Melk under graviditet: Hvilken type er best for deg og hvorfor?

Bilde:

Melk er en viktig del av en brønn -balansert diett, spesielt under graviditet. En forventende mor som ikke har noen aversjon mot melk, kan ta nesten to til tre porsjoner melk om dagen (1). Dette hjelper til med å oppfylle ernæringsbehovet til moren så vel som det utviklende fosteret. Melkeprotein har alle ni essensielle aminosyrer som er viktige for vekst, utvikling og næring hos mennesker (2) (3). Men er det noen andre melkealternativer for kvinner som ikke vil drikke kumelk eller animalsk melk?

Her forteller MomJunction deg om de forskjellige melketyper, ernæringsverdiene og bivirkningene som hjelper deg du velger riktig type.

Er det bra å drikke melk under graviditet?

Ja, melk gir sunne mengder kalsium, protein og vitamin D for å sikre en sunn graviditet og fostervekst (4).

Hvor mye melk bør en gravid kvinne drikke på en dag?

En gravid kvinne kan ha rundt tre glass melk, helst fettfattig eller ikke-fett variasjon, hver dag (1) for å dra nytte av det. Valget av melk vil imidlertid avhenge av morens ernæringsmessige og medisinske status.

Fordelene med å drikke melk under graviditet

Melk gir følgende fordeler under graviditet:

Kalsium i beinet

En vordende mor gir omtrent 50 til 330 mg kalsium for å støtte fosterets skjelett (5). For å oppfylle dette kravet anbefales en forventet kvinne på 19 år og eldre å konsumere 1000 mg kalsium om dagen. Kvinner under 19 anbefales å konsumere 1.300 mg kalsium om dagen. Ett glass (250 ml) melk uten fett gir 309 mg kalsium (6). Derfor anbefales det å konsumere tre til fire glass melk for å dekke det daglige kalsiumbehovet ditt under graviditeten.

Protein for babyens utvikling

Under graviditet, optimalt inntak av protein hjelper til med å støtte babyens vekst og cellene til å formere seg raskt (3). Protein kan muligens bidra til å styrke livmoren, forbedre blodtilførselen og gi næring til babyen (7) (8).

Hvis proteininntaket er utilstrekkelig, kan det øke risikoen for lav fødselsvekt hos babyer (9). Det daglige behovet for protein for gravide er 1,1 g / kg kroppsvekt / dag (10). Ett glass melk gir 8-9 g protein (4). Hvis du tar tre glass melk med lite fett, kan det hjelpe deg å oppfylle mer enn en tredjedel av proteinbehovet ditt for dagen (11).

D-vitamin forhindrer nyfødte rakitt

Inntak av vitamin D under svangerskapet kan bidra til å forhindre nyfødte rakitt og lav fødselsvekt. Det daglige behovet for vitamin D er 400 IE (12), og en porsjon (8 oz) melk kan tilby 115 til 124 IE (13). Derfor kan inntak av tre porsjoner melk hjelpe deg med å oppfylle 59% av vitaminets behov.

Antacid-egenskap

Halsbrann og andre mageproblemer er vanlige under graviditet. Drikker melk uten fett eller lite fett kan avlaste symptomene på halsbrann til en viss grad (14).

Holder deg hydrert

Hvis du føler deg dehydrert eller stresset, har du et glass av melk hjelper. Det holder deg hydrert og kompenserer for væsketapet i kroppen (15).

Rå melk eller pasteurisert melk: Hva er trygt?

Drikker upasteurisert eller rå melk eller bruker noe tilberedt av rå melk er ikke trygt under graviditet. Forbruket av rå melk (som ikke er pasteurisert og bærer mikrober) øker risikoen for flere sykdommer som listeriose (16).

Under pasteuriseringsprosessen varmes melken opp ved høye temperaturer for å ødelegge mikrober som bidrar til flere sykdommer. Listeriose er sjelden, men kan være farlig for ufødte babyer.

Typer melk – Hva er den beste melken å drikke når du er gravid?

Generelt er melk av forskjellige typer. Imidlertid er de to basistypene full fett og lite fett eller skummet melk. Enten du velger skummet eller helmelk, er det viktig å velge en som er pasteurisert. Rå melk inneholder vanligvis bakterier, noe som kan være farlig for deg og din ufødte baby.

US Center for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler gravide å unngå mat laget av upasteurisert melk (17).

Nedenfor er det listet opp en rekke melketyper du kan velge mellom:

1. Fettfattig / dobbelt tonet eller skummet melk: Skummet melk har lite fett og en av de beste valg for å holde deg i form og sunn under graviditeten. Den inneholder også viktige næringsstoffer som hjelper babyens vekst og beinstruktur.

Ett glass (250 ml) melk med lite fett gir 309 mg kalsium, noe som er viktig for moren så vel som det utviklende fosteret. Forskning sier at to til tre glass melk med lite fett (eller tre porsjoner meieri) er et klokt valg under graviditet.

1. Helmelk eller fullmelk melk: Helmelk inneholder overflødig fett og næringsstoffer. Ett glass helmelk tilbyr 150 kalorier, mens skummet melk bare har 83 kalorier (18). Videre er det totale mettede fett per 100 gram fullmelk 1,6 gram og 0,056 gram for skummet melk (19) (20).

helmelk kan være en del av kostholdet ditt hvis legen din anbefaler deg det. Vær imidlertid forsiktig da graviditet ikke krever for mye fett. Store mengder fett under graviditeten kan føre til overflødig vektøkning.

Melk kommer fra forskjellige kilder, inkludert dyr og planter. Fra kumelk til geitemelk, rismelk og mandelmelk har hver type forskjellig næringsverdi og smak, som du trenger å vite om før du prøver.

Kumelk

• Det er det mest konsumerte melkesortimentet og er tilgjengelig i hele, fettfrie, skummet og smakstilsette alternativer.
• Rik på aminosyrer som hjelper til med å bygge celler i mors og babyens kropp

Inneholder også:

• Vitamin E fungerer som en antioksidant og hjelper til med å kontrollere skader på frie radikaler
• Vitamin A, godt for synet, hjelper med å bygge sunne vev og øker immuniteten
• Ett glass kumelk gir 240 mg kalsium (21)

Geitmelk

• Ikke populært, men høyt næringsrik. Den har en uvanlig smak og er tilgjengelig som fersk melk og UHT (ultrahøy temperatur behandlet) melk.
• Sammenlignet med kumelk har geitemelk et høyere protein- og fettinnhold, høye kalorier og mindre smørfettkuler , og høyere mengder vitamin B2 (22).
• Geitmelk har mer essensielle fettsyrer som linolsyre og arakidonsyre, og mellomkjedede fettsyrer enn kumelk (23).
• Det høye vitamin A-innholdet absorberes direkte av kroppen.
• Det inneholder også gode mengder vitamin B2 som stimulerer produksjonen av antistoffer, og derved opprettholder et sunt immunsystem (24).
• En kopp hel geitmelk gir 134 mg kalsium (24).

Soyamelk

• Den oppnås ved å male vannbløte soyabønner .
• Tilgjengelig i fettfrie, hele og smaksatte varianter, kommer soyamelk også forsterket med fiber eller kalsium. Soyamelk inneholder nesten det samme proteinnivået som kumelk (25).
• Den er kolesterolfri og tilfører fosteret og moren store mengder kalsium. Et glass soyamelk tilbyr så mye som 300 mg kalsium.
• Enumettet og flerumettet fettinnhold kan muligens bidra til å bekjempe hjerte- og karsykdommer.
• Det har også antioksidanter som kan hjelpe i kampen kreft og dens virkninger.

Rismelk

• Den tilberedes ved å blande ris med vann. Rismelk er tilgjengelig i skummet, smaksatt, kalsium- eller proteinberiket varianter.
• Rismelk inneholder fire ganger mer karbohydrater enn kumelk og er ikke ideell for diabetikere.
• Rismelk inneholder høye nivåer av B-vitaminer og har lite fettinnhold.
• Beriket med kalsium, lite protein og høyt antioksidanter.
• En kopp rismelk kan gi 118 mg kalsium (26) .

Mandelmelk

• Mandelmelk er det beste alternativet, spesielt for de som ikke tåler laktose eller soya. Den er tilberedt av jordede mandler og vann.
• Den er fri for kolesterol og mettet fett. Det er kjent at en kopp rismelk gir 197 mg kalsium (27).
• Rik på fiber, folsyre, vitamin B og E, proteiner, kalsium og jern.
• Lav i kalorier og inneholder antioksidanter som øker immunforsvaret.

Havremelk

• Det høye fiberinnholdet i havremelk kan forhindre forstoppelse under svangerskapet. Det kan også bidra til å kontrollere matbehov, overvåke sukkernivået i blodet og hjelpe til med å transportere oksygen til cellene.
• Den viktigste kostfiberen som havremelk har, er beta-glukan. Beta-glukan antas å ha ernæringsmessige egenskaper som hjelper til med å opprettholde blodsukkernivået. Det er også kjent å ha hypokolesterolemiske effekter.
• Rik på vitamin A og B, og noen mineraler som kalium, mangan og fosfor (28) (29).
• Proteininnhold mer enn mandel- eller rismelk, men mindre enn kumelk.

Kokosmelk

• En kopp kokosmelk gir 76Kcal, som hovedsakelig kommer fra sukker og totalt fett, men det totale proteinet er nesten ubetydelig.
• Den har en betydelig mengde mettet fett som består av MCT-er av høy kvalitet. Noen MCT som laurinsyre og kaprinsyre i det er forbundet med helsemessige fordeler (30).
• Dessuten har den nesten 459 mg kalsium, noe som er en betydelig mengde sammenlignet med melk fra animalske kilder.

Selv med uthevede fordeler, valget av kokosmelk under graviditet må gjøres under pediatrisk veiledning helst.

Safranmelk

• Safran eller Kesar melk er laget ved å tilsette en liten mengde safran til melk. Bruk av safran i melk under graviditet er en tradisjonell praksis som går tilbake til Ayurveda-tiden.
• Det antas at tilsetning av safran i melk muligens kan hjelpe i:

1. hjelper til med fordøyelse og appetitt
2. fungerer som et antidepressivt middel som styrer stress og kan muligens bidra til å håndtere humørsvingninger
3. hjelp til å lindre kvalme og forstoppelse
4. handlinger som et muskelavslappende middel
5. styrer forkjølelsessymptomer

Pulvermelk

• Også kalt tørket melk, er det laget ved å fordampe fuktigheten i melken for å lage tørket melkepulver. Den er tilgjengelig som tørr helmelk, tørr myse, tørr skummet melk og tørr meieriblandinger.
• Dette er mindre sunt da det utsettes for høy varme for å tømme fuktigheten i melken som forstyrrer vannet. løselig vitamin- og mineralprofil.
• Det fører også til ødelagte proteiner og harsk fettceller i den.

Kultivert melk (også kalt kjernemelk)

• Under prosessen med å lage smør av helmelk kalles det resterende vannet som inneholder myse kulturmelk eller kjernemelk (31).
• Det lages også ved å dyrke melken med melkesyrebakterier der den gjærer melken og gir den en smakfull smak.
• Ernæring ligner på lite fettfattig eller ikke-fettmelk.

Kondensert melk

• Det er dehydrert kumelk med tilsatt sukker, også tilgjengelig i usøtet form.
• Det er trygt å konsumere under graviditet, da det er laget av vanlig pasteurisert melk som kokes til en tykk konsistens oppnås
• Næringsegenskapene er de samme som helmelk eller skummet melk.

Sjokolademelk

• Det er en type smaksatt melk laget ved å tilsette sjokoladepulver eller sirup i melk.
• Det anses å være trygt å drikke under graviditet, da det inneholder store mengder kalorier som kreves for de to. Du må imidlertid være forsiktig med koffein- og sukkerinnholdet.

Sikre måter å konsumere melk under graviditet

Når det konsumeres i overkant eller uten riktig tilberedning, kan melk forårsake noe ubehag for deg. Her er noen trygge måter å konsumere melk når du er gravid:

• Fortynn melken med vann i forholdet 2: 1 og bland godt. Bruk den til å lage te eller milkshakes.
• Bruk varm melk i små slurker og ikke svelg den raskt.
• Unngå å drikke melk etter et måltid.
• Du kan ha opptil tre kopper melk med intervaller

Tips og forholdsregler å følge

Selv om melkeforbruk er gunstig under graviditet, er det noen ting du må huske på .

Hva du skal spise eller drikke

• Meieriprodukter som yoghurt kan gjøre en sunn ettermiddagsmatbit. Se imidlertid etter sukkerinnholdet, ettersom noen yoghurtmerker har høyt sukker, noe som kan være et problem under graviditeten.
• Til frokost kan du kombinere melk med frokostblandinger som havre, mais eller cornflakes og bygg. På denne måten vil du kunne balansere måltidet ditt med en kombinasjon av karbohydrat og proteinkilde. Å legge til en rekke frukt til dette måltidet vil ha ekstra fordeler.
• Ta en kopp skummet melk til middag.
• Inkluder fettfattig ost i salater.

Hva du skal unngå

• Unngå muggne oster (camembert og brie), blå-venete myke oster (Roquefort) og produkter laget av upasteurisert melk. Forbruk av disse ostetyper kan utsette deg for risikoen for bakteriell forurensning som fører til listeriose (32).

Nedenfor svarer vi på noen flere spørsmål om melk og graviditet.

Ofte stilte spørsmål

1. Hvorfor krever jeg melk under graviditet?

Kroppen vår ønsker naturlig etter næringsstoffer som vi trenger. Så hvis du er ute etter melk, kan det indikere mangel på kalsium, protein eller fett. Regelmessig inntak av melk gir deg og babyen viktige næringsstoffer og kan muligens hjelpe deg med å takle trangen.

2. Hva vil skje hvis jeg drikker for mye melk under graviditet?

Å drikke for mye melk under graviditet kan muligens føre til fordøyelsesbesvær og oppblåsthet.

3. Gjør drikkemelk under graviditet babyen rettferdig?

Drikkemelk eller safranmelk påvirker ikke babyens hudfarge, da det hovedsakelig avhenger av den genetiske arven.

4. Gjør drikkemelk under graviditet store babyer?

Drikke melk under graviditet kan føre til sunne babyer, ettersom melk gir store mengder kalsiumfett, protein og kalorier som kreves for fosterutvikling. Imidlertid kan melk alene ikke angis for babyens vekt og totale størrelse.

Uansett hvilken type melk du velger, er det viktig å konsumere riktig mengde for å gi viktige næringsstoffer til kroppen din og din voksende baby. Meieri eller plantebasert melk kan være et sunt alternativ til kullsyreholdige drikker og søte drikker, som er usunne for deg. Så velg sunn, hold deg frisk.

Bruk kommentarfeltet for å fortelle oss hvilket utvalg melk du spiste under graviditeten, og hvorfor du synes det var bedre enn resten.

Anbefalte artikler:

• Grunner til å spise paneer under graviditet
• Er det trygt å spise banan under graviditet?
• Drikke kokosnøttvann under graviditet
• Spise sjokolade under graviditet