Padrões de força do agachamento

Quanto peso você pode agachar é um dos melhores indicadores do seu aptidão geral e nível de força. Este artigo mostrará como você atende aos vários padrões e também o ajudará a definir uma meta ambiciosa para si mesmo.

Este artigo cobrirá os padrões de força para os seguintes exercícios de agachamento:

• agachamento com peso corporal
• agachamento com cálice
• agachamento com barra para trás
• agachamento frontal com barra
• agachamento com barra acima da cabeça

Eu conheço muitas pessoas que conseguem agachar com pesos grandes. Isso só vem junto com o território na minha linha de trabalho. A maioria deles são levantadores de peso, treinadores físicos, proprietários de academias ou “ratos de academia” profissionais. Mas eu também tenho um amigo que está constantemente viajando para seu trabalho estressante (onde ele faz muitas horas extras), tem uma família e pode agachar mais de 400 libras, o que é bem mais do que o dobro de seu peso corporal. E ele também não é uma aberração genética. Ele chegou a esse nível lentamente ao longo dos anos. E se ele consegue, você também pode.

Abaixo, você encontrará uma variedade de padrões de força para um punhado de exercícios de agachamento. Mas antes de mergulhar, é importante entender que os padrões de treinamento de força e levantamento de peso, em geral, são difíceis de estabelecer porque dependem de muitos fatores diferentes, incluindo:

• a variação específica do exercício (por exemplo, agachamento de costas ou agachamento frontal)
• nível de experiência do levantador
• idade do levantador
• gênero do levantador
• peso corporal do levantador
• uso de equipamento de assistência (por exemplo, macacão de levantamento, faixas nos joelhos, etc.)
• uso de drogas para melhorar o desempenho (por exemplo, esteróides)
• técnica ue variáveis como posicionamento da barra e largura da postura

Por exemplo, a maioria dos levantadores pode agachar para trás com mais peso do que agachamento frontal devido à mecânica do exercício. Da mesma forma, a maioria dos levantadores pode agachamento frontal mais do que agachamento de cabeça. Levantadores experientes podem obviamente levantar muito mais do que os inexperientes. E, no entanto, quanto mais você envelhece, mais sua força diminuirá naturalmente devido ao envelhecimento. Os homens são mais fortes do que as mulheres. E ainda, as mulheres podem superar o desempenho do homem médio com um treinamento consistente. Além disso, pode haver uma grande disparidade entre sua força máxima e sua resistência-força (por exemplo, 1 rep máx. Vs 5 rep máx.). Além disso, quanto mais pesado você for, maior será sua capacidade máxima de força e, ainda assim, sua força libra por libra tende a ser menor do que indivíduos mais leves.

Como você pode ver, se você mudar apenas um variável, os padrões de resistência também mudam. Portanto, nem é preciso dizer que definir um padrão exato a se aspirar é realmente difícil. É por isso que gosto de padrões simples de agachamento como os abaixo.

Padrões de agachamento com peso corporal

Você deveria domine o agachamento básico com peso corporal antes de passar para agachamentos carregados, como agachamentos com taças e agachamentos com barra para trás. A maioria dos especialistas em fitness e treinadores de força concordam que ser capaz de realizar pelo menos 20-50 agachamentos consecutivos com peso corporal com boa forma é um bom padrão básico a ser seguido. Por exemplo, o técnico de força Travis Stoetzel diz que 30 agachamentos com amplitude total de movimento de peso corporal é um padrão básico e que 100 repetições é uma meta melhor para trabalhar (fonte).

Já que gosto de manter as coisas simples, aqui estão meus padrões não oficiais de agachamento de peso corporal:

Bom – 20 repetições
Melhor – 50 repetições
Melhor – mais de 100 repetições

Não há necessidade de ser muito dogmático sobre isso. Apenas certifique-se de que você pode fazer muitos agachamentos com peso corporal com uma técnica excelente.

Padrões de agachamento com cálice

Depois de dominar o agachamento de peso corporal, o agachamento com Cálice é a próxima progressão lógica. Aqui estão alguns padrões recomendados com base em dados que compilei de treinadores de força, Dan John, Andrew Read e Pavel Tsatsouline, entre outros:

HOMENS:

Nota: Eu recomendo alcançar pelo menos o nível 3 antes do treinamento com barra.

Agachamento com barra para trás – padrões

” Simplesmente não há outro exercício, e certamente nenhuma máquina, que produz o nível de … estimulação e crescimento muscular … do que o agachamento completo executado corretamente. ”- Mark Rippetoe, autor de Starting Strength (uma leitura obrigatória para o atleta de força sério)

Quando a maioria das pessoas pensa no agachamento, elas estão pensando no agachamento com barra para trás, que é amplamente considerado o rei de todos os exercícios de treinamento de força.

Todos A subcultura dentro das comunidades de força e preparo físico tem seu próprio conjunto único de padrões de força para o agachamento com barra – levantadores de peso, levantadores de peso olímpicos, fisiculturistas, crossfitters, militares e até mesmo nas ruas – todos eles têm seus próprios gráficos e listas de padrões oficiais e não oficiais.Existem também alguns geeks por aí que fizeram do cálculo do potencial genético de um levantador uma ciência – com ou sem drogas, com equipamento de suporte ou sem, etc.

E então existem as trincheiras treinadores de força que acumularam bastante experiência e chegaram às suas próprias conclusões. Veja o treinador Dan John, por exemplo, que treinou atletas e guerreiros de fim de semana por décadas. Ele nos conta em seu livro Intervention, que é esperado um agachamento com barra para trás com o equivalente ao seu peso corporal. E ser capaz de agachar seu peso corporal por 15 repetições é uma virada de jogo. Então, há isso também.

E, claro, há uma tonelada de gráficos, fórmulas e calculadoras diferentes que podem ajudá-lo a determinar seus próprios padrões de força de agachamento personalizados com base em seu tamanho, peso, gênero, e idade, entre outras coisas (nota: gosto das ferramentas da Symmetric Strength que um halterofilista amigo meu me ensinou há algum tempo).

E se quiser, pode passar algumas horas fazendo pesquisas para obter um valor aproximado * para trabalhar. E se você pretende competir em alto nível em um esporte de força, talvez valha a pena o esforço. Mas para o resto de nós que gosta de manter as coisas simples, destilei toda a minha pesquisa sobre este tópico em alguns gráficos úteis abaixo.

A lição para casa: é muito difícil e extremamente improvável que você consiga obter um padrão 100% preciso para seu desempenho no agachamento. Portanto, considere esses padrões como diretrizes gerais, não absolutos.

Padrões de força totalmente não oficiais de John Sifferman para o exercício de agachamento com barra para trás

Observação: os padrões abaixo se aplicam ao exercício de agachamento com barra para profundidade do powerlifting (ou seja, descer abaixo do ponto em que as coxas se quebram paralelamente ao solo). Para calcular os padrões do agachamento frontal e / ou acima da cabeça, consulte as instruções abaixo.

Esses padrões são baseados em uma porcentagem do seu peso corporal, e a maioria das categorias inclui uma faixa de força. A extremidade inferior da faixa se aplicará a levantadores de peso maiores / mais pesados, e a extremidade superior da faixa se aplicará a levantadores de peso menores / mais leves. Lembre-se de que esses são padrões gerais para a média de adultos do sexo masculino e feminino; e sua idade, nível de experiência e peso corporal, entre outras coisas, irão determinar em grande parte seu potencial real. Por exemplo, tanto adolescentes quanto aqueles nas divisões do Mestre (por exemplo, idosos) terão padrões de força ligeiramente mais baixos do que os listados aqui.

Homens:

Iniciante = 65 libras
Iniciante = 75-80% do seu peso corporal
Intermediário = Peso corporal + 10-20% do seu peso corporal
Avançado = Peso corporal + 40-60% do seu peso corporal
Especialista = Peso corporal + 80 -100% do seu peso corporal
Mestre = 2,1-2,35 vezes o seu peso corporal
Doente malvado = 2,4-2,65 vezes o seu peso corporal
Super-humano = 2,7-3 vezes o seu peso corporal
Olimpiano = 3 -3,35 vezes o seu peso corporal
Agachamento Immortal = Mais de 3,35 vezes o seu peso corporal

Mulheres:

Novato = 45 libras
Iniciante = 55-65% do seu peso corporal
Intermediário = 85-100% do seu peso corporal
Avançado = Peso corporal + 15-35% do seu peso corporal
Especialista = Peso corporal + 40-65% do seu peso corporal
Mestre = peso corporal + 75-100% do peso corporal
Wicked Sick = 2-2,25 vezes o peso corporal
Super-humano = 2,25-2,5 vezes y nosso peso corporal
Olimpo = 2,5-2,75 vezes seu peso corporal
Agachamento Immortal = Mais de 2,75 vezes seu peso corporal

Agachamento frontal com barra – padrões

Seu desempenho no agachamento frontal com barra geralmente será cerca de 80-85% do seu desempenho no agachamento para trás. Portanto, para determinar seus padrões personalizados para o exercício de agachamento frontal com barra, multiplique os números que você obteve nos gráficos acima por 0,8 ou 0,85 (ou seja, 80% ou 85%).

Por exemplo …

• Se você pode agachar para trás 100 libras, você deve ser capaz de agachar frontalmente cerca de 80-85 libras.
• Se você pode agachar para trás 200 libras, você deve ser capaz para o agachamento frontal cerca de 160-170 libras.
• Se você pode agachar para trás 300 libras, você deve ser capaz de agachamento frontal cerca de 240-255 libras.

Barbell Overhead Agachamento – Padrões

Os padrões de agachamento de arranco são realmente uma classe própria.

HOMENS :

Por exemplo, se você é um homem de 150 lb que pode agachar-se acima da cabeça 135 lbs, você está no nível intermediário.

MULHERES:

Por exemplo, se você é uma mulher de 120 lb que pode agachar acima da cabeça 125 lbs, você está no nível de elite.

Recordes mundiais de agachamento com barra traseira (com equipamento de levantamento)

Os recordes mundiais de agachamento com barra com equipamento são :

MEN: Em 8 de outubro de 2011, Jonas Rantanen da Finlândia realizou um agachamento com um peso de 575 kg (1268 lbs) no Bullfarm Powerlifting Championships em Helsinque. (Fonte)

MULHERES: Em 29 de outubro de 2005, Becca Swanson dos EUA realizou um agachamento com um peso de 387,5 kb (854.3 libras) na Organização Mundial de Powerlifting em Chicago, Illinois. (Fonte)

Recorde Mundial de Agachamento com Barra (RAW)

Os recordes mundiais de agachamento com barra bruto sem equipamento de levantamento são:

HOMENS: 942 libras por Daniel Bell dos EUA em 17 de abril de 2016. (Fonte)

MULHERES: 615 libras por April Mathis dos EUA em 29 de outubro de 2011. (Fonte)

Recomendações de John

Então… quanto devo ser capaz de agachar, John?

Bem, acho que a maioria das pessoas que não são atletas de força (por exemplo, levantadores de peso), devem se esforçar para alcançar ou exceder a Categoria Avançada nos padrões acima. Para os homens, esse é um agachamento com barra para trás com cerca de 150% do peso corporal na barra. Para as mulheres, é cerca de 125% do seu peso corporal na barra. Acho que é uma meta ambiciosa, mas factível para a maioria das pessoas.

Você quer números? Vou te dar números!

Se você quiser ir para o próximo nível, e quiser alguns números redondos legais para apontar, aqui está:

100 -150 lb Masculino: 300 lb agachamento
150-200 lb Masculino: 400 lb agachamento
200+ lb Masculino: 500 lb agachamento

90-125 lb Feminino: 150 lb agachamento
125-175 lb Feminino: 200 lb agachamento
175+ lb Feminino: 300 lb agachamento

Pensamentos finais: quanto peso VOCÊ deve agachar?

Então, tendo visto os padrões , você vai se contentar com um desempenho de nível iniciante ou intermediário, que é onde a maioria das pessoas passa a vida inteira? Pelo menos aqueles que são corajosos o suficiente para tocar uma barra em primeiro lugar. Ou você vai trabalhar em direção aos impressionantes níveis avançados e além? Basta algum compromisso, trabalho árduo e consistência. E, a propósito, acho que qualquer pessoa que possa atender aos padrões de agachamento avançado descritos acima – com técnica adequada e amplitude total de movimento – está anos-luz além de seu praticante de fitness médio.

E apenas entre você e para mim, a maioria das pessoas não precisa ser mais forte do que isso para ter um alto nível na vida, no trabalho e nos esportes. Claro, você pode dobrar para o longo prazo e trabalhar para um agachamento com peso corporal duplo ou triplo, e há prós e contras nessa decisão. A boa notícia é que depende totalmente de você. É tudo sobre o quanto você quer.

E com toda a seriedade, se o seu objetivo é explorar seu potencial genético e quebrar recordes mundiais ou apenas dominar o simples agachamento de peso corporal – se VOCÊ acha que pode faça, então acho que você também pode.

Então, vá em frente.

Agora, não que você se importe, mas houve uma vez em que decidi ver como muitos agachamentos de peso corporal que eu poderia fazer em uma fileira. Foi difícil, louco e hilário. Não consegui andar normalmente no dia seguinte e fiquei dolorido por uma semana. E eu tenho tudo na câmera. Atingi 100 repetições em poucos minutos.

Então, quanto você agacha no banco, cara?

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Treinador de Fitness Health-First

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