Standardy siły przysiadu

Waga, jaką możesz przysiadać, jest jednym z najlepszych wskaźników ogólny poziom sprawności i siły. Ten artykuł pokaże, jak spełniasz różne standardy, a także pomoże Ci wyznaczyć sobie ambitny cel.

W tym artykule omówimy standardy siły dla następujących ćwiczeń przysiadów:

• przysiady z masą ciała
• przysiady ze sztangą
• przysiady ze sztangą w tył
• przysiady ze sztangą przodem
• przysiady ze sztangą znad głowy

Znam wielu ludzi, którzy potrafią przysiadać z dużymi ciężarami. To jest związane z obszarem, na którym pracuję. Większość z nich to trójboiści, trenerzy fitness, właściciele siłowni lub zawodowi „szczury na siłowni”. Ale mam też przyjaciela, który nieustannie podróżuje z powodu swojej bardzo stresującej pracy (gdzie poświęca dużo nadgodzin), ma rodzinę i może przykucnąć ponad 400 funtów, czyli znacznie ponad dwukrotność jego masy ciała. I nie jest też jakimś genetycznym maniakiem. Przez lata powoli dochodził do tego poziomu. A jeśli on to potrafi, ty też możesz.

Poniżej znajdziesz różne standardy siły dla kilka ćwiczeń przysiadów. Zanim jednak zaczniesz nurkować, ważne jest, aby zrozumieć, że trening siłowy i standardy podnoszenia ciężarów są ogólnie trudne do ustalenia, ponieważ zależą one od wielu różnych czynników, w tym:

• specyficzna odmiana ćwiczenia (np. przysiady tylne lub przednie)
• poziom doświadczenia zawodnika
• wiek zawodnika
• płeć zawodnika
• masa ciała zawodnika
• użycie sprzętu pomocniczego (np. kostium do podnoszenia, nakolanniki itp.)
• stosowanie leków zwiększających wydajność (np. sterydów)
• Techniq Zmienne ue, takie jak położenie sztangi i szerokość postawy

Na przykład większość ciężarowców może przysiadać do tyłu z większym ciężarem niż do przodu ze względu na mechanikę ćwiczenia. Podobnie, większość ciężarowców może wykonywać przysiady naprzód częściej niż nad głową. Doświadczeni ciężarowcy mogą oczywiście podnosić znacznie więcej niż niedoświadczeni. A jednak im jesteś starszy, tym bardziej twoja siła będzie naturalnie zmniejszać się z powodu starzenia. Mężczyźni są silniejsi niż kobiety. A jednak kobiety mogą prześcignąć przeciętnego mężczyznę dzięki konsekwentnemu treningowi. Ponadto może występować duża rozbieżność między maksymalną siłą a wytrzymałością siłową (np. 1 powtórzenie maks. Vs maks. 5 powtórzeń). Ponadto, im jesteś cięższy, tym większa będzie Twoja maksymalna siła, a jednak Twój funt za funt jest zwykle niższy niż u lżejszych osobników.

Jak widać, jeśli zmienisz tylko jedną zmienne, zmieniają się także standardy siły. Nie trzeba więc mówić, że ustalenie dokładnego standardu, do którego należy dążyć, jest naprawdę trudne. Dlatego lubię proste standardy przysiadów, takie jak te poniżej.

Standardy przysiadów z masą ciała

Powinieneś opanuj podstawowe przysiady z masą ciała, zanim przejdziesz do przysiadów z obciążeniem, takich jak przysiady z kielichami i przysiady ze sztangą. Większość ekspertów fitness i trenerów siłowych zgodzi się, że wykonanie co najmniej 20-50 kolejnych przysiadów z masą ciała w dobrej formie jest dobrym podstawowym standardem. Na przykład trener siły, Travis Stoetzel, mówi, że 30 pełnych zakresów przysiadów z masą ciała w ruchu to podstawowy standard, a 100 powtórzeń jest lepszym celem do osiągnięcia (źródło).

Ponieważ lubię trzymać rzeczy proste, oto moje nieoficjalne standardy przysiadów z masą ciała:

Dobrze – 20 powtórzeń
Lepiej – 50 powtórzeń
Najlepsze – ponad 100 powtórzeń

Nie ma potrzeby być zbyt dogmatycznym o tym. Po prostu upewnij się, że możesz wykonywać wiele przysiadów z masą ciała z doskonałą techniką.

Standardy Goblet Squat

Po opanowaniu przysiadu z masą ciała, przysiad do kielicha jest kolejną logiczną progresją. Oto kilka zalecanych standardów opartych na danych, które zebrałem między innymi od trenerów siłowych, Dana Johna, Andrew Read i Pavela Tsatsoulinea:

MĘŻCZYŹNI:

Uwaga: polecam osiągnięcie co najmniej na poziomie 3 przed treningiem ze sztangą.

Przysiady ze sztangą – standardy

” Po prostu nie ma innego ćwiczenia, a już na pewno żadnej maszyny, która zapewnia poziom… stymulacji i wzrostu mięśni… niż prawidłowo wykonany pełny przysiad. ”- Mark Rippetoe, autor książki„ Starting Strength ”(lektura obowiązkowa dla poważnych sportowców siłowych)

Kiedy większość ludzi myśli o przysiadach, myślą o przysiadach ze sztangą, który jest w dużej mierze uważany za króla wszystkich ćwiczeń siłowych.

Każdy subkultury w społecznościach siłowych i fitness mają swój własny, unikalny zestaw standardów siły dla przysiadów ze sztangą – trójboiści, ciężarowcy olimpijscy, kulturyści, crossfitterowie, wojsko, a nawet ulice – wszystkie mają własne wykresy i listy zarówno oficjalnych, jak i nieoficjalnych standardów.Jest też kilku maniaków, którzy nauczyli się obliczać potencjał genetyczny podnośnika – z lekami lub bez, ze sprzętem wspomagającym lub bez itd.

A potem są okopy trenerów siły, którzy zgromadzili sporo doświadczenia i doszli do własnych wniosków. Weźmy na przykład trenera Dana Johna, który od dziesięcioleci trenuje zarówno sportowców, jak i weekendowych wojowników. W swojej książce Interwencja mówi, że na drążku spodziewany jest przysiad ze sztangą z ekwiwalentem masy ciała. A możliwość wykonywania przysiadów przez 15 powtórzeń to zmiana gry. Więc to też jest.

Oczywiście istnieje mnóstwo różnych wykresów, formuł i kalkulatorów, które pomogą Ci określić własne spersonalizowane standardy siły przysiadu w oparciu o rozmiar, wagę, płeć, i wiek, między innymi (uwaga: jestem zwolennikiem narzędzi Symmetric Strength, na które jakiś czas temu przekonał mnie mój przyjaciel trójboista).

A jeśli chcesz, możesz spędzić kilka godzin przeprowadzam badania, aby uzyskać przybliżoną * liczbę do pracy. A jeśli zamierzasz rywalizować na wysokim poziomie w sporcie siłowym, może to być warte wysiłku. Ale dla reszty z nas, którzy lubią upraszczać sprawy, wszystkie moje badania na ten temat poddałem destylacji na kilka przydatnych wykresów poniżej.

Lekcja z domu: jest bardzo trudna i niezwykle mało prawdopodobne, abyś był w stanie uzyskać w 100% dokładny standard wykonania przysiadu. Dlatego traktuj te standardy jako ogólne wytyczne, a nie absolutne.

Całkowicie nieoficjalne standardy siły Johna Siffermana dla ćwiczenia przysiadów ze sztangą.

Uwaga: poniższe standardy dotyczą ćwiczenia przysiadu ze sztangą w celu głębokość trójboju (tj. zejście poniżej punktu, w którym uda załamują się równolegle do podłoża). Aby obliczyć normę przysiadu z przodu i / lub przysiadu z głową, zapoznaj się z poniższymi instrukcjami.

Te standardy są oparte na procentach masy ciała, a większość kategorii obejmuje zakres siły. Dolna granica zakresu będzie miała zastosowanie do większych / cięższych ciężarowców, a wyższa granica zakresu będzie miała zastosowanie do mniejszych / lżejszych ciężarowców. Należy pamiętać, że są to ogólne standardy dla przeciętnego dorosłego mężczyzny i kobiety; a twój wiek, poziom doświadczenia i masa ciała, między innymi, w dużej mierze określą twój rzeczywisty potencjał. Na przykład zarówno nastolatki, jak i osoby z klas mistrzowskich (np. Seniorzy) będą miały nieco niższe standardy wytrzymałości niż te wymienione tutaj.

Mężczyźni:

Nowicjusz = 65 funtów
Początkujący = 75-80% masy ciała
Średniozaawansowana = Masa ciała + 10-20% masy ciała
Zaawansowana = Masa ciała + 40-60% masy ciała
Ekspert = Masa ciała + 80 -100% masy ciała
Mistrz = 2,1-2,35 masy ciała
Wicked Sick = 2,4-2,65 masy ciała
Superczłowiek = 2,7-3 razy masa ciała
Olimpijczyk = 3 -3,35 masy ciała
Przysiad Nieśmiertelny = Ponad 3,35 masy ciała

Kobiety:

Nowicjusz = 45 funtów
Początkujący = 55-65% Twojego masa ciała
średniozaawansowany = 85-100% masy ciała
zaawansowany = masa ciała + 15-35% masy ciała
ekspert = masa ciała + 40-65% masy ciała
Mistrz = masa ciała + 75-100% masy ciała
Wicked Sick = 2-2,25-krotność masy ciała
Superczłowiek = 2,25-2,5 razy rok nasza masa ciała
Olimpijczyk = 2,5-2,75 masy ciała
Przysiad Immortal = Ponad 2,75 razy masa ciała

Przysiad ze sztangą przodem – Standardy

Wydajność przysiadu ze sztangą z przodu będzie na ogół odpowiadać około 80-85% wydajności przysiadu tylnego. Tak więc, aby określić swoje spersonalizowane standardy wykonywania przysiadów ze sztangą przodem, pomnóż liczby, które wymyśliłeś z powyższych wykresów przez 0,8 lub 0,85 (tj. 80% lub 85%).

Na przykład…

• Jeśli możesz przysiadać do tyłu o masie 100 funtów, powinieneś być w stanie przysiadać do przodu o masie około 80-85 funtów.
• Jeśli potrafisz przysiadać do tyłu o masie 200 funtów, powinieneś być w stanie do przysiadu z przodu około 160-170 funtów.
• Jeśli potrafisz przysiadać do tyłu o masie 300 funtów, powinieneś być w stanie przysiadać do przodu o masie około 240-255 funtów.

Nad głową ze sztangą Przysiady – standardy

Standardy przysiadów nad głową są klasą samą w sobie.

MĘŻCZYŹNI :

Na przykład, jeśli jesteś mężczyzną o wadze 150 funtów, który może przykucnąć 135 funtów, jesteś na poziomie średnio zaawansowanym.

KOBIETY:

Na przykład, jeśli jesteś kobietą o wadze 120 funtów, która może przysiadać ponad głową 125 funtów, jesteś na poziomie elitarnym.

Światowe rekordy przysiadów ze sztangą (ze sprzętem do podnoszenia)

Rekordy świata w przysiadach ze sztangą ze sprzętem to :

MĘŻCZYŹNI: 8 października 2011 Jonas Rantanen z Finlandii wykonał przysiad o wadze 575 kg (1268 funtów) na mistrzostwach Bullfarm Powerlifting w Helsinkach. (Źródło)

KOBIETY: 29 października 2005 r.Becca Swanson z USA wykonała przysiad o wadze 387,5 kb (854.3 funty) w Światowej Organizacji Trójboju Siłowego w Chicago, Illinois. (Źródło)

Rekordy świata w przysiadach ze sztangą plecami (RAW)

Światowe rekordy w przysiadach ze sztangą bez sprzętu do podnoszenia to: Daniel Bell z USA, 17 kwietnia 2016 r. (Źródło)

KOBIETY: 615 funtów do April Mathis z USA 29 października 2011 r. (Źródło)

Zalecenia Jana

Więc… ile powinienem być w stanie przysiadać, John?

Cóż, myślę, że większość ludzi, którzy nie są sportowcami siłowymi (np. trójboiści) powinni dążyć do osiągnięcia lub przekroczenia Kategorii Zaawansowanej w powyższych standardach. W przypadku mężczyzn jest to przysiad ze sztangą z około 150% masy ciała na sztangi. W przypadku kobiet na pasku znajduje się około 125% masy ciała. Myślę, że to ambitny, ale wykonalny cel dla większości ludzi.

Chcesz liczb? Podam ci liczby!

Jeśli chcesz przenieść się na wyższy poziom i chciałbyś zmierzyć się z ładnymi okrągłymi liczbami, proszę bardzo:

100 150 funtów Samce: 300 funtów przysiadów
150-200 funtów Samce: 400 funtów przysiadów
200+ funtów Mężczyźni: 500 funtów przysiadów

90-125 funtów Samice: 150 funtów przysiadów
125-175 funtów Samice: 200 funtów przysiadów
175+ funtów Samice: 300 funtów przysiadów

Końcowe myśli: jaką wagę należy przysiadać?

Widząc standardy , czy zadowolisz się występem na poziomie początkującym lub średniozaawansowanym, na którym większość ludzi kręci się przez całe życie? Przynajmniej ci, którzy są na tyle odważni, aby w pierwszej kolejności dotknąć sztangi. A może zamierzasz pracować nad imponującymi poziomami zaawansowanymi i nie tylko? Wystarczy trochę zaangażowania, ciężkiej pracy i konsekwencji. A tak przy okazji, myślę, że każdy, kto może spełnić opisane powyżej zaawansowane standardy przysiadów – z odpowiednią techniką i pełnym zakresem ruchu – jest o lata świetlne powyżej przeciętnego trenera fitness.

I tylko między Tobą a ja, większość ludzi nie musi być silniejsza niż ta, aby funkcjonować na wysokim poziomie w życiu, pracy i sporcie. Oczywiście, na dłuższą metę możesz podwoić i popracować nad przysiadem z podwójną lub nawet potrójną masą ciała, a taka decyzja ma swoje wady i zalety. Dobra wiadomość jest taka, że wszystko zależy od Ciebie. Chodzi o to, jak bardzo tego chcesz.

I z całą powagą, czy Twoim celem jest zbadanie swojego potencjału genetycznego i pobicie rekordów świata, czy po prostu opanowanie prostego przysiadu z masą ciała – jeśli myślisz, że możesz zrób to, to myślę, że ty też możesz.

Więc zajmij się tym.

Nie żeby cię to obchodziło, ale był jeden raz, kiedy postanowiłem zobaczyć, jak wiele przysiadów z masą ciała, które mogłem zrobić z rzędu. To było trudne, szalone i zabawne. Następnego dnia nie mogłam normalnie chodzić i przez tydzień byłam obolała. I mam to wszystko przed kamerą. W ciągu kilku minut wykonałem 100 powtórzeń.

Ile przysiadów na ławce, brachu?

• Ile powinienem być w stanie wykonać martwy ciąg? (Standardy martwego ciągu)
• Ile pompek mogę zrobić?
• Ile podciągnięć mogę zrobić?
• Jak długo powinienem Ćwiczenia z desek trzymam?
• Jak prawidłowo przysiadać: jak wykonywać przysiady z masą ciała przy użyciu doskonałych technik
• Jak osiągnąć większą głębokość przysiadu
• Jak to zrobić Przysiady z masą ciała
• Przysiady na jednej nodze dla początkujących (progresja przysiadów pistoletowych)
• 25 wskazówek, jak bezpiecznie podnosić ciężkie ciężary

Jeśli znalazłeś ten artykuł jest pomocny, podziel się nim ze znajomymi:

Tweetnij

Trener fitnessu po pierwsze zdrowie

PS Jeśli podobał Ci się ten post, zapisz się do newslettera lub śledź mnie na Facebooku lub Twitterze, aby otrzymywać codzienne aktualizacje i inne interesujące informacje.

Zdjęcie: 1, 2, 3.