Mleko w czasie ciąży: jaki rodzaj jest dla Ciebie najlepszy i dlaczego?

Obraz:

Mleko jest istotną częścią studni -zbilansowana dieta, szczególnie w okresie ciąży. Oczekująca matka, która nie ma niechęci do mleka, może przyjmować prawie dwie do trzech porcji mleka dziennie (1). Pomaga to w zaspokojeniu potrzeb żywieniowych matki i rozwijającego się płodu. Białko mleka zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które są ważne dla wzrostu, rozwoju i pożywienia ludzi (2) (3). Ale czy są jakieś inne opcje mleka dla kobiet, które nie chcą pić mleka krowiego lub zwierzęcego?

Tutaj MomJunction opowiada o różnych rodzajach mleka, ich wartościach odżywczych i skutkach ubocznych, aby pomóc wybierasz odpowiedni typ.

Czy dobrze jest pić mleko w czasie ciąży?

Tak, mleko dostarcza zdrowych ilości wapnia, białka i witaminy D, aby zapewnić zdrową ciążę i rozwój płodu (4).

Ile mleka powinna wypić kobieta w ciąży w ciągu dnia?

Kobieta w ciąży może wypić około trzech szklanek mleka, najlepiej niskotłuszczowego lub beztłuszczowego różnorodność, każdego dnia (1), aby z niej skorzystać. Jednak wybór mleka będzie zależał od stanu odżywienia i stanu zdrowia matki.

Korzyści z picia mleka podczas ciąży

Mleko zapewnia następujące korzyści w czasie ciąży:

Wapń w diecie dla kości

Przyszła mama dostarcza około 50 do 330 mg wapnia, aby wspierać rozwijający się szkielet płodu (5). Aby spełnić ten wymóg, kobietom w wieku 19 lat i starszym zaleca się spożywanie 1000 mg wapnia dziennie. Kobietom poniżej 19 roku życia zaleca się spożywanie 1300 mg wapnia dziennie. Jedna szklanka (250 ml) beztłuszczowego mleka zawiera 309 mg wapnia (6). Dlatego zaleca się spożywanie od trzech do czterech szklanek mleka, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na wapń podczas ciąży.

Białko wspomagające rozwój dziecka

W czasie ciąży, optymalne spożycie białka pomaga we wspieraniu wzrostu dziecka i szybkiego rozmnażania się jego komórek (3). Białko mogłoby prawdopodobnie pomóc wzmocnić macicę, poprawić ukrwienie i odżywić dziecko (7) (8).

Jeśli spożycie białka jest niewystarczające, może to zwiększyć ryzyko niskiej masy urodzeniowej u niemowląt (9). Dzienne zapotrzebowanie na białko dla kobiet w ciąży wynosi 1,1 g / kg masy ciała / dzień (10). Jedna szklanka mleka zawiera 8-9g białka (4). Dlatego wypicie trzech szklanek niskotłuszczowego mleka może pomóc zaspokoić ponad jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na białko (11).

Witamina D zapobiega krzywicy noworodków

Spożycie witaminy D w czasie ciąży może pomóc w zapobieganiu krzywicy noworodkowej i niskiej masie urodzeniowej. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D wynosi 400 IU (12), a jedna porcja (8 uncji) mleka może dostarczyć od 115 do 124 IU (13). Dlatego spożywanie trzech porcji mleka może pomóc spełnić 59% zapotrzebowania na tę witaminę.

Właściwości zobojętniające kwas

Zgaga i inne problemy żołądkowe są częste podczas ciąży. Picie odtłuszczonego lub niskotłuszczowego mleka może w pewnym stopniu złagodzić objawy zgagi (14).

Zapewnia nawodnienie

Jeśli czujesz się odwodniony lub zestresowany, wypij szklankę mleka pomaga. Utrzymuje nawodnienie i rekompensuje utratę płynów w organizmie (15).

Surowe mleko lub mleko pasteryzowane: co jest bezpieczne?

Picie niepasteryzowanego lub surowego mleka lub spożywanie czegokolwiek przygotowany z surowego mleka nie jest bezpieczny w czasie ciąży. Spożycie surowego mleka (które nie jest pasteryzowane i przenosi mikroby) zwiększa ryzyko wielu chorób, takich jak listerioza (16).

Podczas procesu pasteryzacji mleko jest podgrzewane do wysokiej temperatury w celu zniszczenia drobnoustrojów, które są przyczyną wielu chorób. Listerioza występuje rzadko, ale może być niebezpieczna dla nienarodzonych dzieci.

Rodzaje mleka – jakie mleko najlepiej pić w ciąży?

Ogólnie mleko jest różnego rodzaju. Jednak dwa podstawowe typy to mleko pełnotłuste i niskotłuszczowe lub odtłuszczone. Niezależnie od tego, czy wybierzesz mleko odtłuszczone, czy pełne, koniecznie wybierz takie, które jest pasteryzowane. Surowe mleko zwykle zawiera bakterie, które mogą być niebezpieczne dla Ciebie i Twojego nienarodzonego dziecka.

Amerykańskie Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zaleca kobietom w ciąży unikanie pokarmów przygotowanych z niepasteryzowanego mleka (17).

Poniżej znajduje się lista różnych rodzajów mleka, które możesz wybierać:

1. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu / podwójnej tonacji lub odtłuszczone: mleko odtłuszczone ma niską zawartość tłuszczu i jest jednym z najlepszych wybory, które pomogą Ci zachować sprawność i zdrowie podczas ciąży. Zawiera również niezbędne składniki odżywcze, które pomagają we wzroście dziecka i budowie kości.

Jedna szklanka (250 ml) niskotłuszczowego mleka dostarcza 309 mg wapnia, który jest niezbędny zarówno dla matki, jak i rozwijającego się płodu. Badania wskazują, że dwie do trzech szklanek niskotłuszczowego mleka (lub trzy porcje nabiału) to rozsądny wybór w czasie ciąży.

1. Pełne lub pełnotłuste mleko: Pełne mleko zawiera nadmiar tłuszczów i składniki odżywcze. Jedna szklanka pełnego mleka oferuje 150 kalorii, podczas gdy mleko odtłuszczone ma tylko 83 kalorie (18). Ponadto całkowity tłuszcz nasycony na 100 gramów pełnego mleka wynosi 1,6 grama, a 0,056 grama w przypadku mleka odtłuszczonego (19) (20).

Zatem mleko pełne może być częścią diety, jeśli tak zaleci lekarz. Należy jednak zachować ostrożność, ponieważ ciąża nie wymaga nadmiaru tłuszczu. Duże ilości tłuszczu podczas ciąży mogą prowadzić do nadmiernego przyrostu masy ciała.

Mleko pochodzi z różnych źródeł, w tym od zwierząt i roślin. Od mleka krowiego po mleko kozie, ryżowe i migdałowe, każdy rodzaj ma inną wartość odżywczą i smak, o których musisz wiedzieć, zanim spróbujesz.

Mleko krowie

• Jest to najczęściej spożywana odmiana mleka i jest dostępna w pełnych, beztłuszczowych, odtłuszczonych i aromatyzowanych opcjach.
• Bogaty w aminokwasy, które pomagają budować komórki w ciele matki i dziecka.

Zawiera również:

• Witamina E działa jako przeciwutleniacz i pomaga kontrolować uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki
• Witamina A, dobra dla wzroku, pomaga budować zdrowe tkanki i wzmacnia odporność
• Jedna szklanka mleka krowiego dostarcza 240 mg wapnia (21)

Mleko kozie

• Mało popularne, ale bardzo pożywny. Ma niezwykły smak i jest dostępne w postaci świeżego mleka i mleka UHT (ultra-wysokotemperaturowego).
• W porównaniu z mlekiem krowim, mleko kozie ma wyższą zawartość białka i tłuszczu, wysoką kaloryczność i mniejsze kuleczki tłuszczu. i większe ilości witaminy B2 (22).
• Mleko kozie zawiera więcej niezbędnych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas linolowy i kwas arachidonowy, oraz średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych niż mleko krowie (23).
• Wysoka zawartość witaminy A jest bezpośrednio wchłaniana przez organizm.
• Zawiera również duże ilości witaminy B2, która stymuluje produkcję przeciwciał, tym samym utrzymując zdrowy układ odpornościowy (24).
• Jedna filiżanka pełnego mleka koziego daje 134 mg wapnia (24).

Mleko sojowe

• Uzyskuje się je poprzez mielenie nasączonych wodą soi .
• Dostępne w postaci beztłuszczowej, pełnoziarnistej i smakowej, mleko sojowe jest również wzbogacone błonnikiem lub wapniem. Mleko sojowe zawiera prawie taki sam poziom białka jak mleko krowie (25).
• Nie zawiera cholesterolu i dostarcza duże ilości wapnia płodowi i matce. Szklanka mleka sojowego zawiera aż 300 mg wapnia.
• Zawartość tłuszczu jednonienasyconego i wielonienasyconego może pomóc w walce z chorobami układu krążenia.
• Zawiera również przeciwutleniacze, które mogą pomóc w walce z chorobami układu krążenia. rak i jego skutki.

Mleko ryżowe

• Jest przygotowywany przez zmieszanie ryżu z wodą. Mleko ryżowe jest dostępne w postaci odtłuszczonej, aromatyzowanej, wzbogaconej w wapń lub białko.
• Mleko ryżowe zawiera cztery razy więcej węglowodanów niż mleko krowie i nie jest idealne dla kobiet z cukrzycą.
• Mleko ryżowe zawiera wysoki poziom witamin z grupy B i niską zawartość tłuszczu.
• Wzbogacony w wapń, ubogi w białko i bogaty w przeciwutleniacze.
• Jedna filiżanka mleka ryżowego może dostarczyć 118 mg wapnia (26) .

Mleko migdałowe

• Mleko migdałowe to najlepsza alternatywa, szczególnie dla tych, którzy nie tolerują laktozy lub soi. Jest przygotowywany z mielonych migdałów i wody.
• Nie zawiera cholesterolu ani tłuszczów nasyconych. Wiadomo, że jedna filiżanka mleka ryżowego dostarcza 197 mg wapnia (27).
• Bogate w błonnik, kwas foliowy, witaminy B i E, białka, wapń i żelazo.
• Niska zawartość kalorii i zawiera przeciwutleniacze, które wzmacniają układ odpornościowy.

Mleko owsiane

• Wysoka zawartość błonnika w mleku owsianym może zapobiegać zaparciom podczas ciąży. Może również pomóc kontrolować apetyt, monitorować poziom cukru we krwi i pomagać w transporcie tlenu do komórek.
• Głównym błonnikiem pokarmowym zawartym w mleku owsianym jest beta-glukan. Uważa się, że beta-glukan ma właściwości nutraceutyczne, które pomagają utrzymać poziom glukozy we krwi. Wiadomo również, że ma działanie hipocholesterolemiczne.
• Bogaty w witaminy A i B oraz niektóre minerały, takie jak potas, mangan i fosfor (28) (29).
• Zawartość białka więcej niż mleko migdałowe lub ryżowe, ale mniej niż mleko krowie.

Mleko kokosowe

• Jedna filiżanka mleka kokosowego to 76 kcal, które pochodzi głównie z cukru i całkowity tłuszcz, ale całkowite białko jest prawie nieistotne.
• Zawiera znaczną ilość tłuszczów nasyconych składających się z wysokiej jakości MCT. Niektóre MCT, takie jak kwas laurynowy i kaprynowy, są związane z korzyściami zdrowotnymi (30).
• Ponadto zawiera prawie 459 mg wapnia, co stanowi znaczną ilość w porównaniu z mlekiem pochodzenia zwierzęcego.

Nawet przy wyróżnionych zaletach, wybór mleka kokosowego w czasie ciąży najlepiej wykonywać pod nadzorem pediatrycznym.

Mleko szafranowe

• Mleko szafranowe lub Kesar wytwarza się przez dodanie niewielkiej ilości szafranu do mleka. Stosowanie szafranu w mleku podczas ciąży to tradycyjna praktyka sięgająca czasów ajurwedy.
• Uważa się, że dodanie szafranu do mleka może pomóc w:

1. wspomaga trawienie i apetyt
2. działa jako lek przeciwdepresyjny, kontroluje stres i może pomóc w radzeniu sobie z wahaniami nastroju
3. pomaga w łagodzeniu nudności i zaparć
4. akty jako środek zwiotczający mięśnie
5. łagodzi objawy przeziębienia

Mleko w proszku

• Nazywany również mlekiem w proszku, jest wytwarzany przez odparowanie wilgoci w mleku na mleko w proszku. Jest dostępne w postaci pełnego mleka w proszku, serwatki w proszku, mleka odtłuszczonego w proszku i mieszanek produktów mlecznych w proszku.
• Jest to mniej zdrowe, ponieważ jest wystawiane na działanie wysokiej temperatury w celu odprowadzenia wilgoci z mleka, która zaburza przepływ wody. rozpuszczalny profil witaminowo-mineralny.
• Prowadzi również do rozbicia białek i zjełczałych komórek tłuszczowych.

Mleko hodowlane (zwane także maślanką)

• Podczas procesu wytwarzania masła z pełnego mleka, pozostała woda zawierająca serwatkę nazywana jest mlekiem hodowlanym lub maślanką (31).
• Jest również wytwarzana poprzez hodowanie mleka z bakteriami kwasu mlekowego, gdzie fermentuje mleko, nadając mu cierpki smak.
• Odżywianie jest podobne do mleka niskotłuszczowego lub odtłuszczonego.

Mleko skondensowane

• Jest to odwodnione mleko krowie z dodatkiem cukru, dostępne również w postaci niesłodzonej.
• Jest bezpieczne do spożycia w okresie ciąży, ponieważ jest wytwarzane ze zwykłego pasteryzowanego mleka, które gotuje się do uzyskania gęstej konsystencji
• Właściwości odżywcze są takie same jak mleko pełne lub odtłuszczone.

Mleko czekoladowe

• Jest to rodzaj mleka smakowego wytwarzanego przez dodanie do mleka czekolady w proszku lub syropu.
• Jest uważany za bezpieczny do picia w czasie ciąży, ponieważ zawiera duże ilości kalorii potrzebne dla dwojga. Musisz jednak uważać na zawartość kofeiny i cukru.

Bezpieczne sposoby spożywania mleka podczas ciąży

W przypadku nadmiernego spożycia lub bez odpowiedniego przygotowania mleko może powodować dyskomfort. Oto kilka bezpiecznych sposobów spożywania mleka w ciąży:

• Rozcieńczyć mleko wodą w stosunku 2: 1 i dobrze wymieszać. Użyj go do zrobienia herbaty lub koktajli mlecznych.
• Spożywaj ciepłe mleko małymi łykami i nie pij go w pośpiechu.
• Unikaj picia mleka po posiłku.
• Możesz wypić do trzech filiżanek mleka w odstępach czasu

Wskazówki i środki ostrożności

Chociaż spożycie mleka jest korzystne w czasie ciąży, jest kilka rzeczy, o których musisz pamiętać .

Co jeść lub pić

• Produkty mleczne, takie jak jogurt, mogą stanowić zdrową popołudniową przekąskę. Jednak szukaj ich zawartości cukru, ponieważ niektóre marki jogurtów mają wysoką zawartość cukrów, co może stanowić problem podczas ciąży.
• Na śniadanie połącz mleko ze zbożami, takimi jak owies, kukurydza lub płatki kukurydziane oraz jęczmień. W ten sposób będziesz w stanie zbilansować swój posiłek połączeniem źródła węglowodanów i białka. Dodanie różnych owoców do tego posiłku przyniesie dodatkowe korzyści.
• Podczas kolacji wypij filiżankę odtłuszczonego mleka.
• Dołącz niskotłuszczowy ser do sałatek.

Czego unikać

• Unikaj spleśniałych serów (camembert i brie), miękkich serów z niebieskimi żyłkami (Roquefort) i produktów wytwarzanych z niepasteryzowanego mleka. Spożycie tych rodzajów sera może narazić Cię na ryzyko zakażenia bakteryjnego prowadzącego do listeriozy (32).

Poniżej odpowiadamy na kilka pytań dotyczących mleka i ciąży.

Często zadawane pytania

1. Dlaczego pragnę mleka w ciąży?

Nasz organizm w naturalny sposób pragnie składników odżywczych, których potrzebujemy. Więc jeśli masz ochotę na mleko, może to wskazywać na niedobór wapnia, białka lub tłuszczu. Regularne spożywanie mleka dostarcza Tobie i Twojemu dziecku niezbędnych składników odżywczych i może pomóc w radzeniu sobie z głodem.

2. Co się stanie, jeśli wypiję za dużo mleka w czasie ciąży?

Picie zbyt dużej ilości mleka w czasie ciąży może prowadzić do niestrawności i wzdęć.

3. Czy picie mleka podczas ciąży czyni dziecko sprawiedliwym?

Picie mleka lub mleka szafranowego nie wpływa na cerę dziecka, ponieważ zależy to głównie od dziedziczenia genetycznego.

4. Czy picie mleka w ciąży sprawia, że dzieci są duże?

Picie mleka w ciąży może prowadzić do zdrowych dzieci, ponieważ mleko dostarcza duże ilości tłuszczów wapniowych, białka i kalorii potrzebnych do rozwoju płodu. Jednak samo mleko nie może być wskazane ze względu na wagę i ogólny rozmiar dziecka.

Bez względu na to, jaki rodzaj mleka wybierzesz, ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość, aby zapewnić organizmowi i rosnącemu dziecku niezbędne składniki odżywcze. Mleko na bazie produktów mlecznych lub roślinnych może być zdrową alternatywą dla niezdrowych napojów gazowanych i słodzonych. Dlatego wybieraj zdrowe, bądź zdrowe.

Skorzystaj z sekcji komentarzy, aby powiedzieć nam, jaki rodzaj mleka spożywałaś w czasie ciąży i dlaczego uważasz, że było lepsze od pozostałych.

Zalecane artykuły:

• Powody, dla których warto jeść Paneer w ciąży
• Czy można bezpiecznie jeść banany podczas ciąży?
• Picie wody kokosowej podczas ciąży
• Jedzenie czekolady podczas ciąży