Squat Strength Standards

Hoeveel gewicht je kunt hurken, is een van de beste indicatoren voor je algehele conditie en krachtniveau. Dit artikel laat zien hoe je aan de verschillende normen voldoet en helpt je ook om een ambitieus doel voor jezelf te stellen.

Dit artikel behandelt de krachtnormen voor de volgende squat-oefeningen:

• lichaamsgewicht squats
• drinkbeker squats
• barbell back squats
• barbell front squats
• halter squats boven het hoofd

Ik ken veel mensen die grote gewichten kunnen hurken. Dat hoort gewoon bij het territorium in mijn werk. De meesten van hen zijn powerlifters, fitnesscoaches, sportschoolbezitters of professionele sportschoolratten. Maar ik heb ook een vriend die constant op reis is voor zijn stressvolle baan (waar hij veel overuren maakt), een gezin heeft en meer dan 400 pond kan hurken, wat ruim het dubbele is van zijn lichaamsgewicht. En hij is ook niet een of andere genetische freak. Hij heeft in de loop der jaren langzaam naar dit niveau gewerkt. En als hij het kan, kun jij dat ook.

Hieronder vind je een verscheidenheid aan krachtnormen voor een handvol squat-oefeningen. Maar voordat u erin duikt, is het belangrijk om te begrijpen dat de normen voor krachttraining en gewichtheffen in het algemeen moeilijk vast te stellen zijn omdat ze afhankelijk zijn van veel verschillende factoren, waaronder:

• de specifieke variatie van de oefening (bijv. back squats of front squats)
• ervaringsniveau van de lifter
• leeftijd van de lifter
• geslacht van de lifter
• lichaamsgewicht van de tillift
• gebruik van hulpuitrusting (bijv. hefpak, kniebanden, enz.)
• gebruik van prestatiebevorderende medicijnen (bijv. steroïden)
• techniq ue variabelen zoals de plaatsing van de halter en de breedte van de stand

Door de mechanica van de oefening kunnen de meeste lifters bijvoorbeeld meer gewicht hurken dan fronthurken. Evenzo kunnen de meeste lifters meer front squatten dan boven het hoofd. Ervaren lifters kunnen uiteraard aanzienlijk meer tillen dan onervaren. En toch, hoe ouder je wordt, hoe meer je kracht van nature zal afnemen door veroudering. Mannen zijn sterker dan vrouwen. En toch kunnen vrouwen de prestaties van de gemiddelde man overtreffen met consistente training. Bovendien kan er een groot verschil zijn tussen uw maximale kracht en uw uithoudingsvermogen (bijv. Max. 1 rep. Versus max. 5 rep.). Ook, hoe zwaarder je bent, hoe groter je maximale krachtcapaciteit zal zijn, en toch is je pond voor pondsterkte meestal lager dan lichtere individuen.

Zoals je kunt zien, als je er slechts één verandert. variabel, veranderen de sterktenormen ook. Het is dus onnodig te zeggen dat het erg moeilijk is om een exacte norm vast te stellen om naar te streven. Daarom hou ik van eenvoudige squat-standaarden zoals de onderstaande.

Bodyweight Squat Standards

Je zou moeten beheers de basis lichaamsgewicht squat voordat je verder gaat met beladen squats zoals goblet squats en barbell back squats. De meeste fitnessexperts en krachtcoaches zullen het erover eens zijn dat het een goede basisstandaard is om ten minste 20-50 opeenvolgende lichaamsgewicht squats met een goede vorm uit te voeren. Travis Stoetzel, krachttrainer, zegt bijvoorbeeld dat 30 volledige bewegingsuitslagen met lichaamsgewicht een basisstandaard is, en dat 100 herhalingen een beter doel is om naartoe te werken (bron).

Omdat ik dingen graag houd eenvoudig, hier zijn mijn onofficiële squatnormen voor lichaamsgewicht:

Goed – 20 herhalingen
Beter – 50 herhalingen
Beste – 100+ herhalingen

Het is niet nodig om te dogmatisch te worden over het. Zorg er wel voor dat je veel lichaamsgewicht squats kunt doen met een uitstekende techniek.

Goblet Squat Standards

Als je eenmaal de lichaamsgewicht-squat onder de knie hebt, is de Goblet-squat de volgende logische stap. Hier zijn enkele aanbevolen standaarden gebaseerd op gegevens die ik heb verzameld van krachtcoaches, onder andere Dan John, Andrew Read en Pavel Tsatsouline:

MANNEN:

Opmerking: ik raad aan om ten minste niveau 3 voorafgaand aan de training met een halter.

Barbell Back Squat – Standaarden

” Er is gewoon geen andere oefening, en zeker geen machine, die het niveau van … spierstimulatie en groei … produceert dan de correct uitgevoerde volledige squat. ”- Mark Rippetoe, auteur van Startkracht (een must-read voor de serieuze krachtsporter)

Wanneer de meeste mensen aan de squat denken, denken ze aan de barbell back squat, die grotendeels wordt beschouwd als de koning van alle krachttrainingsoefeningen.

Elke subcultuur binnen de kracht- en fitnessgemeenschappen hebben hun eigen unieke reeks krachtnormen voor de barbell back squat – powerlifters, olympische gewichtheffers, bodybuilders, crossfitters, het leger en zelfs de straten – ze hebben allemaal hun eigen grafieken en lijsten met zowel officiële als niet-officiële normen.Er zijn ook enkele geeks die een wetenschap hebben gemaakt door het genetisch potentieel van een lifter te berekenen – met of zonder medicijnen, met ondersteunende uitrusting of zonder, enz.

En dan zijn er de in-the-loopgraven krachtcoaches die aardig wat ervaring hebben opgedaan en tot hun eigen conclusies zijn gekomen. Neem bijvoorbeeld Coach Dan John, die al decennia lang atleten en weekendstrijders coacht. Hij vertelt ons in zijn boek Intervention, dat een barbell back squat met het equivalent van je lichaamsgewicht op de stang wordt verwacht. En als je je lichaamsgewicht 15 herhalingen kunt hurken, is dat een game-wisselaar. Dus dat is er ook.

En natuurlijk zijn er een heleboel verschillende grafieken, formules en rekenmachines die u kunnen helpen bij het bepalen van uw eigen gepersonaliseerde normen voor de hurksterkte op basis van uw lengte, gewicht, geslacht, en leeftijd, onder andere dingen (let op: ik ben een voorstander van de tools bij Symmetric Strength waar een powerlifter-vriend van me me een tijdje geleden op heeft gewezen).

En als je wilt, kun je een paar uur besteden onderzoek doen om een geschat * cijfer te krijgen om mee te werken. En als je van plan bent om op hoog niveau aan krachtsport te doen, dan is dat misschien de moeite waard. Maar voor de rest van ons die dingen graag simpel willen houden, heb ik al mijn onderzoek over dit onderwerp gedestilleerd in een paar handige grafieken hieronder.

De les mee naar huis: het is erg moeilijk en extreem het is onwaarschijnlijk dat je een 100% nauwkeurige standaard voor je squatprestaties kunt krijgen. Beschouw deze normen dus als algemene richtlijnen, niet als absolute richtlijnen.

John Siffermans totaal onofficiële krachtnormen voor de Barbell Back Squat-oefening

Opmerking: de onderstaande normen zijn van toepassing op de Barbell Back Squat-oefening voor powerlifting diepte (dwz afdalen tot onder het punt waarop de dijen evenwijdig met de grond breken). Zie onderstaande instructies om de front squat en / of de overhead squat standaarden te berekenen.

Deze standaarden zijn gebaseerd op een percentage van je lichaamsgewicht, en de meeste categorieën bevatten een krachtbereik. De onderkant van de reeks is van toepassing op grotere / zwaardere gewichtheffers en de hogere kant van de reeks is van toepassing op kleinere / lichtere gewichtheffers. Houd er rekening mee dat dit algemene normen zijn voor uw gemiddelde volwassen man en vrouw; en onder andere uw leeftijd, ervaringsniveau en lichaamsgewicht zullen grotendeels uw werkelijke potentieel bepalen. Zowel tieners als degenen in de masterafdelingen (bijv. Senioren) zullen bijvoorbeeld iets lagere krachtnormen hebben dan de hier vermelde.

Mannen:

Beginner = 65 lbs
Beginner = 75-80% van uw lichaamsgewicht
Gemiddeld = Lichaamsgewicht + 10-20% van uw lichaamsgewicht
Gevorderd = Lichaamsgewicht + 40-60% van uw lichaamsgewicht
Expert = Lichaamsgewicht + 80 -100% van je lichaamsgewicht
Master = 2,1-2,35 keer je lichaamsgewicht
Wicked Sick = 2,4-2,65 keer je lichaamsgewicht
Bovenmenselijk = 2,7-3 keer je lichaamsgewicht
Olympisch = 3 -3,35 keer je lichaamsgewicht
Squat Immortal = Meer dan 3,35 keer je lichaamsgewicht

Vrouwen:

Beginner = 45 lbs
Beginner = 55-65% van je lichaamsgewicht
Gemiddeld = 85-100% van uw lichaamsgewicht
Gevorderd = Lichaamsgewicht + 15-35% van uw lichaamsgewicht
Expert = Lichaamsgewicht + 40-65% van uw lichaamsgewicht
Master = lichaamsgewicht + 75-100% van je lichaamsgewicht
Wicked Sick = 2-2,25 keer je lichaamsgewicht
Bovenmenselijk = 2,25-2,5 keer y ons lichaamsgewicht
Olympian = 2,5-2,75 keer je lichaamsgewicht
Squat Immortal = Meer dan 2,75 keer je lichaamsgewicht

Barbell Front Squat – Standaarden

Je front squat-prestatie met lange halter zal over het algemeen ongeveer 80-85% van je back-squat-prestatie bedragen. Om uw persoonlijke normen voor de front squat-oefening met halterstangen te bepalen, vermenigvuldigt u de cijfers die u uit de bovenstaande grafieken hebt bedacht met .8 of .85 (dwz 80% of 85%).

Bijvoorbeeld …

• Als je 100 lbs kunt backhurken, zou je ongeveer 80-85 lbs moeten kunnen squatten.
• Als je 200 lbs kunt squatten, zou je in staat moeten zijn naar front squat ongeveer 160-170 lbs.
• Als je 300 lbs kunt back squatten, zou je ongeveer 240-255 lbs moeten kunnen front squatten.

Barbell Overhead Squat – Standards

De standaarden voor overhead squat zijn echt een klasse apart.

MEN :

Als je bijvoorbeeld een man van 150 pond bent die 135 pond kan squatten, ben je op een gemiddeld niveau.

VROUWEN:

Als je bijvoorbeeld een vrouw van 120 pond bent die 125 pond boven het hoofd kan squatten, ben je op het elite-niveau.

Barbell Back Squat World Records (met hefuitrusting)

De wereldrecords voor barbell back squats met uitrusting zijn :

MANNEN: Op 8 oktober 2011 deed Jonas Rantanen uit Finland een squat met een gewicht van 575 kg (1268 lbs) op de Bullfarm Powerlifting Championships in Helsinki. (Bron)

VROUWEN: Op 29 oktober 2005 voerde Becca Swanson uit de VS een squat uit met een gewicht van 387,5 kb (854.3 lbs) bij de World Powerlifting Organization in Chicago, Illinois. (Bron)

Barbell Back Squat World Records (RAW)

De wereldrecords voor raw barbell back squats zonder hijsapparatuur zijn:

HEREN: 942 pond per Daniel Bell uit de VS op 17 april 2016. (Bron)

VROUWEN: 615 pond tegen april Mathis uit de VS op 29 oktober 2011. (Bron)

Johns aanbevelingen

Dus … hoeveel moet ik kunnen hurken, John?

Nou, ik denk dat de meeste mensen die geen krachtsporter zijn (bv. powerlifters), moeten ernaar streven om de geavanceerde categorie in de bovenstaande normen te bereiken of te overtreffen. Voor mannen is dat een barbell back squat met ongeveer 150% van je lichaamsgewicht op de stang. Voor vrouwen is het ongeveer 125% van uw lichaamsgewicht op de stang. Ik denk dat dat een ambitieus maar haalbaar doel is voor de meeste mensen.

Wil je cijfers? Ik zal je cijfers geven!

Als je het naar een hoger niveau wilt tillen, en je wilt een paar mooie ronde getallen om naar te streven, alsjeblieft:

100 -150 lb Mannen: 300 lb squat
150-200 lb Mannen: 400 lb squat
200+ lb Mannen: 500 lb squat

90-125 lb Vrouwtjes: 150 lb squat
125-175 lb Vrouwtjes: 200 lb squat
175+ lb Vrouwtjes: 300 lb squat

Tot slot: hoeveel gewicht moet je squatten?

Dus, gezien de normen , ga je genoegen nemen met een voorstelling op beginner of gemiddeld niveau, waar de meeste mensen hun hele leven zweven? Tenminste, degenen die dapper genoeg zijn om in de eerste plaats een halter aan te raken. Of ga je toewerken naar de indrukwekkende geavanceerde niveaus en verder? Het enige dat nodig is, is enige toewijding, hard werken en consistentie. En trouwens, ik denk dat iedereen die kan voldoen aan de geavanceerde squat-normen die hierboven zijn beschreven – met de juiste techniek en volledige bewegingsvrijheid – lichtjaren verder gaat dan je gemiddelde fitnesstrainee.

En alleen tussen jou en ik, de meeste mensen hoeven niet sterker te zijn dan dat om op een hoog niveau te functioneren in het leven, op het werk en in de sport. Natuurlijk kun je op de lange termijn verdubbelen en toewerken naar een dubbele of zelfs driedubbele lichaamsgewicht-squat, en er zijn voor- en nadelen aan die beslissing. Het goede nieuws is dat het helemaal aan jou is. Het gaat erom hoe graag je het wilt.

En in alle ernst, of het je doel is om je genetisch potentieel te verkennen en wereldrecords te breken of om gewoon het simpele lichaamsgewicht onder de knie te krijgen – als JIJ denkt dat je kunt doe het, dan denk ik dat jij dat ook kunt.

Ga er dus achteraan.

Nu, niet dat het je iets kan schelen, maar er was een keer dat ik besloot te kijken hoe veel lichaamsgewicht squats die ik achter elkaar kon doen. Het was moeilijk, gek en hilarisch. Ik kon de volgende dag niet normaal lopen en ik had een week lang pijn. En ik heb het hele ding op camera. Ik heb binnen een paar minuten 100 herhalingen gemaakt.

Dus, hoeveel zit je op de bench, bro?

• Hoeveel moet ik kunnen deadliften? (Deadlift-normen)
• Hoeveel push-ups moet ik kunnen doen?
• Hoeveel pull-ups moet ik kunnen doen?
• Hoe lang moet ik kunnen doen? Ik houd de plankoefening voor?
• Hoe correct te hurken: hoe lichaamsgewicht squats te doen met uitstekende techniek
• Hoe een grotere squatdiepte te bereiken
• Hoe te doen Bodyweight Jump Squats
• Single Leg Squat Beginnersoefeningen (Pistol Squat Progression)
• 25 tips voor het veilig tillen van zware gewichten

dit artikel nuttig, deel het met je vrienden:

Tweet

Health-First Fitness Coach

PS Als je dit bericht leuk vond, meld je dan aan voor de nieuwsbrief of volg me op Facebook of Twitter voor dagelijkse updates en andere interessante informatie.

Fotocredit: 1, 2, 3.