では、脂肪を燃焼し、超痩せて、素晴らしい6パックを手に入れたいと思いませんか？次に、これを達成するための最も迅速で最も効果的な手段を決定する必要があります。クリーンな食事、はい。確かに、十分な有酸素運動。そして、持ち上げる？それは簡単です：スーパーセット。
「脂肪を燃焼させるには、一般的にウェイトトレーニングが必要です。脂肪を燃焼させると、除脂肪筋肉組織の成長が促進され、代謝が増加します」と、個人の個人であるLIFTの所有者であるジムライノは言います。ニュージャージー州ラムジーのトレーニング施設（InsideLift.com）。「また、セット間の休憩を最小限に抑えながら、あるエクササイズから別のエクササイズにすばやく移動するため、スーパーセットを使用すると、特定の期間に実行する作業量が実際に増加します。より激しいトレーニングとより高いカロリー消費に。スーパーセットは、ジムでより多くの時間を費やすことなく、代謝率をさらに高め、脂肪をより速く燃焼させる確実な方法です。」
したがって、次の4週間の脂肪燃焼プログラム。念のために言っておきますが、私たちはあちこちにスーパーセットを振りかけるだけではなかったので、ワークアウトごとに数カロリー余分に消費していました。いいえ、私たちはそれでずっと行くと思いました。つまり、すべてのセットがスーパーセットです。毎週、体脂肪を溶かすのにますます効果的になり、4週目は、ウェイトルームでこれまでに遭遇した中で最も激しい4日間になる可能性があります。このプログラムは、あなたの愛が最悪の敵を処理するものと考えています。
スーパーインテンス
スーパーセットにはさまざまな程度のボリュームと強度があり、4週間にわたってはっきりと表示されます。このプログラム。毎週4日間に分割され、新しいスーパーセッティングの方法が導入されます。1週目は間違いなくトレーニングセッションの中で最も挑戦的ではなく、4週目は最も要求の厳しいものです。
スーパーセッティングルール
- スーパーセット間で、1〜3週目は最大2分、4週目は3〜4分休憩します。「次のスーパーセットの開始が早すぎると、同じ量の体重を持ち上げられない可能性があります。」ニュージャージー州ラムジーにあるプライベートパーソナルトレーニング施設であるLIFTのオーナーであるジムリノは言います。強度を高めることと、トレーニングの途中で筋力を残さないことは別のことです。
- 各トレーニングの前に、完全に暖かくその日にトレーニングしている各体の部分を持ち上げます。たとえば、肩の日である場合は、3つのデルトイドヘッド（中央、前部、後部）すべてを動かすために数セットを行います。1セットまたは2セットの横方向のレイズでは不十分です。経験しようとしている強度の量。
- スーパーセット、トリセット、拡張セット内の各セットを失敗に導きます。セットが10回の繰り返しを必要とする場合は、dその回数の2倍の回数でできるウェイトを選択しないでください。反対に、常識を働かせてください。スーパーセッティングは、通常ほどの体重をかけることができないことを意味することがよくあります。目標の担当者数に到達するために抵抗を減らすことを恐れないでください。
- （この特定のプログラムだけでなく、いつでも）反対の筋肉グループをスーパーセットするときは、常に同じ身体部分から始めないでください。最初。胸と背中を頻繁にスーパーセットする場合は、胸と背中を交互に繰り返して、体格の全体的なバランスを促進します。
- 痩せることが目的の場合、最後にやりたいことは火傷です。あなたの代謝率を低下させる筋肉組織。したがって、すべてのトレーニングセッションの後に、必ず20〜40グラムのホエイプロテインと30〜60グラムの単純な炭水化物を体に与えてください。
概要
第1週
基本的なスーパーセットでは、2つのエクササイズを連続して行う必要があり、エクササイズの間に実質的に休憩はありません。これは1セットとしてカウントされます。 （ただし、各スーパーセット間で休憩します。）これらの動きは、同じ体の部分（たとえば、2つの胸のエクササイズ）または2つの異なる部分（胸と背中のエクササイズ）のいずれかをトレーニングすることができます。この最初の週は前者を採用し、次の体の部分に移動する前に、各主要な筋肉グループが完全に使い果たされます。各スーパーセットの最初の演習は、大量生産/複合移動であり、2番目は、プログラムへの参加を容易にする単一関節の隔離移動です。
最初から（特にスーパーセットを行うことに慣れていない場合は、ストレートセットと比較して、各ワークアウトの強度レベルが高くなっていることに気付くでしょう。これにより、トレーニングセッション後の成長ホルモンレベルが高まり、筋肉の成長が促進され、脂肪燃焼が促進されます。プロセス。
第2週
これらの4つのトレーニングでは、反対側の筋肉グループ（胸と背中など）をペアにします。ただし、ふくらはぎは例外で、次のように実行されます。 1週目。これにより、ジムでの時間を節約できるだけでなく、各スーパーセットの2回目の運動でより強くなるはずです。これは、拮抗薬の収縮が先行すると筋肉が強くなることが研究によって示されているためです。これは、脂肪燃焼の野心に加えて筋力の向上をもたらす可能性のある追加の利点です。
肩に明らかな反対の筋肉群がないという単純な理由から、今週2回背中が現れることに注意してください。これは、1日目にほぼ相互にミラーリングする背中と肩のエクササイズを選択し、同様に4日目に胸と背中を選択することで解決しました。また、2日目と3日目は、プログラムで4つのスーパーセットが必要ですが、1日目と4日目は、肩をオーバートレーニングしないように、それぞれ3つしか使用しません。
第3週
スーパーセットは、連続して行われる2つの演習に制限されています。今週は、トリセットと呼ばれる、休むことなく背中合わせに3つのエクササイズを組み合わせます。 1週目と同様に、各トリセットは、特定のトリセットで複数の筋肉グループを組み合わせるのではなく、単一の体の部分（たとえば、3つの胸のエクササイズまたは3つの背中のエクササイズ）に焦点を合わせます。 3番目の運動を追加すると、強度とカロリー燃焼がさらに増加します。オーバートレーニングを避けるために、トリオごとに2〜3セットしか実行しませんが、1週目と2週目では、特定のエクササイズのペアに対して4つのスーパーセットが必要になることがよくあります。
今週は、幅広いスペクトルを取り入れます。担当者の数は、4担当者から重く、20担当者と同じで、各トリセットの強度、肥大、持久力に影響します。
第4週
砂糖を使わない-コートする：今週はなんとも毛深い。その中で、スーパーセットといわゆる拡張セットを組み合わせています。これは、スーパーセットやトリセットと同様に、特定の身体部分に対して2つ以上のエクササイズを連続してグループ化したものです。ただし、拡張セットがスーパーセットやトリセットと異なるのは、角度やグリップ位置を変更することで、基本的に同じ動きが2つまたは3つの異なる方法で実行されることです。たとえば、1日目の最初の拡張セットでは、傾斜ダンベルプレス、フラットダンベルプレス、傾斜ダンベルプレスを行います。これらは技術的には3つの異なるエクササイズですが、動き（ウェイトを天井に向かって押し上げる）は実質的に同じです。
拡張セットでエクササイズを行う順序は重要です。前述の例では、3つの中で最も厳しいバリエーション（傾斜）が最初に実行され、最も簡単な（傾斜）が最後に実行されることに注意してください。拡張セットを最大限に活用するには、セットごとにボディのメカニカルアドバンテージを増やす必要があります。最も簡単なものから最も難しいものまで、逆の順序でエクササイズをしたと想像してみてください。確かに、衰退するとより多くの担当者を獲得できますが、傾斜するまでには非常に疲れているため、3つのエクササイズの中で最も難しい担当者をかなりの数取得することは考えられません。拡張セットは、強度を高めるだけでなく、角度を変えることで1セットだけで多種多様な筋線維をターゲットにするという利点があります。
スーパーセットが登場するのは、すぐにフォローすることです。 2番目の拡張セットを含む拡張セット。繰り返しになりますが、1日目を例として使用して、ダンベルチェストプレスの拡張セットをケーブルチェストムーブの拡張セットでスーパーセットし、それを3回行います。次に、上腕二頭筋を伸ばした上腕三頭筋を伸ばしたセットを、再び3回、というようにスーパーセットします。セットごとに、（ふくらはぎを除いて）ほぼ5回の最大体重を選び、セット内の各セットを失敗させます。