Quindi vuoi bruciare i grassi, diventare super magro e avere un fantastico six-pack, giusto? Quindi è necessario determinare il mezzo più rapido ed efficace per raggiungere questo obiettivo: una dieta pulita, sì. Cardio sufficiente, decisamente. E il sollevamento? È facile: le superserie.
“Lallenamento con i pesi in generale è necessario per bruciare i grassi perché stimola la crescita del tessuto muscolare magro, che a sua volta aumenta il metabolismo”, afferma Jim Ryno, proprietario di LIFT, un privato centro di allenamento a Ramsey, New Jersey (InsideLift.com). “E il supersetting aumenta effettivamente la quantità di lavoro che svolgi in un periodo di tempo specifico, poiché ti stai spostando rapidamente da un esercizio allaltro con un riposo minimo tra le serie, il che porta ad un allenamento più intenso e ad un maggiore dispendio di calorie. Le superserie sono un modo infallibile per aumentare ulteriormente il tasso metabolico e bruciare i grassi più velocemente senza passare più tempo in palestra. “
Da qui il seguente programma bruciagrassi di 4 settimane. Intendiamoci, non abbiamo solo cosparso un superset qua e là in modo da bruciare qualche calorie in più ad ogni allenamento. No, abbiamo pensato di andare fino in fondo, il che significa che ogni set è un superset. Ogni settimana diventa progressivamente più dura e sempre più efficace nello sciogliere il grasso corporeo al punto che la settimana 4 potrebbe essere proprio i quattro giorni più intensi che tu abbia mai incontrato in sala pesi. Ci piace pensare a questo programma come al peggior nemico delle tue maniglie dellamore.
Super intenso
I superset sono disponibili in vari gradi di volume e intensità, che è chiaramente mostrato nelle quattro settimane di questo programma. Ogni settimana sarà suddivisa in 4 giorni e introdurrà un nuovo metodo di supersetting, con la settimana 1 che è probabilmente la sessione di allenamento meno impegnativa e la settimana 4 la più impegnativa.
Regole di supersetting
- Tra una superserie e laltra, riposati fino a due minuti durante le settimane 1-3 e 3-4 minuti nella settimana 4. “Se inizi la tua prossima superserie troppo presto potresti non essere in grado di sollevare la stessa quantità di peso”, dice Jim Ryno, proprietario di LIFT, una struttura di allenamento personale privata a Ramsey, New Jersey. Aumentare lintensità è una cosa; non avere più forza a metà dellallenamento è unaltra.
- Prima di ogni allenamento, riscaldati completamente su ogni parte del corpo che stai allenando quel giorno. Se, diciamo, è il giorno delle spalle, esegui alcune serie per lavorare tutte e tre le teste deltoidi (centrale, anteriore e posteriore). Una o due serie di sollevamenti laterali non è sufficiente per il quantità di intensità che stai per sperimentare.
- Porta ogni serie allinterno di superserie, triserie e serie estese fino al fallimento. Se una serie richiede 10 ripetizioni, d non selezionare un peso con cui è possibile il doppio di quel numero di ripetizioni. Il rovescio della medaglia, usa il buon senso: la sovraimpostazione spesso significa che non sarai in grado di fare tanto peso quanto normalmente. Non aver paura di diminuire la resistenza per raggiungere il numero target di ripetizioni.
- Quando si esegue la supersposizione di gruppi muscolari opposti (non solo in questo particolare programma, ma in qualsiasi momento), non iniziare sempre con la stessa parte corporea primo. Se esegui spesso il superset di petto e schiena, alterna linizio con il petto e la schiena ogni altro allenamento per promuovere lequilibrio generale del tuo fisico.
- Quando il tuo obiettivo è dimagrire, lultima cosa che vuoi fare è bruciare tessuto muscolare, che diminuirà il tuo tasso metabolico. Pertanto, dopo ogni sessione di allenamento, assicurati di nutrire il tuo corpo con 20-40 grammi di proteine del siero di latte e 30-60 grammi di carboidrati semplici.
Panoramica
Settimana 1
Il tuo superset di base prevede lesecuzione di due esercizi uno dopo laltro, praticamente senza pause tra gli esercizi, che conta come un set. (Tuttavia, riposerai tra ogni superserie.) Queste mosse possono essere allenare la stessa parte del corpo (ad esempio, due esercizi per il petto) o due diversi (un esercizio per il petto e uno per la schiena). Questa prima settimana impiegherà il primo, in cui ogni gruppo muscolare principale sarà completamente esaurito prima di passare alla parte del corpo successiva. Il primo esercizio di ogni superserie sarà una mossa di costruzione di massa / composta e la seconda sarà una mossa di isolamento a giunto singolo, che è il nostro modo per aiutarti nel programma.
Dallinizio (soprattutto se non sei abituato a fare superserie), noterai un aumento del livello di intensità in ogni allenamento rispetto alle serie diritte, che aiuterà ad aumentare i livelli di ormone della crescita dopo le sessioni di allenamento, aumentando così la crescita muscolare e alimentando la combustione dei grassi processo.
Settimana 2
Questi quattro allenamenti accoppieranno gruppi muscolari opposti tra loro (ad esempio, petto e schiena), lunica eccezione sono i polpacci, che saranno eseguiti in modo simile a settimana 1. Questo non solo ti farà risparmiare tempo in palestra, ma dovresti essere più forte nel secondo esercizio di ogni superserie, poiché la ricerca ha dimostrato che un muscolo sarà più forte se preceduto da una contrazione del suo antagonista. Questo è un ulteriore vantaggio che potrebbe portare a guadagni di forza oltre alle tue ambizioni di bruciare i grassi.
Si noti che la schiena si presenta due volte questa settimana, per il semplice motivo che le spalle non hanno un evidente gruppo muscolare opposto. Questo è stato risolto scegliendo esercizi per la schiena e le spalle il giorno 1 che più o meno si rispecchiano lun laltro, e allo stesso modo il giorno 4 per petto e schiena. E mentre nei giorni 2 e 3 il programma prevede quattro superserie, i giorni 1 e 4 ne impiegano solo tre ciascuno, in modo da non sovraccaricare le spalle.
Settimana 3
Non lo faranno più le tue superserie sono limitate a due esercizi eseguiti uno dopo laltro; questa settimana abbinerai tre esercizi uno dopo laltro senza riposo, denominato triset. Simile alla settimana 1, ogni triset si concentrerà su una singola parte del corpo (tre esercizi per il petto o tre esercizi per la schiena, ad esempio), invece di combinare più gruppi muscolari in un dato triset. Laggiunta di un terzo esercizio aumenterà ulteriormente lintensità e il consumo di calorie. Per evitare il sovrallenamento, farai solo 2-3 serie per trio, mentre le settimane 1 e 2 spesso richiedevano quattro superserie per un dato paio di esercizi.
Durante questa settimana, incorporiamo un ampio spettro di ripetizioni, pesanti come quattro ripetizioni e leggere come 20, che colpiranno forza, ipertrofia e resistenza in ogni triset.
Settimana 4
Non zucchereremo- rivestilo: questa settimana è decisamente pelosa. In esso, stiamo combinando i superset con quelli che chiamiamo set estesi: un raggruppamento di due o più esercizi per una data parte del corpo eseguiti consecutivamente, in modo simile a un superset o triset. Ma dove un set esteso differisce da un superset o triset è che è fondamentalmente lo stesso movimento eseguito in due o tre modi diversi cambiando langolo e / o la posizione dellimpugnatura. Prendi, ad esempio, la prima serie estesa del giorno 1, in cui farai press con manubri inclinati, press con manubri piatti e press con manubri declinati. Questi sono tecnicamente tre esercizi diversi, ma il movimento (premendo i pesi verso il soffitto) rimane praticamente lo stesso.
Lordine in cui esegui gli esercizi nella serie estesa è cruciale. Nellesempio sopra, si noti come la variazione più dura delle tre (inclinazione) viene eseguita per prima e la più facile (discesa) per ultima. Ottenere il massimo dalle serie estese dipende dallaumento del vantaggio meccanico del corpo da serie a serie. Immagina di fare gli esercizi nellordine opposto, dal più facile al più difficile. Certo, saresti in grado di ottenere più ripetizioni in fase di declino, ma nel momento in cui inclinerai sarai così stanco che sarebbe impensabile ottenere un numero apprezzabile di ripetizioni nel più difficile dei tre esercizi. Oltre ad aumentare lintensità, le serie estese offrono il vantaggio di prendere di mira unampia varietà di fibre muscolari nel corso di una sola serie cambiando gli angoli.
Quando entra in gioco il supersetting è che seguirai immediatamente un serie estesa con una seconda serie estesa. Ancora una volta, usando il giorno 1 come esempio, sostituirai una serie estesa di presse per il petto con manubri con una serie estesa di movimenti del torace con cavo, eseguendo questo tre volte. Quindi, sostituirai un set esteso per tricipiti con un bicipite esteso, ancora tre volte e così via. Per ogni serie, scegli un peso che sia approssimativamente il tuo massimo di 5 ripetizioni (eccetto sui polpacci) e porta ogni serie allinterno del set fino al fallimento.