Standarde de rezistență la ghemuit

Câtă greutate poți ghemui este unul dintre cei mai buni indicatori ai fitness general și nivel de forță. Acest articol va arăta cum vă conformați diferitelor standarde și vă va ajuta, de asemenea, să vă stabiliți un obiectiv ambițios.

Acest articol va acoperi standardele de rezistență pentru următoarele exerciții de ghemuit:

• ghemuituri cu greutate corporală
• ghemuituri de calici
• ghemuituri în spate cu bara
• ghemuituri în față cu bara
• ghemuituri peste bara

Cunosc o mulțime de oameni care pot ghemui greutăți mari. Asta vine doar cu teritoriul din linia mea de lucru. Majoritatea sunt fie powerlifters, antrenori de fitness, proprietari de sală de sport, fie „șobolani de gimnastică” profesioniști ”. Dar am, de asemenea, un prieten care călătorește constant pentru slujba sa de stres ridicat (unde face multe ore suplimentare), are o familie și care poate ghemui peste 400 de lire sterline, ceea ce este cu mult peste dublul greutății sale corporale. Și nici el nu este un ciudat genetic. A lucrat până la acest nivel încet de-a lungul anilor. Și dacă poate să o facă, poți și tu.

Mai jos, vei găsi o varietate de standarde de forță pentru o mână de exerciții de ghemuit. Dar, înainte de a vă scufunda, este important să înțelegeți că standardele de antrenament de forță și de ridicare a greutăților, în general, sunt dificil de stabilit deoarece depind de mulți factori diferiți, inclusiv:

• variația specifică a exercițiului (de exemplu, ghemuiturile din spate sau ghemuiturile din față)
• nivelul experienței ridicatorului
• vârsta ridicatorului
• genul ridicatorului
• greutatea corporală a elevatorului
• utilizarea echipamentului de asistență (de ex. costum de ridicare, înfășurări de genunchi etc.)
• utilizarea medicamentelor care îmbunătățesc performanța (de exemplu, steroizi)
• tehnică Variabile cum ar fi amplasarea barbellului și lățimea poziției

De exemplu, majoritatea ridicatorilor pot spăla în greutate mai mult decât pot face ghemuit în față datorită mecanicii exercițiului. În mod similar, majoritatea ridicatorilor pot ghemui în față mai mult decât pot ghemui în aer. Elevatorii cu experiență pot ridica în mod evident mult mai mult decât cei neexperimentați. Și totuși, cu cât îmbătrânești, cu atât puterea ta se va diminua în mod natural din cauza îmbătrânirii. Bărbații sunt mai puternici decât femeile. Și totuși, femeile pot depăși performanța medie a bărbaților cu un antrenament constant. În plus, poate exista o mare diferență între puterea maximă și rezistența la forță (de exemplu, 1-rep max vs 5-rep max). De asemenea, cu cât ești mai greu, cu atât va fi mai mare capacitatea ta maximă de rezistență și, totuși, kilogramul tău pentru rezistența la kilogramul tinde să fie mai mic decât persoanele mai ușoare.

După cum puteți vedea, dacă schimbați doar unul variabilă, se schimbă și standardele de rezistență. Deci, este inutil să spun că fixarea unui standard exact la care să aspire este cu adevărat dificilă. De aceea îmi plac standardele simple de ghemuit ca cele de mai jos.

Standardele de ghemuit cu greutate corporală

Ar trebui stăpâniți genuflexiunea de bază a greutății corporale înainte de a trece la genuflexiunile încărcate, cum ar fi genuflexiunile calice și genuflexiunile din spate. Cei mai mulți experți în fitness și antrenori de forță vor fi de acord că a fi capabil să efectueze cel puțin 20-50 de genuflexiuni consecutive în greutate corporală cu o formă bună este un standard de bază bun de urmat. De exemplu, antrenorul de forță, Travis Stoetzel spune că 30 de game-uri complete de greutate corporală în mișcare este un standard de bază și că 100 de repetări este un obiectiv mai bun pentru a lucra (sursă).

Din moment ce îmi place să păstrez lucrurile simplu, iată standardele mele neoficiale pentru ghemuit corporal:

Bine – 20 repetări
Mai bune – 50 repetări
Cele mai bune – 100+ repetări

Nu este nevoie să devii prea dogmatic despre. Asigurați-vă că puteți face o mulțime de genuflexiuni cu greutate corporală cu o tehnică excelentă.

Standarde pentru ghemuit de calici

Odată ce ați stăpânit genuflexiunea cu greutate corporală, genuflexiunea Goblet este următoarea progresie logică. Iată câteva standarde recomandate pe baza datelor pe care le-am compilat de la antrenorii de forță, Dan John, Andrew Read și Pavel Tsatsouline, printre altele:

MEN:

Notă: Vă recomand cel puțin Nivelul 3 înainte de antrenament cu o barbell.

Barbat Back Squat – Standards

” Pur și simplu nu există niciun alt exercițiu și, cu siguranță, nici o mașină, care să producă nivelul de … stimulare musculară și creștere … decât ghemuitul complet efectuat corect. „- Mark Rippetoe, autorul Start Strength (o lectură obligatorie pentru sportivul cu forță serioasă)

Când majoritatea oamenilor se gândesc la genuflexiune, se gândesc la genuflexiunea din spate a bara, care este considerată în mare măsură regele tuturor exercițiilor de antrenament de forță.

Fiecare subcultura în cadrul comunităților de forță și fitness au propriul lor set unic de standarde de forță pentru ghemuitul din spate – haltere, haltere olimpice, culturisti, crossfitters, militari și chiar pe străzi – toți au propriile lor diagrame și liste atât de standarde oficiale, cât și de standarde neoficiale.Există, de asemenea, niște geeks acolo care au făcut o știință din calcularea potențialului genetic al unui lifter – cu sau fără droguri, cu echipament de susținere sau fără, etc.

Și apoi sunt în tranșee antrenori de forță care au acumulat destul de puțină experiență și au ajuns la propriile concluzii. Luați-l pe antrenorul Dan John, de exemplu, care a antrenat atleți și războinici de weekend de zeci de ani. El ne spune în cartea sa Intervenție, că se așteaptă o ghemuit în spate cu echivalentul greutății corporale pe bară. Și posibilitatea de a vă ghemui greutatea corporală pentru 15 repetări este un schimbător de jocuri. Deci, există și asta.

Și, bineînțeles, există o mulțime de diagrame, formule și calculatoare care vă pot ajuta să vă determinați propriile standarde de rezistență personalizate în funcție de mărime, greutate, sex, și vârsta, printre altele (notă: sunt parțial față de instrumentele de la Symmetric Strength pe care mi le-a transformat un prieten powerlifter cu ceva timp în urmă).

Și dacă vrei, ai putea petrece câteva ore făcând cercetări pentru a obține o cifră * aproximativă cu care să lucrați. Și dacă intenționați să concurați la un nivel înalt într-un sport de forță, atunci ar putea merita efortul. Dar pentru ceilalți dintre noi cărora le place să păstreze lucrurile simple, am distilat toate cercetările mele pe această temă într-o serie de diagrame la îndemână de mai jos.

Lecția Takehome: este foarte grea și extrem de puțin probabil că veți putea obține un standard 100% precis pentru performanța dvs. de ghemuit. Așadar, considerați aceste standarde ca linii directoare generale, nu absolute.

Standardele de forță total neoficiale ale lui John Sifferman pentru exercițiul ghemuit în spate

Notă: standardele de mai jos se aplică exercițiului ghemuit în spate adâncimea de powerlifting (adică coborând sub punctul în care coapsele se rup paralel cu solul). Pentru a calcula standardele de ghemuit frontal și / sau standardele de ghemuit de deasupra, consultați instrucțiunile de mai jos.

Aceste standarde se bazează pe un procent din greutatea dvs. corporală și majoritatea categoriilor includ un interval de rezistență. Capătul inferior al gamei se va aplica halterofilelor mai mari / mai grele, iar capătul superior al gamei se va aplica halterofilelor mai mici / mai ușoare. Rețineți că acestea sunt standarde generale pentru bărbații și femeile dvs. adulți; iar vârsta, nivelul de experiență și greutatea corporală, printre altele, vă vor determina în mare măsură potențialul real. De exemplu, atât adolescenții, cât și cei din departamentele Master (de exemplu, seniori) vor avea standarde de rezistență ușor mai mici decât cele enumerate aici.

Bărbați:

Newbie = 65 lbs
Începător = 75-80% din greutatea corporală
Intermediar = Greutate corporală + 10-20% din greutatea corporală
Avansat = Greutate corporală + 40-60% din greutatea corporală
Expert = Greutate corporală + 80 -100% din greutatea corporală
Master = 2,1-2,35 ori greutatea corporală
Wicked Sick = 2,4-2,65 ori greutatea corporală
Superuman = 2,7-3 ori greutatea corporală
Olympian = 3 -3,35 ori greutatea ta corporală
Squat Immortal = Mai mult de 3,35 ori greutatea ta corporală

Femei:

Newbie = 45 lbs
Începător = 55-65% din greutate corporală
Intermediar = 85-100% din greutatea corporală
Avansat = Greutate corporală + 15-35% din greutatea corporală
Expert = Greutate corporală + 40-65% din greutatea corporală
Maestru = Greutate corporală + 75-100% din greutatea ta corporală
Bolnav rău = 2-2,25 ori greutatea ta corporală
Superuman = 2,25-2,5 ori y greutatea noastră corporală
Olympian = 2,5-2,75 ori greutatea dvs. corporală
Squat Immortal = Mai mult de 2,75 ori greutatea corpului dvs.

Barbell Front Squat – Standarde

Performanța ghemuirii din față a bilei va fi în general de aproximativ 80-85% din performanța ghemuirii din spate. Deci, pentru a determina standardele dvs. personalizate pentru exercițiul de ghemuire frontală, înmulțiți numerele cu care ați venit din graficele de mai sus cu .8 sau .85 (adică 80% sau 85%).

De exemplu …

• Dacă poți spăla ghemuit 100 lbs, ar trebui să poți ghemui în față aproximativ 80-85 lbs.
• Dacă poți spăla ghemuit 200 lbs, ar trebui să poți pentru a ghemui în față aproximativ 160-170 lbs.
• Dacă poți ghemui înapoi 300 lbs, ar trebui să poți ghemui în față aproximativ 240-255 lbs.

Barbell Overhead Squat – Standarde

Standardele de squat aeriene sunt într-adevăr într-o clasă proprie.

MEN :

De exemplu, dacă sunteți un bărbat de 150 lb care poate ghemui în sus 135 lbs, sunteți la nivelul intermediar.

FEMEI:

De exemplu, dacă sunteți o femeie de 120 de lb care poate ghemui în sus 125 de lbs, sunteți la nivelul elitei.

Recorduri mondiale de ghemuire în spate (cu echipament de ridicare)

Recordurile mondiale pentru genuflexiunile din spate cu bară sunt cu :

BĂRBAȚI: La 8 octombrie 2011, Jonas Rantanen din Finlanda a efectuat o ghemuit cu o greutate de 575 kg (1268 lbs) la Campionatele Bullfarm Powerlifting de la Helsinki. (Sursă)

FEMEI: La 29 octombrie 2005, Becca Swanson din SUA a efectuat o ghemuit cu o greutate de 387,5 kb (854.3 lbs) la Organizația Mondială de Powerlifting din Chicago, Illinois. (Sursă)

Recorduri mondiale pentru ghemuit în spate (RAW)

Înregistrările mondiale pentru ghemuitele din spate cu bile fără echipament de ridicare sunt:

BĂRBAȚI: 942 lire sterline de Daniel Bell din SUA pe 17 aprilie 2016. (Sursă)

FEMEI: 615 lire sterline de April Mathis din SUA pe 29 octombrie 2011. (Sursă)

Recomandările lui John

Deci … cât de mult ar trebui să pot face ghemuit, John?

Ei bine, cred că majoritatea oamenilor care nu sunt sportivi de forță (de ex. powerlifters), ar trebui să se străduiască să atingă sau să depășească categoria avansată din standardele de mai sus. Pentru bărbați, aceasta este o ghemuit în spate cu bilă, cu aproximativ 150% din greutatea corporală pe bară. Pentru femei, este de aproximativ 125% din greutatea corporală pe bară. Cred că acesta este un obiectiv ambițios, dar realizabil, pentru majoritatea oamenilor.

Vrei numere? Vă dau numere!

Dacă doriți să treceți la nivelul următor și doriți să urmăriți câteva numere rotunde drăguțe, iată:

100 -150 lb Bărbați: 300 lb ghemuit
150-200 lb Bărbați: 400 lb ghemuit
200+ lb Bărbați: 500 lb ghemuit

90-125 lb Femele: 150 lb ghemuit
Femele de 125-175 lb: 200 lb ghemuit
175+ lb Femele: 300 lb ghemuit

Gânduri de închidere: Câtă greutate ar trebui să vă ghemuiți?

, te vei mulțumi cu o performanță de nivel începător sau intermediar, unde majoritatea oamenilor își planează întreaga viață? Cel puțin, cei care sunt suficient de curajoși pentru a atinge o bară în primul rând. Sau, ai de gând să lucrezi către nivelurile avansate impresionante și nu numai? Tot ce trebuie este un anumit angajament, muncă grea și consecvență. Și apropo, cred că oricine poate îndeplini standardele avansate de ghemuire descrise mai sus – cu o tehnică adecvată și o gamă completă de mișcare – este cu ani-lumină peste stagiarul dvs. mediu de fitness.

Și între voi și Eu, majoritatea oamenilor nu trebuie să fie mai puternici decât aceștia pentru a funcționa la un nivel înalt în viață, muncă și sport. Bineînțeles, ați putea să vă dublați pe distanța lungă și să lucrați spre o ghemuitură dublă sau chiar triplă a greutății corporale și există decizii pro și contra. Vestea bună este că depinde complet de tine. Totul este despre cât de rău îl vrei.

Și cu toată seriozitatea, indiferent dacă obiectivul tău este să-ți explorezi potențialul genetic și să dobori recorduri mondiale sau doar să stăpânești simpla ghemuit de greutate corporală – dacă TU crezi că poți fă-o, atunci cred că și tu poți.

Deci, urmărește-l.

Acum, nu că îți pasă, dar a fost o dată când am decis să văd cum multe ghemuituri cu greutate corporală aș putea face pe rând. A fost greu, nebun și hilar. A doua zi nu am putut merge normal și am fost dureros o săptămână. Și am luat totul pe cameră. Am lovit 100 de repetări câteva minute înăuntru.

Deci, cât de mult te-ai ghemuit pe bancă, frate?

• Cât de mult ar trebui să fiu capabil de Deadlift? (Standarde Deadlift)
• Câte flotări ar trebui să pot face?
• Câte flotări ar trebui să pot face?
• Cât timp ar trebui Țin exercițiul pentru scânduri?
• Cum să te ghemui corect: Cum să faci genuflexiuni cu greutate corporală cu o tehnică excelentă
• Cum să obții o adâncime mai mare a ghemuitului
• Cum să faci Exerciții de sărituri cu greutate corporală
• Exerciții pentru începători cu o singură gamă de picioare (progresie cu squat de pistol)
• 25 de sfaturi despre cum să ridici în siguranță greutățile mari

Dacă ai găsit acest articol este util, vă rugăm să îl împărtășiți cu prietenii:

Tweet

Antrenor pentru sănătate în primul rând

PS Dacă ți-a plăcut această postare, te rog să te înscrii la newsletter sau urmează-mă pe Facebook sau Twitter pentru actualizări zilnice și alte informații interesante.

Credit foto: 1, 2, 3.