不当な締め切り。渋滞に巻き込まれている。やることが多すぎて、それをするのに十分な時間がありません。私たちのほとんどは、心臓の鼓動、呼吸の速さ、胃のかき回しを引き起こすこの種の毎日のストレスに精通しています。もちろん、消化器系の状態にあるだけでも、それ自体が不安の原因となる可能性があります。研究によると、長い間過ぎ去った大きなストレスの多い出来事は、今でもあなたの腸に影響を及ぼしている可能性があります。ストレスがたまっていると、私たちの多くは過食や飲酒を引き起こし、どちらも腸に影響を及ぼします。
ストレスが腸に及ぼす実際の影響は何ですか？多くの研究は、炎症性腸疾患（IBD）、過敏性腸症候群（IBS）、胃食道逆流症（GERD）、消化性潰瘍などのいくつかの消化器疾患において、ストレスの多いライフイベントが症状の発症または症状の悪化に関連していることを示していますdisease.1
炎症性腸疾患
クローン病や潰瘍性大腸炎などの炎症性腸疾患の場合、慢性的なストレス、有害なライフイベント、うつ病が再発のリスクを高める可能性があるとの研究結果がありました。患者に。この研究は、ストレスが全身性および胃腸の免疫および炎症反応の両方に影響を与えるさまざまなメカニズムを特定しました。彼らは、IBDに対する既存のストレス軽減技術の効果を監視する臨床試験では有望な結果が示されていないため、これらの所見をストレス軽減に基づく治療的介入に変換することは依然として課題であると述べています。2
過敏性腸症候群
胃腸炎が細菌カンピロバクターによって引き起こされた約600人を対象とした前向きコホート研究で、研究者は、感染前にストレスを処理する患者の能力が、IBSを発症するかどうかの重要な要因であることを発見しました。感染時に知覚されるストレス、不安、および否定的な病気の信念のレベルが高い人は、IBSを発症するリスクが高かった。対照的に、うつ病と完璧主義はIBSのリスクを高めるようには見えませんでした。 3
胃食道逆流症
女性の健康のための医療センターで行われたある研究では、研究者は、患者が急性ストレス下にあるときに酸逆流の頻度が増加しなかったことを指摘しました4。 、実際には、慢性的に不安な患者は、ストレスの多いイベント中に症状の悪化に気付く可能性が高くなりました5。言い換えれば、彼らの態度は症状の重症度の認識に影響を及ぼしました。
消化性潰瘍疾患
ほとんどの潰瘍は、ヘリコバクターピロリ（H.ピロリ）と呼ばれる細菌の感染に起因します。古い信念に反して、辛い食べ物を食べたり、ストレスの多い生活を送ったりすることは潰瘍を引き起こしません。 H. pylori菌は、食道、胃、または十二指腸の保護粘液コーティングを弱め、酸が下の敏感な内層に到達できるようにします。酸とバクテリアの両方が裏地を刺激し、痛みや潰瘍を引き起こします。しかし、いくつかの証拠は、進行中のストレスが粘膜の内層の炎症を引き起こし、それによって胃液が下の敏感な胃の内層を刺激することを可能にすることを示唆しています。5
すべての消化状態
ストレスは腸の運動性と体液を増加させます分泌。これが、ストレスの多い出来事の最中または後に、下痢の発作または排尿の繰り返しの衝動を得る可能性がある理由です。ストレスは、胃の内容物を空にするのを遅らせ、腸を通る物質の通過を速めることができます。5この活動の組み合わせは、腹痛と排便習慣の変化につながります。さらに、急性の心理的ストレスは、人の痛みの閾値を低下させます。6
ストレスをどのように管理しますか？
2つの極端な点は、目を打たずに大きな動揺に対処できる人もいれば、彼らの通常のルーチンからのわずかな逸脱で苦しむようになります。少量では、ストレスが良いことになる可能性があることを覚えておくことが重要です。それはあなたにあなたが必要とするプッシュを与えることができ、あなたが最善を尽くし、集中して警戒し続けるように動機づけます。ストレスが一定の場合にのみ問題が蓄積します。
ストレスの具体的な兆候や症状は人によって異なりますが、健康、心の健康、他者との関係を損なう可能性は現実的です。ストレスは、体重の変動、頭と筋肉の痛み、気分の変化、精神機能の変化など、消化管以外のさまざまな方法で心、体、行動に影響を与えます。
自分で対処する方法を見つける必要があります。あなたの人生にストレスを感じます。いくつかのイベントを事前に計画することは、全体的なストレスレベルを減らすために価値があるかもしれません。ストレスへの対処方法を理解することで、ストレスレベルを下げ、ストレスにうまく対処し、ストレスの多い出来事からより早く回復するのに役立つライフスタイルの変更を行うことができます。
不安や心配やDeを減らすためのヒント-ストレス
より良い呼吸になります。ストレスは浅い呼吸を引き起こす可能性があります。つまり、体が完全にリラックスするのに十分な酸素を得ることができません。腹部からゆっくりと深く呼吸することを学びます。これを行う1つの方法は、へその後ろに小さなビーチボールがあり、ゆっくりと膨らんだり収縮したりすることを想像することです。
「セルフトーク」に注意してください。私たちの不安の多くは自己誘発性です。つまり、最悪のシナリオを心配したり、小さな事件を不釣り合いに吹き飛ばしたりすることがよくあります。
否定的な考えを監視して、物事に悩む頻度を確認します。仕事を失ったり、間違いを犯したりします。自分が夢中になっていることに気付いた場合は、否定的な考えを肯定的で現実的な考えに置き換えてみてください。たとえば、「プレゼンテーション中に何かがうまくいかないことはわかっている」と考える代わりに、「何が起こっても、私はそれを処理できます」と自分に言い聞かせます。
体を動かします。運動はよく知られているテンションリデューサーであり、症状を和らげるのに役立ちます。逆説は、激しい、影響の大きい運動がGERD症状を誘発する可能性があることです。そのため、運動をゆっくりと増やし、これに対する身体の耐性を評価するように注意してください。
より良い時間管理者になります。私たちの多くは、何かをするのにかかる時間を過小評価しています。つまり、遅れることがよくあります。時間管理ログを1週間保持して、さまざまなタスクに実際にかかる時間を把握してから、最も重要なことを最初に実行できるように優先順位を付ける方法を学びます。経験則として、タスクを実行するために必要だと思うよりも20％多くの時間を自分に与えることです。
いいえと言うことを学びます。 「すべてを行う」ことができると考えると、不必要なプレッシャーが生じます。自分で境界を設定する方法を学びます。丁寧に、しかししっかりと、余分な時間やエネルギーがない追加の責任やプロジェクトを断ります。理由について、長く詳細な説明をする義務を感じないでください。ほとんどの場合、「私はあなたを助けたいのですが、予約されています」という単純なもので十分です。
自分で時間を取ってください。私たちの心と体にはある程度の量が必要です。バラエティに富んでいないと、過充電された神経系が翌日までスピードを上げ続けます。毎週少なくとも1日休みを取って、本当に楽しいことをしてみてください。十分な睡眠をとったり、運動したりすることを忘れないでください。信仰、のんびりとお風呂に入る、音楽を聴く、ペットと遊ぶ、友達と会話する、またはあなたに喜びを与えるものなら何でも。
お腹を大笑いさせる。笑いは、自然なストレス解消剤です。血圧を下げ、心臓と呼吸速度を遅くし、筋肉をリラックスさせます。面白い骨をどのようにくすぐりますか？コメディーを捕まえ、友達と笑い、人生の明るい面を見ようと努力します。
慎重に食べ物を選んでください。ストレスレベルを上げることができる食べ物もあれば、減らすのに役立つ食べ物もあります。一般的に、fa tty、砂糖、および/または加工食品はほとんどの人のストレスを増加させるようですが、赤身の肉、全粒穀物、新鮮な果物や野菜はストレスを減少させるようです。賢く食べ物を選び、ストレスを減らすことに加えて、あなたの体はあなたを愛してくれるでしょう！