Hvor mye vekt du kan knebøy er en av de beste indikatorene for din generell kondisjon og styrke nivå. Denne artikkelen vil vise hvordan du måler deg etter de forskjellige standardene, og også hjelpe deg med å sette et ambisiøst mål for deg selv.
Denne artikkelen vil dekke styrkestandarder for følgende knebøyøvelser:
- kroppsvekt knebøy
- knebøy knebøy
- knebøy bak knebøy
- knebøy foran knebøy
- knebøy overliggende knebøy
Jeg kjenner mange mennesker som kan hakke store vekter. Det kommer bare med territoriet i arbeidet mitt. De fleste av dem er enten styrkeløftere, treningscoachere, treningssentreiere eller profesjonelle «gymrotter». Men jeg har også en venn som hele tiden reiser for høyspenningsjobben sin (hvor han legger ned mye overtid), har en familie og som kan knebøye over 400 pund, noe som er godt over det dobbelte av kroppsvekten. Og han er ikke noen genetisk freak heller. Han jobbet sakte opp til dette nivået opp gjennom årene. Og hvis han kan gjøre det, kan du også.
Nedenfor finner du en rekke styrkestandarder for en håndfull knebøyøvelser. Men før du dykker inn, er det viktig å forstå at styrketrening og vektløftingsstandarder generelt er vanskelig å etablere fordi de er avhengige av mange forskjellige faktorer, inkludert:
- øvelsens spesifikke variasjon (f.eks. bakre knebøy eller knebøy foran)
- løfterens opplevelsesnivå
- løfterens alder
- løfterens kjønn
- løfterens kroppsvekt
- bruk av assistanseutstyr (f.eks. løtdrakt, kneinnpakning osv.)
- bruk av ytelsesfremmende medisiner (f.eks. steroider)
- techniq ue-variabler som vektstangplassering og holdningsbredde
For eksempel kan de fleste løftere legge seg mer på huk enn de kan knebne på grunn av mekanikken i øvelsen. På samme måte kan de fleste løftere knebøye mer enn de kan knebøye. Erfarne løftere kan åpenbart løfte vesentlig mer enn uerfarne. Og likevel, jo eldre du blir, desto mer vil styrken din naturlig avta på grunn av aldring. Menn er sterkere enn kvinner. Og likevel kan kvinner overgå den gjennomsnittlige mannlige prestasjonen med jevn trening. Videre kan det være stor forskjell mellom maksimal styrke og styrkeutholdenhet (f.eks. 1-rep max vs 5-rep max). Jo tyngre du er, jo større vil din maksimale styrkeevne være, og likevel har pund for pundstyrke en tendens til å være lavere enn lettere individer.
Som du kan se, hvis du bare endrer en variabel, endres også styrkestandardene. Så det er unødvendig å si at det er veldig vanskelig å feste en nøyaktig standard å strebe etter. Derfor liker jeg enkle knebøystandarder som de nedenfor.
Kroppsvektige knebøystandarder
Du bør mestre det grunnleggende kroppsvektet knebøy før du går videre til lastede knebøy som knebøy og knebøy. De fleste treningseksperter og styrketrenere er enige om at det å være i stand til å utføre minst 20-50 påfølgende kroppsvekt knebøy med god form er en god grunnleggende standard å gå etter. For eksempel, styrketrener, Travis Stoetzel, sier at 30 hele spekteret av kroppsvekt knebøy er en grunnleggende standard, og at 100 reps er et bedre mål å jobbe mot (kilde).
Siden jeg liker å beholde ting enkelt, her er mine uoffisielle knebøystandarder:
Bra – 20 reps – Bedre – 50 reps
Best – 100+ reps
Det er ikke nødvendig å bli for dogmatisk om det. Bare vær sikker på at du kan gjøre mange kroppsvekt knebøy med utmerket teknikk.
Pokaler knebøystandarder
Når du har mestret kroppsvekt knebøy, er Goblet knebøy neste logiske progresjon. Her er noen anbefalte standarder basert på data jeg har samlet fra styrketrenere, Dan John, Andrew Read og Pavel Tsatsouline, blant andre:
MEN:
Merk: Jeg anbefaler å oppnå minst nivå 3 før trening med en vektstang.
Barbell Back Squat – Standarder
» Det er rett og slett ingen annen trening, og absolutt ingen maskin, som produserer nivået av … muskelstimulering og vekst … enn riktig utført fullt knebøy. ”- Mark Rippetoe, forfatter av Startstyrke (en må-lese for den seriøse styrkeutøveren)
Når de fleste tenker på knebøyet, tenker de på knebøyen, som i stor grad anses å være kongen av alle styrketreningsøvelser.
Hver underkultur i styrke- og treningssamfunnene har sitt eget unike sett med styrkestandarder for barbell back squat – styrkeløftere, olympiske vektløftere, kroppsbyggere, crossfitters, militæret og til og med gatene – de har alle sine egne diagrammer og lister over både offisielle og uoffisielle standarder.Det er også noen geeks der ute som har gjort en vitenskap ved å beregne en løfteres genetiske potensial – med eller uten medisiner, med støttende utstyr eller uten osv.
Og så er det i skyttergravene styrketrenere som har samlet seg ganske mye erfaring og har kommet til sine egne konklusjoner. Ta trener Dan John, for eksempel, som har trent både idrettsutøvere og helgekrigere i flere tiår. Han forteller oss i sin bok Intervention at det forventes en knebøy i ryggen med tilsvarende kroppsvekt på baren. Og å kunne knebøye kroppsvekten din for 15 reps er en spillveksler. Så det er det også.
Og selvfølgelig er det massevis av forskjellige diagrammer, formler og kalkulatorer som kan hjelpe deg med å bestemme dine egne personlige knebøyestyrke standarder basert på størrelse, vekt, kjønn, og alder, blant annet (merk: Jeg er delvis med på verktøyene på Symmetric Strength som en kraftløftervenn av meg viste meg til for en stund siden).
Og hvis du vil, kan du bruke noen timer forsker for å få en omtrentlig * figur å jobbe med. Og hvis du har tenkt å konkurrere på et høyt nivå i en styrkesport, kan det være verdt innsatsen. Men for resten av oss som liker å holde ting enkelt, har jeg destillert all min forskning om dette emnet i et par nyttige dandy-diagrammer nedenfor.
Takehome-leksjonen: den er veldig vanskelig og ekstremt usannsynlig at du vil kunne få en 100% nøyaktig standard for din squat-ytelse. Så betrakt disse standardene som generelle retningslinjer, ikke absolutte.
John Siffermans Totally Unofficial Strength Standardsfor the Barbell Back Squat Exercise
Merk: Standardene nedenfor gjelder for barbell back squat øvelsen til løftedybde (dvs. synkende under punktet hvor lårene brytes parallelt med bakken). For å beregne front squat og / eller overhead squat standarder, se instruksjonene nedenfor.
Disse standardene er basert på en prosentandel av kroppsvekten din, og de fleste av kategoriene inkluderer et styrkeområde. Den nedre enden av serien gjelder for større / tyngre vektløftere, og den øvre delen av serien gjelder for mindre / lettere vektløftere. Husk at dette er generelle standarder for din gjennomsnittlige voksne mann og kvinne; og din alder, erfaringsnivå og kroppsvekt, blant annet, vil i stor grad avgjøre ditt faktiske potensial. For eksempel vil både tenåringer og de i masterdivisjonene (f.eks. Eldre) ha litt lavere styrkestandarder enn de som er oppført her.
Menn:
Nybegynner = 65 kg – Nybegynner = 75-80% av kroppsvekten din – Mellomliggende = Kroppsvekt + 10-20% av kroppsvekten din
Avansert = Kroppsvekt + 40-60% av kroppsvekten din
Expert = Kroppsvekt + 80 -100% av kroppsvekten din – Master = 2.1-2.35 ganger kroppsvekten din
Wicked Sick = 2.4-2.65 ganger kroppsvekten din
Superhuman = 2.7-3 ganger kroppsvekten din
Olympian = 3 -3,35 ganger kroppsvekten din
Squat Immortal = Mer enn 3,35 ganger kroppsvekten din
Kvinner:
Nybegynner = 45 kg
Nybegynner = 55-65% av din kroppsvekt
Mellomliggende = 85-100% av kroppsvekten din
Avansert = Kroppsvekt + 15-35% av kroppsvekten din
Expert = Kroppsvekt + 40-65% av kroppsvekten din
Master = Kroppsvekt + 75-100% av kroppsvekten din
Wicked Sick = 2-2,25 ganger kroppsvekten din
Superhuman = 2,25-2,5 ganger y vår kroppsvekt
Olympian = 2,5-2,75 ganger kroppsvekten din
Squat Immortal = Mer enn 2,75 ganger kroppsvekten din
Barbell Front Squat – Standarder
Ytelsen på hylsen foran knebøy vil generelt være omtrent 80-85% av ytelsen på knebøyen. Så, for å bestemme dine personlige standarder for trening med vektstang foran, må du multiplisere tallene du kom med fra diagrammene ovenfor med .8 eller .85 (dvs. 80% eller 85%).
For eksempel …
- Hvis du kan bakke knebøy 100 kg, bør du være i stand til å knebøye rundt 80-85 kg.
- Hvis du kan bakre knebøy 200 kg, bør du kunne til front squat ca 160-170 lbs.
- Hvis du kan bak squat 300 lbs, bør du være i stand til å squat ca 240-255 lbs.
Barbell Overhead Squat – Standarder
De overliggende squat-standardene er virkelig i en klasse for seg selv.
MEN :
Hvis du for eksempel er en £ 150 hann som kan kaste seg over £ 135, er du på mellomnivået.
KVINNER:
Hvis du for eksempel er en kvinne på 120 kg som kan kaste seg over £ 125, er du på elitenivå.
Barbell Back Squat World Records (med løfteutstyr)
Verdensrekordene for barbell back squats med utstyr er :
MENN: 8. oktober 2011 utførte Jonas Rantanen i Finland en knebøy med en vekt på 575 kg (1268 lbs) ved Bullfarm Powerlifting Championships i Helsingfors. (Kilde)
KVINNER: 29. oktober 2005 utførte Becca Swanson fra USA en knebøy med en vekt på 387,5 kb (854.3 kg) ved World Powerlifting Organization i Chicago, Illinois. (Kilde)
Barbell Back Squat World Records (RAW)
Verdensrekordene for rå barbell squats uten løfteutstyr er:
MEN: 942 pounds by Daniel Bell fra USA 17. april 2016. (Kilde)
KVINNER: 615 pund av April Mathis fra USA 29. oktober 2011. (Kilde)
Laster … Laster … Johns anbefalinger
Så … hvor mye skal jeg kunne knebøye, John?
Vel, jeg tror at de fleste som ikke er styrkeidrettsutøvere (f.eks. kraftløftere), bør tilstrebe å nå eller overskride den avanserte kategorien i standardene ovenfor. For menn, det er en vektstang bak knebøy med omtrent 150% av kroppsvekten din på baren. For kvinner er det omtrent 125% av kroppsvekten din på baren. Jeg tror det er et ambisiøst, men likevel gjennomførbart mål for folk flest.
Vil du ha tall? Jeg gir deg tall!
Hvis du vil ta det til neste nivå, og du vil ha noen fine runde tall å sikte på, her går du:
100 -150 lb Menn: 300 lb knebøy
150-200 lb Menn: 400 lb knebøy
200+ lb Menn: 500 lb knebøy
90-125 lb Kvinner: 150 lb knebøy
125-175 lb Kvinner: 200 lb knebøy
175+ lb Kvinner: 300 lb knebøy
Avsluttende tanker: Hvor mye vekt bør du knebøy?
Så, etter å ha sett standardene , skal du nøye deg med en nybegynner- eller mellomnivåprestasjon, hvor folk flest svever hele livet? I det minste de som er modige nok til å berøre en vektstang i utgangspunktet. Eller skal du jobbe mot de imponerende avanserte nivåene og utover? Alt som trengs er noe engasjement, hardt arbeid og konsistens. Og forresten, jeg tror at alle som kan oppfylle de avanserte knebøystandardene som er beskrevet ovenfor – med riktig teknikk og full bevegelse – er lysår utenfor din gjennomsnittlige treningsstudent.
Og bare mellom deg og meg, de fleste trenger ikke være sterkere enn det for å fungere på et høyt nivå i liv, arbeid og sport. Selvfølgelig kan du doble ned for lang tid og jobbe mot et dobbelt eller til og med tredobbelt kroppsvekt knebøy, og det er fordeler og ulemper med den beslutningen. Den gode nyheten er at det er helt opp til deg. Det handler om hvor ille du vil ha det.
Og i full alvor, om målet ditt er å utforske det genetiske potensialet ditt og slå verdensrekord eller bare å mestre det enkle kroppsvekt-knebøyet – hvis du tror du kan gjør det, så tror jeg du også kan gjøre det.
Så, kom deg etter det.
Nå, ikke at du bryr deg, men det var denne gangen jeg bestemte meg for å se hvordan mange kroppsvekt knebøy jeg kunne gjøre på rad. Det var vanskelig, gal og morsom. Jeg kunne ikke gå normalt neste dag, og jeg var vond i en uke. Og jeg fikk hele greia på kameraet. Jeg traff 100 representanter noen få minutter.
Så, hvor mye er du en knebøy, bro?
- Hvor mye skal jeg være i stand til løft? (Standardløftestandarder)
- Hvor mange pushups skal jeg kunne gjøre?
- Hvor mange pull-ups skal jeg kunne gjøre?
- Hvor lenge skal Jeg holder plankeøvelsen for?
- Hvordan knebøy ordentlig: Hvordan gjøre kroppsvekt knebøy med utmerket teknikk
- Hvordan oppnå større dybde på knebøy
- Hvordan gjøre Kroppsvekt Jump Squats
- Single Leg Squat Nybegynnerøvelser (Pistol Squat Progression)
- 25 tips om hvordan du løfter tunge vekter trygt
Hvis du fant denne artikkelen er nyttig, vennligst del den med vennene dine:
Tweet
.jpg)
Health-First Fitness Coach
PS Hvis du likte dette innlegget, kan du registrere deg for nyhetsbrevet, eller følge meg på Facebook eller Twitter for daglige oppdateringer og annen interessant info.
Fotokreditt: 1, 2, 3.