Sie möchten also Fett verbrennen, super schlank werden und ein großartiges Sixpack haben, oder? Dann müssen Sie das schnellste und effektivste Mittel bestimmen, um dies zu erreichen: Eine saubere Ernährung, ja. Ausreichend Cardio auf jeden Fall. Und das Heben? Das ist einfach: Supersets.
„Krafttraining ist im Allgemeinen bei der Fettverbrennung erforderlich, da es das Wachstum von magerem Muskelgewebe stimuliert, was wiederum den Stoffwechsel erhöht“, sagt Jim Ryno, Inhaber von LIFT, einer Privatperson Trainingseinrichtung in Ramsey, New Jersey (InsideLift.com). „Und Supersetting erhöht tatsächlich den Arbeitsaufwand, den Sie in einem bestimmten Zeitraum ausführen, da Sie schnell von einer Übung zur nächsten wechseln und nur eine minimale Pause zwischen den Sätzen einlegen, was dazu führt zu einem intensiveren Training und einem höheren Kalorienverbrauch. Supersets sind ein sicherer Weg, um Ihren Stoffwechsel weiter zu steigern und schneller Fett zu verbrennen, ohne mehr Zeit im Fitnessstudio zu verbringen. “
Daher das folgende 4-wöchige Fettverbrennungsprogramm. Wohlgemerkt, wir haben nicht nur hier und da eine Obermenge eingestreut, damit Sie bei jedem Training ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen. Nein, wir dachten, wir würden den ganzen Weg damit gehen, was bedeutet, dass jeder Satz eine Obermenge ist. Jede Woche wird immer härter und effektiver beim Abschmelzen von Körperfett, so dass Woche 4 möglicherweise die intensivsten vier Tage sind, die Sie jemals im Kraftraum erlebt haben. Wir stellen uns dieses Programm gerne als den schlimmsten Feind Ihrer Liebe vor.
Super Intense
Supersets gibt es in unterschiedlichen Lautstärken und Intensitäten, die in den vier Wochen von deutlich angezeigt werden dieses Programm. Jede Woche wird eine 4-tägige Aufteilung sein und eine neue Methode des Supersetting einführen, wobei Woche 1 wohl die am wenigsten herausfordernde Trainingseinheit und Woche 4 die anspruchsvollste ist.
Supersetting-Regeln
- Zwischen den Obermengen sollten Sie in den Wochen 1 bis 3 bis zu zwei Minuten und in Woche 4 bis zu 3-4 Minuten ruhen. „Wenn Sie Ihre nächste Obermenge zu früh beginnen, können Sie möglicherweise nicht die gleiche Menge an Gewicht heben.“ sagt Jim Ryno, Inhaber von LIFT, einer privaten Personal Training-Einrichtung in Ramsey, New Jersey. Zunehmende Intensität ist eine Sache, keine Kraft mehr zu haben, ist eine andere.
- Vor jedem Training gründlich warm Wenn es beispielsweise Schultertag ist, machen Sie ein paar Sätze, um alle drei Deltaköpfe (Mitte, vorne und hinten) zu trainieren. Ein oder zwei Sätze seitlicher Erhöhungen reichen für die nicht aus Intensität, die Sie erleben werden.
- Nehmen Sie jeden Satz innerhalb von Supersätzen, Trisets und erweiterten Sätzen zum Scheitern. Wenn ein Satz 10 Wiederholungen erfordert, d Wählen Sie kein Gewicht aus, mit dem Sie doppelt so viele Wiederholungen ausführen können. Verwenden Sie auf der anderen Seite den gesunden Menschenverstand – Supersetting bedeutet oft, dass Sie nicht so viel Gewicht wie normal tragen können. Haben Sie keine Angst, den Widerstand zu verringern, um die Zielanzahl der Wiederholungen zu erreichen.
- Wenn Sie gegnerische Muskelgruppen ersetzen (nicht nur in diesem speziellen Programm, sondern jederzeit), beginnen Sie nicht immer mit demselben Körperteil zuerst. Wenn Sie Brust und Rücken häufig überlagern, wechseln Sie bei jedem zweiten Training zwischen Brust und Rücken, um das allgemeine Gleichgewicht in Ihrem Körper zu fördern.
- Wenn Sie schlank werden möchten, möchten Sie als letztes brennen Muskelgewebe, das Ihren Stoffwechsel verringert. Füttern Sie Ihren Körper daher nach jeder Trainingseinheit mit 20 bis 40 Gramm Molkenprotein und 30 bis 60 Gramm einfachen Kohlenhydraten.
Übersicht
Woche 1
Ihre grundlegende Obermenge besteht darin, zwei Übungen hintereinander auszuführen, wobei zwischen den Übungen praktisch keine Pause eingelegt wird – dies zählt als ein Satz. (Sie ruhen sich jedoch zwischen den einzelnen Obermengen aus.) Diese Bewegungen können entweder denselben Körperteil (z. B. zwei Brustübungen) oder zwei verschiedene (Brust- und Rückenübung) trainieren. In dieser ersten Woche wird die erstere eingesetzt, bei der jede Hauptmuskelgruppe gründlich erschöpft ist, bevor sie zum nächsten Körperteil übergeht. Die erste Übung jeder Obermenge ist eine Massenaufbau- / Verbundbewegung und die zweite eine Einzelgelenk-Isolationsbewegung, die Ihnen den Einstieg in das Programm erleichtert.
Von Anfang an (insbesondere) Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Supersets zu machen, werden Sie bei jedem Training eine höhere Intensität feststellen als bei geraden Sätzen, was dazu beiträgt, den Wachstumshormonspiegel nach dem Training zu steigern, das Muskelwachstum zu steigern und die Fettverbrennung zu fördern Prozess.
Woche 2
Diese vier Trainingseinheiten paaren gegensätzliche Muskelgruppen miteinander (z. B. Brust und Rücken), wobei die einzige Ausnahme Kälber sind, die ähnlich wie durchgeführt werden Woche 1. Dies spart Ihnen nicht nur Zeit im Fitnessstudio, sondern Sie sollten auch bei der zweiten Übung jeder Obermenge stärker sein, da Untersuchungen gezeigt haben, dass ein Muskel stärker wird, wenn ihm eine Kontraktion seines Antagonisten vorausgeht. Dies ist ein zusätzlicher Vorteil, der zusätzlich zu Ihren Ambitionen bei der Fettverbrennung zu Kraftzuwächsen führen kann.
Beachten Sie, dass der Rücken diese Woche zweimal auftaucht, aus dem einfachen Grund, dass die Schultern keine offensichtliche gegnerische Muskelgruppe haben. Dies wurde gelöst, indem an Tag 1 Rücken- und Schulterübungen gewählt wurden, die sich mehr oder weniger widerspiegeln, und ebenso an Tag 4 für Brust und Rücken. Und während das Programm an den Tagen 2 und 3 vier Obermengen vorsieht, beschäftigen die Tage 1 und 4 jeweils nur drei, um die Schultern nicht zu überanstrengen.
Woche 3
wird nicht mehr Ihre Obermengen sind auf zwei Übungen beschränkt, die hintereinander ausgeführt werden. Diese Woche werden Sie drei Übungen hintereinander ohne Pause kombinieren, die als Triset bezeichnet werden. Ähnlich wie in Woche 1 konzentriert sich jedes Triset auf einen einzelnen Körperteil (z. B. drei Brustübungen oder drei Rückenübungen), anstatt mehrere Muskelgruppen in einem bestimmten Triset zu kombinieren. Das Hinzufügen einer dritten Übung erhöht die Intensität und den Kalorienverbrauch weiter. Um Übertraining zu vermeiden, werden Sie nur 2-3 Sätze pro Trio machen, während in Woche 1 und 2 häufig vier Supersätze für ein bestimmtes Übungspaar erforderlich sind.
In dieser Woche haben wir ein breites Spektrum von Wiederholungen, die so schwer wie vier Wiederholungen und so leicht wie 20 sind, was auf Stärke, Hypertrophie und Ausdauer in jedem Triset trifft.
Woche 4
Wir werden nicht zucker- Mantel es: Diese Woche ist geradezu haarig. Darin kombinieren wir Supersets mit sogenannten erweiterten Sets – einer Gruppierung von zwei oder mehr Übungen für einen bestimmten Körperteil, die nacheinander ausgeführt werden, ähnlich einer Superset oder Triset. Wenn sich ein erweiterter Satz von einem Superset oder Triset unterscheidet, handelt es sich im Grunde genommen um dieselbe Bewegung, die auf zwei oder drei verschiedene Arten ausgeführt wird, indem der Winkel und / oder die Griffposition geändert werden. Nehmen Sie zum Beispiel das erste erweiterte Set an Tag 1, bei dem Sie Schräghantelpresse, Flachhantelpresse und Ablehnungshantelpresse ausführen. Dies sind technisch gesehen drei verschiedene Übungen, aber die Bewegung (Drücken der Gewichte zur Decke) bleibt praktisch gleich.
Die Reihenfolge, in der Sie die Übungen im erweiterten Satz ausführen, ist entscheidend. Beachten Sie im oben genannten Beispiel, wie die härteste Variation der drei (Steigung) zuerst und die einfachste (Abnahme) zuletzt durchgeführt wird. Um das Beste aus erweiterten Sets herauszuholen, muss der mechanische Vorteil des Körpers von Set zu Set gesteigert werden. Stellen Sie sich vor, Sie machen Übungen in umgekehrter Reihenfolge, von der einfachsten bis zur schwierigsten. Sicher, Sie könnten bei einem Rückgang mehr Wiederholungen erzielen, aber wenn Sie sich neigen, wären Sie so müde, dass es undenkbar wäre, eine nennenswerte Anzahl von Wiederholungen bei der härtesten der drei Übungen zu erzielen. Erweiterte Sets steigern nicht nur die Intensität, sondern bieten auch den Vorteil, dass sie innerhalb von nur einem Set durch Ändern der Winkel auf eine Vielzahl von Muskelfasern abzielen.
Wenn Supersetting auftritt, folgen Sie sofort einem erweiterter Satz mit einem zweiten erweiterten Satz. Am Beispiel von Tag 1 ersetzen Sie einen erweiterten Satz von Hantelbrustpressen durch einen erweiterten Satz von Kabelbrustbewegungen, wobei Sie dies dreimal tun. Dann ersetzen Sie einen erweiterten Trizeps-Satz durch einen verlängerten Bizeps, erneut dreimal und so weiter. Wählen Sie für jeden Satz ein Gewicht aus, das ungefähr Ihren 5 Wiederholungen entspricht (außer bei Kälbern), und bringen Sie jeden Satz innerhalb des Satzes zum Scheitern.