁜 일을 다루는 올바른 방법이 아님을 보여주십시오.

당신은 변화 할 힘이 있습니다. 자신을 향상시킬 수 있습니다. 당신은 당신을 방해하고 심지어 학대 할 수도있는 나쁜 상황과 부정적인 사람들로부터 스스로를 구출 할 수 있습니다.

당신은 힘이 있습니다! 이제 학습 된 무력감을 극복하고 삶을 개선하기 위해 취할 수있는 조치를 살펴 보겠습니다.

학습 된 인식을 인식하고 수용하고 그 뿌리에 도달합니다.

What 배운 무력감의 근원은 무엇입니까?오늘 당신의 사고 방식에 기여할 수있는 당신의 어린 시절에 일어난 일들은 무엇입니까? 언제부터 무력감을 느끼기 시작 했습니까?

이것은 감정의 시작점을 식별하는 데 도움이 될 것입니다. 평생 동안의 행동을 생각하여 오늘날의 자신에 영향을 준 공통 분모를 식별 할 수 있는지 확인하십시오.

제한적인 신념을 식별하십시오. 긍정적이고 낙관적 인 시각으로 재구성하세요.

자신에 대한 믿음이 지나치게 부정적이라면 부정적인 자 기관과 우울증으로 이어질 것입니다. 도움이되지 않는 생각을 반대하는 증거를 찾아서 극복하세요.

예를 들어, 새로운 것을 배울 수 없다고 생각한다면이 생각을지지하고 반대 할 증거를 찾으세요. 최근에 새로운 것을 배웠다면 이것은 사실적인 생각이 아니며 새로운 것을 배울 수 없다는 생각을 무효화합니다.

자신의 대화를 조심하십시오. 자신에 대해 어떻게 이야기합니까? ? 부정적인 자기 대화를 긍정적으로 바꿉니다.

너무 자주 우리는 우리 자신의 더 나쁜 비평가입니다. 우리는 자신을 내려 놓습니다. 최악의 관점에서 자신을 생각하고 일이 진행될 때 저지르는 실수를 너무 많이 만듭니다. 잘못된 것입니다.

학습 된 무력 함을 막기 위해 우리는 자기 대화의 패러다임을 바꿔야합니다.

당신을 실망시키고 어떤 유용한 목적에도 도움이되지 않는 생각을 명확히하고 식별하는 것부터 시작하십시오. . 그런 다음 자신에게 변화를주는 데 도움이되는 명령을 내리는 대신 자신에게 질문하기 시작하십시오.

이것은 자신과 대화하는 방식을 조정하는 것만큼이나 간단합니다. 내면의 비평가가 부정적이라는 말을 들었다면, 탐구와 가능성을위한 여지를 열 수 있도록 진술을 질문으로 바꾸는 방법을 고려하세요.

예를 들어 “나는 실패했습니다. 다시, “자신에게”다음에 개선하기 위해 무엇을 할 수 있습니까? 필요한 일을 할 의향이 있습니까? 이전에이 작업을 언제 할 수 있었습니까?” 이러한 유형의 자기 탐구는 뇌의 문제 해결 영역을 열고 창의력을 발휘하는 데 도움이됩니다. 부정적인 생각을 패배가 아닌 호기심으로 바꿀 수 있습니다.

일지를 통해 자기 인식을 향상 시키십시오.

많은 사람들이 원인을 찾기 위해 생각을 내면으로 돌리는 능력이 부족합니다. 사람들은 자신이 믿는 것을 반성 할 수 있지만 자신이하는 일을 믿는 이유를 탐구하지 못하는 경우가 많습니다.

저널링은 자신이 생각하는 방식을 결정하는 데 도움이되는 훌륭한 방법입니다. (이러한 성장 마인드 저널 프롬프트를 사용하여 시작하는 데 도움이됩니다.)

생각을 저널링하는 두 가지 주요 방법이 있습니다.

저널링은 무기력 함을 멈추는 데 도움이 될뿐만 아니라 삶을 개선하는 데에도 도움이됩니다. 특히 감사 일기는 일반인을 늘리는 가장 중요한 도구로 입증되었습니다. 긍정 심리학 연구에 따르면 ppiness.

일지에 도움이되는 리소스를 확인하세요.

SMART 목표 설정

SMART 목표는 구체적이고 측정 가능하며 달성 가능하며 현실적이며 시간에 민감합니다. 이러한 목표를 통해 생각을 명확히하고 노력을 능률화 할 수 있으므로 목표를 달성 할 수있는 가장 높은 기회를 제공하기 위해 시간을 위임 할 수 있습니다.

현실적인 목표를 설정하면 통제권을 유지할 수 있습니다. 현실적이기 위해서는 목표가 기꺼이 노력할 수있는 목표를 포함해야합니다.

높은 목표를 설정 했더라도 그것이 비현실적으로 만들어지지는 않습니다. 목표를 달성 할 수 있습니다. 목표를 달성하거나 이정표를 달성 할 때마다 계속 나아가도록 동기를 부여하는 성취감과 자부심을 느끼게됩니다.

환경을 바꾸십시오. 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.

사람들은 주변의 환경 적 단서 때문에 결정을 내리는 경우가 많습니다. 환경 적 단서는 사람들의 행동 방식을 결정하는 생각과 욕구를 유발할 수 있습니다.

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예를 들어 체중을 줄이고 싶지만 만족하려면 일정량의 음식을 먹어야한다고 생각한다고 가정 해 보겠습니다. 매일 사용하는 접시에 넓은 공간이 있으면 계속해서 채우고 실제로 필요한 것보다 더 많은 음식을 먹습니다. 환경의이 부분을 변경하면 행동이 바뀔 수 있습니다.

작업을 완료하려는 좋은 의도가 있더라도 환경에서 다른 작업을 수행하도록 요구하면 소용이 없습니다.당신은 다른 사람, 물건, 그리고 당신의 행동을 결정하기 위해 당신의 환경이 어떻게 설정되어 있는지 주위를 둘러 볼 것입니다.

우리의 삶은 종종 같은 습관으로 구성되기 때문에 평범하지 않은 일을하는 것은 많은 시간이 걸립니다. 의지력. 그래서 사람들은 종종 저항이 가장 적은 길을 선택합니다. 따라서 환경을 바꾸면 습관을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.

매일 작은 조치를 취하십시오.

매일 아주 작은 변화라도 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 매일 최종 목표를 향해 작은 조치를 한 번 이상 취하십시오. 이러한 작은 행동은 더해지며 매일 수행하면 적극적으로 발전하고있는 것처럼 느끼는 데 도움이됩니다.

작은 성과와 중요한 이정표를 축하합니다.

작은 성과를 거둘 때마다 목표, 당신은 그것을 인정해야합니다! 어떤 식 으로든 축하하고 발전하고 있다는 사실에 기뻐하십시오. 각각의 작은 승리는 최종 목표를 향한 한 걸음 더 나아갑니다.

자기 관리를 배우고 구현합니다.

내부와 외부에서 자신을 돌보는 방법을 배우면 무력감을 느끼지 않을 것입니다. 당신은 강하고 대담하게 느껴질 것이며 당신 앞에있는 모든 것을 정복 할 수있을 것입니다. 다음은 자기 관리를 실천할 수있는 몇 가지 훌륭한 아이디어입니다. 이러한 운동을하면 자신감이 커지고 무력 함을 느끼지 않을 것입니다.

배운 무력 함을 잊을 수 있습니다.

변화하기에는 너무 늦지 않았습니다.

학습 된 무력감을 경험하는 것은 고통 스럽지만 그렇게하기로 결심한다면이 제한적인 믿음을 극복하는 것은 어렵지 않습니다.

9 가지 전략 중 적어도 하나를 실행한다면 내가 방금 나열한 학습 된 무력감을 극복하고 일상적인 습관으로 바꾸려면, 당신은 당신의 삶을 더 잘 통제 할 수 있다는 느낌을 받게 될 것입니다.

당신이 통제권을 갖게되면, 당신이 선택한 삶을 변화시킬 수있는 힘이 있습니다. 학대적인 관계를 떠나 든 집에있는 모든 정크 푸드를 제거하든 미래를 결정할 수있는 힘이 있습니다.

마지막으로 삶을 개선 할 또 다른 긍정적 인 방법을 원한다면 매일 새로운 것을 읽고 배우십시오. 이를위한 훌륭한 도구는 백만 명이 넘는 사람들과 함께이 웹 사이트에서 제공하는 최신 무료 유익한 뉴스로 하루를 시작하는 것입니다.