Chcete tedy spalovat tuky, být velmi hubení a mít skvělý balíček šesti, že? Pak musíte určit nejrychlejší a nejúčinnější způsob, jak toho dosáhnout: Ano, čistá strava. Dostatečné kardio, rozhodně. A zvedání? To je snadné: nadmnožiny.
„Cvičení s hmotností je obecně nutné při spalování tuků, protože stimuluje růst svalové tkáně, což zvyšuje metabolismus,“ říká Jim Ryno, majitel společnosti LIFT, soukromý pracovník. tréninkové zařízení v Ramsey, New Jersey (InsideLift.com). “A supersetování ve skutečnosti zvyšuje množství práce, kterou vykonáváte v určitém časovém období, protože rychle přecházíte z jednoho cvičení na druhé s minimálním odpočinkem mezi sériemi, což vede k intenzivnějšímu tréninku a vyššímu výdeji kalorií. Supersety jsou spolehlivým způsobem, jak dále zvýšit rychlost metabolismu a spalovat tuk rychleji, aniž byste trávili více času v posilovně. “
Proto následující 4týdenní program spalování tuků. Mějte na paměti, že jsme sem a tam neposypali jen nadmnožinu, abyste při každém tréninku spálili několik kalorií navíc. Ne, mysleli jsme si, že s tím půjdeme celou cestu, což znamená, že každá sada je nadmnožinou. Každý týden je postupně těžší a efektivnější při odbourávání tělesného tuku do té míry, že 4. týden může být jen nejintenzivnějším čtyřem dnem, jaký jste kdy v posilovně potkali. Rádi bychom na tento program mysleli jako na to, že vaše láska zvládá nejhoršího nepřítele.
Super Intense
Supersety přicházejí v různé míře objemu a intenzity, což se jasně zobrazí během čtyř týdnů tento program. Každý týden bude rozdělen na 4 dny a představí novou metodu supersettingu, přičemž 1. týden bude pravděpodobně nejméně náročný na tréninky a 4. týden bude nejnáročnější.
Pravidla supersettingu
- Mezi supersety odpočívejte v týdnech 1–3 a 3–4 minuty v týdnu 4 až dvě minuty. „Pokud zahájíte svoji další nadmnožinu příliš brzy, možná nebudete moci zvednout stejnou váhu,” říká Jim Ryno, majitel LIFT, soukromého osobního tréninkového zařízení v Ramsey v New Jersey. Zvyšování intenzity je jedna věc; to, že v polovině tréninku nezbyla žádná síla, je jiná.
- Před každým tréninkem se důkladně zahřejte každou část těla, kterou ten den trénujete. Pokud řekněme, že je den ramen, proveďte několik sérií, abyste pracovali se všemi třemi deltovými hlavami (střední, přední a zadní). Sada nebo dvě boční zvednutí nestačí pro množství intenzity, které se chystáte zažít.
- Vezměte každou sadu v nadmnožině, trojici a rozšířené sadě do selhání. Pokud sada vyžaduje 10 opakování, d nevyberete váhu, s níž můžete zdvojnásobit počet opakování. Na druhou stranu používejte zdravý rozum – supersetování často znamená, že nebudete moci dělat tolik váhy jako obvykle. Nebojte se snížit odpor, abyste dosáhli cílového počtu opakování.
- Když supersetujete protichůdné svalové skupiny (nejen v tomto konkrétním programu, ale kdykoli), nezačínejte vždy se stejnou částí těla První. Pokud často supersetujete hrudník a záda, střídejte začátek s hrudníkem a zády při každém dalším cvičení, abyste podpořili celkovou rovnováhu ve své postavě.
- Když je vaším cílem zhubnout, poslední věcí, kterou chcete udělat, je spálit svalové tkáně, což sníží váš metabolismus. Proto po každém tréninku nezapomeňte krmit tělo 20–40 gramů syrovátkových bílkovin a 30–60 gramů jednoduchých sacharidů.
Přehled
1. týden
Vaše základní nadmnožina zahrnuje provádění dvou cviků zády k sobě s prakticky žádným odpočinkem mezi cviky – to se počítá jako jedna sada. (Mezi každou nadmnožinou však budete odpočívat.) Tyto pohyby mohou procvičovat buď stejnou část těla (například dvě cviky na hrudi), nebo dvě různé (cviky na hruď a záda). Tento první týden bude zaměstnávat první, kde bude každá hlavní svalová skupina důkladně vyčerpána, než přejde na další část těla. Prvním cvičením každé nadmnožiny bude hromadný / složený tah a druhým bude izolační tah s jedním kloubem, což je náš způsob, jak vás do programu usnadnit.
Od začátku (zejména pokud nejste zvyklí dělat supersety), všimnete si zvýšené úrovně intenzity v každém tréninku ve srovnání s přímými sériemi, což vám pomůže zvýšit hladinu růstového hormonu po tréninku, čímž zvýšíte růst svalů a podpoříte spalování tuků proces.
Týden 2
Tyto čtyři tréninky spojí navzájem protichůdné svalové skupiny (například hrudník a záda), jedinou výjimkou jsou lýtka, která budou prováděna podobně jako 1. týden To vám nejen ušetří čas v tělocvičně, ale měli byste být silnější při druhém cvičení každé nadmnožiny, protože výzkum ukázal, že sval bude silnější, pokud mu bude předcházet kontrakce jeho antagonisty. To je další výhoda, která by mohla vést k nárůstu síly nad rámec vašich ambicí spalování tuků.
Všimněte si, že záda se tento týden objeví dvakrát, a to z prostého důvodu, že ramena nemají zjevně protichůdnou svalovou skupinu. To bylo vyřešeno výběrem cvičení na záda a rameno v 1. den, které se víceméně navzájem zrcadlí, a obdobně ve 4. den pro hruď a záda. A zatímco ve dnech 2 a 3 program požaduje čtyři nadmnožiny, dny 1 a 4 zaměstnávají každý pouze tři, aby nedošlo k přetrénování ramen.
Týden 3
Již nebude vaše supersety jsou omezeny na dvě cvičení prováděná zády k sobě; tento týden spárujete tři cviky způsobem „zády k sobě“ bez odpočinku, označovaného jako triset. Podobně jako v 1. týdnu se každá triseta zaměří na jednu část těla (například tři cviky na hrudník nebo tři záda), na rozdíl od kombinace více svalových skupin v dané trisetě. Přidání třetího cvičení dále zvýší intenzitu a spalování kalorií. Abyste předešli přetrénování, budete dělat pouze 2–3 sady na trio, zatímco v 1. a 2. týdnu se pro danou dvojici cvičení často vyžadovaly čtyři nadmnožiny.
Během tohoto týdne začleňujeme široké spektrum opakování, bude těžké jako čtyři opakování a lehké jako 20, což v každé trojici zasáhne sílu, hypertrofii a vytrvalost.
Týden 4
Nebudeme cukrovat kabát: Tento týden je vyloženě chlupatý. V něm kombinujeme nadmnožiny s tím, co nazýváme rozšířené sady – seskupení dvou nebo více cviků pro danou část těla prováděných za sebou, podobně jako nadmnožina nebo trojice. Pokud se však rozšířená sada liší od nadmnožiny nebo trisetu, je to v podstatě stejný pohyb prováděný dvěma nebo třemi různými způsoby změnou úhlu a / nebo polohy uchopení. Vezměme si například první rozšířenou sadu v den 1, kde budete dělat šikmý činkový lis, plochý činkový lis a snižovat činkový lis. Jedná se technicky o tři různá cvičení, ale pohyb (přitlačování závaží nahoru ke stropu) zůstává prakticky stejný.
Pořadí, ve kterém cvičíte v rozšířené sadě, je zásadní. Ve výše uvedeném příkladu si všimněte, jak se nejdříve provádí nejtvrdší variace tří (sklon) a nejsnadnější (pokles). Optimální využití rozšířených sad závisí na zvýšení mechanické výhody těla ze sady na sadu. Představte si, že jste cvičili v opačném pořadí, od nejjednodušších po nejtěžší. Jistě, budete schopni získat více opakování na ústupu, ale než se nakloníte, budete tak unavení, že dostat znatelný počet opakování na nejtvrdší ze tří cviků by bylo nemyslitelné. Kromě zvýšení intenzity nabízejí rozšířené sady výhodu cílení na širokou škálu svalových vláken v průběhu jedné sady změnou úhlů.
V případě supersettingu budete okamžitě následovat prodloužená sada s druhou prodlouženou sadou. Jako příklad použijeme den 1, a to tak, že třikrát nahradíte rozšířenou sadu lisů na hrudi s činkou prodlouženou sadou kabelových tahů na hrudi. Poté nahradíte tricepsovou prodlouženou sadu s prodlouženým bicepsem, znovu třikrát atd. Pro každou sadu vyberte váhu, která je přibližně vaším maximem 5 opakování (s výjimkou telat), a každou sadu v sadě vezměte do selhání.