Squat Strength Standards (Italiano)

Quanto peso puoi fare squat è uno dei migliori indicatori del tuo livello generale di fitness e forza. Questo articolo mostrerà come sei allaltezza dei vari standard e ti aiuterà anche a stabilire un obiettivo ambizioso per te stesso.

Questo articolo tratterà gli standard di forza per i seguenti esercizi di squat:

• squat a corpo libero
• goblet squat
• back squat con bilanciere
• front squat con bilanciere
• overhead squat con bilanciere

Conosco molte persone che sanno fare squat con grandi pesi. Questo viene solo con il territorio nella mia linea di lavoro. La maggior parte di loro sono powerlifter, istruttori di fitness, proprietari di palestre o “ratti da palestra”. Ma ho anche un amico che viaggia costantemente per il suo lavoro stressante (dove fa molti straordinari), ha una famiglia e che può accovacciarsi oltre 400 libbre, che è ben più del doppio del suo peso corporeo. E non è nemmeno un mostro genetico. Ha raggiunto questo livello lentamente nel corso degli anni. E se può farlo, puoi farlo anche tu.

Di seguito troverai una varietà di standard di forza per una manciata di esercizi di squat. Ma prima di immergerti, è importante capire che gli standard di allenamento della forza e di sollevamento pesi, in generale, sono difficili da stabilire perché dipendono da molti fattori diversi, tra cui:

• la variazione specifica dellesercizio (ad es. back squat o front squat)
• livello di esperienza dellatleta
• età dellatleta
• sesso dellatleta
• peso corporeo dellatleta
• uso di attrezzature di assistenza (ad es. tuta da sollevamento, fasce per le ginocchia, ecc.)
• uso di farmaci che migliorano le prestazioni (ad es. steroidi)
• techniq ue variabili come il posizionamento del bilanciere e lampiezza della posizione

Ad esempio, la maggior parte degli atleti può eseguire il back squat con più peso di quanto non possa fare il front squat a causa della meccanica dellesercizio. Allo stesso modo, la maggior parte degli atleti può eseguire il front squat più di quanto non riescano a eseguire loverhead squat. Gli atleti esperti possono ovviamente sollevare molto di più di quelli inesperti. Eppure, più invecchi, più la tua forza diminuirà naturalmente a causa dellinvecchiamento. Gli uomini sono più forti delle donne. Eppure, le donne possono superare la prestazione media maschile con un allenamento costante. Inoltre, può esserci una grande disparità tra la tua forza massima e la tua forza-resistenza (ad es. 1 ripetizione max vs 5 ripetizioni max). Inoltre, più sei pesante, maggiore sarà la tua capacità di forza massima, e tuttavia, la tua forza libbra per libbra tende ad essere inferiore rispetto agli individui più leggeri.

Come puoi vedere, se ne cambi solo uno. variabile, cambiano anche gli standard di resistenza. Quindi, inutile dirlo, definire uno standard esatto a cui aspirare è davvero difficile. Ecco perché mi piacciono gli standard di squat semplici come quelli qui sotto.

Standard di squat a corpo libero

Dovresti padroneggia lo squat a corpo libero di base prima di passare a squat caricati come goblet squat e back squat con bilanciere. La maggior parte degli esperti di fitness e degli allenatori di forza concorderanno sul fatto che essere in grado di eseguire almeno 20-50 squat consecutivi a corpo libero con una buona forma è un buon standard di base da seguire. Ad esempio, lallenatore della forza, Travis Stoetzel afferma che 30 squat a corpo libero con movimento completo sono uno standard di base e che 100 ripetizioni sono un obiettivo migliore su cui lavorare (fonte).

Dato che mi piace mantenere le cose semplice, ecco i miei standard non ufficiali per lo squat a corpo libero:

Buono: 20 ripetizioni
Migliore – 50 ripetizioni
Migliore – 100+ ripetizioni

Non cè bisogno di essere troppo dogmatici a proposito. Assicurati solo di poter fare molti squat a corpo libero con una tecnica eccellente.

Goblet Squat Standards

Una volta che hai imparato lo squat a corpo libero, il Goblet squat è la successiva progressione logica. Ecco alcuni standard consigliati in base ai dati che ho compilato dagli allenatori della forza, Dan John, Andrew Read e Pavel Tsatsouline, tra gli altri:

UOMINI:

Nota: consiglio di raggiungere almeno il livello 3 prima dellallenamento con un bilanciere.

Back Squat con bilanciere – Standard

” Semplicemente non cè altro esercizio, e certamente nessuna macchina, che produca il livello di … stimolazione muscolare e crescita … dello squat completo eseguito correttamente. “- Mark Rippetoe, autore di Starting Strength (una lettura obbligata per latleta di forza serio)

Quando la maggior parte delle persone pensa allo squat, pensa al back squat con bilanciere, che è ampiamente considerato il re di tutti gli esercizi di allenamento della forza.

Tutti La sottocultura allinterno delle comunità di forza e fitness ha la propria serie unica di standard di forza per il back squat con bilanciere: powerlifter, sollevatori di pesi olimpici, bodybuilder, crossfitters, militari e persino per le strade – hanno tutti i propri grafici ed elenchi di standard sia ufficiali che non ufficiali.Ci sono anche alcuni smanettoni là fuori che hanno fatto una scienza calcolando il potenziale genetico di un atleta – con o senza farmaci, con attrezzi di supporto o senza, ecc.

E poi ci sono le trincee allenatori della forza che hanno accumulato un bel po di esperienza e sono giunti alle proprie conclusioni. Prendi lallenatore Dan John, ad esempio, che ha allenato atleti e guerrieri del fine settimana allo stesso modo per decenni. Ci dice nel suo libro Intervention, che ci si aspetta un back squat con bilanciere con lequivalente del tuo peso corporeo sulla barra. Ed essere in grado di accovacciare il tuo peso corporeo per 15 ripetizioni è un punto di svolta. Quindi, cè anche quello.

E, naturalmente, ci sono un sacco di grafici, formule e calcolatori diversi che possono aiutarti a determinare i tuoi standard di forza dello squat personalizzati in base alla tua taglia, peso, sesso, e letà, tra le altre cose (nota: sono parziale per gli strumenti di Symmetric Strength che un mio amico powerlifter mi ha utilizzato poco fa).

E se vuoi, potresti passare qualche ora facendo ricerche per ottenere una cifra approssimativa * con cui lavorare. E se intendi competere ad alto livello in uno sport di forza, allora potrebbe valerne la pena. Ma per il resto di noi a cui piace mantenere le cose semplici, ho distillato tutta la mia ricerca su questo argomento in un paio di pratici grafici di seguito.

La lezione da portare a casa: è molto difficile ed estremamente improbabile che tu possa ottenere uno standard accurato al 100% per le tue prestazioni di squat. Quindi, considera questi standard come linee guida generali, non assoluti.

Gli standard di forza totalmente non ufficiali di John Sifferman per lesercizio Back Squat con bilanciere

Nota: gli standard seguenti si applicano allesercizio di back squat con bilanciere per profondità del powerlifting (cioè discendere al di sotto del punto in cui le cosce si rompono parallelamente al suolo). Per calcolare gli standard del front squat e / o delloverhead squat, vedere le istruzioni seguenti.

Questi standard si basano su una percentuale del peso corporeo e la maggior parte delle categorie include un intervallo di forza. Il limite inferiore dellintervallo si applicherà ai sollevatori di pesi più grandi / pesanti e il limite superiore dellintervallo si applicherà ai sollevatori di pesi più piccoli / leggeri. Tieni presente che questi sono standard generali per i tuoi maschi e femmine adulti medi; e la tua età, il livello di esperienza e il peso corporeo, tra le altre cose, determineranno in gran parte il tuo potenziale effettivo. Ad esempio, sia gli adolescenti che quelli nelle divisioni del Master (ad esempio gli anziani) avranno standard di forza leggermente inferiori a quelli elencati qui.

Uomini:

Principiante = 65 libbre
Principiante = 75-80% del tuo peso corporeo
Intermedio = Peso corporeo + 10-20% del tuo peso corporeo
Avanzato = Peso corporeo + 40-60% del tuo peso corporeo
Esperto = Peso corporeo + 80 -100% del tuo peso corporeo
Master = 2,1-2,35 volte il tuo peso corporeo
Wicked Sick = 2,4-2,65 volte il tuo peso corporeo
Superumano = 2,7-3 volte il tuo peso corporeo
Olimpico = 3 -3,35 volte il tuo peso corporeo
Squat Immortal = Più di 3,35 volte il tuo peso corporeo

Donne:

Principiante = 45 libbre
Principiante = 55-65% del tuo peso corporeo
Intermedio = 85-100% del tuo peso corporeo
Avanzato = Peso corporeo + 15-35% del tuo peso corporeo
Esperto = Peso corporeo + 40-65% del tuo peso corporeo
Master = peso corporeo + 75-100% del tuo peso corporeo
Wicked Sick = 2-2,25 volte il tuo peso corporeo
Superumano = 2,25-2,5 volte a il nostro peso corporeo
Olimpico = 2,5-2,75 volte il tuo peso corporeo
Squat Immortal = Più di 2,75 volte il tuo peso corporeo

Front Squat con bilanciere – Standard

Le tue prestazioni di front squat con bilanciere saranno generalmente circa l80-85% delle tue prestazioni di back squat. Quindi, per determinare i tuoi standard personalizzati per lesercizio di front squat con bilanciere, moltiplica i numeri che hai ottenuto dai grafici sopra per 0,8 o 0,85 (cioè 80% o 85%).

Ad esempio …

• Se riesci a eseguire il back squat di 100 libbre, dovresti essere in grado di eseguire il front squat di circa 80-85 libbre.
• Se riesci a eseguire il back squat di 200 libbre, dovresti essere in grado di al front squat di circa 160-170 libbre.
• Se riesci a eseguire il back squat di 300 libbre, dovresti essere in grado di eseguire il front squat di circa 240-255 libbre.

Bilanciere in testa Squat – Standard

Gli standard delloverhead squat sono davvero di una classe a parte.

UOMINI :

Ad esempio, se sei un maschio di 150 libbre che può eseguire loverhead squat di 135 libbre, sei al livello intermedio.

DONNE:

Ad esempio, se sei una donna di 120 libbre che può eseguire loverhead squat di 125 libbre, sei al livello délite.

Record del mondo di back squat con bilanciere (con attrezzatura di sollevamento)

I record mondiali di back squat con bilanciere con attrezzi sono :

UOMINI: L8 ottobre 2011, Jonas Rantanen della Finlandia ha eseguito uno squat con un peso di 575 kg (1268 libbre) ai Campionati di Powerlifting Bullfarm a Helsinki. (Fonte)

DONNE: Il 29 ottobre 2005, Becca Swanson degli Stati Uniti ha eseguito uno squat con un peso di 387,5 kb (854.3 libbre) presso la World Powerlifting Organization di Chicago, Illinois. (Fonte)

Record mondiali di back squat con bilanciere (RAW)

I record mondiali per i back squat con bilanciere senza attrezzi di sollevamento sono:

UOMINI: 942 libbre entro Daniel Bell degli USA il 17 aprile 2016. (Fonte)

DONNE: 615 sterline entro April Mathis degli USA il 29 ottobre 2011. (Fonte)

Raccomandazioni di John

Quindi … quanto dovrei essere in grado di fare squat, John?

Beh, penso che la maggior parte delle persone che non sono atleti di forza (ad es. powerlifter), dovrebbero sforzarsi di raggiungere o superare la categoria avanzata negli standard sopra. Per gli uomini, questo è un back squat con bilanciere con circa il 150% del peso corporeo sulla barra. Per le donne, è circa il 125% del tuo peso corporeo sulla barra. Penso che sia un obiettivo ambizioso ma fattibile per la maggior parte delle persone.

Vuoi i numeri? Ti do i numeri!

Se vuoi passare al livello successivo e desideri dei bei numeri tondi su cui puntare, ecco qui:

100 -150 lb Maschi: 300 lb squat
150-200 lb Maschi: 400 lb squat
200+ lb Maschi: 500 lb squat

90-125 lb Femmine: 150 lb squat
125-175 libbre Femmine: 200 libbre squat
175+ libbre Femmine: 300 libbre squat

Pensieri conclusivi: quanto peso dovresti accovacciarti?

Quindi, dopo aver visto gli standard , ti accontenterai di una performance di livello principiante o intermedio, che è dove la maggior parte delle persone aleggia per tutta la vita? Almeno, quelli che sono abbastanza coraggiosi da toccare un bilanciere in primo luogo. Oppure lavorerai verso gli impressionanti livelli avanzati e oltre? Tutto ciò che serve è un po di impegno, duro lavoro e coerenza. E a proposito, penso che chiunque sia in grado di soddisfare gli standard di squat avanzati delineati sopra – con una tecnica adeguata e una gamma completa di movimento – è anni luce oltre il tuo normale apprendista di fitness.

E solo tra te e io, la maggior parte delle persone non ha bisogno di essere più forte di così per funzionare ad alto livello nella vita, nel lavoro e nello sport. Ovviamente, potresti raddoppiare per il lungo raggio e lavorare verso uno squat con peso corporeo doppio o addirittura triplo, e ci sono pro e contro in questa decisione. La buona notizia è che dipende completamente da te. Dipende tutto da quanto lo vuoi.

E in tutta serietà, se il tuo obiettivo è esplorare il tuo potenziale genetico e battere record mondiali o semplicemente padroneggiare il semplice squat a peso corporeo, se TU pensi di poterlo fare fallo, allora penso che puoi farlo anche tu.

Quindi, prendilo.

Ora, non che ti interessi, ma cè stata una volta in cui ho deciso di vedere come molti squat a corpo libero che potevo fare di seguito. È stato difficile, folle e divertente. Non potevo camminare normalmente il giorno successivo e sono stato dolorante per una settimana. E ho ripreso tutto sulla telecamera. Ho eseguito 100 ripetizioni in pochi minuti.

Allora, quanto fai lo squat su panca, fratello?

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Preparatore fitness per la salute

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