Az, hogy mekkora súlyt tud guggolni, az egyik legjobb mutatója általános erőnlét és erőszint. Ez a cikk bemutatja, hogyan méri be a különböző normákat, és segít egy ambiciózus cél kitűzésében is magának.
Ez a cikk a következő guggolási gyakorlatok erősségének követelményeit ismerteti:
- testtömeg guggolás
- serleg guggolás
- súlyzó hátsó guggolás
- súlyzó elülső guggolás
- súlyzó felső guggolás
Sok embert ismerek, akik nagy súlyokat tudnak guggolni. Ez csak a munkámhoz tartozó területtel jár. Legtöbbjük vagy erőemelő, fitnesz edző, tornatermi tulajdonos vagy hivatásos “tornaterem patkány”. De van egy barátom is, aki folyamatosan utazik magas stresszel járó munkájáért (ahol sok túlórát tölt be), van családja, és aki 400 font felett tud guggolni, ami jóval meghaladja a testtömegének dupláját. És ő sem valami genetikai furcsaság. Az évek során lassan dolgozott ezen a szinten. És ha meg tudja csinálni, akkor te is megteheted.
Az alábbiakban számos erősségi normát találsz egy maroknyi guggolás. De mielőtt belevágna, fontos megértenie, hogy az erőnléti edzést és a súlyemelés normáit általában nehéz megállapítani, mert sok különböző tényezőtől függenek, beleértve:
- a gyakorlat sajátos változata (pl. hátsó guggolás vagy elülső guggolás)
- az emelő tapasztalati szintje
- az emelő életkora
- az emelő neme
- az emelő testsúlya
- segédeszköz használata (pl. emelőruha, térdpakolás stb.)
- teljesítménynövelő gyógyszerek (pl. szteroidok) használata
- technik ue változók, mint például a súlyzó elhelyezése és a testtartás szélessége
Például a legtöbb emelő nagyobb súlyt tud hátra guggolni, mint az első guggolás a gyakorlat mechanikája miatt. Hasonlóképpen, az emelők többsége jobban guggolhat elöl, mint fej fölött. A tapasztalt emelők nyilvánvalóan lényegesen többet tudnak emelni, mint a tapasztalatlanok. És mégis, minél idősebb leszel, annál inkább az ereid az öregedés miatt természetesen csökkenni fog. A férfiak erősebbek, mint a nők. Ennek ellenére a nők következetes edzéssel felülmúlhatják az átlagos férfi teljesítményét. Ezenkívül nagy eltérés lehet a maximális erő és az erő-állóképesség között (pl. 1-rep max vs 5-rep max). Továbbá, minél nehezebb vagy, annál nagyobb lesz a maximális erőnléted, és ennek ellenére a font erősségére vetített fontod általában alacsonyabb, mint a könnyebb egyedeké.
Amint láthatja, ha csak egyet változtat változó, az erősségi szabványok is változnak. Tehát, mondanom sem kell, hogy egy pontos színvonal rögzítése, amire vágyunk, nagyon nehéz. Ezért szeretem az alábbi zömök szabványokat.
Testtömeg guggolási előírások
Érdemes sajátítsa el az alap testtömeg-guggolást, mielőtt áttérne a megterhelt guggolásokra, mint a serleg-guggolás és a súlyzó-guggolás. A fitneszszakértők és az edzők többsége egyetért abban, hogy legalább 20-50 egymást követő testtömeg-guggolás jó formával történő elvégzése jó alapkövetelmény. Például Travis Stoetzel, az edző edzője szerint a testmozgás teljes 30 guggolásának teljes skálája alapvető követelmény, és hogy 100 ismétlés jobb cél, hogy dolgozzon (forrás).
Mivel szeretek megtartani a dolgokat egyszerű, íme a nem hivatalos testtömeg-guggolás normáim:
Jó – 20 ismétlés – Jobb – 50 ismétlés
Legjobb – Több mint 100 ismétlés
Nem kell túl dogmatikussá válni erről. Csak győződjön meg róla, hogy rengeteg testtömeg-guggolással képes elvégezni kiváló technikával.
Serleg guggolás előírásai
Miután elsajátította a testtömeg-guggolást, a Serleg guggolás a következő logikus előrelépés. Íme néhány ajánlott szabvány, többek között az edzők, Dan John, Andrew Read és Pavel Tsatsouline által összeállított adatok alapján:
FÉRFIAK:
Megjegyzés: Ajánlom elérni legalább 3-as szint a súlyzóval történő edzés előtt. Egyszerűen nincs más gyakorlat, és természetesen nincs olyan gép, amely… izomstimulációt és növekedést eredményezne, mint a helyesen végrehajtott teljes guggolás. ”- Mark Rippetoe, a Starting Strength (a komoly erő sportolóinak kötelező olvasmány) szerzője
Amikor a legtöbben a guggolásra gondolnak, akkor a súlyzó hátsó guggolásra gondolnak, amelyet nagyrészt minden erőnléti gyakorlat királyának tartanak.
Minden az erő- és fitneszközösségek szubkultúrájának megvan a sajátos erősség-követelményrendszere a súlyzó hátsó guggoláshoz – erőemelők, olimpiai súlyemelők, testépítők, crossfitterek, a katonaság és még az utcák is – mindegyiküknek megvan a saját listája, valamint a hivatalos és nem hivatalos szabványok listája.Vannak olyan geekek is, akik tudományt alkottak az emelő genetikai potenciáljának kiszámításából – gyógyszerekkel vagy anélkül, támogató eszközökkel vagy anélkül stb.
És akkor ott vannak az árkok erős edzők, akik elég sok tapasztalatot gyűjtöttek és saját következtetéseikre jutottak. Vegyük például Dan John edzőt, aki évtizedek óta edz sportolókat és hétvégi harcosokat egyaránt. Az intervenció című könyvében elmondja, hogy a súlyzónak megfelelő súlyzó súlyzó várható a rúdon. És az, hogy testtömegedet 15 ismétlés után guggolhatod, játékváltó. Tehát ott van ez is.
És természetesen rengeteg különféle diagram, képlet és számológép létezik, amelyek segítségével meghatározhatja saját, személyre szabott guggolási erősségét mérete, súlya, neme, és az életkor, többek között (megjegyzés: részleges vagyok a Symmetric Strength eszközeinél, amelyekre egy erőemelő barátom fordított rám egy ideje).
És ha akarod, tölthetsz néhány órát kutatást végez, hogy hozzávetőleges * alakot kapjon a munkához. És ha magas szinten kíván versenyezni egy erősségű sportban, akkor ez megéri a fáradságot. De a többiek számára, akik szeretnénk egyszerűségben tartani a dolgokat, a témával kapcsolatos összes kutatást néhány hasznos, dandy diagramba párosítottam.
A takehome lecke: nagyon nehéz és rendkívüli nem valószínű, hogy 100% -osan pontos színvonalat tudsz elérni a guggolás teljesítményéhez. Tehát vegye figyelembe ezeket a szabványokat általános irányelvként, és nem abszolút feltételként.
John Sifferman Teljesen nem hivatalos szilárdsági előírásai a súlyzó hátsó guggolás gyakorlathoz
Megjegyzés: Az alábbi szabványok a súlyzó hátsó guggolás gyakorlatára vonatkoznak. erőemelő mélység (azaz a combok talajjal párhuzamos szakadásának pontja alá ereszkedni). Az első guggolás és / vagy a felső guggolás mértékének kiszámításához olvassa el az alábbi utasításokat.
Ezek a szabványok a testtömeg százalékán alapulnak, és a legtöbb kategória tartalmaz egy erősségtartományt. A tartomány alsó vége a nagyobb / nehezebb súlyemelőkre, a tartomány felső határa pedig a kisebb / könnyebb súlyemelőkre vonatkozik. Ne feledje, hogy ezek általános normák az átlagos felnőtt férfi és nő számára; és életkora, tapasztalati szintje és testtömege, többek között, nagymértékben meghatározza tényleges lehetőségeit. Például mind a tizenévesek, mind a Mester osztályában lévők (pl. Idősek) valamivel alacsonyabb erőnlétűek lesznek, mint az itt felsoroltak.
Férfiak:
Újszülött = 65 font
Kezdő = A testsúly 75-80% -a
Közbenső = Testtömeg + 10-20% -a
Haladó = Testtömeg + 40-60% -a
Szakértő = Testtömeg + 80 Testtömegének 100% -a
Mester = 2,1-2,35-szerese a testsúlyának
Gonosz beteg = 2,4-2,65-szerese testsúlyának
Emberfeletti = testtömegének 2,7-3-szorosa
Olympian = 3 Testtömegének -3,35-szorosa
Squat Immortal = A testtömeg több mint 3,35-szerese
Nők:
Újszülött = 45 font
Kezdő = 55-65% -a testtömeg
Közbenső = a testsúly 85-100% -a
Haladó = Testtömeg + 15-35% -a testsúly
Szakértő = Testtömeg + 40-65% -a testsúly
Mester = Testtömeg + testtömeg 75-100% -a
Gonosz beteg = testtömegének 2-2,25-szerese
Emberfeletti = 2,25-2,5-szer y testtömegünk
olimpikon = a testsúly 2,5-2,75-szerese
Squat Immortal = A testsúly több mint 2,75-szerese
Súlyzó első guggolás – normák
A súlyzó első guggolás teljesítménye általában a hátsó guggolás teljesítményének körülbelül 80-85% -a lesz. Tehát a súlyzó első guggolás gyakorlati igényeinek személyre szabása érdekében szorozd meg a fenti diagramok alapján előállított számokat 0,8-tal vagy 85-tel (azaz 80% -kal vagy 85% -kal).
Például…
- Ha vissza tudsz guggolni 100 fontot, akkor kb. 80-85 fontot kell tudnod előre guggolni.
- Ha 200 g fontot tudsz hátra guggolni, akkor képesnek kell lenned arra. elülső guggoláshoz kb. 160-170 font.
- Ha vissza tudsz guggolni 300 fontot, akkor képesnek kell lenned arra, hogy kb. 240-255 fontot nyújtson.
Súlyzó Guggolás – Szabványok
A felső zömök szabványok valóban a saját osztályukba tartoznak.
MEN :
Például, ha egy 150 fontos férfi vagy, aki fejenként 135 fontot tud guggolni, akkor középszintű vagy.
NŐI:
Például, ha 120 fontos nő vagy, aki fejenként 125 fontot tud guggolni, akkor az elit szintjén állsz.
Súlyzó hátsó guggolás világrekordjai (emelőszerkezettel)
A világrekordok a súlyzó hátsó guggolásról a felszereléssel :
FÉRFI: 2011. október 8-án a finn Jonas Rantanen 575 kg (1268 font) súlyú guggolást hajtott végre a helsinki Bullfarm erőemelő bajnokságon. (Forrás)
NŐK: 2005. október 29-én az amerikai Becca Swanson 387,5 kb (854.3 font) az Illinois-i Chicagóban, az Erőemelő Világszervezetnél. (Forrás)
Súlyzó hátul guggolás világrekordjai (RAW)
A nyers súlyzó hátul guggolás emelő felszerelés nélküli világrekordjai:
FÉRFI: 942 font Daniel Bell, Egyesült Államok, 2016. április 17-én. (Forrás)
NŐK: 615 font az április Mathis, az Egyesült Államok által 2011. október 29-én. (Forrás)
Betöltés … Betöltés … János ajánlásai
Tehát … mennyit kellene tudnom guggolni, John?
Nos, úgy gondolom, hogy a legtöbb ember, aki nem erős sportoló (pl. erőemelőknek) törekedniük kell a haladó kategória elérésére vagy túllépésére a fenti szabványokban. A férfiaknál ez egy súlyzó hátul guggolás, a test súlyának körülbelül 150% -ával. A nők esetében ez nagyjából a testsúly 125% -a a sávon. Azt hiszem, ez egy ambiciózus, mégis megvalósítható cél a legtöbb ember számára.
Szeretne számokat? Adok számokat!
Ha fel akarja emelni a következő szintre, és szeretne néhány szép kerek számot megcélozni, tessék:
100 -150 lb hímek: 300 lb guggolás
150-200 lb férfiak: 400 lb guggolás
200+ lb férfiak: 500 lb guggolás
90-125 lb nőstények: 150 lb guggolás
125-175 lb nőstények: 200 lb guggolás
175+ lb nőstények: 300 lb guggolás
Záró gondolatok: Mennyi súlyt kell guggolnia?
Tehát, miután látta a szabványokat , meg fogsz-e elégedni egy kezdő vagy középszintű teljesítménnyel, ahol a legtöbb ember egész életében lebeg? Legalábbis azok, akik elég bátrak ahhoz, hogy eleve megérintsenek egy súlyzót. Vagy a lenyűgöző emelt szintű szinteken és azon túl fogsz dolgozni? Ehhez csak elkötelezettség, kemény munka és következetesség kell. Egyébként pedig azt gondolom, hogy aki megfelel a fent vázolt guggolási előírásoknak – megfelelő technikával és teljes mozgástartomány mellett – fényévekkel meghaladja az átlagos fitnesz edzőt.
És csak köztetek és nekem, a legtöbb embernek nem kell ennél erősebbnek lennie ahhoz, hogy magas szinten működhessen az életben, a munkában és a sportban. Természetesen megduplázhatja a hosszú távot, és törekedhet a testtömeg kettős vagy akár hármas guggolására, és ennek a döntésnek vannak előnyei és hátrányai. A jó hír az, hogy teljesen rajtad múlik. Minden arról szól, milyen rosszul akarod.
És teljes komolysággal, függetlenül attól, hogy célja-e genetikai potenciáljának feltárása és világrekordok megdöntése, vagy csak az egyszerű testtömeg-guggolás elsajátítása – ha úgy gondolja, hogy képes rá csináld, akkor azt hiszem, te is tudsz.
Szóval, keress utána.
Most nem mintha érdekelne, de volt egy alkalom, amikor úgy döntöttem, hogy megnézem, hogyan sok testtömeg-guggolást tudnék végezni egymás után. Nehéz, őrült és vidám volt. Másnap nem tudtam normálisan járni, és egy hétig fájt. És az egészet kamerába kaptam. Néhány perc alatt 100 ismétlést értem el.
Szóval, mennyit guggolsz, tesó?
- Mennyit kell képesnek lennem elhúzni? (Deadlift szabványok)
- Hány fekvőtámaszt tudnék megcsinálni?
- Hány felhúzást tudnék tudni csinálni?
- Meddig kell A deszkagyakorlatot tartom?
- Hogyan kell megfelelően guggolni: Hogyan kell testtömeg-guggolásokat végrehajtani kiváló technikával?
- Hogyan lehet nagyobb guggolási mélységet elérni
- Hogyan kell csinálni Testtömeg ugró guggolás
- Egylábas guggolás kezdő gyakorlatok (pisztolyos guggolás előrehaladása)
- 25 tipp a nehéz súlyok biztonságos emeléséhez
Ha megtalálta ez a cikk hasznos, kérjük, ossza meg barátaival:
Tweet
.jpg)
Egészségügyi elsődleges fitnesz edző
PS Ha tetszett ez a bejegyzés, akkor iratkozzon fel a hírlevélre, vagy kövessen a Facebookon vagy a Twitteren a napi frissítések és más érdekes információkért.
Fotóhitel: 1, 2, 3.