스쿼트 근력 기준

스쿼트를 할 수있는 무게는 자신의 몸무게를 나타내는 가장 좋은 지표 중 하나입니다. 전반적인 체력과 근력 수준. 이 기사는 다양한 표준에 따라 측정하는 방법을 보여주고 야심 찬 목표를 설정하는 데 도움이됩니다.

이 기사에서는 다음 스쿼트 운동의 근력 표준을 다룹니다.

• 체중 스쿼트
• 고블릿 스쿼트
• 바벨 백 스쿼트
• 바벨 프론트 스쿼트
• 바벨 오버 헤드 스쿼트

저는 큰 웨이트 스쿼트를 할 수있는 사람들을 많이 알고 있습니다. 그것은 내 일의 영역과 함께 제공됩니다. 그들 대부분은 파워 리프터, 피트니스 코치, 체육관 소유자 또는 전문 “체육관 쥐”입니다. 하지만 스트레스를 많이받는 직장 (잔업을 많이하는 곳)을 위해 계속 여행하고 가족이 있고 체중의 두 배가 넘는 400 파운드 이상 스쿼트를 할 수있는 친구도 있습니다. 그리고 그는 유전 적 괴물도 아닙니다. 그는 수년에 걸쳐 천천히이 수준까지 일했습니다. 그리고 그가 할 수 있다면 당신도 할 수 있습니다.

아래에서 다양한 근력 기준을 찾을 수 있습니다. 소수의 스쿼트 운동입니다.하지만 뛰어 들기 전에 근력 운동과 역도 표준은 일반적으로 다음과 같은 다양한 요인에 따라 달라지기 때문에 확립하기 어렵다는 점을 이해하는 것이 중요합니다.

• 운동의 특정 변형 (예 : 백 스쿼트 또는 프론트 스쿼트)
• 리프터의 경험 수준
• 리프터의 나이
• 리프터의 성별
• 리프터의 체중
• 보조 장비 사용 (예 : 리프팅 슈트, 무릎 보호대 등)
• 성능 향상 약물 (예 : 스테로이드) 사용
• 기술 바벨 배치 및 자세 폭과 같은 변수

예를 들어, 대부분의 리프터는 운동의 역학으로 인해 프런트 스쿼트보다 백 스쿼트를 더 많이 할 수 있습니다. 마찬가지로, 대부분의 리프터는 오버 헤드 스쿼트보다 프런트 스쿼트를 더 많이 할 수 있습니다. 경험이 많은 리프터는 경험이없는 리프터보다 훨씬 더 많이 들어 올릴 수 있습니다. 그러나 나이가 들수록 노화로 인해 힘이 자연스럽게 감소합니다. 남자는 여자보다 강합니다. 그러나 여성은 지속적인 훈련으로 평균 남성의 성과를 능가 할 수 있습니다. 또한 최대 근력과 근력 지구력간에 큰 차이가있을 수 있습니다 (예 : 최대 1 회 반복 대 최대 5 회 반복). 또한 몸이 무거울수록 최대 근력 용량이 커지지 만 체중이 가벼운 사람보다 파운드 근력에 대한 파운드가 낮아지는 경향이 있습니다.

보시다시피, 하나만 바꾸면 변수, 강도 표준도 변경됩니다. 그래서 말할 필요도없이, 열망 할 정확한 표준을 정하는 것은 정말 어렵습니다. 그래서 아래의 간단한 스쿼트 표준을 좋아합니다.

바디 웨이트 스쿼트 표준

고블릿 스쿼트 및 바벨 백 스쿼트와 같은로드 스쿼트로 이동하기 전에 기본 체중 스쿼트를 마스터하십시오. 대부분의 피트니스 전문가와 근력 코치는 좋은 자세로 최소 20 ~ 50 회의 연속 체중 스쿼트를 수행 할 수있는 것이 좋은 기본 기준이라는 데 동의 할 것입니다. 예를 들어, 스트렝스 코치 인 Travis Stoetzel은 30 개의 풀 레인지 모션 체중 스쿼트가 기본 표준이며 100 회 반복이 더 나은 목표라고 말합니다 (출처).

간단합니다. 비공식적 인 체중 스쿼트 기준은 다음과 같습니다.

좋음 – 20 회
더 좋음 – 50 회
최고 – 100 회 이상

너무 독단적 일 필요는 없습니다. 그것에 대해. 훌륭한 기술로 체중 스쿼트를 충분히 할 수 있는지 확인하세요.

고블릿 스쿼트 표준

체중 스쿼트를 마스터하면 고블릿 스쿼트가 다음 논리적 진행입니다. 다음은 근력 코치 인 Dan John, Andrew Read 및 Pavel Tsatsouline 등에서 수집 한 데이터를 기반으로 한 권장 표준입니다.

남성 :

참고 : 바벨 훈련 전 최소 레벨 3 이상.

바벨 백 스쿼트 – 표준

” 정확히 수행 된 풀 스쿼트보다 … 근육 자극과 성장 수준을 생성하는 다른 운동과 기계는 없습니다.”-Mark Rippetoe, Starting Strength (진지한 근력 운동 선수를위한 필독)

대부분의 사람들은 스쿼트를 생각할 때 모든 근력 운동의 왕으로 여겨지는 바벨 백 스쿼트를 생각합니다.

모두 근력 및 피트니스 커뮤니티 내의 하위 문화에는 역도 선수, 올림픽 역도 선수, 보디 빌더, 크로스 피터, 군대, 심지어는 거리 등 바벨 백 스쿼트에 대한 고유 한 근력 기준이 있습니다. – 그들은 모두 공식 및 비공식 표준 모두에 대한 자체 차트와 목록을 가지고 있습니다.또한 약의 유무에 관계없이, 보조 장비 유무에 관계없이 리프터의 유전 적 잠재력을 계산하는 과학을 만든 괴짜들도 있습니다.

그런 다음 참호도 있습니다. 상당한 경험을 축적하고 자신의 결론에 도달 한 스트렝스 코치. 예를 들어, 수십 년 동안 운동 선수와 주말 전사를 모두지도해온 댄 존 코치를 생각해보십시오. 그는 그의 책 Intervention에서 우리에게 바에서 체중과 동등한 바벨 백 스쿼트가 예상된다고 말합니다. 그리고 몸무게를 15 회 반복 할 수 있다는 것은 게임 체인저입니다. 그래서 그것도 있습니다.

물론, 당신의 몸무게, 몸무게, 성별에 따라 자신 만의 스쿼트 근력 기준을 결정하는 데 도움이되는 수많은 차트, 공식, 계산기가 있습니다. 그리고 나이, 무엇보다도 (참고 : 저는 제 파워 리프터 친구가 잠시 전에 저를 바꿔 준 Symmetric Strength의 도구에 편애합니다.)

원한다면 몇 시간을 보낼 수 있습니다. 작업 할 대략적인 * 수치를 얻기 위해 조사를합니다. 근력 스포츠에서 높은 수준으로 경쟁하려는 경우 노력할만한 가치가 있습니다. 그러나 일을 단순하게 유지하고자하는 나머지 사람들을 위해이 주제에 대한 모든 연구를 아래의 편리한 멋진 차트 몇 개로 정리했습니다.

집에서 얻을 수있는 교훈 : 매우 어렵고 매우 어렵습니다. 스쿼트 성능에 대해 100 % 정확한 표준을 얻을 수 없을 것 같습니다. 따라서 이러한 표준을 절대적인 것이 아니라 일반적인 지침으로 고려하십시오.

바벨 백 스쿼트 운동에 대한 John Sifferman의 완전히 비공식적 인 근력 표준

참고 : 아래 표준은 바벨 백 스쿼트 운동에 적용됩니다. 파워 리프팅 깊이 (즉, 허벅지가지면과 평행하게 부러지는 지점 아래로 내려감). 프론트 스쿼트 및 / 또는 오버 헤드 스쿼트 표준을 계산하려면 아래 지침을 참조하세요.

이러한 표준은 체중 비율을 기준으로하며 대부분의 카테고리에는 근력 범위가 포함됩니다. 범위의 낮은 쪽 끝은 크고 무거운 역도 선수에게 적용되고 범위의 높은 쪽 끝은 작고 가벼운 역도 선수에게 적용됩니다. 이것들은 평균적인 성인 남성과 여성에 대한 일반적인 표준임을 명심하십시오. 그리고 당신의 나이, 경험 수준, 체중은 무엇보다도 당신의 실제 잠재력을 결정합니다. 예를 들어, 청소년과 석사 부문 (예 : 노인) 모두 여기에 나열된 것보다 근력 기준이 약간 낮습니다.

남성 :

초보자 = 65 파운드
초급 = 체중의 75 ~ 80 %
중급 = 체중 + 체중의 10 ~ 20 %
고급 = 체중 + 체중의 40 ~ 60 %
전문가 = 체중 + 80 체중의 -100 %
마스터 = 체중의 2.1 ~ 2.35 배
사악한 병자 = 체중의 2.4 ~ 2.65 배
슈퍼 휴먼 = 체중의 2.7 ~ 3 배
올림픽 = 3 체중의 -3.35 배
Squat Immortal = 체중의 3.35 배 이상

여성 :

초보자 = 45lbs
초보자 = 체중의 55-65 % 체중
중급 = 체중의 85 ~ 100 %
고급 = 체중 + 체중의 15 ~ 35 %
전문가 = 체중 + 체중의 40 ~ 65 %
마스터 = 체중 + 체중의 75-100 %
사악한 병자 = 체중의 2-2.25 배
초 인간 = y의 2.25-2.5 배 우리의 체중
올림픽 = 체중의 2.5-2.75 배
Squat Immortal = 체중의 2.75 배 이상

Barbell Front Squat – 표준

바벨 프론트 스쿼트 성능은 일반적으로 백 스쿼트 성능의 약 80-85 %입니다. 따라서 바벨 프론트 스쿼트 운동에 대한 개인화 된 기준을 결정하려면 위 차트에서 얻은 수치에 .8 또는 .85 (즉, 80 % 또는 85 %)를 곱하십시오.

예를 들어…

• 백 스쿼트 100lbs를 할 수 있다면 약 80-85lbs의 프론트 스쿼트를 할 수 있어야합니다.
• 백 스쿼트 200lbs를 할 수 있다면 프론트 스쿼트는 약 160-170 파운드입니다.
• 백 스쿼트 300 파운드를 할 수 있다면, 프론트 스쿼트는 약 240-255 파운드입니다.

바벨 오버 헤드 스쿼트 – 표준

오버 헤드 스쿼트 표준은 실제로 자체 등급입니다.

MEN :

예를 들어 오버 헤드 스쿼트 135 파운드를 할 수있는 150 파운드 남성이라면 중급 수준입니다.

여성 :

예를 들어 오버 헤드 스쿼트 125 파운드를 할 수있는 120 파운드 여성이라면 엘리트 수준입니다.

바벨 백 스쿼트 세계 기록 (리프팅 기어 포함)

기어가있는 바벨 백 스쿼트의 세계 기록은 :

남자 : 2011 년 10 월 8 일 핀란드의 Jonas Rantanen은 헬싱키에서 열린 Bullfarm Powerlifting Championships에서 575kg (1268lbs)의 체중으로 스쿼트를 수행했습니다. (출처)

여성 : 2005 년 10 월 29 일 미국의 Becca Swanson은 387.5kb (854.일리노이 주 시카고에있는 세계 역도기구에서 3lbs). (출처)

바벨 백 스쿼트 세계 기록 (RAW)

인양 장비가없는 로우 바벨 백 스쿼트의 세계 기록은 다음과 같습니다.

남성 : 942 파운드 2016 년 4 월 17 일 미국의 Daniel Bell. (출처)

여성 : 2011 년 10 월 29 일 미국의 April Mathis에서 615 파운드 (출처)

John의 권장 사항

그래서… John, 얼마나 스쿼트를 할 수 있어야합니까?

글쎄요, 근력 운동 선수가 아닌 대부분의 사람들은 파워 리프터), 위의 표준에서 고급 카테고리에 도달하거나 초과하기 위해 노력해야합니다. 남성의 경우 체중의 약 150 %가 바에있는 바벨 백 스쿼트입니다. 여성의 경우 바에서 체중의 약 125 %입니다. 그것은 대부분의 사람들에게 야심 차지 만 실행 가능한 목표라고 생각합니다.

숫자를 원하십니까? 숫자를 알려 드릴게요!

다음 단계로 넘어 가고 싶고 좋은 숫자를 목표로하고 싶다면 여기로 가세요 :

100 -150 lb 수컷 : 300 lb 스쿼트
150-200 lb 수컷 : 400 lb 스쿼트
200+ lb 수컷 : 500 lb 스쿼트

90-125 lb 암컷 : 150 lb 스쿼트
125-175 lb 암컷 : 200 lb 스쿼트
175+ lb 암컷 : 300 lb 스쿼트

마지막 생각 : 스쿼트를해야하는 무게는 어느 정도입니까?

그래서, 표준을 본 적이 있습니다. , 대부분의 사람들이 평생 동안 머무르는 초급 또는 중급 성능에 만족 하시겠습니까? 적어도 애초에 바벨을 만질만큼 용감한 사람들. 아니면 인상적인 고급 수준과 그 이상을 향해 일할 것입니까? 필요한 것은 헌신, 노력, 일관성뿐입니다. 그건 그렇고, 적절한 기술과 모든 동작 범위를 가지고 위에 설명 된 고급 스쿼트 표준을 충족 할 수있는 사람은 누구나 평균적인 피트니스 훈련생을 초월하는 광년이라고 생각합니다.

그리고 여러분과 저, 대부분의 사람들은 삶, 일, 스포츠에서 높은 수준으로 기능하기 위해 그보다 더 강할 필요가 없습니다. 물론, 당신은 장거리를 위해 두 배로 내려갈 수 있고 두 배 또는 심지어 세 배의 체중 스쿼트를 향해 일할 수 있으며, 그 결정에는 장단점이 있습니다. 좋은 소식은 전적으로 귀하에게 달려 있다는 것입니다. 그것은 당신이 그것을 얼마나 나쁜지에 관한 것입니다.

그리고 당신의 목표가 당신의 유전 적 잠재력을 탐구하고 세계 기록을 깨는 것이 든 아니면 단순한 체중 스쿼트를 마스터하는 것이 든간에 – 당신이 할 수 있다고 생각한다면 그럼 당신도 할 수있을 거라고 생각 해요.

그러니 쫓아 가세요.

이제 당신이 신경 쓰는게 아니라 연속으로 할 수있는 많은 체중 스쿼트. 힘들고, 미쳤고, 재밌었습니다. 다음날 정상적으로 걸을 수 없었고 일주일 동안 아팠습니다. 그리고 저는 모든 것을 카메라에 담았습니다. 몇 분 안에 100 회를 반복했습니다.

그럼, 벤치 스쿼트는 얼마입니까?

• 데 드리프트를 얼마나 할 수 있어야합니까? (데 드리프트 기준)
• 얼마나 많은 푸시 업을 할 수 있어야합니까?
• 얼마나 많은 풀업을 할 수 있어야합니까?
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건강 우선 피트니스 코치

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