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何があっても失敗しているように見えるために、コントロールを取得しようとしても、ほとんど諦めるほど無力だと感じたことはありませんか？
それとも、人生に大きな変化をもたらすことができないと感じますか？
どちらかが馴染みがあるように聞こえる場合は、強力で否定的な心理的信念に対処している可能性があります。
これは一般に「学習性無力感」として知られている概念であり、人間だけでなく他の動物でも観察されています。
この記事では、学習性無力感の理論を定義します。それがどのようにあなたを妨げているかの例を提供し、この考え方を根絶するための段階的な戦略を詳しく説明します。
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学習性無力感とは何ですか？
学習性無力感とは、不快感を回避する方法がなくても、何らかの方法で不快感を予測するように条件付けられている現象です。それを止めさせなさい。十分な条件付けが行われた後、逃げる機会があったとしても、その人は痛みを避けようとする試みをやめます。
人々は、自分に何が起こるかを制御する力がないと信じると、無力に行動し始めます。 。この概念は、誰もが生まれつきのものではないため、「学習性無力感」と呼ばれます。生まれたときから、周囲を制御できず、試すことすら無意味だと誰も信じていません。
この学習された行動は、人が実際に自分の状況を制御できないか、これが事実であると信じている経験によって条件付けられます。これは心理学の主要な理論の1つであり、さまざまな心理的障害に関連付けられています。
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学習性無力感には2種類あります：
1.不幸を和らげるために誰もできることは何もないと誰かが信じるとき、普遍的な無力感が起こります
たとえば、末期の病気の子供の母親は、彼を救うために可能な限りのことを試みるかもしれません。 r子供の人生、しかし病気は不治です。彼女は自分の子供を救うのに役立つものが何もないことに気付いたとき、普遍的な無力感を感じています。
2。個人的な無力感とは、他の人が見つけることができるかもしれない痛みの解決策があると誰かが感じたが、個人的には解決策を見つけることができない場合です。
例：生徒が出す彼らのすべての努力と論文を書くのに過度の時間を費やしますが、とにかく失敗します。これは個人的な無力感につながるでしょう。なぜなら、彼らは一生懸命働くことによって、クラスメートと同じくらい良い成績をとることができると信じているからです。内的特徴が個人的な無力感につながる可能性があります。
学習性無力感理論の背後にある心理学
マーティン・セリグマンとスティーブンF.マイヤーは、学習性無力感のアイデアに出くわした2人の心理学者です。トーンを聞いた後にショックを感じることを期待するように調整された犬の無力な行動を観察した後の無力感。
セリグマンとマイヤーは、これらの調整された犬がジャンプして電気床から逃れるオプションを与えられたときに小さな障壁を越えて、彼らは単にショックから逃れないことを選択しました。
この概念をさらに調査するために、研究者たちは犬も含む別の実験を作成しました。ここでは、犬は3つのグループに分けられました：
グループ1：犬はハーネスに固定されていましたが、すぐに解放されました。
グループ2：犬はハーネスに固定されましたが、感電しました。しかし、犬が鼻でパネルを押すと、ショックは止まります。
グループ3：犬はハーネスに固定され、制御できないランダムな電気ショックを受けました。
次に、3つのグループの犬すべてをシャトルボックスに入れました。グループ1と2の犬は、バリアをジャンプすることでショックから逃れることができることを理解できました。しかし、グループ3の犬はショックから逃れようとしませんでした。以前の経験から、彼らはショックを避けるために無力であると期待することを学びました。
グループ3の犬は、自分が無力であると信じていました。彼らは、ショックを回避するオプションがあることに気づいていませんでした。これらのかわいそうな犬は、彼らがコントロールできないと思ったので、単に電化された床を扱った。彼らは無力であることを学びました。
自己啓発の例
減量
さまざまな食事療法や運動ルーチンで一貫して減量に失敗した場合は、あなたが何をしても、おそらくあなたは決して体重を減らすことはないと考え始めるでしょう。あなたはこの目標を達成するために多くの時間と労力を費やしましたが、結果が見られないので、試してみる意味は何ですか？
「WhattheHell」効果に屈することさえあります。食事を台無しにするたびに、滑りやすい坂を滑り降ります。たとえば、オフィスで誰かの誕生日を迎え、ケーキを食べる場合などです。あなたはすでにその日を「めちゃくちゃにした」ので、なぜ今やめるのかを考え、カロリーの豊富なディナーにふける。
良い習慣を身につける
あなたが自分のことを考えて成長した場合悪い習慣（喫煙、不健康な食べ物を食べる、飲みすぎるなど）は、あなたが誰であるか、どのように育てられたかの一部にすぎません。習慣を変えるためにできることは何もないと思い、学習性無力感を経験しています。
人生を通して特定のことをした場合、自分のやり方を変えて人生をコントロールするのは非常に難しいかもしれません。しかし、悪い習慣を打ち破る方法を学ぶことは、学習性無力感を克服するための重要な部分です。
国内の暴力
滞在する人々の話を聞くことは珍しくありません虐待関係船。多くの人は、暴力は人生の一部であると感じるかもしれません。また、暴力に「生きる」ための対処メカニズムとして学習性無力感を使用する人もいます。
たとえば、関係で虐待されている場合、あなたはおそらく、あなたは「パートナーから無能または無価値であり、これらの主張を補強するための例が示されることが多い」と常に言われています。
最終的に、あなたはこれらの有害なことを信じ始め、声明はあなたのアイデンティティ。多くの場合、虐待者はあなたがあなたの欠陥を我慢する誰かと一緒にいることが幸運であるとあなたに言うでしょう。
この例では、虐待されている人は彼らが劣っていると信じているので学習性無力感を経験していますあなたの努力にもかかわらず、あなたが十分ではないというメッセージを絶えず受け取っているなら、弱さや無力感が表面化するでしょう。誰かが彼らに力がないと感じたら状況を変えると、関係を維持するのが簡単に思えるかもしれません。
新しいスキルを学ぶ
人々はしばしば自分のやり方で立ち往生し、自分はそうではないと思い込んでしまいます。 「老犬に新しいトリックを教えることはできない」という言葉は、人生でできることはすべてやっていると誰かが信じると、新しいことをやめるという考えを強めます。しかし、繰り返しで深まる新しい神経経路を形成することは、人々が新しいスキルと行動を発達させるのに役立ちます。
成長の考え方で、あなたは常に新しい才能を学び、あなたがすでに持っているスキルと才能を向上させることができると信じます。成長マインドセットを持つことは、学習性無力感を克服するための重要な部分です。
健康的な食事
健康的な食事のアイデアは、通常はそうしない人にとっては圧倒されるように思えるかもしれません。健康的な食品は高価であるか、作るのに手間がかかりすぎること、そして食事のためにドライブスルーに立ち寄るだけの方が簡単で安価であること。
学習性無力感はまた、あなたが必然的にあなたの古い習慣に戻り、あなたは将来あなたの好きな食べ物に抵抗することができなくなります。
さらに、あなたが健康的に食べようとすると、あなたはあなたが成功したという内部の確信を持っているかもしれません一時的なものです。変更を加えることができないため、いつも慣れ親しんだ食べ物に戻ると信じているかもしれません。これは、あきらめ、より健康的な食事をしようとさえしないことにつながる可能性があります。
ステップそれを克服するための段階的な計画（あなたがそれに苦しんでいるように感じる場合）
うまくいけば、学習性無力感のこれらの例また、これはあなたの人生の悪いことに対処する正しい方法ではないことも示しています。
あなたには変化する力があります。あなたは自分自身を向上させることができます。悪い状況や、あなたを引き止め、虐待する可能性のあるネガティブな人々から自分を解放することができます。
あなたには力があります！それでは、学習性無力感を克服し、あなたの人生を改善するために取ることができるステップを見てみましょう。
学習性無力感を認識して受け入れ、その根源に到達します。
何学習性無力感の起源は何ですか？今日のあなたの考え方に貢献している可能性があるあなたの子供時代に起こったかもしれないいくつかのことは何ですか？いつ無力感を覚え始めましたか？
これは、自分の気持ちの出発点を特定するのに役立ちます。人生を通しての自分の行動について考え、今日の自分に影響を与えた共通の分母を特定できるかどうかを確認します。
自分の限界的な信念を特定します。ポジティブで楽観的な見方でそれらを再構成します。
自分自身についてのあなたの信念が過度にネガティブである場合、それはネガティブな自己見解と鬱病につながります。役に立たない考えに反対する証拠を見つけようとすることで、役に立たない考えを克服します。
たとえば、新しいことを学ぶことができないと思う場合は、この考えを支持し、反対する証拠を探します。最近何か新しいことを学んだ場合、これは事実に基づく考えではなく、「新しいことを学べない」という考えを否定します。
自分の話を見てください。自分自身についてどのように話しますか。 ？ネガティブなセルフトークをポジティブに変える。
あまりにも多くの場合、私たちは自分自身の悪い批評家です。自分自身を下に置きます。自分自身を最悪の光の中で考え、物事が進むときに犯す過ちをあまりにも多くします。間違っています。
学習した無力感を止めるには、セルフトークのパラダイムを変える必要があります。
まず、あなたを失望させ、有用な目的を果たさない考えを明確にし、特定することから始めます。 。次に、変更を加えるのに役立つコマンドを自分に与えるのではなく、自分自身に質問し始めます。
これは、自分との話し方を微調整するのと同じくらい簡単です。内なる批評家が否定的であると聞いた場合は、その発言を質問に変えて、調査と可能性の余地を広げる方法を検討してください。
たとえば、「失敗しました。もう一度」と自問してみてください。「次に改善するために何ができるでしょうか。私はそれが必要なことを喜んでしますか？以前にこれを行うことができたのはいつですか？」このタイプの自己探求は、あなたの脳の問題解決領域を開き、あなたの創造性を活用するのに役立ちます。あなたは「否定的な考えを打ち負かすのではなく好奇心に変えることができます。
ジャーナリングを通じて自己認識を向上させます。
多くの人々は、原因を見つけるために自分の考えを内向きにする能力を欠いています。人々は自分が信じていることを振り返ることはできますが、自分がしていることを信じている理由を探ることができないことがよくあります。
ジャーナリングは、自分のやり方で物事を考える理由を判断するのに役立つ優れた方法です。 （これらの成長マインドセットジャーナルプロンプトを使用して、始めるのに役立ててください。）
考えをジャーナルする主な方法は2つあります。
- あなたの考えを待っているだけの完全に空白のページがある本の中で
- 深い自己反省に導くのに役立つプロンプトと演習を含む既製の本の中で
ジャーナリングは、無力感をなくすのに役立つだけでなく、生活も改善します。感謝のジャーナリングは、一般的なhaを増やすための唯一の最も重要なツールであることが特に証明されています。ポジティブ心理学の研究によると、幸福感。
ジャーナルに役立つリソースを確認してください：
SMARTの目標を設定してください。
SMARTの目標は具体的で、測定可能で、達成可能で、現実的で、時間に敏感です。これらの目標を使用すると、考えを明確にし、努力を合理化することができます。これにより、時間を委任して、目標を達成する可能性を最大限に高めることができます。
現実的な目標を設定すると、制御を維持することができます。現実的にするためには、目標には、進んで取り組むことができる目標が含まれている必要があります。
高い目標を設定したとしても、それが非現実的になることはありません。目標を達成するための手段とエネルギーがあれば、目標を達成できます。目標やマイルストーンを達成するたびに、達成感と誇りを感じ、継続する意欲を高めることができます。
環境を変える目標を達成するのに役立つ方法で。
周囲の環境の手がかりのために、人々はしばしば決定の餌食になります。環境の手がかりは、人々の行動を形作る思考や欲求を引き起こす可能性があります。
たとえば、体重を減らしたいが、満足するためには一定量の食べ物を食べる必要があると感じたとします。毎日使用するプレートのスペースが広い場合は、プレートをいっぱいにして、実際に必要な量よりも多くの食べ物を食べることになります。環境のこの部分を変更すると、動作が変わる可能性があります。
タスクを完了する意図があったとしても、環境によって別の方法で実行するように指示されている場合は、役に立ちません。他の人、物、環境がどのように設定されているかを見て、行動を決定する可能性があります。
私たちの生活は同じ習慣で構成されていることが多いため、通常とは異なることを行うには多くの時間がかかります。意志力の。そのため、人々は抵抗の少ない道を選ぶことがよくあります。このため、環境を変えることで習慣を変えることができます。
毎日1つの小さな行動を取ります。
毎日少しでも変更を加えると、すばらしい結果が得られます。毎日、最終目標に向けて少なくとも1つの小さな行動を取ります。これらの小さな行動は合計され、毎日行うことで、積極的に進歩しているように感じることができます。
小さな勝利と重要なマイルストーンを祝います。
小さな行動に到達したときはいつでも目標、あなたはそれを認めなければなりません！なんらかの方法で祝い、進歩していることを嬉しく思います。小さな勝利はそれぞれ、最終目標に向けてさらに一歩前進します。
セルフケアを学び、実践します。
内外を問わず、自分の世話をする方法を学ぶと、無力感はありません。あなたは強くて大胆に感じ、目の前にあるものをすべて征服することができます。ここにセルフケアを実践するためのいくつかの素晴らしいアイデアがあります。これらの演習を行うと、自信が高まり、無力であるかのように感じることはありません。
学習性無力感を学ぶことはできません
変更を加えるのに遅すぎることはありません。
学習性無力感を経験するのは辛いことですが、そうすることを決意した場合、この制限的な信念を克服することは難しくありません。
9つの戦略の少なくとも1つを実践する場合私が今リストした学習性無力感を克服し、それを毎日の習慣に変えるために、あなたはあなたがあなたの人生をよりコントロールしていると感じるようになることに気付くでしょう。
コントロールできるようになると、選択した人生に変更を加えることができます。虐待的な関係を離れる場合でも、家の中のジャンクフードをすべて取り除く場合でも、あなたには自分の将来を決定する力があります。
最後に、人生を改善するための別の前向きな方法が必要な場合は、毎日何か新しいことを読んで学びましょう。これを行うための優れたツールは、100万人を超える他のユーザーに参加し、このWebサイトからの最新の無料の有益なニュースで1日を始めることです。