Cette section explique comment chaque macronutriment – protéines, glucides et graisses – est impliqué dans le processus de récupération post-entraînement de votre corps.
Les protéines aident à réparer et à développer le muscle
Comme expliqué ci-dessus, lexercice déclenche la dégradation des protéines musculaires (1, 2).
La vitesse à laquelle cela se produit dépend de lexercice et votre niveau dentraînement, mais même les athlètes bien entraînés subissent une dégradation des protéines musculaires (3, 4, 5).
La consommation dune quantité adéquate de protéines après une séance dentraînement donne à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour réparer et reconstruire ces protéines. Il vous donne également les éléments de base nécessaires pour construire de nouveaux tissus musculaires (1, 6, 7, 8).
Il est recommandé de consommer de 0,14 à 0,23 gramme de protéines par kilo de poids corporel (0,3 à 0,5 grammes / kg) très peu de temps après une séance dentraînement (1).
Des études ont montré que lingestion de 20 à 40 grammes de protéines semble maximiser la capacité du corps à récupérer après lexercice (6, 8, 9).
Les glucides aident à la récupération
Les réserves de glycogène de votre corps sont utilisées comme carburant pendant lexercice, et la consommation de glucides après votre entraînement aide à les reconstituer.
La vitesse à laquelle votre les réserves de glycogène sont utilisées en fonction de lactivité. Par exemple, les sports dendurance amènent votre corps à utiliser plus de glycogène que lentraînement en résistance.
Pour cette raison, si vous pratiquez des sports dendurance (course à pied, natation, etc.), vous devrez peut-être consommer plus de glucides que un culturiste.
La consommation de 0,5 à 0,7 gramme de glucides par livre (1,1 à 1,5 gramme / kg) de poids corporel dans les 30 minutes suivant lentraînement entraîne une bonne resynthèse du glycogène (1).
De plus, la sécrétion dinsuline, qui favorise la synthèse du glycogène, est mieux stimulée lorsque les glucides et les protéines sont consommés en même temps (10, 11, 12, 13).
Par conséquent, consommer à la fois des glucides et des protéines après lexercice peut maximiser la synthèse des protéines et du glycogène (13, 14).
Essayez de consommer les deux dans un rapport de 3: 1 (glucides aux protéines). Par exemple, 40 grammes de protéines et 120 grammes de glucides (15, 16).
Manger beaucoup de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène est le plus important pour les personnes qui font de lexercice souvent, par exemple deux fois dans la même journée. Si vous avez 1 ou 2 jours pour vous reposer entre les entraînements, cela devient moins important.
La graisse nest pas si grave
Beaucoup de gens pensent que manger de la graisse après une séance dentraînement ralentit la digestion et inhibe la digestion labsorption des nutriments.
Bien que la graisse puisse ralentir labsorption de votre repas post-entraînement, elle ne réduira pas ses bienfaits.
Par exemple, une étude a montré que le lait entier était plus efficace pour favoriser la croissance musculaire après un entraînement que le lait écrémé (17).
De plus, une autre étude a montré que même lors de lingestion dun repas riche en graisses (45% dénergie provenant des graisses) après lentraînement, la synthèse du glycogène musculaire na pas été affectée (18).
Ce pourrait être une bonne idée de limiter la quantité de graisses que vous mangez après lexercice, avoir un peu de graisse dans votre repas post-entraînement naffectera pas votre récupération.
Conclusion:
Un repas post-entraînement contenant à la fois des protéines et des glucides améliorera le glycogène stockage et synthèse des protéines musculaires. Consommer un rapport de 3: 1 (glucides aux protéines) est un moyen pratique dy parvenir.