Så du vil forbrænde fedt, blive supermager og have en god six-pack, ikke? Så skal du bestemme det hurtigste og mest effektive middel til at opnå dette: En ren diæt, ja. Tilstrækkelig cardio, bestemt. Og løftet? Det er let: supersets.
“Vægtløftning generelt er nødvendigt for at forbrænde fedt, fordi det stimulerer væksten af magert muskelvæv, hvilket igen øger stofskiftet,” siger Jim Ryno, ejer af LIFT, en privatperson. træningsfacilitet i Ramsey, New Jersey (InsideLift.com). “Og overopsætning øger faktisk mængden af arbejde, du udfører i en bestemt tidsperiode, da du bevæger dig hurtigt fra en øvelse til en anden med minimal hvile mellem sætene, hvilket fører til til en mere intens træning og et højere forbrug af kalorier. Supersets er en sikker måde at øge din metaboliske hastighed yderligere og forbrænde fedt hurtigere uden at bruge mere tid i gymnastiksalen. ”
Derfor det følgende 4-ugers fedtforbrændingsprogram. Husk dig, at vi ikke bare drysede et supersæt her og der, så du ville forbrænde et par ekstra kalorier hver træning. Nej, vi regnede med, at vi ville gå hele vejen med det, hvilket betyder, at hvert sæt er et supersæt. Hver uge bliver gradvis hårdere og mere og mere effektiv til at smelte kropsfedt væk i det omfang uge 4 måske bare er de mest intense fire dage, du nogensinde har stødt på i vægtrummet. Vi kan godt lide at tænke på dette program som din kærlighed håndterer den værste fjende.
Super Intense
Supersets kommer i forskellige grader af volumen og intensitet, hvilket tydeligt vises i løbet af de fire uger af dette program. Hver uge vil være en 4-dages opdeling og introducere en ny metode til overindstilling, hvor uge 1 uden tvivl er den mindst udfordrende træning, og uge 4 er den mest krævende.
Overordnede regler
- Mellem supersæt, hvile op til to minutter i uge 1-3 og 3-4 minutter i uge 4. “Hvis du starter dit næste supersæt for tidligt, kan du muligvis ikke løfte den samme vægt,” siger Jim Ryno, ejer af LIFT, en privat personlig træningsfacilitet i Ramsey, New Jersey. Det er en ting at øge intensiteten. At have ingen styrke tilbage halvvejs gennem din træning er en anden.
- Før hver træning skal du være helt varm op for hver kropsdel, du træner den dag. Hvis det f.eks. er skulderdag, skal du lave et par sæt for at arbejde på alle tre deltoidehoveder (mellem, foran og bag). den intensitet, du er ved at opleve.
- Tag hvert sæt inden for supersæt, trisets og udvidede sæt til fejl. Hvis et sæt kræver 10 reps, skal d vælg ikke en vægt, som du kan dobbelt så mange reps med. På bagsiden skal du bruge sund fornuft – overopsætning betyder ofte, at du ikke vil være i stand til at tage så meget vægt som normalt. Vær ikke bange for at mindske modstanden for at nå det målte antal reps.
- Når du overtrykker modsatrettede muskelgrupper (ikke kun i dette særlige program, men når som helst), skal du ikke altid starte med den samme kropsdel først. Hvis du ofte erstatter bryst og ryg, skal du skifte mellem at starte med bryst og ryg hver anden træning for at fremme den samlede balance i din krop.
- Når dit mål er at blive magert, er det sidste, du vil gøre, at brænde muskelvæv, hvilket vil nedsætte din stofskifte. Sørg derfor for at fodre din krop med 20-40 gram valleprotein og 30-60 gram simple kulhydrater efter hver træningspas.
Oversigt
Uge 1
Dit grundlæggende supersæt indebærer at lave to øvelser back-to-back med næsten ingen hvile mellem øvelserne – det tæller som et sæt. (Du vil dog hvile mellem hvert supersæt.) Disse bevægelser kan træne enten den samme kropsdel (for eksempel to brystøvelser) eller to forskellige (et bryst og en øvelse i ryggen). Denne første uge beskæftiger den førstnævnte, hvor hver større muskelgruppe bliver grundigt udmattet, inden de går videre til den næste kropsdel. Den første øvelse af hvert supersæt vil være en massebygning / sammensat bevægelse, og den anden vil være et enkeltleds-isoleringsbevægelse, hvilket er vores måde at lette dig ind i programmet.
Fra begyndelsen (især hvis du ikke er vant til at lave supersæt), vil du bemærke et øget intensitetsniveau i hver træning sammenlignet med lige sæt, hvilket vil hjælpe med at øge væksthormonniveauer efter træningspas, hvilket øger muskelvæksten og ryger fedtforbrændingen proces.
Uge 2
Disse fire træningsprogrammer parrer modsatrettede muskelgrupper med hinanden (for eksempel bryst og ryg), den ene undtagelse er kalve, som udføres svarende til uge 1. Dette sparer dig ikke kun tid i gymnastiksalen, men du skal være stærkere ved den anden øvelse af hvert supersæt, da forskning har vist, at en muskel vil være stærkere, hvis den indledes med en sammentrækning af dens antagonist. Dette er en ekstra fordel, der kan resultere i styrkegevinster ud over dine fedtforbrændingsambitioner.
Bemærk, at ryggen dukker op to gange i denne uge af den enkle grund, at skuldre ikke har en åbenlyst modsatrettede muskelgruppe. Dette blev løst ved at vælge ryg- og skulderøvelser på dag 1, der mere eller mindre spejler hinanden, og ligeledes på dag 4 for bryst og ryg. Og mens programmet på dag 2 og 3 kræver fire supersæt, anvender dag 1 og 4 kun tre hver for ikke at overtrene skuldrene.
Uge 3
Ikke længere dine supersæt er begrænset til to øvelser, der udføres back-to-back; i denne uge parrer du tre øvelser i en back-to-back-to-back mode uden hvile, kaldet et triset. Svarende til uge 1 vil hvert triset fokusere på en enkelt kropsdel (f.eks. Tre brystøvelser eller tre rygøvelser) i modsætning til at kombinere flere muskelgrupper i et givet triset. Tilføjelse af en tredje øvelse øger intensiteten og kalorieforbrændingen yderligere. For at undgå overtræning udfører du kun 2-3 sæt pr. Trio, mens uge 1 og 2 ofte krævede fire supersæt til et givet par øvelser.
I løbet af denne uge inkorporerer vi et bredt spektrum af reps, går så tungt som fire reps og så let som 20, som vil ramme styrke, hypertrofi og udholdenhed i hvert triset.
Uge 4
Vi vil ikke sukker- pels det: Denne uge er ligefrem behåret. I det kombinerer vi supersæt med det, vi kalder udvidede sæt – en gruppering af to eller flere øvelser for en given kropsdel, der udføres fortløbende, svarende til et supersæt eller triset. Men hvor et udvidet sæt adskiller sig fra et supersæt eller en triset er, at det stort set er den samme bevægelse, der udføres to eller tre forskellige måder ved at ændre vinkel og / eller grebposition. Tag for eksempel det første udvidede sæt på dag 1, hvor du laver skrå håndvægtpresse, flad håndvægtpresse og afvise håndvægtpresse. Dette er teknisk set tre forskellige øvelser, men bevægelsen (ved at trykke vægtene op mod loftet) forbliver stort set den samme.
Den rækkefølge, du foretager øvelserne i det udvidede sæt, er afgørende. I det ovennævnte eksempel skal du bemærke, hvordan den hårdeste variation af de tre (hældning) udføres først, og den nemmeste (tilbagegang) sidst. At få mest muligt ud af udvidede sæt afhænger af at øge kroppens mekaniske fordel fra sæt til sæt. Forestil dig, hvis du lavede øvelser i den modsatte rækkefølge, fra den nemmeste til den sværeste. Sikker på, du ville være i stand til at få flere reps ved tilbagegang, men inden du kom til at hælde, ville du være så træt at få et mærkbart antal reps på den sværeste af de tre øvelser ville være utænkelig. Ud over at øge intensiteten tilbyder udvidede sæt fordelen ved at målrette mod en bred vifte af muskelfibre i løbet af kun ét sæt via vinkelskift.
Hvor supersetting kommer ind, er at du straks følger en udvidet sæt med et andet udvidet sæt. Igen, ved at bruge dag 1 som et eksempel, erstatter du et udvidet sæt håndvægtpresser med et udvidet sæt kabelkistebevægelser, hvilket gør det tre gange. Derefter erstatter du et triceps-udvidet sæt med en biceps udvidet, igen tre gange osv. For hvert sæt skal du vælge en vægt, der er omtrent din max. 5 rep (undtagen på kalve), og tage hvert sæt inden for sættet til fiasko.