Andningstekniker för arbete

Hur kommer andningen att hjälpa till med mitt arbete?

Djupandning har många fördelar (HHP 2018 ). Det kan få dig att känna dig mer avslappnad, minska din hjärtfrekvens och blodtryck och hjälpa dig att få mer syre vid varje andetag (HHP 2018). Under förlossningen kan det också hjälpa dig att känna dig mer kontrollerad och hantera bättre smärta vid sammandragningar (Simkin och Klein 2019).
Att utforska vad som händer när du tappar kontrollen över din andning kan hjälpa dig att förstå varför rytmisk andning kan hjälpa i arbete. När vi är oroliga eller stressade börjar många av oss andas snabbare (NHS 2019a). Om du går in i ett tillstånd av panik börjar du andas för snabbt (hyperventilerande eller överandas) (NHS 2019a).
Hyperventilation kan få dig att känna att du inte får tillräckligt med syre, vilket gör din ångest värre (NHS 2019a). Du kan också känna dig yr och utom kontroll (NHS 2019a). Stift och nålar kan börja i fingrarna och du kan utveckla bröstsmärtor (NHS 2019a).
Panikandning är en vanlig reaktion på mycket stressande eller skrämmande situationer (NHS 2019a). Det är normalt, men din kropp kan inte fortsätta i detta tillstånd länge utan att bli utmattad (NHS 2019a). Arbete är vanligtvis en ganska lång process, så att ta kontroll över din andning hjälper dig att spara din energi och hantera bättre när du tar ditt barn till världen.

Vilka är de bästa andningsmönstren för arbete?

Det beror på vilket skede ditt arbete är (Frothingham 2019):
Tidigt arbete
Under förlossningen och den latenta fasen är det viktigaste att försöka andas långsamt och rytmiskt (Frothingham 2019). Detta kan hjälpa till att slappna av dig, vilket gör det lättare att klara av de första sammandragningarna (NICE 2014).
När en sammandragning börjar andas långsamt in genom näsan och dra luften så djupt in i lungorna och magen som möjligt (Frothingham 2019). andas sedan ut långsamt genom munnen (Frothingham 2019). När du andas ut, försök slappna av dina muskler – du kan försöka fokusera på en annan del av kroppen med varje utandning (Frothingham 2019).
Etablerat arbete
När arbetet blir mer avancerat kommer dina sammandragningar att bli gradvis starkare och mer obekvämt. Vid denna tidpunkt kan det vara bra att andas snabbare när varje sammandragning toppar (Frothingham 2019). Byxa in och ut genom munnen, ungefär en gång per sekund (Frothingham 2019). Du kanske också vill göra lite ”hee” -ljud när du andas ut (Frothingham 2019).

Medan du andas, försök att fokusera på något i rummet, till exempel din partner, en bild, eller till och med en plats på väggen (Frothingham 2019). När sammandragningen avtar, gå tillbaka till andningen långsammare: in genom näsan och ut genom munnen (Frothingham 2019).

Vilka specifika tekniker kan jag prova?

Här är några avslappningstekniker som du kan öva under graviditeten. Om du vänjer dig vid dem nu kan du glida lättare in i dem när du är i arbete (APA 2015):

• Tänk på ordet ”slappna av”. Den har två stavelser, ”re” och ”lax”. När du andas in, tänk ”re” för dig själv, och när du andas ut, tänk ”lax” (NHS 2019b). Försök att rikta hela din uppmärksamhet på att upprepa ordet ”slappna av” ”i tid med din andning. Om du ändå tycker att du vandrar, oroa dig inte – ta bara försiktigt tillbaka ordet och din andedräkt. När du andas ut, försök att släppa alla spänningar i kroppen (NHS 2019b). Fokusera på muskler som du känner blir spända när du är stressad, såsom nacke, axlar, mage och rygg (NHS 2019b).
• Eller försök att räkna med andning. När du andas in räknar du långsamt upp till fyra, eller vilket nummer som helst som passar dig. När du andas ut, räkna till ett något högre antal. Till exempel, om du andas in för att räkna fyra, andas ut för att räkna med sex (NHS nd, b).
• Försök att andas in genom näsan och ut genom munnen. Andas in djupt genom näsan och suck sedan försiktigt luften ur munnen (APA 2015, Frothingham 2019). Du kanske också tycker att det är bra att göra ett ljud i andan, till exempel ”hoooooooh” (APA 2015, Frothingham 2019). När du har andats ut, pausa ett ögonblick tills din kropp naturligt känns som att andas igenom näsan igen (APA 2015, Frothingham 2019).

Du kan träna dessa när du vill, men du kanske vill prova dem när du känner dig stressad eller lider av graviditetssymtom som huvudvärk (APA 2015). Ett annat bra sätt att öva på olika tekniker är att prova graviditetsyoga eller hypnobirthing, vilket också kan hjälpa dig att slappna av under förlossningen (Simkin och Klein 2019).
Det är aldrig för sent att försöka använda andningstekniker.Din barnmorska kan också hjälpa dig att använda andningstekniker, även om du aldrig har använt dem tidigare (Frothingham 2019).

Hur kan min födelsepartner hjälpa mig?

När du har starka sammandragningar är det Det är inte alltid lätt att andas rytmiskt och slappna av varje gång du andas ut. Du kan också känna dig trött och att ditt arbete verkar oändligt. Det är där din födelsepartners stöd är viktigt. Han kan hjälpa dig att hålla andningen stabil genom att andas med dig (NHS nd, a).

Du kan behöva ha ögonkontakt med honom. Om detta fungerar för dig kan han hålla dina händer eller lägga händerna på dina axlar, luta sig försiktigt på dem. Då kan du följ hans andningsmönster när han andas in genom näsan och blåser ut mjukt. Öva denna speglingsteknik under graviditeten.
Det känns konstigt till att börja med, och ni båda kan känna sig lite medvetna. andning kan vara mycket användbar vid förlossning, när du tror att du inte kan fortsätta längre.

Hur kan andning hjälpa med att driva under förlossningen?

Under det andra fasen av förlossningen kommer du att driva ditt barn ut i världen. Följ dina uppmaningar och tryck så många gånger under varje sammandragning som känns rätt för dig (Lemos et al 2017, NICE 2014).
När du känner lust att trycka, styr dig av styrkan i dina sammandragningar och andas in vad som helst som är mest bekvämt (Frothingham 2019, Lemos et al 2017).
Du kanske vill ta ett djupt andetag i början av varje sammandragning (APA 2015). Då kanske du föredrar att hålla den när du tappar ner eller släppa ut luften långsamt genom munnen (APA 2015). Många kvinnor tycker också att det är bra att göra grymtande eller stönande ljud vid utandningen (APA 2015).
I vissa fall kan du uppmana dig att trycka innan livmoderhalsen är helt vidgad. Beroende på hur långt du är utvidgad kan din barnmorska be dig att inte skjuta. Hon kan också be dig att undvika att trycka ett ögonblick när ditt barns huvud dyker upp (krönar). Detta är för att ge din kropp tid att anpassa sig, vilket minskar risken för rivning (NCT nd).
Motstå lusten att trycka kan vara lättare sagt än gjort! Om din barnmorska frågar dig att inte trycka, kan du upptäcka att det tar små, snabba andetag (flämtande) hjälper (APA 2015, NCT nd).
Att öva en mängd olika tekniker under graviditeten ger dig olika alternativ att välja mellan när du arbetar. Lyssna på din kropp och ta reda på vilka tekniker som fungerar bäst för dig. När den stora dagen kommer kan din barnmorska och din födelsepartner hjälpa dig att få ut det mesta av dina favoritandningsmönster.
Fler arbetstips:

• Är det bättre att lägga sig eller stå upp när föder barn? Kolla in dessa positioner för arbete.
• Ska du raka eller vaxa före den stora dagen? Vår expert har svaret.
• Ta reda på dina smärtlindringsalternativ för födsel.
• Titta på våra videor för tips och tekniker om hur du kan hjälpa ditt barn att bli född och att plocka upp fler sätt att vara lugn under förlossningen.