Denne delen diskuterer hvordan hvert makronæringsstoff – protein, karbohydrater og fett – er involvert i kroppens gjenopprettingsprosess etter trening.
Protein hjelper til med å reparere og bygge muskler
Som forklart ovenfor, utøver trening nedbrytningen av muskelprotein (1, 2).
Hastigheten som dette skjer avhenger av øvelsen og treningsnivået ditt, men selv godt trente idrettsutøvere opplever nedbrytning av muskelproteiner (3, 4, 5).
Å forbruke tilstrekkelig mengde protein etter en treningsøkt gir kroppen din aminosyrene den trenger for å reparere og gjenoppbygge disse proteinene. Det gir deg også byggesteinene som kreves for å bygge nytt muskelvev (1, 6, 7, 8).
Det anbefales at du bruker 0,14–0,23 gram protein per pund kroppsvekt (0,3–0,5 gram / kg) veldig snart etter en treningsøkt (1).
Studier har vist at inntak av 20–40 gram protein ser ut til å maksimere kroppens evne til å komme seg etter trening (6, 8, 9).
Carbs Help With Recovery
Kroppens glykogenlagre brukes som drivstoff under trening, og forbruk av karbohydrater etter treningen hjelper deg å fylle dem.
Hastigheten du bruker glykogenlagre brukes avhenger av aktiviteten. For eksempel får utholdenhetsidretter kroppen din til å bruke mer glykogen enn motstandstrening.
Av denne grunn, hvis du deltar i utholdenhetsidretter (løping, svømming osv.), Må du kanskje konsumere mer karbohydrater enn en kroppsbygger.
Forbruk av 0,5–0,7 gram karbohydrater per pund (1,1–1,5 gram / kg) kroppsvekt innen 30 minutter etter trening resulterer i riktig glykogenresyntese (1).
Videre stimuleres insulinsekresjon, som fremmer glykogensyntese, bedre når karbohydrater og protein konsumeres samtidig (10, 11, 12, 13).
Derfor forbruker både karbohydrater og protein etter trening. kan maksimere protein- og glykogensyntese (13, 14).
Prøv å konsumere de to i et forhold på 3: 1 (karbohydrater til protein). For eksempel 40 gram protein og 120 gram karbohydrater (15, 16).
Å spise rikelig med karbohydrater for å gjenoppbygge glykogenforretninger er viktigst for folk som trener ofte, for eksempel to ganger på samme dag. Hvis du har 1 eller 2 dager å hvile mellom treningsøktene, blir dette mindre viktig.
Fett er ikke så ille
Mange tror at å spise fett etter en treningsøkt bremser fordøyelsen og hemmer opptaket av næringsstoffer.
Selv om fett kan redusere absorpsjonen av måltidet etter trening, vil det ikke redusere fordelene.
For eksempel viste en studie at helmelk var mer effektiv til å fremme muskelvekst etter en treningsøkt enn skummet melk (17).
Videre viste en annen studie at selv ved inntak av en fettrikt måltid (45% energi fra fett) etter å ha trent, ble ikke muskelglykogensyntese påvirket (18).
Det kan være lurt å begrense mengden fett du spiser etter trening, men å ha noe fett i måltidet etter trening vil ikke påvirke restitusjonen din.
Poenget:
Et måltid etter trening med både protein og karbohydrater vil forbedre glykogen lagring og muskelproteinsyntese. Å forbruke et forhold på 3: 1 (karbohydrater til protein) er en praktisk måte å oppnå dette på.