Hur mycket vikt du kan squat är en av de bästa indikatorerna för din övergripande kondition och styrka. Den här artikeln visar hur du mäter dig med de olika standarderna och hjälper dig också att sätta ett ambitiöst mål för dig själv.
Den här artikeln kommer att täcka styrkor för följande squatövningar:
- kroppsvikt knäböj
- bägare knäböj
- skivstång bak knäböj
- skivstång fram knäböj
- skivstång övre knäböj
Jag känner många människor som kan haka stora vikter. Det kommer bara med territoriet i mitt arbete. De flesta av dem är antingen kraftlyftare, träningscoacher, gymägare eller professionella ”gymråttor.” Men jag har också en vän som ständigt reser för sitt högstressjobb (där han lägger mycket övertid), har en familj och som kan haka över 400 pund, vilket är långt över dubbelt så mycket som hans kroppsvikt. Och han är inte heller någon genetisk freak. Han arbetade långsamt upp till denna nivå genom åren. Och om han kan göra det kan du också.
Nedan hittar du en mängd olika styrkor för en handfull squatövningar. Men innan du dyker in är det viktigt att förstå att styrketräning och tyngdlyftningsstandarder i allmänhet är svåra att fastställa eftersom de är beroende av många olika faktorer inklusive:
- övningens specifika variation (t.ex. bakre knäböj eller främre knäböj)
- lyftarens erfarenhetsnivå
- lyftarens ålder
- lyftarens kön
- lyftarens kroppsvikt
- användning av hjälputrustning (t.ex. lyftdräkt, knäband osv.)
- användning av prestationsförbättrande läkemedel (t.ex. steroider)
- techniq ue-variabler som skivstångsplacering och hållbredd
Till exempel kan de flesta lyftare backa mer än vad de kan knäböjda på grund av träningens mekanik. På samma sätt kan de flesta lyftare knäböja mer än vad de kan knäböja. Erfarna lyftare kan uppenbarligen lyfta betydligt mer än oerfarna. Och ändå, ju äldre du blir, desto mer kommer din styrka naturligtvis att minska på grund av åldrande. Män är starkare än kvinnor. Och ändå kan kvinnor överträffa den genomsnittliga manens prestanda med konsekvent träning. Dessutom kan det finnas en stor skillnad mellan din maximala styrka och din styrka-uthållighet (t.ex. 1-rep max vs 5-rep max). Ju tyngre du är, desto större blir din maximala styrka, och ändå tenderar ditt pund för pundstyrka att vara lägre än lättare individer.
Som du kan se, om du bara byter en variabla ändras också styrka standarder. Så det är naturligtvis svårt att fastställa en exakt standard att sträva efter. Det är därför jag gillar enkla squat-standarder som de nedan.
Bodyweight Squat Standards
Du borde behärska den grundläggande kroppsvikt squat innan du går vidare till laddade squats som bägare squats och barbell back squats. De flesta fitnessexperter och styrketränare är överens om att det är en bra grundläggande standard att kunna utföra minst 20-50 på varandra kroppsvikt squats med bra form. Till exempel, styrketräning Travis Stoetzel säger att 30 hela utbudet av kroppsvikt i rörelse är en grundläggande standard, och att 100 reps är ett bättre mål att arbeta mot (källa).
Eftersom jag gillar att behålla saker enkelt, här är mina inofficiella kroppsvikt squatstandarder:
Bra – 20 reps – Bättre – 50 reps
Bäst – 100+ reps
Det finns ingen anledning att bli för dogmatisk om det. Se bara till att du kan göra massor av kroppsvikt squats med utmärkt teknik.
Bägare Squat Standards
När du väl har behärskat kroppsvikt squat är Goblet squat nästa logiska progression. Här är några rekommenderade standarder baserade på data som jag har sammanställt från styrketrenare, Dan John, Andrew Read och Pavel Tsatsouline, bland andra:
MEN:
Obs: Jag rekommenderar att uppnå minst nivå 3 före träning med en skivstång.
Skivstångsbuk – Standarder
” Det finns helt enkelt ingen annan övning, och absolut ingen maskin, som producerar nivån av … muskelstimulering och tillväxt … än korrekt utförd full squat.
När de flesta tänker på knäböj, tänker de på skivstången, som till stor del anses vara kungen av alla styrketräningsövningar.
Varje underkulturen inom styrka och fitness har sina egna unika uppsättningar av styrka standarder för skivstången – kraftlyftare, olympiska tyngdlyftare, kroppsbyggare, crossfitters, militären och till och med på gatorna – de har alla sina egna sjökort och listor med både officiella och inofficiella standarder.Det finns också några nördar där ute som har gjort en vetenskap för att beräkna en lyftares genetiska potential – med eller utan droger, med stödjande redskap eller utan osv.
Och så finns det i diken styrka tränare som har samlat en hel del erfarenhet och har kommit till sina egna slutsatser. Ta till exempel tränaren Dan John, som har tränat idrottare och helgkrigare i årtionden. Han berättar för oss i sin bok Intervention, att en skivstångsbuk med motsvarande kroppsvikt på stången förväntas. Och att kunna krossa din kroppsvikt för 15 reps är en spelväxlare. Så det finns också det.
Och det finns naturligtvis massor av olika diagram, formler och miniräknare som kan hjälpa dig att bestämma dina egna personliga squat styrka standarder baserat på din storlek, vikt, kön, och ålder, bland annat (notera: Jag är delvis med verktygen på Symmetric Strength som en kompaktlyftare till mig vände mig till för en stund sedan).
Och om du vill kan du spendera några timmar forska för att få en ungefärlig * siffra att arbeta med. Och om du tänker tävla på hög nivå i en styrkesport, kan det vara värt ansträngningen. Men för resten av oss som gillar att hålla sakerna enkla, har jag destillerat all min forskning om detta ämne i ett par praktiska dandy-diagram nedan.
Takehome-lektionen: det är väldigt svårt och extremt osannolikt att du kommer att kunna få en 100% exakt standard för din squatprestanda. Så betrakta dessa standarder som allmänna riktlinjer, inte absoluta.
John Siffermans Totally Inofficial Strength Standardsfor the Barbell Back Squat Exercise
Obs! Standarderna nedan gäller för barbell back squat övning för kraftlyftdjup (dvs. sjunker under den punkt där låren bryts parallellt med marken). För att beräkna den främre squat- och / eller overhead-squat-standarden, se instruktionerna nedan.
Dessa standarder baseras på en procentandel av din kroppsvikt, och de flesta kategorierna har ett styrkaintervall. Den nedre änden av intervallet gäller för större / tyngre tyngdlyftare, och den övre delen av intervallet gäller för mindre / lättare tyngdlyftare. Tänk på att detta är allmänna standarder för din genomsnittliga vuxna man och kvinna; och din ålder, erfarenhetsnivå och kroppsvikt, bland annat, kommer i hög grad att avgöra din faktiska potential. Till exempel kommer både tonåringar och de i masteravdelningarna (t.ex. seniorer) att ha något lägre styrkor än de som anges här.
Män:
Nybörjare = 65 kg – Nybörjare = 75-80% av din kroppsvikt
Medel = Kroppsvikt + 10-20% av din kroppsvikt
Avancerad = Kroppsvikt + 40-60% av din kroppsvikt
Expert = Kroppsvikt + 80 -100% av din kroppsvikt
Master = 2.1-2.35 gånger din kroppsvikt
Wicked Sick = 2.4-2.65 gånger din kroppsvikt
Superhuman = 2,7-3 gånger din kroppsvikt
Olympian = 3 -3,35 gånger din kroppsvikt
Squat Immortal = Mer än 3,35 gånger din kroppsvikt
Kvinnor:
Nybörjare = 45 kg
Nybörjare = 55-65% av din kroppsvikt – Mellanliggande = 85-100% av din kroppsvikt
Avancerad = Kroppsvikt + 15-35% av din kroppsvikt
Expert = Kroppsvikt + 40-65% av din kroppsvikt
Master = Kroppsvikt + 75-100% av din kroppsvikt
Wicked Sick = 2-2,25 gånger din kroppsvikt
Superhuman = 2,25-2,5 gånger y vår kroppsvikt
Olympian = 2,5-2,75 gånger din kroppsvikt
Squat Immortal = Mer än 2,75 gånger din kroppsvikt
Barbell Front Squat – Standarder
Din prestanda för skivstångs framsida squat kommer i allmänhet att vara cirka 80-85% av din bakre squats prestanda. Så, för att bestämma dina personliga standarder för barbell front squat-övning, multiplicera de siffror du kom fram från diagrammen ovan med .8 eller .85 (dvs. 80% eller 85%).
Till exempel …
- Om du kan backa squat 100 lbs, ska du kunna squat ca 80-85 lbs.
- Om du kan backa squat 200 £, borde du kunna till främre knäböj ungefär 160-170 kg.
- Om du kan baka knäböj 300 kg, bör du kunna knäböja omkring 240-255 kg.
Skivstångsoverhead Squat – Standarder
De överordnade squatstandarderna är verkligen i en egen klass.
MEN :
Till exempel, om du är en 150 lb manlig man som kan kosta över 135 kg, är du på mellannivå.
KVINNOR:
Till exempel, om du är en hona på 120 kg som kan köra över 125 kg, är du på elitenivå.
Barbell Back Squat World Records (med lyftutrustning)
Världsrekorden för skivstångsbackar med redskap är :
MÄN: Den 8 oktober 2011 utförde Finlands Jonas Rantanen en knäböj med en vikt på 575 kg (1268 pund) vid mästerskapen i kraftlyftning i Helsingfors. (Källa)
KVINNOR: Den 29 oktober 2005 utförde Becca Swanson i USA en knäböj med en vikt på 387,5 kb (854.3 pund) vid World Powerlifting Organization i Chicago, Illinois. (Källa)
Barbell Back Squat World Records (RAW)
Världsrekorden för rå barbell back squats utan lyftutrustning är:
MEN: 942 pounds by Daniel Bell i USA den 17 april 2016. (Källa)
KVINNOR: 615 pund av April Mathis från USA den 29 oktober 2011. (Källa)
Laddar … Laddar … Johns rekommendationer
Så … hur mycket ska jag kunna huk, John?
Tja, jag tror att de flesta som inte är styrketränare (t.ex. kraftlyftare), bör sträva efter att nå eller överskrida avancerad kategori i ovanstående standarder. För män är det en skivstångsbuk med ungefär 150% av din kroppsvikt på baren. För kvinnor är det ungefär 125% av din kroppsvikt i baren. Jag tycker att det är ett ambitiöst men ändå genomförbart mål för de flesta.
Vill du ha siffror? Jag ger dig siffror!
Om du vill ta det till nästa nivå, och du vill ha några fina runda nummer att sikta på, här går du:
100 -150 lb Män: 300 lb squat – 150-200 lb Hannar: 400 lb squat
200+ Mans: 500 lb squat
90-125 lb Honor: 150 lb squat
125-175 lb Kvinnor: 200 lb squat
175+ lb Kvinnor: 300 lb squat
Avslutande tankar: Hur mycket vikt ska du squat?
Så, efter att ha sett standarderna , ska du nöja dig med en nybörjar- eller mellannivåprestanda, det är där de flesta svävar hela sitt liv? Åtminstone de som är modiga nog att röra vid en skivstång i första hand. Eller ska du arbeta mot de imponerande avancerade nivåerna och bortom? Allt som krävs är en del engagemang, hårt arbete och konsekvens. Och förresten tror jag att alla som kan uppfylla de avancerade squat-standarderna som beskrivs ovan – med rätt teknik och full rörelseomfång – är ljusår bortom din genomsnittliga träningspass.
Och bara mellan dig och jag, de flesta behöver inte vara starkare än att fungera på en hög nivå i livet, jobbet och sporten. Naturligtvis kan du dubbla ner under lång tid och arbeta för en dubbel eller till och med tredubbel kroppsvikt, och det finns fördelar och nackdelar med det beslutet. Den goda nyheten är att det är helt upp till dig. Det handlar om hur illa du vill ha det.
Och med största allvar, oavsett om ditt mål är att utforska din genetiska potential och slå världsrekord eller att bara behärska det enkla kroppsvikt squat – om du tror att du kan gör det, då tror jag att du också kan göra det.
Så följ det.
Nu, inte att du bryr dig, men det var den här gången jag bestämde mig för att se hur många kroppsvikt knäböj jag kunde göra i rad. Det var svårt, galet och roligt. Jag kunde inte gå normalt nästa dag och jag var öm i en vecka. Och jag fick allt på kameran. Jag slog 100 reps några minuter in.
Så, hur mycket är du på en bänk, bro?
- Hur mycket ska jag kunna döda? (Deadlift Standards)
- Hur många pushups ska jag kunna göra?
- Hur många pull-ups ska jag kunna göra?
- Hur länge ska Jag håller plankövningen för?
- Hur man squatar ordentligt: Hur man gör kroppsvikt Squats med utmärkt teknik
- Hur man uppnår större Squat Depth
- Hur man gör Kroppsvikt Jump Squats
- Enkelbens Squat Nybörjarövningar (Pistol Squat Progression)
- 25 tips om hur du lyfter tunga vikter säkert
Om du hittade den här artikeln till hjälp, dela den med dina vänner:
Tweet
.jpg)
Health-First Fitness Coach
PS Om du gillade det här inlägget kan du registrera dig för nyhetsbrevet eller följa mig på Facebook eller Twitter för dagliga uppdateringar och annan intressant information.
Fotokredit: 1, 2, 3.